いつまでも若々しい肌を守りましょう♪

みなさんこんにちは!
管理栄養士の中村です。

昨年の2月から運動不足解消のためにテニスを始め、今では週4回テニスをするほどのテニスマニアになっています。
最近はテニス歴の長い父親に教えてもらうことが多くなり、「まだまだ初心者だな」と言われるので、早く上手くなって父親を見返したいと思います。

さて、これからどんどん日が長くなってきますね。
そうなると気になるのが紫外線ではないでしょうか?
私もテニスをしている時、日焼け止めを塗ったり、帽子をかぶったりしてはいますが、それでも日焼けします。
紫外線を浴びすぎると体は日焼けだけでなく、“活性酸素”という物質を作り出します。
この活性酸素は非常に厄介で、体を酸化させることでシミやシワなどの肌の老化をもたらすといわれています。
活性酸素の産生を予防するために、「抗酸化作用」を持つ以下の栄養素を摂りましょう。

①ビタミンC・・・レモン、キウイ、ブロッコリー など
②リコピン・・・トマト、スイカ など
③アスタキサンチン・・・鮭、カニ、エビ など
④βカロテン・・・にんじん、かぼちゃ、ほうれん草 など

活性酸素の産生を予防して、いつまでも若々しいお肌を守りましょう♪

アルコールを分解するのにかかる時間を知っていますか?

こんにちは!

管理栄養士の中村です。

最近は、ある資格を取るために毎日勉強をしています。
座っていることが増え、勉強のお供のチョコレートが影響し、ちょっとずつ体重が増えてきました。
勉強の合間に体を動かすように気を付けたいと思います!(^^)!

さて、今回はお酒の豆知識についてお伝えしたいと思います。

お酒にはアルコールという物質が含まれていますよね。
このアルコールが脳に影響を及ぼし、「酔っぱらう」という状況を引き起こします。

アルコールは体の酵素によって分解され、体から出ていきます。
この分解はどのくらいの時間が必要かご存知でしょうか(・・?

体質によってかかる時間は異なりますが、例えば、ビールロング缶(500ml)1本を体重50kgの人が飲んだ場合、分解するためにかかる時間は約4時間です。

また、この時間はアルコールの量が多くなればなるほど、当然長くなります。
そのため、車を運転される方はお酒の量に気を付けましょう(^^♪

ちなみにアルコールを分解するためにかかる時間は次の計算で求めることができます。
計算式:代謝時間=アルコール量÷(体重×0.1g/kg/hr)
(例)アルコール20g÷(50kg×0.1g/kg/hr)=4時間

(アルコール量の目安)

最近は、アルコール量を缶の側面に記載する企業が増えています。
購入する時は確認してみましょう。

アルコールが体に残る時間が長ければ長いほど、様々な影響を及ぼします。
例えば、酔っぱらって記憶をなくす、足元がふらつくなどもアルコールが脳に影響しているからです。また、長年アルコールをたくさん飲み続けると、アルコール依存症や肝疾患など、病気の可能性が高くなると言われています。

1日あたりのアルコールの適量は20gです。
適量を心がけるのはもちろんですが、ついつい飲み過ぎてしまうという方は、
・度数の低いお酒を選ぶ
・度数が高いお酒を飲む場合は、炭酸や水で割る
・水(チェイサー)をこまめに飲む
など工夫して、調節してみましょう。

管理栄養士がおすすめする正月太り解消法

新年あけましておめでとうございます。
今年も引き続き、管理栄養士の中村がブログを更新させていただきます。
皆様にお楽しみいただけるような内容を更新できるように頑張りますので、 どうぞお付き合いいただければ幸いです。

皆様、年末年始はどのように過ごされましたか?
私は兄夫婦と生後2ヵ月の姪っ子と、初めて年末年始を一緒に過ごしました。

今まで赤ちゃんと関わる機会が少なかったため、初めてのことばかりでとても緊張しましたが、赤ちゃんはとてもかわいらしく、表情がコロコロ変わるため、1日中見ていられました。
今後の成長がとても楽しみです。

さて、年末年始に美味しいお食事を楽しんだ方やお家でゆっくり過ごされた方は、少しお腹周りの脂肪が気になるのではないでしょうか。
「まあ、いいか」と思ってしまってはいけません。
なるべく早くもとの体型に戻すようにしましょう。

管理栄養士おすすめの正月太り解消法をいくつかご紹介します!

