タウリンが豊富!【ほたてのバタぽん炒め】

ホタテには、心臓や肝臓のはたらきを高めるタウリンが豊富に含まれています。タウリンは、コレステロールの減少や高血圧の予防などさまざまな効果があると言われています。また、新陳代謝を促すとされている亜鉛も豊富に含まれています。

【栄養価(1人分)】
 エネルギー 102kcal
 たんぱく質 9.1g
 脂質    5.0g
 炭水化物  6.5g
 塩分    0.9g

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乾燥する季節におすすめ!大根のナムル

大根の葉はビタミン A が豊富に含まれていて、皮膚や粘膜を守る働きを持ちます。乾燥しやすい季節には積極的に取りたい栄養素です。

【栄養価(1人分)】
 エネルギー 9.7kcal
 たんぱく質  2.1g
 脂質        7.7g
 炭水化物    5.3g
 塩分        1.0g

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スポーツの秋におすすめ!タンドリーサバ

さばには、良質な脂が含まれているだけでなく、
筋肉を作りやすいアミノ酸(BCAA)が豊富に含まれています。
また、ポリ袋の中で味付けが完成するため簡単です。

 

栄養価(1人分)

エネルギー 310kcal
たんぱく質 18.6g
脂質    20.8g
炭水化物  8.9g
塩分    1g

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里芋と豚肉の味噌炒め

里芋には糖質からのエネルギー産生を助ける
ビタミンB1が含まれており、
疲労回復効果が期待できます。
豚肉は、軽く丸めてから炒めると
柔らかい食感になり食べやすくなります。

材料(2人分)
里芋         大3個(150g程度)
豚もも肉(薄切り)  120g
小ねぎ        2本(10g)
片栗粉        大さじ2
油          大さじ1
★味噌        大さじ1
★濃口しょうゆ    小さじ1
★砂糖        大さじ1
★みりん       大さじ1

エネルギー:298kcal 
たんぱく質:15.0g 
脂質:12.8g
炭水化物:29.2g
塩分:1.6g (各1人前あたり)

①★の材料を混ぜ合わせておく。

②里芋は水で洗い、両端の固い部分を切り落とす。

③耐熱容器に里芋を入れ、水大さじ1(分量外)を加えて
軽くラップをし、電子レンジ600Wで6分程度加熱する。

④皮をむいて、一口大に切る。
※加熱直後は熱いため注意してください

⑤小ねぎは小口切りにする。

⑥豚肉は軽く丸め、里芋と豚肉の表面に片栗粉をまぶす。

⑦フライパンで油を熱し、中火で豚肉を3分程度焼く。
さらに里芋を入れて4分炒め、①を入れて絡める。

⑧お皿に盛り付け、小ねぎを乗せる。

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夏バテ防止!さっぱり枝豆の酢飯

大豆の未熟豆である枝豆は、ビタミンB1を多く含みます。
ビタミンB1は炭水化物を
エネルギーに変える酵素を助けるため、
疲労回復効果があり、夏バテ防止に効果的です。

材料(2人分)
炊き立てのご飯    1合(約330g)
枝豆         13~20さや
大葉         2枚
しょうが       小1かけ(10g)
ゴマ         小さじ1弱
☆酢         大さじ2
☆砂糖        大さじ1と1/2
☆塩         小さじ1/2

エネルギー:360kcal 
たんぱく質:7.9g 
脂質:2.9g
炭水化物:72.4g
塩分:1.5g (各1人前あたり)

①枝豆はさやのまま、沸騰したお湯で4~5分間茹で、
ざるにあげる

②①が冷めたら、さやから枝豆を取り出す

③☆を混ぜ、すし酢を作る

④しょうがをみじん切り、大葉を千切りにする

⑤ご飯にすし酢を入れ、
しゃもじで切るように混ぜながら冷ます

⑥②としょうが、ゴマを入れ、さっくりと混ぜ合わせる

⑦器に盛り付け、大葉を混ぜる

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イカと野菜のレモンマリネ

イカには肝機能を高めるタウリンが豊富に含まれています。
抗酸化作用のあるビタミンEも含まれ、
体内の脂質の酸化を防ぎ、動脈硬化の予防が期待できます。

材料(2人分)
イカ      1杯(ワタを抜いて約100g)
きゅうり    中1本
パプリカ    1/4個
ミニトマト   4個
玉ねぎ     1/2個
☆レモン果汁  大さじ2
☆オリーブ油  小さじ1
☆砂糖     小さじ1
☆塩      ひとつまみ
☆こしょう   お好みで

エネルギー:101kcal 
たんぱく質:9.9g 
脂質:2.7g
炭水化物:9.9g
塩分:0.8g (各1人前あたり)

①鍋に酒大さじ1(分量外)を入れてお湯を沸かし、
イカを3分茹でる。
茹でたら氷水で冷やし、1㎝程度の輪切りにする。

②きゅうりは板ずりをしたあと水で洗い、
5㎜程度の斜め切りにし、さらにそれを太めの千切りにする。

③玉ねぎは薄切りにして塩もみ(分量外)し、
10分ほど水にさらしてから絞る。
パプリカは薄切りにして、ミニトマトはくし切りにする。

④☆をよく混ぜ、切った食材と和える。

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ピーマンと鶏肉のさっぱり梅炒め

ピーマンにはビタミンCが豊富に含まれており、
風邪予防や疲労回復の効果が期待できます。
一般的にビタミンCは調理で壊れやすい栄養素ですが、
ピーマンに含まれるビタミンCは、
加熱しても壊れにくいという特徴があります。

