しいたけたっぷりかき玉汁

しいたけには、エリタデニンという成分が含まれています。
この成分には、コレステロール値や血圧を下げる効果が
あると言われています。
また、特に干ししいたけにはカルシウムの吸収を助ける
ビタミンdが含まれています。

材料(2人分)
しいたけ:2個
卵:1個
三つ葉:2本
だし汁:240ml
薄口しょうゆ:小さじ1/4
塩:小さじ1/4

エネルギー:47kcal たんぱく質:4.3g 脂質:2.8g

炭水化物:1.6g 塩分:1.1g (各1人前あたり)

①しいたけは石づきを切り落とし、薄切りにする。

②三つ葉の茎の部分は2cm程度に切り、卵は溶いておく。

③だし汁の中に①を入れ、2分程度加熱する。

④薄口しょうゆと塩を入れ、溶き卵を回しいれる。
半熟状になったら火を止める。

⑤お椀に入れ、三つ葉を散らす。

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かぼちゃマフィン

かぼちゃは、体内でビタミンAに変わる、
ベータカロテンを多く含むため、
皮膚や粘膜の乾燥や、細菌感染を防ぐ作用が期待できます。
皮にもベータカロテンや食物繊維が含まれているので、
一緒に摂るようにしましょう。

 

 

材料(1人分)
かぼちゃ:50g
(5cm角1個程度)
ホットケーキミックス:30g
(約1/4カップ)
牛乳:30ml
(約1/7カップ)

 

エネルギー:175kcal たんぱく質:4.3g 脂質:2.5g

炭水化物:34.1g 塩分:0.3g (各1人前あたり)

①かぼちゃをラップで包み、600Wで2分加熱する。

②かぼちゃを一口サイズにカットする。

③ペースト状につぶす。

④ホットケーキミックスと牛乳を混ぜる。

⑤つぶしたかぼちゃを混ぜて、カップに入れる。

⑥600Wで1分30秒加熱する。

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真イワシとトマトのヘルシー南蛮漬け

真イワシは初夏から秋にかけて、脂がのり
おいしい季節になります。
イワシに含まれるEPAやDHAは、動脈硬化の予防や、
中性脂肪を下げる効果があるとされ、
メタボリックシンドロームの予防改善にオススメです。

 

材料(2人前)
真イワシ:5匹
ミニトマト:8個
しょうが:5g
片栗粉:適量
サラダ油:小さじ1

A 酢:2/5カップ(80ml)
濃口醤油:大さじ1
みりん:大さじ1
酒:大さじ1
砂糖:大さじ2
水:1/4カップ(50ml)

 

エネルギー:285kcal たんぱく質:20.4g 脂質:11.3g

炭水化物:20.7g 塩分:1.5g (各1人前あたり)

①Aを鍋に入れ、ひと煮立ちさせ冷ましておく。

②ミニトマトは半分に、しょうがは千切りにし、①に漬け込む。

③真イワシを開き、2~3等分に切り、
塩(分量外)で下味を付け、片栗粉を薄くまぶす。
【イワシの開き方はカイセイ新聞Vol.143をご参考ください】

④サラダ油をフライパンに入れ、皮から焼き始め、
反対側も焼く。焼けたら熱いうちに①に漬け込む。

⑤冷蔵庫で数時間漬け込み、味を染み込ませる。

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ふわふわバナナホットケーキ

6月は食育月間です。
日々の食事で足りない栄養素を補う「補食」として
間食は非常に重要ですが、摂り過ぎは
肥満や生活習慣病に繋がる原因となります。
1日200キロカロリー以内を目安にしましょう。

 

材料(2人前)
ホットケーキミックス:150g
バナナ:2本
ヨーグルト(無糖):80g
★付け合せの野菜はお好みで

 

エネルギー:192kcal たんぱく質:4.2g 脂質:2.2g

炭水化物:40g 塩分:0.4g (各1人前あたり)

①バナナをボウルに入れ、フォークでつぶす。

②①にヨーグルトを加えて混ぜる。
ホットケーキミックスを加え、だまが無くなるまで混ぜる。

③フライパンで焼き、気泡が出たらひっくり返して
さらに2分間焼く。真ん中に串を刺してみて、
生地がついていなければ焼き上がり。

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ニラとタコのぬた

ニラに含まれるアリシンは、血液の凝固を
抑制する作用があるとされているため、
動脈硬化や血栓の予防効果が期待できます。

材料(2人前)
ニラ:100g (1束程度)
タコ:50g(足1/2本程度)
味噌:4g(小さじ2/3)
砂糖:3g(小さじ1)
酢:2.5g(小さじ1/2)
練りからし:1g(1cm程度)

エネルギー:40kcal たんぱく質:5.3g 脂質:0.5g

炭水化物:3.9g 塩分:0.4g (各1人前あたり)

①ニラはよく洗い、切らずにそのまま根元から
沸騰したお湯に入れ、30秒ほど茹でる。
タコも色が変わるまで茹でる。

②ゆがいたニラは栄養素を逃さないためにそのまま冷まし、
冷めたら軽く絞り水気を取る。

③タコは一口サイズに削ぎ切りにし、
ニラは3cmほどの幅に切り揃える。

④砂糖を小さじ1/2程度のお湯(分量外)で溶かし、
味噌、酢、練りからしを入れて混ぜる。

⑤③を器に盛り、④をかける。

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かぶと豚ひき肉のとろとろ煮

かぶの葉にはビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCはストレスを感じると消費されやすくなるため、
環境の変化が多い春先には、ぜひ摂って頂きたい栄養素です。