①ゆっくりよく噛んで食べる
食べ始めてから脳が満腹と感じるまでには、ある一定の時間が必要と言われています。
そのため、あまり噛まずに、次々食べてしまうと、脳が満腹と感じる頃には必要以上 に食べ過ぎてしまっているという状況になりかねません。
一度、ご自身が1口あたり何回噛んでいるかを数えていただき、今よりも+5回、できる方 は+10回と噛む回数を増やしてみましょう!

②野菜を食事の最初に食べる
野菜は食物繊維を豊富に含みます。
食事の一番初めに食べると、食物繊維が余分な糖や脂 肪の吸収を抑制してくれると言われています。
また、食物繊維はしっかり噛まなければ飲 み込めないため、自然と噛む回数が増え、ゆっくり食事を食べることができます。
毎食1皿以上は、食事の最初に野菜を食べるようにしましょう!

③おやつを減らす  
私も大好きなおやつですが、どうしても糖や脂質がたくさん含まれているものが多い ため、正月太りを更に加速させてしまう可能性があります。
体型が戻るまでは今までよりも量を減らしたり、頻度を減らしたりして、なるべく控える ようにしましょう。
また、控えることが難しい方は、糖が比較的少ないアーモンドやチーズなどに置き換えて みましょう。
ただし、脂質や塩分が多いものもあるため、置き換えたからといって、食べ過ぎには注意が必要です。

④体を動かす
体型を戻す最も効果的な方法は、食事と運動の併用です。
また、運動をして筋肉量が増えると、太りにくい体を作ることもできます。
ただ、時間がない・運動が苦手と、なかなか運動をすることが難しい方もいらっしゃいま す。
私も運動が苦手でなかなか出来ていませんでしたが、自分がこれなら負担なく出来ると 感じる「通勤時に2駅分歩く」「歯を磨きながら、スクワットをする」の2つは毎日続け るようにしています。
自分にどの運動がいいかはやってみないとわかりません。
まずは1週間続けてみて、無理そうなら運動量を減らしたり、簡単な運動に変えた りと調節を行い、出来ることを探してみましょう。

最後になりますが、まずは何か1つだけでも構いません。
ご自身が「これなら出来る」と思ったものを、是非今日から始めてみて下さい。

糖質って?

こんにちは!管理栄養士の中村です。

日に日に寒さが増してきていますね…
寒さが苦手な私には、苦しい季節になってきました。
みなさんも、風邪をひかれないようにお気をつけください。

さて、今回は「炭水化物」のお話をさせていただきます。
みなさん炭水化物と聞くと、どんなイメージを持たれますか?
なんだか太るイメージがあるから、よくないものと思われる方もいらっしゃるかもしれません。 栄養相談でも「健康のために、炭水化物は摂らないように気を付けているの」とお伺いすることが多くなってきたように思います。しかし、炭水化物は体のエネルギー源となるため、人間の体には欠かせない栄養素なんです。エネルギーが不足すると、頭の働きが落ちて作業効率が悪くなったり、回復が遅くなって疲れやすくなったりと様々な悪影響を与えます。また、エネルギーが足りなくなった体は、自らの筋肉を分解し、エネルギーに変えると言われています。 そのため、筋トレをしていても、炭水化物を摂る量が少ないと筋肉が付きにくいと言われています。

