アジに多く含まれるDHAは脳機能を維持し、
EPAは血液をサラサラにし血中の中性脂肪や
コレステロールを減少させる効果があるとされています。
アーモンドの抗酸化作用により、DHAやEPAを
酸化から守りながら摂取することができるレシピです。
アーモンドが無い場合は、大根おろしやレモンを乗せても
同様の効果が期待できます。

材料（2人分）
ホイル焼き
アジ：三枚おろし2枚（約100ｇ）
玉ねぎ：1/4個（約50ｇ）
塩：少々
コショウ：少々
水：100ｍL

アーモンドソース
アーモンド：10粒（約12ｇ）
濃口しょうゆ：小さじ1/2
みりん：小さじ1/2
オリーブ油：大さじ1
水：50ｍL

エネルギー：167kcal　
たんぱく質：11.4ｇ　
脂質：11.4ｇ
炭水化物：4.5ｇ
塩分：0.7ｇ　（各1人前あたり）

①アジに塩をふって5分置き、水分をキッチンペーパーで拭き取る。

②玉ねぎは皮を剥き、5㎜幅のくし切りにしてアルミホイルに並べる。

③②にアジを乗せ、コショウをかけ、アルミホイルを閉じる。

④フライパンに入れ、水を加えて蓋をし、弱火で10分蒸し焼きにする。

⑤アーモンドソースを作る。まずはアーモンドを綿棒で砕く。

⑥フライパンに⑤とオリーブ油を入れ、香りが立つまで炒める。

⑦水を加えて5分加熱し、濃口しょうゆとみりんを加えてひと煮たちさせる。

⑧ホイル焼きにアーモンドソースをかける。

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キャベツに含まれるキャベジンという成分は
良質なたんぱく質と一緒に食べることで
胃粘膜の保護作用が増強します。
2月下旬から5月中旬に出回る春キャベツは
柔らかく、甘さもあるため、
生で食べても美味しくいただけます。

材料（2人分）
キャベツ：40ｇ（約2枚）
春菊：10ｇ（約1～1/2束）
木綿豆腐：50ｇ（約1/6丁）
☆黒ゴマ：5ｇ
☆マヨネーズ：5ｇ
☆薄口しょうゆ：2ｇ
☆塩：少々

エネルギー：56kcal　
たんぱく質：2.6ｇ　
脂質：4.3ｇ
炭水化物：2.2ｇ
塩分：0.4ｇ　（各1人前あたり）

①キャベツは洗って千切りにする。
春菊は洗って葉と茎に分けて
ざく切りにし、茎をさっと塩茹でする。

②豆腐は水を切ってスプーンですりつぶし、
☆を加えて混ぜる。

③②にキャベツと春菊を加えて混ぜ合わせる。

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ネギに含まれるアリシンは、血行を良くし、
体を温める作用があります。
生で食べるとより効果的ですが、
生のネギは刺激が強く、胃に負担がかかるため
胃腸の弱っている時期は加熱をし、
その分多めに食べるといいでしょう。

材料（2人分）
長ネギ：1本
しょうが：1片（10ｇ）
卵：1個
水：400ml
☆鶏ガラスープの素：3ｇ
☆黒こしょう：少々
白いりごま：少々

エネルギー：59kcal　
たんぱく質：4.0ｇ　
脂質：2.6ｇ
炭水化物：4.8ｇ
塩分：0.8ｇ　（各1人前あたり）

①長ネギを斜め薄切りにし、
しょうがは皮をむき千切りにする。

②鍋に水を入れて沸騰させ、①を入れて中火で5分煮込む。

③②に☆を加え、味を調える。

④卵を溶きほぐして③に入れ、火を止め蓋をして5分おく。

⑤器に盛り、白いりごまを振りかける。

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水菜は、ベータカロテン、ビタミンCが豊富で、
皮膚や粘膜の健康を保ち、風邪予防・肌荒れ改善の
効果が期待できます。またクロロフィル（葉緑素）が
多く含まれているため、血中コレステロールを
低下させる効果があるとされています。

