じゃがいものクリームチーズ和え

じゃがいもにはカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは、塩分の排出を促し、
血圧を下げる作用があるため、
むくみ・高血圧・動脈硬化などの
予防改善にお勧めの食材です。
ただし、腎機能が低下している方は注意が必要です。
水にさらし、さらに茹でることで
摂取量を抑えましょう。

材料(2人分)
じゃがいも:小2個(約200g)
いんげん:3本(約30g)
玉ねぎ:1/6個(約30g)
☆クリームチーズ:1個(約18g)
☆めんつゆ(ストレート):大さじ1と1/3
☆青のり:0.6g
☆塩:少々

エネルギー:120kcal 
たんぱく質:3.1g 
脂質:3.1g
炭水化物:20.9g
カリウム:49mg
塩分:0.5g (各1人前あたり)

①じゃがいもは皮を剥いて1口大に切り、玉ねぎは薄切りにする。
いんげんは筋を取り、両端を切る。

②じゃがいもを耐熱皿に入れ、600Wで4分加熱し、
玉ねぎを乗せて600Wでさらに4分加熱する。

③鍋に塩(分量外)を入れて湯を沸かし、
いんげんを入れて2分茹でる。

④③を氷水に入れて冷やし、1㎝に切る。

⑤☆調味料と②を混ぜ合わせる。

⑥⑤にいんげんを混ぜる。

食事摂取基準2020
カリウム目標量 (15歳以上)
男性:3000㎎ 女性:2600㎎

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春キャベツと豆腐のサラダ

キャベツに含まれるキャベジンという成分は
良質なたんぱく質と一緒に食べることで
胃粘膜の保護作用が増強します。
2月下旬から5月中旬に出回る春キャベツは
柔らかく、甘さもあるため、
生で食べても美味しくいただけます。

材料(2人分)
キャベツ:40g(約2枚)
春菊:10g(約1~1/2束)
木綿豆腐:50g(約1/6丁)
☆黒ゴマ:5g
☆マヨネーズ:5g
☆薄口しょうゆ:2g
☆塩:少々

エネルギー:56kcal 
たんぱく質:2.6g 
脂質:4.3g
炭水化物:2.2g
塩分:0.4g (各1人前あたり)

①キャベツは洗って千切りにする。
春菊は洗って葉と茎に分けて
ざく切りにし、茎をさっと塩茹でする。

②豆腐は水を切ってスプーンですりつぶし、
☆を加えて混ぜる。

③②にキャベツと春菊を加えて混ぜ合わせる。

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たっぷり長ネギと卵のスープ

ネギに含まれるアリシンは、血行を良くし、
体を温める作用があります。
生で食べるとより効果的ですが、
生のネギは刺激が強く、胃に負担がかかるため
胃腸の弱っている時期は加熱をし、
その分多めに食べるといいでしょう。

材料(2人分)
長ネギ:1本
しょうが:1片(10g)
卵:1個
水:400ml
☆鶏ガラスープの素:3g
☆黒こしょう:少々
白いりごま:少々

エネルギー:59kcal 
たんぱく質:4.0g 
脂質:2.6g
炭水化物:4.8g
塩分:0.8g (各1人前あたり)

①長ネギを斜め薄切りにし、
しょうがは皮をむき千切りにする。

②鍋に水を入れて沸騰させ、①を入れて中火で5分煮込む。

③②に☆を加え、味を調える。

④卵を溶きほぐして③に入れ、火を止め蓋をして5分おく。

⑤器に盛り、白いりごまを振りかける。

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白菜の豆乳スープ

白菜は旬の11~2月ごろに甘みが増します。
疲労回復や免疫力を高めるのに有効なビタミンCが
豊富に含まれている、寒い時期にお勧めの食材です。
ビタミンCは水に溶けやすいため、
スープにすることで捨てることなく摂取できます。
ただし、塩分には注意しましょう。

材料(2人分)
白菜:200g
しめじ:60g
ベーコン:30g
春雨:10g
水:200ml
☆豆乳:200ml
☆鶏ガラスープの素(顆粒):4.5g
塩:0.5g
黒こしょう:少々

エネルギー:166kcal 
たんぱく質:7.0g 
脂質:9.8g
炭水化物:14.7g
塩分:1.7g (各1人前あたり)

①白菜は3㎝幅に、ベーコンは1㎝幅に切り、
しめじは石づき(根元部分)を切り落とす。

②鍋に①と春雨、水を入れて4分程度弱火にかける。

③沸騰したら②に☆を加えて弱火で2~3分程度温め、
塩と黒コショウで味を調える。

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彩り七つ星定食

2019年12月14日、国立循環器病研究センター主催で
行われた「S-1g(エス・ワン・グランプリ)」に
カイセイ薬局の管理栄養士が出場し、見事!!
準優勝をおさめました!今回はそのレシピをご紹介します♪