では、なぜ炭水化物が悪いというイメージがあるのでしょうか。

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されます。糖質は、血液にのって体の様々なところに運ばれ、細胞のエネルギー源となります。しかし、エネルギーとして使われなかった糖質は、脂肪として蓄えられます。この脂肪が蓄積すると、糖尿病や高血圧など様々な生活習慣病を引き起こしやすくなると言われています。また、脂肪が蓄積するだけでなく、血液中に糖質が多い状態は、血管を傷つける原因となり、動脈硬化などのリスクも高くなると言われています。

これを聞くと、じゃあどうしたらいいの?体に必要だけど、病気のリスクを高くするなら、摂らない方がいいの?と考えられる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

炭水化物と上手く付き合うためには、次のポイントを押さえることが重要です。

①適量を守る

炭水化物は、エネルギーとして使われなかった場合や血液中に増えすぎてしまった場合に、悪さをします。そのため、摂り過ぎなければ、問題はありません。

炭水化物の必要量は、身長や体重、一日の活動量によって変わります。
身長が170cm、体重が60kgの男性で、生活の中で歩くことが比較的多い方は、1日あたり約230gの炭水化物が必要と言われています。
ご飯お茶碗1杯(150g)あたりの炭水化物量は55gのため、ご飯だけで炭水化物の量を満たそうと思うと1日で約4杯必要です。そのため、晩はご飯を抜くなどしてしまうと炭水化物が不足してしまいます。ここで、「思っている以上に食べられるやん」とおかわりをしてしまう方は注意が必要です。実は、炭水化物はご飯だけではなく、いも類や野菜など様々食品に含まれています。そのため、4杯ごはんを食べてしまうと摂り過ぎてしまう可能性があります。ご飯は1日3杯に収めるようにしましょう。

②炭水化物の種類を選ぶ

炭水化物にもいくつか種類があり、砂糖は二糖類、ご飯やパンなどは多糖類と言われ、それぞれ体に吸収されるスピードが異なります。二糖類の方が吸収されるスピードが速く、速いほど血糖値(血液の中にある炭水化物の量)を急激に増やし、血管への負担を大きくします。

お菓子を食べたいからご飯を減らしている方もいらっしゃるかと思いますが、お菓子を食べることで血糖値を急激に増やし、血管に負担がかかっているかもしれません。減らしているからお菓子を食べても大丈夫と安心せず、お菓子は食べ過ぎないように気を付けましょう。お菓子の目安は1日200kcal以内にしてくださいね!

③炭水化物を摂るタイミングを工夫する

炭水化物は、野菜の後に食べたり、食べた後に軽く体を動かしたりすることで、吸収するスピードを抑えることができると言われています。また、1日に必要な量であったとしても、1食にまとめて摂るなどは、血液中の炭水化物量が一時的に増えて、血管に負担をかけてしまいます。必ず3食に分けて摂り、野菜の後に食べるなどの工夫をしましょう。

④思わぬ炭水化物に気を付ける

はちみつや果物は、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、健康にいいと言われている食品ですが、実は炭水化物も含んでいます。そのため、健康にいいと思って摂り過ぎてしまうと、炭水化物の量が多くなるので、注意が必要です。

⑤甘い飲み物に気を付ける

コーラに含まれている炭水化物の量を角砂糖に置き換えると、何個くらいだと思いますか?

実はペットボトル1本(500ml)で角砂糖約19個と言われています。
角砂糖19個食べようと思うと、なかなか抵抗がありませんか?

しかし、コーラになると不思議なことに、抵抗なく飲めてしまいます。コーラを例に出しましたが、オレンジジュースや缶コーヒー、エナジードリンク、スポーツドリンクなどには炭水化物がたくさん含まれています。特にスポーツドリンクは、脱水予防に普段から飲む方が多いですが、ペットボトル1本(500ml)で角砂糖約9個分の炭水化物が含まれています。夏場など大量に汗をかく時でなければ、水分補給は水やお茶にして炭水化物の摂り過ぎを防ぎましょう。

少し長くなってしまいましたが、炭水化物は制限しすぎず、摂り方に注意して、上手く付き合うようにしましょう!

