枝豆は、気血を補い元気をつけると言われ、疲労回復効果が高い食品です。
胃腸の働きを高めるため、消化力を高めたり、便通を良くする効果もあります。
また、アジやいわしなどに多く含まれるDHAやEPAは、中性脂肪を抑制する働きや血栓の予防効果が確認されています。
今回はアジで作成していますが、いわしでもおいしいです。

材料（１人前）
アジ：1/2尾（25ｇ）
枝豆（むいたもの）：25ｇ
ごはん：一膳分（150ｇ）
白だし：小さじ1/2
しょうが：1ｇ
ゴマ：0.5ｇ

 

エネルギー：320kcal　たんぱく質：12.0ｇ　脂質：3.1ｇ

炭水化物：58.2ｇ　塩分：0.3ｇ　　（各１人前あたり）

 

①アジを焼き、身をほぐす。

ほぐした身に白だしをかけてなじませる。

②枝豆はあらかじめ茹でておき、実を取り出す。

③ごはんにほぐしたアジ、枝豆を混ぜ込む。

④千切りにしたしょうが、ゴマを薬味として乗せる。

 

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アスパラガスの穂先にはアスパラギン酸というアミノ酸が含まれており、疲労回復効果があります。また、ルチンという成分は血行を促進し、高血圧や動脈硬化を予防するとされています。

アスパラガスをゆでたお湯は、甘みや出汁がたっぷり溶け出しています。
鶏肉と合わせることで、とても美味しいスープになりました。

 

材料（１人前）
アスパラガス：３本（約50ｇ）
鶏胸肉：40ｇ
オリーブオイル：大さじ1/2
レモン：スライス1枚
塩：少々（0.8ｇ程度）
胡椒：適量

 

エネルギー：133kcal　たんぱく質：10.3ｇ　脂質：8.7ｇ

炭水化物：3.2ｇ　塩分：1.5ｇ　（各１人前あたり）

 

①アスパラガスの根元の固い部分はピーラーで皮をむく。
鍋にアスパラガス、皮、スライスしたレモンを入れ、
約１分ゆでる。ゆであがったら全てザルにあげて冷ます。
（皮は捨て、お湯は出汁がでているのでとっておく。）

②オリーブオイルをひいた鍋で、
一口サイズに切った鶏胸肉を炒める。

③アスパラガスは3～5ｃｍ程度の長さで斜めに切り、
鶏胸肉と合わせて炒める。
軽く炒めたら①のゆで汁を加えて煮る。

④塩、胡椒で味を調え、①で用いたレモンを飾る。

 

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梅雨の時期は、なんとなく体がダルいと感じる方も
いらっしゃるのではないでしょうか。
そんな「梅雨だる」の原因として、低気圧や寒暖差があげられます。
その他に、体の余分な水分が消化器官に影響を及ぼす
「湿邪（しつじゃ）」という状態も挙げられます。
「梅雨だる」は夏バテに繋がりやすいので、規則正しい生活と
バランスの取れた食事でしっかり予防していきましょう。

このレシピは、これ一食でバランスがよく、
さっぱり食べられるのが特徴。
ぜひ、朝食に召し上がってください！

材料（1人分）
ご飯：1膳
納豆：1パック
卵：1個
アボカド：1/4個
トマト：1/4個
麺つゆ：小さじ1

 

エネルギー：482kcal　たんぱく質：18.4ｇ　脂質：15.7ｇ

炭水化物：65.0ｇ　塩分：0.4ｇ　　（各1人分あたり）

 

①アボカド、トマトは角切りにする。

②卵を卵黄と卵白に分け、卵白は納豆によく混ぜておく。
（附属のたれを使用する場合は、麺つゆは省略するか調整する。）

③ご飯の上に、納豆、トマト、アボカド、
卵黄を乗せて麺つゆをかける。

 

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食物繊維たっぷりのきのこは、腸内の環境を整え便秘や肌荒れに効果的です。血中コレステロール値の上昇を抑える効果もあります。

また、免疫力を高めるβ-グルカンという多糖類が含まれており
（特にまいたけに多い）抗がん食品として注目を集めています。

材料（1人分）
しめじ：1/4房（約20ｇ）
えのき：1/4房（約20ｇ）
舞茸：1/4房（約20ｇ）
キャベツ：1枚（約50ｇ）
焼き海苔：1ｇ
ポン酢：小さじ1

 

エネルギー：29kcal　たんぱく質：3.0ｇ　脂質：0.4ｇ

炭水化物：6.8ｇ　塩分：0.5ｇ　（１人分あたり）

 