大会の様子はこちら★

※「S-1g」とは、塩(Salt)を1g減らそう(-1g)の
意味で、国民が塩分摂取量を1食1g×3食分減らすと、
血圧が2~3mmHg下がり循環器病による死亡を
2~3万人減らすことができるといわれています。

エネルギー:634kcal
たんぱく質:29.4g 
  脂肪質:17.4g 
 炭水化物:86.2g 
食塩相当量:1.8g   (※1食分)

●小松菜と桜えびのおにぎり

材料(1食分)
ごはん:130g
小松菜:20g
濃口しょうゆ:3g
ごま油:1g
桜えび:2g
いりごま:2g

①小松菜みじん切りにする。
②小松菜をごま油でしんなりするまで炒め、
しょうゆで味を付ける。
③ごはんに炒めた小松菜と桜えび、
ゴマを混ぜ合わせて2つに握る。

 

●イワシバーグ

材料(1食分)
まいわし:50g
れんこん:40g
玉ねぎ:20g
木綿豆腐:20g
しそ:0.5g
しょうが:2g
酒:5g
小麦粉:9g
黄パプリカ:10g
赤パプリカ:10g
なす:40g
オクラ:20g
サラダ油:20g

*玉ねぎソース
玉ねぎ:20g
濃口しょうゆ:6g
みりん風調味料:6g
酒:5g
穀物酢:5g

①いわしは骨を取り、包丁でたたく。
②レンコンの半分はすりおろし、
半分はみじん切りにする。
③玉ねぎはみじん切りにし、
豆腐はキッチンペーパーで両面をふく。
④①・②とみじん切りした玉ねぎの2/3と
すりおろしたしょうが、酒、小麦粉を
入れ混ぜ合わせ、2つに分け丸く形を整える。
⑤④にしそをのせ、サラダ油をひいたフライパンで
蓋をして中まで火が通るように弱火から中火で両面を焼く。
⑥パプリカとなすは串切りにし、オクラと共に
トースターで250℃で5分焼く。
⑦残りの玉ねぎを茶色になるまでよく炒める。
しょうゆ、みりん、酒、酢、水を入れ煮詰めソースを作る。
⑧お皿にイワシバーグと野菜を盛りつけ、ソースをかける。

 

●さっぱりマリネ

材料(1食分)
ズッキーニ:40g
ミニトマト:20g
若鶏(胸・皮なし):20g
りんご酢:7g
オリーブオイル:2g
はちみつ:1g
濃口しょうゆ:1g

①ズッキーニは3㎝幅くらいに切り、それを1/6サイズの
串切りにする。ミニトマトは半分に切る。
②鶏肉は一口サイズに切る。
③ズッキーニと鶏肉は表面を少し焦げ目がつく程度に
フライパンで素焼きにする。
④リンゴ酢、オリーブオイル、はちみつ、しょうゆを
混ぜ合わせる。
⑤温かいうちに、③と④とミニトマトを和え、
冷まして味をしみこませる。

 

●ハニーナッツミルクプリン

材料(1食分)
牛乳:50g
プレーンヨーグルト:20g
ゼラチン:1g
アーモンド(無塩):4g
はちみつ:3g

①牛乳を鍋で温め、沸騰直前で火を止め、
ゼラチンを加えて混ぜる。
②ヨーグルトを加え、滑らかになるまで混ぜ合わせたら、
カップに流しいれて冷蔵庫で冷やし固める。


★レシピのポイント

メインにしっかり味をつけて
メリハリを出しました。
ソースは手作りすることにより
塩分を抑えました。
レンコンは半分をみじん切りする
ことにより、食べていて飽きないようにしています。
副菜には鶏肉を加えて、さっぱりですが、
食べ応えのあるマリネにしました。
デザートには食感のあるナッツをトッピングすることで
満足感をアップさせました。
全体的に彩りを良くして、食欲増進効果が
期待できるよう意識しました。

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お楽しみに!

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水菜とみょうがのさっぱり和え

水菜は、ベータカロテン、ビタミンCが豊富で、
皮膚や粘膜の健康を保ち、風邪予防・肌荒れ改善の
効果が期待できます。またクロロフィル(葉緑素)が
多く含まれているため、血中コレステロールを
低下させる効果があるとされています。

材料(1人分)
水菜:50g(小4束程度)
油揚げ:40g(厚め1枚程度)
みょうが:1/2個
しそ:5枚
ポン酢:小さじ2
赤じそふりかけ:少々

エネルギー:44kcal 
たんぱく質:3.3g 
脂質:2.8g
炭水化物:1.9g
塩分:0.5g (各1人前あたり)

①油揚げは1~2分茹でて油抜きをし、
包丁の背でこすって水分を抜き、5㎜幅に切る。

②①を軽く焦げ目が付くまで両面を焼く。

③水菜は3㎝幅に切り、みょうが、しそは千切りにする。

④ボウルに全ての具材と調味料を入れ、よく和える。

 

