カイセイオリジナルレシピ
コレステロールが気になる方に
2024年6月オススメレシピ【鶏むね肉と豆のトマトスープ】
タウリンが豊富！【ほたてのバタぽん炒め】
ホタテには、心臓や肝臓のはたらきを高めるタウリンが豊富に含まれています。タウリンは、コレステロールの減少や高血圧の予防などさまざまな効果があると言われています。また、新陳代謝を促すとされている亜鉛も豊富に含まれています。
【栄養価（1人分）】 エネルギー 102kcal たんぱく質 9.1g 脂質 5.0g 炭水化物 6.5g 塩分 0.9g
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全店舗にて月替わりレシピを配布しております！！
ぜひ、お手に取ってご覧ください
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イカと野菜のレモンマリネ
イカには肝機能を高めるタウリンが豊富に含まれています。
抗酸化作用のあるビタミンEも含まれ、
体内の脂質の酸化を防ぎ、動脈硬化の予防が期待できます。
材料（2人分）
イカ 1杯（ワタを抜いて約100ｇ）
きゅうり 中1本
パプリカ 1/4個
ミニトマト 4個
玉ねぎ 1/2個
☆レモン果汁 大さじ2
☆オリーブ油 小さじ1
☆砂糖 小さじ1
☆塩 ひとつまみ
☆こしょう お好みで
エネルギー：101kcal たんぱく質：9.9ｇ 脂質：2.7ｇ 炭水化物：9.9ｇ 塩分：0.8ｇ （各1人前あたり）
①鍋に酒大さじ1（分量外）を入れてお湯を沸かし、
イカを3分茹でる。
茹でたら氷水で冷やし、1㎝程度の輪切りにする。
②きゅうりは板ずりをしたあと水で洗い、
5㎜程度の斜め切りにし、さらにそれを太めの千切りにする。
③玉ねぎは薄切りにして塩もみ（分量外）し、
10分ほど水にさらしてから絞る。
パプリカは薄切りにして、ミニトマトはくし切りにする。
④☆をよく混ぜ、切った食材と和える。
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アジのホイル焼き アーモンドソースがけ
アジに多く含まれるDHAは脳機能を維持し、
EPAは血液をサラサラにし血中の中性脂肪や
コレステロールを減少させる効果があるとされています。
アーモンドの抗酸化作用により、DHAやEPAを
酸化から守りながら摂取することができるレシピです。
アーモンドが無い場合は、大根おろしやレモンを乗せても
同様の効果が期待できます。
材料（2人分）
ホイル焼き
アジ：三枚おろし2枚（約100ｇ）
玉ねぎ：1/4個（約50ｇ）
塩：少々
コショウ：少々
水：100ｍL
アーモンドソース
アーモンド：10粒（約12ｇ）
濃口しょうゆ：小さじ1/2
みりん：小さじ1/2
オリーブ油：大さじ1
水：50ｍL
エネルギー：167kcal たんぱく質：11.4ｇ 脂質：11.4ｇ 炭水化物：4.5ｇ 塩分：0.7ｇ （各1人前あたり）
①アジに塩をふって5分置き、水分をキッチンペーパーで拭き取る。
②玉ねぎは皮を剥き、5㎜幅のくし切りにしてアルミホイルに並べる。
③②にアジを乗せ、コショウをかけ、アルミホイルを閉じる。
④フライパンに入れ、水を加えて蓋をし、弱火で10分蒸し焼きにする。
⑤アーモンドソースを作る。まずはアーモンドを綿棒で砕く。
⑥フライパンに⑤とオリーブ油を入れ、香りが立つまで炒める。
⑦水を加えて5分加熱し、濃口しょうゆとみりんを加えてひと煮たちさせる。
⑧ホイル焼きにアーモンドソースをかける。
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水菜とみょうがのさっぱり和え
水菜は、ベータカロテン、ビタミンCが豊富で、
皮膚や粘膜の健康を保ち、風邪予防・肌荒れ改善の
効果が期待できます。またクロロフィル（葉緑素）が
多く含まれているため、血中コレステロールを
低下させる効果があるとされています。
材料（1人分）
水菜：50ｇ（小4束程度）
油揚げ：40ｇ（厚め1枚程度）
みょうが：1/2個
しそ：5枚
ポン酢：小さじ2
赤じそふりかけ：少々
エネルギー：44kcal たんぱく質：3.3ｇ 脂質：2.8ｇ 炭水化物：1.9ｇ 塩分：0.5ｇ （各1人前あたり）
①油揚げは1～2分茹でて油抜きをし、
包丁の背でこすって水分を抜き、5㎜幅に切る。
②①を軽く焦げ目が付くまで両面を焼く。
③水菜は3㎝幅に切り、みょうが、しそは千切りにする。
④ボウルに全ての具材と調味料を入れ、よく和える。
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さっぱり鮭のみぞれかけ
鮭の赤色には、抗酸化作用があるアスタキサンチンが含まれ、
動脈硬化予防に効果的です。
他にも血中脂質の改善に効果的なDHA・EPA、
カルシウムの吸収を助けるビタミンDなどが含まれ、
健康の維持には欠かせない魚です。
材料（1人分）
生鮭：80ｇ（薄め1切れ程度）
大根おろし：60ｇ
ねぎ（小口切り）：2ｇ
すだち：1/4個
小麦粉：小さじ1
オリーブ油：小さじ1