野菜嫌いを克服しよう

皆様こんにちは!

管理栄養士の中村です。

最近、知り合いから「野菜が嫌いなんです」と告白されました。
そこで、相手の好物の肉を使って、野菜の肉巻きや野菜入りハンバーグなど、野菜が嫌いでも食べやすいレシピを考え、食べてもらえるように提案をしています。

野菜はビタミンやミネラル、食物繊維などの、体の機能を調節する大切な栄養素が豊富に含まれています。
健康の為にも、野菜嫌いを克服してもらえるように頑張りたいと思います。

今回は、「野菜嫌いの方の克服方法」について、お伝えできればと思います。

野菜が嫌いな人は、「味が嫌い」「食感が苦手」「食わず嫌い」など、様々な理由があります。
そのため、野菜嫌いを克服するためにはまず初めに何が原因で嫌いなのか考えてみましょう。

原因が分かったら次は対策です。
対策としては、次の4つがあります。

①調理方法を変える
(例)トマトの食感が嫌いという方は、煮込み料理にすることで、食感を変えることができます。

②調味料を変える
(例)ピーマンの苦味が苦手な人は、油漬けのツナやごま油で和えるなど、油でコーティングすることで独特の風味が緩和されます。

③好きな食材と組み合わせる
(例)野菜をみるだけで嫌という方は、細かく刻んだり、すりおろしたりして肉団子にするなど、好きな食材に混ぜ込みましょう。

④新鮮な野菜を食べる
(例)新鮮な野菜は、苦味や酸味が少なく、苦手意識をなくすきっかけになります。野菜の直売所や道の駅などを探してみてください。

ご自身に合った方法を見つけ、健康のために野菜をしっかり摂るようにしましょう。
悩んだ際は、カイセイ薬局の管理栄養士にご相談下さい。

現在の仕事内容

こんにちは!
管理栄養士の中村です。

梅雨に入り、雨の日が続いていますね。
私は髪の毛の癖が強いので、毎日のお手入れにとても苦労しています。
最近は「サラサラヘアーになるために」や「髪の毛をまっすぐにする方法」など検索をして、髪の毛に関する情報収集をしています。
いろいろ試してみるのですが、私の強烈な癖には効果がないようで…
諦めずに引き続き頑張りたいと思います。

さて、今回は私のお仕事についてお話しさせていただければと思います。

2019年の8月からブログを担当させていただき、早2年。
以前は先輩に教えてもらってばかりでしたが、今では先輩から任せてもらう仕事も増え、やりがいを感じる日々を過ごしています。
また、かわいい後輩も増えました。私自身が先輩にして頂いたように、彼女たちの成長を導けるような関わり方をしていきたいと感じています。
仕事内容としてはレシピの作成や店舗イベントのサポートなど、大きくは変わっていませんが、将来を見据えて、カイセイ薬局としてどんなことができるかを管理栄養士で話し合う打ち合わせに、参加させていただくようになりました。
その打ち合わせでは、患者様のためになにができるかを第1に考え、管理栄養士として調剤薬局でできることについて案を出し合うのですが、個人個人がいろいろな考えを持っているので、「そういう発想もあったのか」と、驚きと共に、いつもうきうきした気持ちで参加しています。
今後は自分の考えた案がカイセイ薬局で実現できることを目標に、何ができるか考え、取り組んでいく予定です。

皆様がカイセイ薬局に立ち寄られた際は、「こんな話を管理栄養士から聞きたい」や「食事について、これに悩んでいるの」、「こういうレシピがあったら便利だな」など、どんなことでもいいのでスタッフにご相談ください。

コロナ禍で先行きが見えず、大変な世の中ではありますが、調剤薬局としてみなさまのお役に立てるよう、カイセイ薬局の管理栄養士一同で力を合わせて頑張りたいと思います。

健康への取り組みの経過

こんにちは!