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さっぱり鮭のみぞれかけ

鮭の赤色には、抗酸化作用があるアスタキサンチンが含まれ、
動脈硬化予防に効果的です。
他にも血中脂質の改善に効果的なDHA・EPA、
カルシウムの吸収を助けるビタミンDなどが含まれ、
健康の維持には欠かせない魚です。

材料(1人分)
生鮭:80g(薄め1切れ程度)
大根おろし:60g
ねぎ(小口切り):2g
すだち:1/4個
小麦粉:小さじ1
オリーブ油:小さじ1
★濃口しょうゆ:小さじ1
★みりん:小さじ1/2
★酒:小さじ1/2
★和風だしの素:小さじ1/6

エネルギー:190kcal 
たんぱく質:19.0g 
脂質:7.4g
炭水化物:9.9g
塩分:1.4g (各1人前あたり)

①鮭は半分に切り、キッチンペーパーで水気を取り、
小麦粉を両面にまぶす。

②フライパンでオリーブ油を熱して鮭を入れ、
両面に焼き色がつくまで中火で焼く。
その後蓋をして弱火で5分焼き、皿に盛りつける。

③汁気を切った大根おろしと★を混ぜ合わせ、
②で使用したフライパンで炒める。(温める程度)

④盛りつけた鮭の上に③を乗せ、
ねぎを散らし、すだちを添える。

 

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野菜たっぷりさつまいも焼き

さつまいもは、イモ類の中で
最も食物繊維が多く含まれており、
便秘改善の効果があります。
また、皮にはポリフェノールが含まれており、
抗酸化作用が期待できます。

材料(2人分)
さつまいも:80g(大3cm程度)
人参:30g(大3cm程度)
玉ねぎ:30g(小1/4個程度)
いんげん:10g(2本程度)
★小麦粉:大さじ2
★片栗粉:大さじ1
★水:大さじ2
オリーブ油:大さじ1

エネルギー:172kcal たんぱく質:1.5g 脂質:6.3g

炭水化物:26.7g 塩分:0.0g 食物繊維総量:2.1g

(各1人前あたり)

①さつまいもと人参はよく洗い、
皮をむかずに5cm程度の細切りにする。

②玉ねぎは薄切りにし、
いんげんは3cm程度の食べやすい大きさに切る。

③ボウルに①②★を入れて混ぜ合わせ、4等分する。

④フライパンにオリーブ油を入れて熱し、
③を薄く丸く広げるように入れる。

⑤蓋をして、片面7~8分ずつ、少し焦げ目がつくまで焼く。

※そのままでも、さつまいもの甘みでおいしいですが、
お好みでポン酢やケチャップをつけてもおいしいです。
【塩分目安量 (小さじ1)】
ポン酢:約1.4g  ケチャップ:約0.5g

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しいたけたっぷりかき玉汁

しいたけには、エリタデニンという成分が含まれています。
この成分には、コレステロール値や血圧を下げる効果が
あると言われています。
また、特に干ししいたけにはカルシウムの吸収を助ける
ビタミンdが含まれています。

材料(2人分)
しいたけ:2個
卵:1個
三つ葉:2本
だし汁:240ml
薄口しょうゆ:小さじ1/4
塩:小さじ1/4

エネルギー:47kcal たんぱく質:4.3g 脂質:2.8g

炭水化物:1.6g 塩分:1.1g (各1人前あたり)

①しいたけは石づきを切り落とし、薄切りにする。

②三つ葉の茎の部分は2cm程度に切り、卵は溶いておく。

③だし汁の中に①を入れ、2分程度加熱する。

④薄口しょうゆと塩を入れ、溶き卵を回しいれる。
半熟状になったら火を止める。

⑤お椀に入れ、三つ葉を散らす。

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かぼちゃマフィン

かぼちゃは、体内でビタミンAに変わる、
ベータカロテンを多く含むため、
皮膚や粘膜の乾燥や、細菌感染を防ぐ作用が期待できます。
皮にもベータカロテンや食物繊維が含まれているので、
一緒に摂るようにしましょう。

 

 

材料(1人分)
かぼちゃ:50g
(5cm角1個程度)
ホットケーキミックス:30g
(約1/4カップ)
牛乳:30ml
(約1/7カップ)

 

エネルギー:175kcal たんぱく質:4.3g 脂質:2.5g

炭水化物:34.1g 塩分:0.3g (各1人前あたり)

①かぼちゃをラップで包み、600Wで2分加熱する。

②かぼちゃを一口サイズにカットする。

③ペースト状につぶす。

④ホットケーキミックスと牛乳を混ぜる。

⑤つぶしたかぼちゃを混ぜて、カップに入れる。

⑥600Wで1分30秒加熱する。

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