①きのこ類は濡れ布巾でふき、
石づきを落として食べやすい大きさにほぐす。
※きのこの旨み成分は、
表面に多くついています。
洗わずに汚れをふき取るだけにしましょう。

②アルミホイルの上にきのこを乗せ、
オーブントースターで3分間焼く。

③キャベツは5ｍｍほどのざく切りにし、
電子レンジ600Ｗで1分間加熱する。

④焼いている間に、焼き海苔をちぎり
ボウルに入れてポン酢と和えておく。

⑤きのことキャベツが熱いうちに、
ボウルに入れて海苔と絡める。

季節に併せて、ユズやスダチなどの
柑橘を絞るとより風味がアップします。

 

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鰹の旬は年に2回で、初夏に出回る“初鰹”と秋に出回る”戻り鰹”があります。初鰹は戻り鰹に比べて脂質が少なく、あっさりとした身が特徴的です。
鉄、ビタミンB12が豊富に含まれており貧血予防にぴったりです。コレステロールを低下させるタウリンも含まれ、動脈硬化予防も期待できます。
冷蔵庫にあるお好きな野菜を巻いて作ってみてください。

材料（１人前）
ライスペーパー：1枚
鰹（生 又は タタキ）：2切
きゅうり：30ｇ
人参：10ｇ
アボカド：5ｇ
カマンベールチーズ：10ｇ
☆チリソース：大さじ1
（お好みでドレッシングなど。）

 

エネルギー：144kcal　たんぱく質：13.0ｇ　脂質：3.7ｇ

炭水化物：14.5ｇ　塩分：0.9ｇ　（各１人前あたり）

 

①野菜は3ｃｍ程度の細切りにする。

②鰹とチーズも野菜に合わせて細く切る。

③ライスペーパーをぬるま湯にさっとくぐらせる。
（少し固いくらいのほうが巻きやすい。）

④乾いたまな板にライスペーパーを置き、
半分より手前に①、②の食材を横長に並べる。
このとき、きれいに並べていると切り口がきれいに整う。

⑤手前からゆっくりと、きつめに巻いていく。

⑥斜めに４等分に切り、チリソースやドレッシングなどのつけダレを添える。

 

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玉ねぎの皮にはケルセチンというポリフェノールを多く含み、細胞や血管の老化防止や血圧を下げる効果があります。
今回は、玉ねぎの皮から出汁を取り、ソースを作りました。

豚肉はゆでると余分な脂が落ち、さっぱりといただけます。
また、玉ねぎに含まれる硫化アリルは豚肉のビタミンB1の吸収率を上げ、糖質からのエネルギー産生を助けるので、疲労回復の効果も期待できます。

材料（１人前）
玉ねぎソース
☆玉ねぎの皮：1/4個分
☆水：皮が浸る程度
玉ねぎ：1/4個
ニンニク：5ｇ
（チューブで1.5ｃｍ程度）
濃口醤油：大さじ1
みりん：小さじ１
豚しゃぶ
豚バラ肉：80ｇ（4～5枚）
水菜：30ｇ

エネルギー：390kcal たんぱく質：12.7ｇ 脂質：32.2ｇ

炭水化物：8.3ｇ　塩分：1.4ｇ　（各１人前あたり）

 

①玉ねぎをよく洗い、頭とヘタを落として皮をむく。

②よく洗った皮と水を鍋に入れ、水の色が変わるまで煮て出汁をとる。
（玉ねぎの皮出汁の完成。味噌汁などに用いても、甘みがあって美味しいです。）

③玉ねぎ、ニンニクはみじん切りにし、少量の油（分量外）をひいたフライパンで炒める。

④玉ねぎがしんなりして、茶色に変わってきたら、玉ねぎが浸る程度の皮出汁を入れ煮詰める。

⑤濃口醤油、みりんで味を調える。

⑥豚肉は沸騰したお湯で色が変わるまでゆで、氷水にとる。

⑦ざく切りにした水菜の上に豚肉を乗せ、玉ねぎソースをかける。

 

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あさりには、肝機能を高める「タウリン」を豊富に含んでおり、お酒好きの方にやさしい食品です。