★濃口しょうゆ：小さじ1
★みりん：小さじ1/2
★酒：小さじ1/2
★和風だしの素：小さじ1/6
エネルギー：190kcal たんぱく質：19.0ｇ 脂質：7.4ｇ 炭水化物：9.9ｇ 塩分：1.4ｇ （各1人前あたり）
①鮭は半分に切り、キッチンペーパーで水気を取り、
小麦粉を両面にまぶす。
②フライパンでオリーブ油を熱して鮭を入れ、
両面に焼き色がつくまで中火で焼く。
その後蓋をして弱火で5分焼き、皿に盛りつける。
③汁気を切った大根おろしと★を混ぜ合わせ、
②で使用したフライパンで炒める。（温める程度）
④盛りつけた鮭の上に③を乗せ、
ねぎを散らし、すだちを添える。
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しいたけたっぷりかき玉汁
しいたけには、エリタデニンという成分が含まれています。
この成分には、コレステロール値や血圧を下げる効果が
あると言われています。
また、特に干ししいたけにはカルシウムの吸収を助ける
ビタミンdが含まれています。
材料（2人分）
しいたけ：2個
卵：1個
三つ葉：2本
だし汁：240ｍｌ
薄口しょうゆ：小さじ1/4
塩：小さじ1/4
エネルギー：47kcal たんぱく質：4.3ｇ 脂質：2.8ｇ 炭水化物：1.6ｇ 塩分：1.1ｇ （各1人前あたり）
①しいたけは石づきを切り落とし、薄切りにする。
②三つ葉の茎の部分は2cm程度に切り、卵は溶いておく。
③だし汁の中に①を入れ、2分程度加熱する。
④薄口しょうゆと塩を入れ、溶き卵を回しいれる。
半熟状になったら火を止める。
⑤お椀に入れ、三つ葉を散らす。
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真イワシとトマトのヘルシー南蛮漬け
真イワシは初夏から秋にかけて、脂がのり
おいしい季節になります。
イワシに含まれるEPAやDHAは、動脈硬化の予防や、
中性脂肪を下げる効果があるとされ、
メタボリックシンドロームの予防改善にオススメです。
材料（2人前）
真イワシ：5匹
ミニトマト：8個
しょうが：5ｇ
片栗粉：適量
サラダ油：小さじ1
A 酢：2/5カップ（80ml）
濃口醤油：大さじ1
みりん：大さじ1
酒：大さじ1
砂糖：大さじ2
水：1/4カップ（50ml）
エネルギー：285kcal たんぱく質：20.4ｇ 脂質：11.3ｇ 炭水化物：20.7ｇ 塩分：1.5ｇ （各1人前あたり）
①Aを鍋に入れ、ひと煮立ちさせ冷ましておく。
②ミニトマトは半分に、しょうがは千切りにし、①に漬け込む。
③真イワシを開き、2～3等分に切り、
塩（分量外）で下味を付け、片栗粉を薄くまぶす。
【イワシの開き方はカイセイ新聞Vol.143をご参考ください】
④サラダ油をフライパンに入れ、皮から焼き始め、
反対側も焼く。焼けたら熱いうちに①に漬け込む。
⑤冷蔵庫で数時間漬け込み、味を染み込ませる。
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ヘルシーマヨネーズ
マヨネーズはコクが有り滑らかで美味しい調味料ですが、
高脂肪、高カロリーなのが気になります。
今回は、豆腐を用いて作るヘルシーマヨネーズをご紹介♪
風味は少しさっぱりしますが、豆腐の風味はあまりしません。
卵アレルギーのお子様も、安心してお召し上がり頂けます。
ダイエットに最適です！ぜひお試しください。
材料（完成量 約200ｇ）
絹ごし豆腐：1/2丁（150ｇ）
サラダ油：大さじ4
酢：大さじ2
塩：小さじ1/2
ヘルシーマヨネーズ（200ｇあたり） エネルギー：534kcal たんぱく質：7.4ｇ 脂質：52.5ｇ 炭水化物：3.72ｇ 塩分：2.5ｇ
一般的なマヨネーズ（200ｇあたり） エネルギー：1406kcal たんぱく質：3.0ｇ 脂質：150.6ｇ 炭水化物：9.0ｇ 塩分：3.6ｇ
①絹ごし豆腐を2分半～3分ほどレンジで加熱し、
上から重たい皿などを載せて
20～30分程度置き、水を切る。
②材料を全てミキサーに入れて混ぜる。
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しらすと納豆のおろし和え
納豆としらすを組み合わせた高たんぱくな副菜です。
納豆には血栓溶解作用があり、血液をサラサラに保ちます。
しらすはその小ささから、丸ごと食べられるのが特徴で、カルシウムを効率的に摂取できます。
材料（１人前）
納豆：1パック
大根おろし：大さじ2（25ｇ）
しらす：大さじ1
青ネギ：1本
もみのり：適量
エネルギー：92kcal たんぱく質：8.6ｇ 脂質：3.6ｇ 炭水化物：8.0ｇ 塩分：0.9ｇ （各１人前あたり）
①青ネギを小口切りにする。
②大根はおろして水を切っておく。
（水の切り具合によるが、大体50ｇの大根で
25ｇの大根おろしが出来る）
③納豆、大根おろし、しらすを、納豆の附属のたれと混ぜ合わせる。
④青ネギともみのりを乗せる。
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