材料（1人分）
水菜：50ｇ（小4束程度）
油揚げ：40ｇ（厚め1枚程度）
みょうが：1/2個
しそ：5枚
ポン酢：小さじ2
赤じそふりかけ：少々

エネルギー：44kcal　
たんぱく質：3.3ｇ　
脂質：2.8ｇ
炭水化物：1.9ｇ
塩分：0.5ｇ　（各1人前あたり）

①油揚げは1～2分茹でて油抜きをし、
包丁の背でこすって水分を抜き、5㎜幅に切る。

②①を軽く焦げ目が付くまで両面を焼く。

③水菜は3㎝幅に切り、みょうが、しそは千切りにする。

④ボウルに全ての具材と調味料を入れ、よく和える。

 

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鮭の赤色には、抗酸化作用があるアスタキサンチンが含まれ、
動脈硬化予防に効果的です。
他にも血中脂質の改善に効果的なDHA・EPA、
カルシウムの吸収を助けるビタミンDなどが含まれ、
健康の維持には欠かせない魚です。

材料（1人分）
生鮭：80ｇ（薄め1切れ程度）
大根おろし：60ｇ
ねぎ（小口切り）：2ｇ
すだち：1/4個
小麦粉：小さじ1
オリーブ油：小さじ1
★濃口しょうゆ：小さじ1
★みりん：小さじ1/2
★酒：小さじ1/2
★和風だしの素：小さじ1/6

エネルギー：190kcal　
たんぱく質：19.0ｇ　
脂質：7.4ｇ
炭水化物：9.9ｇ
塩分：1.4ｇ　（各1人前あたり）

①鮭は半分に切り、キッチンペーパーで水気を取り、
小麦粉を両面にまぶす。

②フライパンでオリーブ油を熱して鮭を入れ、
両面に焼き色がつくまで中火で焼く。
その後蓋をして弱火で5分焼き、皿に盛りつける。

③汁気を切った大根おろしと★を混ぜ合わせ、
②で使用したフライパンで炒める。（温める程度）

④盛りつけた鮭の上に③を乗せ、
ねぎを散らし、すだちを添える。

 

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さつまいもは、イモ類の中で
最も食物繊維が多く含まれており、
便秘改善の効果があります。
また、皮にはポリフェノールが含まれており、
抗酸化作用が期待できます。

材料（2人分）
さつまいも：80ｇ（大3ｃｍ程度）
人参：30ｇ（大3ｃｍ程度）
玉ねぎ：30ｇ（小1/4個程度）
いんげん：10ｇ（2本程度）
★小麦粉：大さじ2
★片栗粉：大さじ1
★水：大さじ2
オリーブ油：大さじ1

エネルギー：172kcal　たんぱく質：1.5ｇ　脂質：6.3ｇ

炭水化物：26.7ｇ　塩分：0.0ｇ　食物繊維総量：2.1ｇ

（各1人前あたり）

①さつまいもと人参はよく洗い、
皮をむかずに5cm程度の細切りにする。

②玉ねぎは薄切りにし、
いんげんは3cm程度の食べやすい大きさに切る。

③ボウルに①②★を入れて混ぜ合わせ、4等分する。

④フライパンにオリーブ油を入れて熱し、
③を薄く丸く広げるように入れる。

⑤蓋をして、片面7～8分ずつ、少し焦げ目がつくまで焼く。

※そのままでも、さつまいもの甘みでおいしいですが、
お好みでポン酢やケチャップをつけてもおいしいです。
【塩分目安量　（小さじ１）】
ポン酢：約1.4ｇ　　ケチャップ：約0.5ｇ

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しいたけには、エリタデニンという成分が含まれています。
この成分には、コレステロール値や血圧を下げる効果が
あると言われています。
また、特に干ししいたけにはカルシウムの吸収を助ける
ビタミンdが含まれています。