鉄分やビタミン B12 など血を補う成分も多く含み、貧血の予防や、精神を安定させる効果もあります。

材料（1～2人前）
あさり：150ｇ
（貝を含む重さ）
ブロッコリー：100ｇ
にんにく：1/4かけ
唐辛子：1/2本
オリーブオイル：大さじ1/2
塩：少々

エネルギー：110kcal　たんぱく質：8.0ｇ　脂質：6.7ｇ

炭水化物：5.8ｇ　塩分：1.7ｇ　（１人前あたり）

①あさりは塩水（分量外）につけ、砂抜きをする。
＊最低、３時間くらいつけておけるといいでしょう。

②ブロッコリーは房の部分は一口大、茎の部分は皮を剥き、
食べやすい大きさに切って下ゆでする。

③唐辛子は輪切りに、にんにくはみじん切りにする。

④フライパンにオリーブオイル、唐辛子、にんにくを入れ、
焦げないように弱火で加熱する。

⑤香りが出たらあさりを入れ、ふたをして蒸し焼きにする。

⑥貝が開いたらブロッコリーを入れて炒め、塩で味を調える。

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春菊やわかめに含まれるβカロテンは
免疫力を高める作用があります。

βカロテンは油と合わせることで吸収率が上がります！

材料（1人前）
春菊：50g
乾燥わかめ：1g
梅干：1/4個
油：小さじ1
酢：小さじ1/2
砂糖：小さじ1/4

 

エネルギー：53kcal　　タンパク質：1.3ｇ　　脂質：4.2ｇ

炭水化物：3.4ｇ　　塩分：0.8ｇ　　（各１人前）

≪作り方≫

①春菊を茎から湯に入れ１分ゆで、水に取る。

②水をしっかり絞り、5ｃｍ程度に切る。

③わかめは水で戻し、水気を切る。

④梅干しは種を除き、包丁で細かくなるまでたたく。

⑤たたいた梅干と油、酢、砂糖をよく混ぜる。

⑥食べる直前に②と③を合わせ、⑤を和える。

 

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淡白な白身が特徴的な鱈は、鍋物や煮付けにぴったりです。
消化吸収がいいので、風邪をひいている時に食べたり、離乳食に利用したりするのもオススメです。

今回は、うまみを逃さない蒸し物にしてみました。
「グルタチオン」という細胞の老化を防ぐ成分を含み、高タンパク・低カロリーでダイエット時でも安心です。

材料（１人前）
鱈：小１切れ（50ｇ）
絹ごし豆腐：1/4丁（50ｇ）
エリンギ：1/2本（30ｇ）
人参：2切れ（20ｇ）
豆苗：1/4束（25ｇ）
昆布：小1枚
酒：小さじ1
大根おろし：50ｇ
シソ梅干：1/2個（5ｇ）

エネルギー：110kcal　たんぱく質：15.0ｇ　脂質：2.0ｇ

炭水化物：9.5ｇ　塩分：0.6ｇ　（各１人前あたり）

 

①豆苗は根を切りよく洗う。エリンギは食べやすい大きさに裂く。人参は５ｍｍ程度の厚みにスライスする。豆腐は食べやすいサイズに切る。

②耐熱容器の底に昆布をしき、鱈、豆苗、エリンギ、人参、豆腐をいれ酒を回しかけて蒸す。約５～８分ほど蒸し、鱈に竹串がスッと通ったら火を止める。

③蒸している間に大根をおろして、水を軽く切る。
（100ｇをおろして水を切ると約50ｇになる。）
おろした大根に、梅干を叩いて混ぜておく。

④蒸しあがったら、梅干を混ぜた大根おろしをのせる。

 

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長いもに含まれる「ディオスコリンA」というたんぱく質は、インフルエンザの予防作用があるといわれています。
加熱に弱く、60℃以下の場合に予防作用は保たれるため、インフルエンザの予防作用を期待する場合は生で食べるか、火の通しが少なくなるよう工夫しましょう。

材料（1人前）
うどん：１玉
ツナ缶：1/2缶
植物油：小さじ1/2
しめじ：50ｇ
長いも：50ｇ
◎卵：1/2個
◎牛乳：大さじ1と1/2
◎粉チーズ：大さじ1
◎柚子コショウまたはコショウ：お好みで

 

エネルギー：422kcal　タンパク質：22.8　脂質：9.1ｇ
炭水化物：63.3ｇ　　塩分：1.7ｇ　　（各1人前あたり）

 

①うどんをゆでる。
※冷凍うどんであれば、レンジで１分半ほど解凍する。

②◎の材料を大きめのボウルに入れ、全て混ぜ合わせる。

③フライパンに油を入れ、しめじとツナを炒める。
※油漬けのツナを使用するより、「水煮缶+少量の油」の方がカロリーダウン！

④③にうどんを入れて軽く混ぜ合わせる。

⑤④を②のソースの中に入れて和える。

⑥すりおろした長芋を⑤に加えてよく混ぜ合わせる。

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