管理栄養士の中村です。

健康のための目的と、行動目標を決めてから2ヵ月が経過しました。
(詳しくはこちらをクリックしてご覧ください→2021年3月のブログ

取り組んでみると、「実施が難しいもの」や「もう少し目標を高くできるもの」などが見えてきます。

「実施の難しいもの」は、できるレベルまで下げる、もしくはやめてしまっても問題ありません。その代わり、違う目標を立ててみましょう。
私の場合、「週に2回運動する」という目標を掲げ、家で週に2回筋トレをしていました。
初めは楽しく取り組めていたのですが、レパートリーが少なかったので、毎日繰り返していると、飽きてしまい継続は難しいと感じました。
そこで、筋トレの代わりに現在は「会社ではなるべく階段を使う」という目標に変更し、毎日取り組んでいます。

また、「もう少し目標を高くできるもの」に関しては、「食後ダラダラしない」から「食後は軽く体を動かす」という少しレベルの高い目標に変えて、取り組むようにしました。食後に体を動かすようにしてから、たまに来る日中の眠気が0に!
効果を実感できると、さらに頑張ろうという気持ちになりました。

またこの2ヵ月目標に取り組んだ結果、少しウエストのサイズがダウン!
このままの調子で頑張っていきたいと思います。

健康のための目標は継続できることが一番重要です。
自分のできるレベルで色々試してみましょう。

私の健康維持方法

こんにちは!
管理栄養士の中村です。

コロナ禍で時間に余裕ができ、健康について改めて考える方が多いと聞きます。

そこで今回は私が実施している健康維持方法について、お話させて頂きます。

私が働いている部署では、健康維持のためにスタッフそれぞれが目的を掲げています。
「筋肉量を上げる」、「飲酒量を控える」など、目的は人によって様々です。
中には「腹筋を割る」や「体脂肪を10%台にする(女性)」などとストイックな人も…

そんな中で私の目的は「ウエストのサイズを落とす」ことです。
ウエストのサイズを落とすために心がけている行動目標は、

「食事」
・時間をかけてゆっくり食べる
(食べ過ぎを防止できます)
・間食をしない

「運動」
・週に2回は運動をする

「生活」
・食後にダラダラしない
(血糖値の急上昇を抑えることが出来ます)
・睡眠時間をしっかりとる
(睡眠時間と肥満は関連していると言われています)

健康のために生活習慣を改善したいけど、何から始めたらいいか分からないという方はいませんか?
そういった方は、私たちのようにまず「目的」を決めましょう。
そうすることで、おのずとどういう行動をしたらいいのかが分かってきます。

また、この生活を継続するためには、かなりの根気がいります。
ここで重要になるのは、「どういう風にモチベーションを保つか」です。

私の場合は、待ち受け画面や部屋の壁など、目につく場所に目的や行動目標を書いたり、小さな目標を達成するごとに自分にご褒美をあげたりすることで、モチベーションを保っています。
〔小さな目標〕
・1週間、毎日1万歩歩くことができたら、好きなもの1つ買う
・1か月、間食をしなかったら、少し高いランチを食べる      など

モチベーションの保ち方は、人によって異なります。
自分に合ったモチベーションの保ち方を考える時は、過去の経験を振り返りましょう。
大変だったのに続けていたことはありませんか?
なんで続いていたんだろうと考えることで、自分のモチベーションの保ち方が分かるかもしれません。

また、人に相談することも大切です。
カイセイ薬局では、薬剤師や管理栄養士、登録販売者など健康に関する専門家がいます。
健康について悩んだ際は、いつでもカイセイ薬局にご相談下さいね★

発酵食品の働きについて

こんにちは!
管理栄養士の中村です。

2021年が始まりましたね!
カイセイ薬局では、今年も皆様の健康に少しでも役立つことができるよう、様々な情報を発信していく予定です。
是非ご活用ください!

