ピーマンにはビタミンCが豊富に含まれており、
風邪予防や疲労回復の効果が期待できます。
一般的にビタミンCは調理で壊れやすい栄養素ですが、
ピーマンに含まれるビタミンCは、
加熱しても壊れにくいという特徴があります。

材料（2人分）
ピーマン　　　　　2個
なす　　　　　　　小1個
鶏もも肉　　　　　250ｇ
☆酒　　　　　　　大さじ1
☆片栗粉　　　　　小さじ1
オリーブ油　　　　小さじ1
梅干し（塩分6％）  1個
★濃口しょうゆ　　大さじ1/2　※
★みりん　　　　　大さじ1/2
大葉　　　　　　　4枚
※梅干しの塩分濃度が高い（10％以上など）場合は、
濃口しょうゆの量を減らしましょう

エネルギー：318kcal　
たんぱく質：21.9ｇ　
脂質：19.9ｇ
炭水化物：9.0ｇ
塩分：1.5ｇ　（各1人前あたり）

①ピーマンを縦半分に切って種を取り、
食べやすい大きさに乱切りする。

②なすも食べやすい大きさに乱切りし、大葉は千切りにする。

③梅干しの種を取り、実を叩いて★と混ぜ合わせる。

④鶏もも肉を3㎝角に切り、
ビニール袋に☆と一緒に入れて揉みこむ。

⑤フライパンに油を引き、ピーマンとなすを入れて、
中火で約3分炒めて取り出す。

⑥同じフライパンに鶏もも肉を入れ、
蓋をして弱火で5分焼き、⑤をフライパンに戻す。

⑦③を入れ、全体に味を絡ませる。

⑧皿に盛り付け、大葉を乗せる。

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アジに多く含まれるDHAは脳機能を維持し、
EPAは血液をサラサラにし血中の中性脂肪や
コレステロールを減少させる効果があるとされています。
アーモンドの抗酸化作用により、DHAやEPAを
酸化から守りながら摂取することができるレシピです。
アーモンドが無い場合は、大根おろしやレモンを乗せても
同様の効果が期待できます。

材料（2人分）
ホイル焼き
アジ：三枚おろし2枚（約100ｇ）
玉ねぎ：1/4個（約50ｇ）
塩：少々
コショウ：少々
水：100ｍL

アーモンドソース
アーモンド：10粒（約12ｇ）
濃口しょうゆ：小さじ1/2
みりん：小さじ1/2
オリーブ油：大さじ1
水：50ｍL

エネルギー：167kcal　
たんぱく質：11.4ｇ　
脂質：11.4ｇ
炭水化物：4.5ｇ
塩分：0.7ｇ　（各1人前あたり）

①アジに塩をふって5分置き、水分をキッチンペーパーで拭き取る。

②玉ねぎは皮を剥き、5㎜幅のくし切りにしてアルミホイルに並べる。

③②にアジを乗せ、コショウをかけ、アルミホイルを閉じる。

④フライパンに入れ、水を加えて蓋をし、弱火で10分蒸し焼きにする。

⑤アーモンドソースを作る。まずはアーモンドを綿棒で砕く。

⑥フライパンに⑤とオリーブ油を入れ、香りが立つまで炒める。

⑦水を加えて5分加熱し、濃口しょうゆとみりんを加えてひと煮たちさせる。

⑧ホイル焼きにアーモンドソースをかける。

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キャベツに含まれるキャベジンという成分は
良質なたんぱく質と一緒に食べることで
胃粘膜の保護作用が増強します。
2月下旬から5月中旬に出回る春キャベツは
柔らかく、甘さもあるため、
生で食べても美味しくいただけます。

材料（2人分）
キャベツ：40ｇ（約2枚）
春菊：10ｇ（約1～1/2束）
木綿豆腐：50ｇ（約1/6丁）
☆黒ゴマ：5ｇ
☆マヨネーズ：5ｇ
☆薄口しょうゆ：2ｇ
☆塩：少々

