キャベツに含まれるキャベジンという成分は
良質なたんぱく質と一緒に食べることで
胃粘膜の保護作用が増強します。
2月下旬から5月中旬に出回る春キャベツは
柔らかく、甘さもあるため、
生で食べても美味しくいただけます。

材料（2人分）
キャベツ：40ｇ（約2枚）
春菊：10ｇ（約1～1/2束）
木綿豆腐：50ｇ（約1/6丁）
☆黒ゴマ：5ｇ
☆マヨネーズ：5ｇ
☆薄口しょうゆ：2ｇ
☆塩：少々

エネルギー：56kcal　
たんぱく質：2.6ｇ　
脂質：4.3ｇ
炭水化物：2.2ｇ
塩分：0.4ｇ　（各1人前あたり）

①キャベツは洗って千切りにする。
春菊は洗って葉と茎に分けて
ざく切りにし、茎をさっと塩茹でする。

②豆腐は水を切ってスプーンですりつぶし、
☆を加えて混ぜる。

③②にキャベツと春菊を加えて混ぜ合わせる。

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ネギに含まれるアリシンは、血行を良くし、
体を温める作用があります。
生で食べるとより効果的ですが、
生のネギは刺激が強く、胃に負担がかかるため
胃腸の弱っている時期は加熱をし、
その分多めに食べるといいでしょう。

材料（2人分）
長ネギ：1本
しょうが：1片（10ｇ）
卵：1個
水：400ml
☆鶏ガラスープの素：3ｇ
☆黒こしょう：少々
白いりごま：少々

エネルギー：59kcal　
たんぱく質：4.0ｇ　
脂質：2.6ｇ
炭水化物：4.8ｇ
塩分：0.8ｇ　（各1人前あたり）

①長ネギを斜め薄切りにし、
しょうがは皮をむき千切りにする。

②鍋に水を入れて沸騰させ、①を入れて中火で5分煮込む。

③②に☆を加え、味を調える。

④卵を溶きほぐして③に入れ、火を止め蓋をして5分おく。

⑤器に盛り、白いりごまを振りかける。

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水菜は、ベータカロテン、ビタミンCが豊富で、
皮膚や粘膜の健康を保ち、風邪予防・肌荒れ改善の
効果が期待できます。またクロロフィル（葉緑素）が
多く含まれているため、血中コレステロールを
低下させる効果があるとされています。

材料（1人分）
水菜：50ｇ（小4束程度）
油揚げ：40ｇ（厚め1枚程度）
みょうが：1/2個
しそ：5枚
ポン酢：小さじ2
赤じそふりかけ：少々

エネルギー：44kcal　
たんぱく質：3.3ｇ　
脂質：2.8ｇ
炭水化物：1.9ｇ
塩分：0.5ｇ　（各1人前あたり）

①油揚げは1～2分茹でて油抜きをし、
包丁の背でこすって水分を抜き、5㎜幅に切る。

②①を軽く焦げ目が付くまで両面を焼く。

③水菜は3㎝幅に切り、みょうが、しそは千切りにする。

④ボウルに全ての具材と調味料を入れ、よく和える。

 

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ひじきには、カルシウムが海藻類の中で
最も多く含まれています。
また、食物繊維も豊富に含まれているので、
血糖値の急激な上昇を抑える働きが期待できます。

材料（2人前）
ひじき（乾燥）：6ｇ
キャベツ：80ｇ
にんじん：20ｇ
ちくわ：30ｇ
（約1本）
★濃口醤油：小さじ1
★酢：小さじ1
★砂糖：小さじ1
★すりごま：適量

エネルギー：42kcal　たんぱく質：2.8ｇ　脂質：0.5ｇ

炭水化物：7.6ｇ　塩分：0.8ｇ　（各1人前あたり）

①ひじきを水で戻し、2分ほど茹でる。
（ひじきは、水で戻すとおよそ7倍の重さになります。）

②ちくわは薄めの輪切りにする。

③キャベツは太めの千切りにし、電子レンジで600Ｗ
1分加熱する。

④にんじんも千切りにし、600Ｗで30秒加熱する。

⑤①、③、④が冷めたら手で絞り水気を切る。

⑥全てボウルに入れ、混ぜ合わせた★と和える。

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小松菜には、骨や歯を形成するカルシウムが
豊富に含まれています。
その他にも鉄分や鉄分の吸収率を高める
ビタミンＣも含まれているので、貧血予防にも
効果的な食材です。

