あさりには、肝機能を高める「タウリン」を豊富に含んでおり、お酒好きの方にやさしい食品です。

鉄分やビタミン B12 など血を補う成分も多く含み、貧血の予防や、精神を安定させる効果もあります。

材料（1～2人前）
あさり：150ｇ
（貝を含む重さ）
ブロッコリー：100ｇ
にんにく：1/4かけ
唐辛子：1/2本
オリーブオイル：大さじ1/2
塩：少々

エネルギー：110kcal　たんぱく質：8.0ｇ　脂質：6.7ｇ

炭水化物：5.8ｇ　塩分：1.7ｇ　（１人前あたり）

①あさりは塩水（分量外）につけ、砂抜きをする。
＊最低、３時間くらいつけておけるといいでしょう。

②ブロッコリーは房の部分は一口大、茎の部分は皮を剥き、
食べやすい大きさに切って下ゆでする。

③唐辛子は輪切りに、にんにくはみじん切りにする。

④フライパンにオリーブオイル、唐辛子、にんにくを入れ、
焦げないように弱火で加熱する。

⑤香りが出たらあさりを入れ、ふたをして蒸し焼きにする。

⑥貝が開いたらブロッコリーを入れて炒め、塩で味を調える。

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春菊やわかめに含まれるβカロテンは
免疫力を高める作用があります。

βカロテンは油と合わせることで吸収率が上がります！

材料（1人前）
春菊：50g
乾燥わかめ：1g
梅干：1/4個
油：小さじ1
酢：小さじ1/2
砂糖：小さじ1/4

 

エネルギー：53kcal　　タンパク質：1.3ｇ　　脂質：4.2ｇ

炭水化物：3.4ｇ　　塩分：0.8ｇ　　（各１人前）

≪作り方≫

①春菊を茎から湯に入れ１分ゆで、水に取る。

②水をしっかり絞り、5ｃｍ程度に切る。

③わかめは水で戻し、水気を切る。

④梅干しは種を除き、包丁で細かくなるまでたたく。

⑤たたいた梅干と油、酢、砂糖をよく混ぜる。

⑥食べる直前に②と③を合わせ、⑤を和える。

 

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淡白な白身が特徴的な鱈は、鍋物や煮付けにぴったりです。
消化吸収がいいので、風邪をひいている時に食べたり、離乳食に利用したりするのもオススメです。

今回は、うまみを逃さない蒸し物にしてみました。
「グルタチオン」という細胞の老化を防ぐ成分を含み、高タンパク・低カロリーでダイエット時でも安心です。

材料（１人前）
鱈：小１切れ（50ｇ）
絹ごし豆腐：1/4丁（50ｇ）
エリンギ：1/2本（30ｇ）
人参：2切れ（20ｇ）
豆苗：1/4束（25ｇ）
昆布：小1枚
酒：小さじ1
大根おろし：50ｇ
シソ梅干：1/2個（5ｇ）

エネルギー：110kcal　たんぱく質：15.0ｇ　脂質：2.0ｇ

炭水化物：9.5ｇ　塩分：0.6ｇ　（各１人前あたり）

 

①豆苗は根を切りよく洗う。エリンギは食べやすい大きさに裂く。人参は５ｍｍ程度の厚みにスライスする。豆腐は食べやすいサイズに切る。

②耐熱容器の底に昆布をしき、鱈、豆苗、エリンギ、人参、豆腐をいれ酒を回しかけて蒸す。約５～８分ほど蒸し、鱈に竹串がスッと通ったら火を止める。

③蒸している間に大根をおろして、水を軽く切る。
（100ｇをおろして水を切ると約50ｇになる。）
おろした大根に、梅干を叩いて混ぜておく。

④蒸しあがったら、梅干を混ぜた大根おろしをのせる。

 

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長いもに含まれる「ディオスコリンA」というたんぱく質は、インフルエンザの予防作用があるといわれています。
加熱に弱く、60℃以下の場合に予防作用は保たれるため、インフルエンザの予防作用を期待する場合は生で食べるか、火の通しが少なくなるよう工夫しましょう。

材料（1人前）
うどん：１玉
ツナ缶：1/2缶
植物油：小さじ1/2
しめじ：50ｇ
長いも：50ｇ
◎卵：1/2個
◎牛乳：大さじ1と1/2
◎粉チーズ：大さじ1
◎柚子コショウまたはコショウ：お好みで

 

エネルギー：422kcal　タンパク質：22.8　脂質：9.1ｇ
炭水化物：63.3ｇ　　塩分：1.7ｇ　　（各1人前あたり）

 

①うどんをゆでる。
※冷凍うどんであれば、レンジで１分半ほど解凍する。

②◎の材料を大きめのボウルに入れ、全て混ぜ合わせる。

③フライパンに油を入れ、しめじとツナを炒める。
※油漬けのツナを使用するより、「水煮缶+少量の油」の方がカロリーダウン！

④③にうどんを入れて軽く混ぜ合わせる。

⑤④を②のソースの中に入れて和える。

⑥すりおろした長芋を⑤に加えてよく混ぜ合わせる。

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りんごに含まれるペクチンは、胃腸の働きを高め、消化吸収を促進します。また、食物繊維も豊富で便秘の改善も期待できます。
皮の部分にはポリフェノールも含まれるため、免疫力を高めるためにもよく洗って皮ごと使いましょう。