エネルギー：56kcal　
たんぱく質：2.6ｇ　
脂質：4.3ｇ
炭水化物：2.2ｇ
塩分：0.4ｇ　（各1人前あたり）

①キャベツは洗って千切りにする。
春菊は洗って葉と茎に分けて
ざく切りにし、茎をさっと塩茹でする。

②豆腐は水を切ってスプーンですりつぶし、
☆を加えて混ぜる。

③②にキャベツと春菊を加えて混ぜ合わせる。

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ネギに含まれるアリシンは、血行を良くし、
体を温める作用があります。
生で食べるとより効果的ですが、
生のネギは刺激が強く、胃に負担がかかるため
胃腸の弱っている時期は加熱をし、
その分多めに食べるといいでしょう。

材料（2人分）
長ネギ：1本
しょうが：1片（10ｇ）
卵：1個
水：400ml
☆鶏ガラスープの素：3ｇ
☆黒こしょう：少々
白いりごま：少々

エネルギー：59kcal　
たんぱく質：4.0ｇ　
脂質：2.6ｇ
炭水化物：4.8ｇ
塩分：0.8ｇ　（各1人前あたり）

①長ネギを斜め薄切りにし、
しょうがは皮をむき千切りにする。

②鍋に水を入れて沸騰させ、①を入れて中火で5分煮込む。

③②に☆を加え、味を調える。

④卵を溶きほぐして③に入れ、火を止め蓋をして5分おく。

⑤器に盛り、白いりごまを振りかける。

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白菜は旬の11～2月ごろに甘みが増します。
疲労回復や免疫力を高めるのに有効なビタミンCが
豊富に含まれている、寒い時期にお勧めの食材です。
ビタミンCは水に溶けやすいため、
スープにすることで捨てることなく摂取できます。
ただし、塩分には注意しましょう。

材料（2人分）
白菜：200ｇ
しめじ：60ｇ
ベーコン：30ｇ
春雨：10ｇ
水：200ml
☆豆乳：200ml
☆鶏ガラスープの素（顆粒）：4.5ｇ
塩：0.5ｇ
黒こしょう：少々

エネルギー：166kcal　
たんぱく質：7.0ｇ　
脂質：9.8ｇ
炭水化物：14.7ｇ
塩分：1.7ｇ　（各1人前あたり）

①白菜は3㎝幅に、ベーコンは1㎝幅に切り、
しめじは石づき（根元部分）を切り落とす。

②鍋に①と春雨、水を入れて4分程度弱火にかける。

③沸騰したら②に☆を加えて弱火で2～3分程度温め、
塩と黒コショウで味を調える。

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かぼちゃは、体内でビタミンAに変わる、
ベータカロテンを多く含むため、
皮膚や粘膜の乾燥や、細菌感染を防ぐ作用が期待できます。
皮にもベータカロテンや食物繊維が含まれているので、
一緒に摂るようにしましょう。

 

 

材料（1人分）
かぼちゃ：50ｇ
（5cm角1個程度）
ホットケーキミックス：30g
（約1/4カップ）
牛乳：30ml
（約1/7カップ）

 

エネルギー：175kcal　たんぱく質：4.3ｇ　脂質：2.5ｇ

炭水化物：34.1ｇ　塩分：0.3ｇ　（各1人前あたり）

①かぼちゃをラップで包み、600Wで2分加熱する。

②かぼちゃを一口サイズにカットする。

③ペースト状につぶす。

④ホットケーキミックスと牛乳を混ぜる。

⑤つぶしたかぼちゃを混ぜて、カップに入れる。

⑥600Wで1分30秒加熱する。

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かぶの葉にはビタミンＣが豊富に含まれています。
ビタミンＣはストレスを感じると消費されやすくなるため、
環境の変化が多い春先には、ぜひ摂って頂きたい栄養素です。

材料（2人前）
かぶ：3つ
（約300ｇ）
かぶの葉：半分
（約120ｇ）
豚ひき肉：120ｇ
しょうが：30ｇ
酒：大さじ1
★砂糖：大さじ1
★濃口醤油：大さじ1と1/2
★みりん：大さじ1と1/2
片栗粉：小さじ1と1/2
ごま油：小さじ2