 

材料（2人前）
小松菜：100ｇ
厚揚げ：100ｇ
★濃口醤油：大さじ1/2
★ごま油：大さじ1/2
★みりん：大さじ1/2
ごま：適量

エネルギー：126kcal　たんぱく質：6.6ｇ　脂質：9.0ｇ

炭水化物：4.1ｇ　塩分：0.7ｇ　（各1人前あたり）

①小松菜をさっと茹で、冷水にとり、
水気を絞って4～5ｃｍの長さに切る。

②厚揚げは沸騰したお湯で2～3分茹でて
油抜きをし、1ｃｍ幅に切る。

③★の調味料を合わせ、①、②と和える。

④お好みでごまをかける。

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ごぼうなどの野菜に多く含まれる食物繊維は
食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
また噛み応えがあるため、満腹感を得やすいです。
食パンに乗せて焼くだけで、簡単なお惣菜パンになるので
作り置きしておくと時間がない朝などに便利です♪

 

材料（2人前）

ごぼう：50ｇ
にんじん：40ｇ
きゅうり：40ｇ
☆マヨネーズ：小さじ4
☆酢：小さじ1
ごま：お好みで

 

エネルギー：81kcal　たんぱく質：1.1ｇ　脂質：5.8ｇ

炭水化物：6.3ｇ　塩分：0.2ｇ　（各1人前あたり）

 

①ごぼう、にんじん、きゅうりを千切りにする。

②ごぼうは水に浸してあくを抜く。

③ごぼうとにんじんを耐熱容器に入れ、600Wで3分加熱する。

④☆を混ぜ、ごぼう、にんじん、きゅうりと和える。

⑤お好みでごまを振りかける。

 

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チンゲン菜などの緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、
油と一緒に摂ると吸収率が高くなります。
炒めるときはもちろんですが、茹でるときにも
少量の油を加えると、吸収率が上がり、
ツヤや甘みも出ておいしいです。

材料（2人前）

チンゲン菜：2束（約200ｇ）
卵：2個
塩：1ｇ
えび：6尾
生姜：10ｇ
酒：大さじ1
☆めんつゆ（二倍濃縮）：大さじ1
☆水：大さじ2
サラダ油：小さじ2

エネルギー：186kcal　たんぱく質：18.0ｇ　脂質：9.4ｇ

炭水化物：4.3ｇ　塩分：1.6ｇ　（各1人前あたり）

①チンゲン菜は一枚ずつめくり、根本をよく洗い、食べやすい大きさにざく切りする。卵はあらかじめ塩を入れて溶きほぐす。えびは殻をむき、片栗粉（分量外）をつけてもみ洗いし、汚れを洗い流す。生姜は皮をむき、みじん切りにする。

②フライパンに油をひいて温め、卵を流しいれる。半熟のいり卵をつくり、先に皿にあけておく。

③①で下ごしらえをしたチンゲン菜、えび、生姜をそのまま同じフライパンに入れ、酒をふりかけて蓋をし、チンゲン菜がしんなりするまで軽く混ぜながら蒸し焼きにする。

④☆を合わせ③にかけて味付けし、卵を戻してかるく炒める。

 

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トマトは、抗酸化作用をもつリコピンを多く含みます。
リコピンは、ビタミンEの100倍作用が強いといわれており、
動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的です。

油に溶けやすい性質があるため、アボカドのような
脂質の多い食品と組み合わせると吸収率があがります。

材料（１人前）
トマト：中1/2個
アボカド：1/2個
豆腐（木綿）：1/4丁
刻みのり：適量
☆砂糖：小さじ1
☆酢：小さじ1
☆薄口醤油：小さじ1
☆わさび：適量

 

エネルギー：110kcal　たんぱく質：4.3ｇ　脂質：7.6ｇ

炭水化物：7.9ｇ　塩分：0.7ｇ　　（各１人前あたり）

 

①　豆腐をキッチンペーパーで包み、軽い重石を乗せて
10分程度水気を切る。
水気が切れたら1ｃｍ程度の角切りにする。

②　アボカドは皮をむき、
種をとり１ｃｍ程度の角切りにする。
トマトも同様に１ｃｍ程度の角切りにする。

③　☆をボウルに入れてよく混ぜる。

④　③に切った材料と刻みのりをいれ、和える。

 

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