材料(2人前)
かぶ:3つ
(約300g)
かぶの葉:半分
(約120g)
豚ひき肉:120g
しょうが:30g
酒:大さじ1
★砂糖:大さじ1
★濃口醤油:大さじ1と1/2
★みりん:大さじ1と1/2
片栗粉:小さじ1と1/2
ごま油:小さじ2

エネルギー:311kcal たんぱく質:14.0g 

脂質:14.6g 炭水化物:29.0g 塩分:2.1g 

ビタミンB1:0.52mg ビタミンC:77.0mg

(各1人前あたり)

①かぶはくし切りで12等分にし、電子レンジで
600W1分加熱する。かぶの葉は3センチ幅に切り、
しょうがは千切りにする。

②豚ひき肉を鍋で炒め、色が変わったら酒、しょうが、
かぶを入れる。かぶの色が透き通り始めたら★を
入れ、5分炒め煮する。

③水(150ml)を入れ落し蓋をし、10分煮込む。
その後、落し蓋を取り、かぶの葉を入れて
しんなりするまで煮る。

④片栗粉を同量の水で溶き入れて混ぜる。
最後にごま油を回し入れ風味付けする。

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ひじきとキャベツのごま酢和え

ひじきには、カルシウムが海藻類の中で
最も多く含まれています。
また、食物繊維も豊富に含まれているので、
血糖値の急激な上昇を抑える働きが期待できます。

材料(2人前)
ひじき(乾燥):6g
キャベツ:80g
にんじん:20g
ちくわ:30g
(約1本)
★濃口醤油:小さじ1
★酢:小さじ1
★砂糖:小さじ1
★すりごま:適量

エネルギー:42kcal たんぱく質:2.8g 脂質:0.5g

炭水化物:7.6g 塩分:0.8g (各1人前あたり)

①ひじきを水で戻し、2分ほど茹でる。
(ひじきは、水で戻すとおよそ7倍の重さになります。)

②ちくわは薄めの輪切りにする。

③キャベツは太めの千切りにし、電子レンジで600W
1分加熱する。

④にんじんも千切りにし、600Wで30秒加熱する。

⑤①、③、④が冷めたら手で絞り水気を切る。

⑥全てボウルに入れ、混ぜ合わせた★と和える。

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小松菜のナムル

小松菜には、骨や歯を形成するカルシウムが
豊富に含まれています。
その他にも鉄分や鉄分の吸収率を高める
ビタミンCも含まれているので、貧血予防にも
効果的な食材です。

 

材料(2人前)
小松菜:100g
厚揚げ:100g
★濃口醤油:大さじ1/2
★ごま油:大さじ1/2
★みりん:大さじ1/2
ごま:適量

エネルギー:126kcal たんぱく質:6.6g 脂質:9.0g

炭水化物:4.1g 塩分:0.7g (各1人前あたり)

①小松菜をさっと茹で、冷水にとり、
水気を絞って4~5cmの長さに切る。

②厚揚げは沸騰したお湯で2~3分茹でて
油抜きをし、1cm幅に切る。

③★の調味料を合わせ、①、②と和える。

④お好みでごまをかける。

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レンコンのふわふわはさみ焼き

レンコンには抗酸化作用や美肌効果が期待できる
ビタミンCが豊富に含まれています。
レンコンのビタミンCはでんぷんに守られているため、
加熱に強く、調理後でもビタミンCを
多く摂取することができます。

 

材料(2人前)

レンコン:50g
鶏ひき肉:30g
にんじん:20g
枝豆:約10粒
木綿豆腐:30g
はんぺん:1枚
●片栗粉:小さじ1
●塩:少々
青ネギ:お好みで

〈  生姜あん  〉
水:100ml
濃口醤油:大さじ1/2
みりん:大さじ1/3
酒:大さじ1/4
片栗粉:小さじ1
顆粒だし:0.8g
生姜:5g

エネルギー:143kcal たんぱく質:10.7g 脂質:3.5g

炭水化物:16.5g 塩分:1.8g (各1人前あたり)

①ビニール袋にレンコンをいれ、細かくなるまで叩く。

②鶏ひき肉、みじん切りした人参、水切りした木綿豆腐、枝豆、●を①に入れて揉みこむ。

③はんぺんを半分に切り、真ん中に切り込みを入れてポケット状にする。

④②の袋の端をはさみで切り、はんぺんのポケットの中に絞りいれる。

⑤フライパンで両面を焼き、蓋をして中まで火を通す。

⑥空いたフライパンに生姜あんの材料を全て入れ、とろみがつくまで火にかける。

⑦はんぺんに生姜あんをかけ、お好みで青ネギを散らす。

 

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ごぼうサラダ

ごぼうなどの野菜に多く含まれる食物繊維は
食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
また噛み応えがあるため、満腹感を得やすいです。
食パンに乗せて焼くだけで、簡単なお惣菜パンになるので
作り置きしておくと時間がない朝などに便利です♪

 

材料(2人前)

ごぼう:50g
にんじん:40g
きゅうり:40g
☆マヨネーズ:小さじ4
☆酢:小さじ1
ごま:お好みで

 

エネルギー:81kcal たんぱく質:1.1g 脂質:5.8g

炭水化物:6.3g 塩分:0.2g (各1人前あたり)

 

①ごぼう、にんじん、きゅうりを千切りにする。

②ごぼうは水に浸してあくを抜く。

③ごぼうとにんじんを耐熱容器に入れ、600Wで3分加熱する。

④☆を混ぜ、ごぼう、にんじん、きゅうりと和える。

⑤お好みでごまを振りかける。

 

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