エネルギー：311kcal　たんぱく質：14.0ｇ　

脂質：14.6ｇ　炭水化物：29.0ｇ　塩分：2.1ｇ　

ビタミンB1：0.52ｍｇ　ビタミンC：77.0ｍｇ

（各1人前あたり）

①かぶはくし切りで12等分にし、電子レンジで
600W1分加熱する。かぶの葉は3センチ幅に切り、
しょうがは千切りにする。

②豚ひき肉を鍋で炒め、色が変わったら酒、しょうが、
かぶを入れる。かぶの色が透き通り始めたら★を
入れ、5分炒め煮する。

③水（150ml）を入れ落し蓋をし、10分煮込む。
その後、落し蓋を取り、かぶの葉を入れて
しんなりするまで煮る。

④片栗粉を同量の水で溶き入れて混ぜる。
最後にごま油を回し入れ風味付けする。

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小松菜には、骨や歯を形成するカルシウムが
豊富に含まれています。
その他にも鉄分や鉄分の吸収率を高める
ビタミンＣも含まれているので、貧血予防にも
効果的な食材です。

 

材料（2人前）
小松菜：100ｇ
厚揚げ：100ｇ
★濃口醤油：大さじ1/2
★ごま油：大さじ1/2
★みりん：大さじ1/2
ごま：適量

エネルギー：126kcal　たんぱく質：6.6ｇ　脂質：9.0ｇ

炭水化物：4.1ｇ　塩分：0.7ｇ　（各1人前あたり）

①小松菜をさっと茹で、冷水にとり、
水気を絞って4～5ｃｍの長さに切る。

②厚揚げは沸騰したお湯で2～3分茹でて
油抜きをし、1ｃｍ幅に切る。

③★の調味料を合わせ、①、②と和える。

④お好みでごまをかける。

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レンコンには抗酸化作用や美肌効果が期待できる
ビタミンCが豊富に含まれています。
レンコンのビタミンCはでんぷんに守られているため、
加熱に強く、調理後でもビタミンCを
多く摂取することができます。

 

材料（2人前）

レンコン：50ｇ
鶏ひき肉：30ｇ
にんじん：20ｇ
枝豆：約10粒
木綿豆腐：30ｇ
はんぺん：1枚
●片栗粉：小さじ1
●塩：少々
青ネギ：お好みで

〈  生姜あん  〉
水：100ｍｌ
濃口醤油：大さじ1/2
みりん：大さじ1/3
酒：大さじ1/4
片栗粉：小さじ1
顆粒だし：0.8ｇ
生姜：5ｇ

エネルギー：143kcal　たんぱく質：10.7ｇ　脂質：3.5ｇ

炭水化物：16.5ｇ　塩分：1.8ｇ　（各1人前あたり）

①ビニール袋にレンコンをいれ、細かくなるまで叩く。

②鶏ひき肉、みじん切りした人参、水切りした木綿豆腐、枝豆、●を①に入れて揉みこむ。

③はんぺんを半分に切り、真ん中に切り込みを入れてポケット状にする。

④②の袋の端をはさみで切り、はんぺんのポケットの中に絞りいれる。

⑤フライパンで両面を焼き、蓋をして中まで火を通す。

⑥空いたフライパンに生姜あんの材料を全て入れ、とろみがつくまで火にかける。

⑦はんぺんに生姜あんをかけ、お好みで青ネギを散らす。

 

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沖縄料理に「にんじんしりしり」というものがあります。
本来、にんじんをツナなどと一緒に油で炒める料理ですが
今回はさっぱりと食べられるように、サラダ風にアレンジ。
強力な抗酸化作用を持つβカロテンを
もりもり食べて取り入れましょう！

 

材料（2人前）

にんじん：中1本（約100ｇ）
くるみ：20ｇ
オリーブ油：大さじ1
塩：1ｇ
酢：小さじ2
胡椒：適量
おろしにんにく：お好みで

エネルギー：144kcal　たんぱく質：1.9ｇ　脂質：13.0ｇ

炭水化物：6.1ｇ　塩分：0.5ｇ　（各１人前あたり）

 

①にんじんはよく洗い、皮をむかずに千切りにする。

②塩をまぶし、よく揉む。

③しんなりしたら水で洗い、よく絞る。

④くるみは油を入れずにフライパンで煎る。

⑤にんじん、くるみ、調味料を全てよく和える。

 

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