材料(2人分)
ピーマン     2個
なす       小1個
鶏もも肉     250g
☆酒       大さじ1
☆片栗粉     小さじ1
オリーブ油    小さじ1
梅干し(塩分6%)  1個
★濃口しょうゆ  大さじ1/2 ※
★みりん     大さじ1/2
大葉       4枚
※梅干しの塩分濃度が高い(10%以上など)場合は、
濃口しょうゆの量を減らしましょう

エネルギー:318kcal 
たんぱく質:21.9g 
脂質:19.9g
炭水化物:9.0g
塩分:1.5g (各1人前あたり)

①ピーマンを縦半分に切って種を取り、
食べやすい大きさに乱切りする。

②なすも食べやすい大きさに乱切りし、大葉は千切りにする。

③梅干しの種を取り、実を叩いて★と混ぜ合わせる。

④鶏もも肉を3㎝角に切り、
ビニール袋に☆と一緒に入れて揉みこむ。

⑤フライパンに油を引き、ピーマンとなすを入れて、
中火で約3分炒めて取り出す。

⑥同じフライパンに鶏もも肉を入れ、
蓋をして弱火で5分焼き、⑤をフライパンに戻す。

⑦③を入れ、全体に味を絡ませる。

⑧皿に盛り付け、大葉を乗せる。

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アジのホイル焼き アーモンドソースがけ

アジに多く含まれるDHAは脳機能を維持し、
EPAは血液をサラサラにし血中の中性脂肪や
コレステロールを減少させる効果があるとされています。
アーモンドの抗酸化作用により、DHAやEPAを
酸化から守りながら摂取することができるレシピです。
アーモンドが無い場合は、大根おろしやレモンを乗せても
同様の効果が期待できます。

材料(2人分)
ホイル焼き
アジ:三枚おろし2枚(約100g)
玉ねぎ:1/4個(約50g)
塩:少々
コショウ:少々
水:100mL

アーモンドソース
アーモンド:10粒(約12g)
濃口しょうゆ:小さじ1/2
みりん:小さじ1/2
オリーブ油:大さじ1
水:50mL

エネルギー:167kcal 
たんぱく質:11.4g 
脂質:11.4g
炭水化物:4.5g
塩分:0.7g (各1人前あたり)

①アジに塩をふって5分置き、水分をキッチンペーパーで拭き取る。

②玉ねぎは皮を剥き、5㎜幅のくし切りにしてアルミホイルに並べる。

③②にアジを乗せ、コショウをかけ、アルミホイルを閉じる。

④フライパンに入れ、水を加えて蓋をし、弱火で10分蒸し焼きにする。

⑤アーモンドソースを作る。まずはアーモンドを綿棒で砕く。

⑥フライパンに⑤とオリーブ油を入れ、香りが立つまで炒める。

⑦水を加えて5分加熱し、濃口しょうゆとみりんを加えてひと煮たちさせる。

⑧ホイル焼きにアーモンドソースをかける。

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春キャベツと豆腐のサラダ

キャベツに含まれるキャベジンという成分は
良質なたんぱく質と一緒に食べることで
胃粘膜の保護作用が増強します。
2月下旬から5月中旬に出回る春キャベツは
柔らかく、甘さもあるため、
生で食べても美味しくいただけます。

材料(2人分)
キャベツ:40g(約2枚)
春菊:10g(約1~1/2束)
木綿豆腐:50g(約1/6丁)
☆黒ゴマ:5g
☆マヨネーズ:5g
☆薄口しょうゆ:2g
☆塩:少々

エネルギー:56kcal 
たんぱく質:2.6g 
脂質:4.3g
炭水化物:2.2g
塩分:0.4g (各1人前あたり)

①キャベツは洗って千切りにする。
春菊は洗って葉と茎に分けて
ざく切りにし、茎をさっと塩茹でする。

②豆腐は水を切ってスプーンですりつぶし、
☆を加えて混ぜる。

③②にキャベツと春菊を加えて混ぜ合わせる。

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たっぷり長ネギと卵のスープ

ネギに含まれるアリシンは、血行を良くし、
体を温める作用があります。
生で食べるとより効果的ですが、
生のネギは刺激が強く、胃に負担がかかるため
胃腸の弱っている時期は加熱をし、
その分多めに食べるといいでしょう。

材料(2人分)
長ネギ:1本
しょうが:1片(10g)
卵:1個
水:400ml
☆鶏ガラスープの素:3g
☆黒こしょう:少々
白いりごま:少々

エネルギー:59kcal 
たんぱく質:4.0g 
脂質:2.6g
炭水化物:4.8g
塩分:0.8g (各1人前あたり)

①長ネギを斜め薄切りにし、
しょうがは皮をむき千切りにする。

②鍋に水を入れて沸騰させ、①を入れて中火で5分煮込む。

③②に☆を加え、味を調える。

④卵を溶きほぐして③に入れ、火を止め蓋をして5分おく。

⑤器に盛り、白いりごまを振りかける。

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