材料（1人前）
りんご：1/8個
マカロニ：25ｇ
ツナ缶：1/4缶
卵：1/2個
人参：1/8本（10～20ｇ）
きゅうり：1/4本
マヨネーズ：大さじ1/2
塩：少々
胡椒、レモン汁：適量

 

エネルギー：317.7kcal　タンパク質：13.0ｇ　脂質：8.4ｇ

炭水化物：45.3ｇ　　塩分：0.7ｇ　　（各１人前）

≪作り方≫

①りんごをよく洗い、種をとり２ｍｍ幅にスライスする。変色を防ぎたい場合、レモン汁をまぶしておく。

②きゅうりはスライスして塩もみ（分量外）をし、しんなりしたら洗い流してしぼる。

③にんじんは２ｍｍ幅でいちょう切りにし、ラップにくるみ。電子レンジ600Wで1分間加熱する。

④卵は固ゆでにし、刻んでおく。

⑤マカロニを指定時間通りにゆで、ざるにあげて水を切る。

⑥①～⑤までの材料と、ツナ缶、調味料を混ぜ合わせる。

 

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そばには、「ルチン」という成分が多く含まれています。ルチンは毛細血管を丈夫にし、血圧を下げる作用があります。
生そばをゆでると、ゆで汁に多く溶け出してしまうので、そば湯は飲むようにしましょう。
※アレルギーをお持ちの方はご注意ください

材料（1人前）
そば：１束（150ｇ）
しめじ：25ｇ
舞茸：25ｇ
えのき：25ｇ
大根：50ｇ
青ネギ：適量
麺つゆ：70ｃｃ
水：250ｃｃ

 

エネルギー：257kcal　タンパク質：11.6ｇ　脂質：2.0ｇ
炭水化物：51.5ｇ　　塩分：2.3ｇ　　（各1人前あたり）
～かけつゆは飲み干さないようにしましょう～

 

①きのこ類はざっと洗い、食べやすいサイズにほぐす。
ネギは小口切りにし、大根は皮をむいておろしておく。

②麺つゆと水を鍋に入れ、沸騰したらきのこを入れて１分ほど加熱する。

③別の大きめの鍋に湯を沸かし、そばをゆでる。

④ゆで終えたら一度冷水でしめて、ぬめりと荒熱をとり、
②の温めた出汁の中に入れ、再度加熱し器に盛り付ける。

⑤大根おろしと青ネギをいれる。

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ナスの色素ナスニンは、ポリフェノールの一種で、抗酸化作用やコレステロールの吸収を抑える作用があります。
今回、風味をつけるためにごま油を使用していますが、使わずに調理するとよりヘルシーに仕上がります。コレステロールが気になる方はかけずに作りましょう♪

材料（1人前）
なす：中１本
かつお節：2ｇ程度
（小さいパック半分）
ごま油：小さじ1
★麺つゆ：15ｃｃ
★生姜：すりおろし3ｇ
（チューブで1ｃｍ程度）
★みりん：小さじ1/4

 

エネルギー：84kcal　タンパク質：4.5ｇ　脂質：4.2ｇ
炭水化物：7.3ｇ　　塩分：0.5ｇ　　（各1人前あたり）

 

①なすを食べやすいサイズに切り、耐熱容器に並べる。
（アクが気になる場合は、切った後水につける。）

②ごま油を回しかけ、電子レンジで600Ｗ2分間加熱する。

③★の調味料を混ぜ合わせ、加熱したなすに回しかける。
（色を鮮やかに仕上げたい場合は、調味料をかける前に
しっかり皮を冷ましておく。）

④再度600Ｗで2分加熱し、かつお節をかける。
冷めるとより味が馴染みます。

 

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ゴーヤの苦味成分は『モモルデシン』といい、肝機能の強化や胃液の分泌増進、血糖値の降下作用などの効果があります。
ビタミン・ミネラルも豊富で、体のほてりを沈める作用もあるので、旬の夏場にぜひ食べていただきたい食材です♪

材料（1人前）
ゴーヤ：1/4本
ひき肉：50ｇ
塩：少々
胡椒：適量
片栗粉：適量
サラダ油：適量

 

エネルギー：141kcal　タンパク質：9.8ｇ　脂質：9.2ｇ
炭水化物：3.6ｇ　　塩分：0.8ｇ　　（各1人前あたり）

 

①ゴーヤはワタや種をとり、5ｍｍ程度の輪切りにする。
（苦味が気になる場合、ワタをしっかり取る。）

②ひき肉に塩、胡椒をし、粘りが出るまで練る。

③練ったひき肉をゴーヤではさみ、片栗粉をまぶす。

④フライパンに油をひき、加熱する。
（食材が半分つかる程度の量が目安です。）

⑤ひき肉に火が通るまで、揚げ焼きにする。

 

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