カイセイ新聞
(薬剤師や管理栄養士が健康に関する情報をお届け)
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管理栄養士監修!カイセイオリジナルレシピ
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さて、今日は発酵食品についてご説明致します。

発酵食品とは、微生物の力によって、人間にとって有益な働きを持った食品を言います。
【発酵食品による有益な働き】
①食べ物の栄養価を高める
②栄養素の消化や吸収を助ける
③保存性が高まる
④腸内環境を整える

また、人間の免疫細胞の約7割が腸に存在すると言われており、腸内環境を整えることで、免疫機能が高まると言われています。

発酵食品は、下記のような比較的手に取りやすい食品が多いです。

 

また、様々な研究の結果から発酵食品を作る微生物には様々な種類があり、血圧や体脂肪の減少、アレルギー反応の抑制などに効果のある微生物が存在することが分かってきています。

ヨーグルトや納豆などに「血圧が高めの方に」や「脂質や糖の吸収を抑える」などと表示されている発酵食品は機能性表示食品と言われ、複数の研究結果により、その効果が期待されている食品です。

ご自身が摂りやすい発酵食品を食べて、健康な体を作りましょう!

 

 

 

 

体の糖化に注意!

こんにちは!
管理栄養士の中村です。

気温が下がり、肌寒い季節になりましたね。

最近は、近所なのに今まで行ったことがない場所を巡ろうと思い、自宅付近の山へドライブに行きました。

朝早くから出かけたので、山のおいしい空気を独り占め!
車の中で優雅なティータイムも行いました。
山の景色を見て、おいしい空気を吸うと心が癒されますね。
リフレッシュしに、定期的に訪れたいと思います。

また、最近は食パンがマイブーム!!
食パンを食べると私の幸せホルモンが止まらなくなります。
朝食はご飯派でしたが、美味しい食パンに出会ってからは、すっかりパン派になりました。
夕食でも洋風の時は、必ず食パンにしています。

美味しい食パンをお腹いっぱい食べたいところですが、パンは糖質が多い食品です。
糖質は体のエネルギー源となる欠かせない栄養素ですが、摂り過ぎてしまうと体に様々な悪影響を及ぼすと考えられております。

その中でも今回は「糖化」について少しだけお話させて頂きます。

「糖化」とは体の中に過剰に増えた糖質が、体を作るたんぱく質等と結びつく反応のことを言います。
この糖化反応が過剰に起こることで生み出される「最終糖化生成物(AGEs)」は、元になったたんぱく質等の本来の機能が損なわれており、体の中に蓄積することで、体を老化させていると考えられています。

「最終糖化生成物(AGEs)」は動脈硬化や癌、アルツハイマー、骨粗鬆症など様々な病気の原因となることが報告されています。

「最終糖化生成物(AGEs)」を体の中に蓄積させないために、糖質の摂り過ぎに注意しましょう。
糖質を多く含む食品
「穀類」・・・食パン、ごはんなど
「麺類」・・・うどん、そばなど
「いも類」・・・さつまいも、ジャガイモなど
「果物類」・・・みかん、バナナなど
「菓子類」・・・クッキー、チョコなど

特に菓子類は「砂糖」を大量に使っているため、少量でもたくさん糖質を含んでいます。
「あともうちょっとだけ…」と、どんどん量を増やしてしまう方は特に注意!
そのもうちょっとが「最終糖化生成物(AGEs)」を増やす原因となっているかもしれません。

カイセイ薬局では以下の店舗で「最終糖化生成物(AGEs)」を測定することができます。
糖化度測定実施店舗:OAPカイセイ薬局カイセイ薬局岸辺店(クリックすると店舗情報が表示されます)
1回ワンコイン(500円)で測定することが出来ます。
ご興味のある方は、上記のカイセイ薬局までお問い合わせください。