大豆の未熟豆である枝豆は、ビタミンB1を多く含みます。
ビタミンB1は炭水化物を
エネルギーに変える酵素を助けるため、
疲労回復効果があり、夏バテ防止に効果的です。

材料（2人分）
炊き立てのご飯　　　　1合（約330ｇ）
枝豆　　　　　　　　　13～20さや
大葉　　　　　　　　　2枚
しょうが　　　　　　　小1かけ（10ｇ）
ゴマ　　　　　　　　　小さじ1弱
☆酢　　　　　　　　　大さじ2
☆砂糖　　　　　　　　大さじ1と1/2
☆塩　　　　　　　　　小さじ1/2

エネルギー：360kcal　
たんぱく質：7.9ｇ　
脂質：2.9ｇ
炭水化物：72.4ｇ
塩分：1.5ｇ　（各1人前あたり）

①枝豆はさやのまま、沸騰したお湯で4～5分間茹で、
ざるにあげる

②①が冷めたら、さやから枝豆を取り出す

③☆を混ぜ、すし酢を作る

④しょうがをみじん切り、大葉を千切りにする

⑤ご飯にすし酢を入れ、
しゃもじで切るように混ぜながら冷ます

⑥②としょうが、ゴマを入れ、さっくりと混ぜ合わせる

⑦器に盛り付け、大葉を混ぜる

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枝豆は、気血を補い元気をつけると言われ、疲労回復効果が高い食品です。
胃腸の働きを高めるため、消化力を高めたり、便通を良くする効果もあります。
また、アジやいわしなどに多く含まれるDHAやEPAは、中性脂肪を抑制する働きや血栓の予防効果が確認されています。
今回はアジで作成していますが、いわしでもおいしいです。

材料（１人前）
アジ：1/2尾（25ｇ）
枝豆（むいたもの）：25ｇ
ごはん：一膳分（150ｇ）
白だし：小さじ1/2
しょうが：1ｇ
ゴマ：0.5ｇ

 

エネルギー：320kcal　たんぱく質：12.0ｇ　脂質：3.1ｇ

炭水化物：58.2ｇ　塩分：0.3ｇ　　（各１人前あたり）

 

①アジを焼き、身をほぐす。

ほぐした身に白だしをかけてなじませる。

②枝豆はあらかじめ茹でておき、実を取り出す。

③ごはんにほぐしたアジ、枝豆を混ぜ込む。

④千切りにしたしょうが、ゴマを薬味として乗せる。

 

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梅雨の時期は、なんとなく体がダルいと感じる方も
いらっしゃるのではないでしょうか。
そんな「梅雨だる」の原因として、低気圧や寒暖差があげられます。
その他に、体の余分な水分が消化器官に影響を及ぼす
「湿邪（しつじゃ）」という状態も挙げられます。
「梅雨だる」は夏バテに繋がりやすいので、規則正しい生活と
バランスの取れた食事でしっかり予防していきましょう。

このレシピは、これ一食でバランスがよく、
さっぱり食べられるのが特徴。
ぜひ、朝食に召し上がってください！

材料（1人分）
ご飯：1膳
納豆：1パック
卵：1個
アボカド：1/4個
トマト：1/4個
麺つゆ：小さじ1

 

エネルギー：482kcal　たんぱく質：18.4ｇ　脂質：15.7ｇ

炭水化物：65.0ｇ　塩分：0.4ｇ　　（各1人分あたり）

 

①アボカド、トマトは角切りにする。

②卵を卵黄と卵白に分け、卵白は納豆によく混ぜておく。
（附属のたれを使用する場合は、麺つゆは省略するか調整する。）

③ご飯の上に、納豆、トマト、アボカド、
卵黄を乗せて麺つゆをかける。

 

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長いもに含まれる「ディオスコリンA」というたんぱく質は、インフルエンザの予防作用があるといわれています。
加熱に弱く、60℃以下の場合に予防作用は保たれるため、インフルエンザの予防作用を期待する場合は生で食べるか、火の通しが少なくなるよう工夫しましょう。

材料（1人前）
うどん：１玉
ツナ缶：1/2缶
植物油：小さじ1/2
しめじ：50ｇ
長いも：50ｇ
◎卵：1/2個
◎牛乳：大さじ1と1/2
◎粉チーズ：大さじ1
◎柚子コショウまたはコショウ：お好みで

 

エネルギー：422kcal　タンパク質：22.8　脂質：9.1ｇ
炭水化物：63.3ｇ　　塩分：1.7ｇ　　（各1人前あたり）

 

①うどんをゆでる。
※冷凍うどんであれば、レンジで１分半ほど解凍する。

②◎の材料を大きめのボウルに入れ、全て混ぜ合わせる。

③フライパンに油を入れ、しめじとツナを炒める。
※油漬けのツナを使用するより、「水煮缶+少量の油」の方がカロリーダウン！

④③にうどんを入れて軽く混ぜ合わせる。

⑤④を②のソースの中に入れて和える。

⑥すりおろした長芋を⑤に加えてよく混ぜ合わせる。

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そばには、「ルチン」という成分が多く含まれています。ルチンは毛細血管を丈夫にし、血圧を下げる作用があります。
生そばをゆでると、ゆで汁に多く溶け出してしまうので、そば湯は飲むようにしましょう。
※アレルギーをお持ちの方はご注意ください

材料（1人前）
そば：１束（150ｇ）
しめじ：25ｇ
舞茸：25ｇ
えのき：25ｇ
大根：50ｇ
青ネギ：適量
麺つゆ：70ｃｃ
水：250ｃｃ

 

エネルギー：257kcal　タンパク質：11.6ｇ　脂質：2.0ｇ
炭水化物：51.5ｇ　　塩分：2.3ｇ　　（各1人前あたり）
～かけつゆは飲み干さないようにしましょう～

 

①きのこ類はざっと洗い、食べやすいサイズにほぐす。
ネギは小口切りにし、大根は皮をむいておろしておく。

②麺つゆと水を鍋に入れ、沸騰したらきのこを入れて１分ほど加熱する。

③別の大きめの鍋に湯を沸かし、そばをゆでる。

④ゆで終えたら一度冷水でしめて、ぬめりと荒熱をとり、
②の温めた出汁の中に入れ、再度加熱し器に盛り付ける。

⑤大根おろしと青ネギをいれる。

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