材料（2人分）
しいたけ：2個
卵：1個
三つ葉：2本
だし汁：240ｍｌ
薄口しょうゆ：小さじ1/4
塩：小さじ1/4

エネルギー：47kcal　たんぱく質：4.3ｇ　脂質：2.8ｇ

炭水化物：1.6ｇ　塩分：1.1ｇ　（各1人前あたり）

①しいたけは石づきを切り落とし、薄切りにする。

②三つ葉の茎の部分は2cm程度に切り、卵は溶いておく。

③だし汁の中に①を入れ、2分程度加熱する。

④薄口しょうゆと塩を入れ、溶き卵を回しいれる。
半熟状になったら火を止める。

⑤お椀に入れ、三つ葉を散らす。

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真イワシは初夏から秋にかけて、脂がのり
おいしい季節になります。
イワシに含まれるEPAやDHAは、動脈硬化の予防や、
中性脂肪を下げる効果があるとされ、
メタボリックシンドロームの予防改善にオススメです。

 

材料（2人前）
真イワシ：5匹
ミニトマト：8個
しょうが：5ｇ
片栗粉：適量
サラダ油：小さじ1

A　酢：2/5カップ（80ml）
濃口醤油：大さじ1
みりん：大さじ1
酒：大さじ1
砂糖：大さじ2
水：1/4カップ（50ml）

 

エネルギー：285kcal　たんぱく質：20.4ｇ　脂質：11.3ｇ

炭水化物：20.7ｇ　塩分：1.5ｇ　（各1人前あたり）

①Aを鍋に入れ、ひと煮立ちさせ冷ましておく。

②ミニトマトは半分に、しょうがは千切りにし、①に漬け込む。

③真イワシを開き、2～3等分に切り、
塩（分量外）で下味を付け、片栗粉を薄くまぶす。
【イワシの開き方はカイセイ新聞Vol.143をご参考ください】

④サラダ油をフライパンに入れ、皮から焼き始め、
反対側も焼く。焼けたら熱いうちに①に漬け込む。

⑤冷蔵庫で数時間漬け込み、味を染み込ませる。

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ニラに含まれるアリシンは、血液の凝固を
抑制する作用があるとされているため、
動脈硬化や血栓の予防効果が期待できます。

材料（2人前）
ニラ：100ｇ　（1束程度）
タコ：50ｇ（足1/2本程度）
味噌：4ｇ（小さじ2/3）
砂糖：3ｇ（小さじ1）
酢：2.5ｇ（小さじ1/2）
練りからし：1ｇ（1ｃｍ程度）

エネルギー：40kcal　たんぱく質：5.3ｇ　脂質：0.5ｇ

炭水化物：3.9ｇ　塩分：0.4ｇ　（各1人前あたり）

①ニラはよく洗い、切らずにそのまま根元から
沸騰したお湯に入れ、30秒ほど茹でる。
タコも色が変わるまで茹でる。

②ゆがいたニラは栄養素を逃さないためにそのまま冷まし、
冷めたら軽く絞り水気を取る。

③タコは一口サイズに削ぎ切りにし、
ニラは3cmほどの幅に切り揃える。

④砂糖を小さじ1/2程度のお湯（分量外）で溶かし、
味噌、酢、練りからしを入れて混ぜる。

⑤③を器に盛り、④をかける。

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ごぼうなどの野菜に多く含まれる食物繊維は
食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
また噛み応えがあるため、満腹感を得やすいです。
食パンに乗せて焼くだけで、簡単なお惣菜パンになるので
作り置きしておくと時間がない朝などに便利です♪

 

材料（2人前）

ごぼう：50ｇ
にんじん：40ｇ
きゅうり：40ｇ
☆マヨネーズ：小さじ4
☆酢：小さじ1
ごま：お好みで

 

エネルギー：81kcal　たんぱく質：1.1ｇ　脂質：5.8ｇ

炭水化物：6.3ｇ　塩分：0.2ｇ　（各1人前あたり）

 

①ごぼう、にんじん、きゅうりを千切りにする。

②ごぼうは水に浸してあくを抜く。

③ごぼうとにんじんを耐熱容器に入れ、600Wで3分加熱する。

④☆を混ぜ、ごぼう、にんじん、きゅうりと和える。

⑤お好みでごまを振りかける。

 

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