管理栄養士の山内です。

毎日のように暑いと言っていますが、マスクをしていると暑さが増すように感じませんか？これが夏になったらどうなるのか心配です。

今日は暑くなると必ず話題に出てくる水分補給についてです。

2018年7月のブログにも記載していますが、そこから変わっている部分があるためもう1度お話しさせてていただきます。

『防災対策～水分編～https://ikuseikai.org/wp/blog-n/date/2018/07』

 

成人の60％は体液が占めています。これが高齢者では50～55％まで減ります。

1日の適正水分量は

25～54歳：35ml/kg

55歳～64歳：30ml/kg

65歳以上：25ml/kg

と年齢によって変化します。

55歳、60kgの方であると

30ml/kg×60kg=1800ml　　が1日分の水分量となります。

皆さんは摂れているでしょうか。

水分をこまめに摂らない方は1日の適正水分量を摂ることが難しい場合が多いです。

飲んでるよ！とおっしゃる方でも適正水分量を伝えると、「お茶やコーヒーを1日に何回も飲んでるから大丈夫」といった声や「そんなには飲んでいないかも」と答える方が多いです。

お茶（緑茶、紅茶など）やコーヒーは以前、利尿作用があり、体の水分が減ると言われていました。

しかし、近年ではカフェインの入った飲み物でも1日にマグカップ2～3杯であれば水分補給になるといった研究結果も出ているようです。

コーヒーや紅茶、緑茶が好きな方には朗報ですね！

ただし、カフェインは摂りすぎると中枢神経（脳や脊髄にある神経）や心臓に強い刺激となることもあるので注意が必要です！

管理栄養士の山内です。

まだ5月にも関わらず、暑いですね！

5月は大阪の中之島バラ園でバラが綺麗に見られる時期ですが、今年は見ないまま終わってしまいました。

せめて、写真だけでも載せておきます。（どこのバラかは不明です・・・。）

 

今日は先日、お菓子の回で少し話に出た、栄養成分表示についてです。

この4月から栄養成分表示は義務化となりましたので、お菓子や加工食品といったものには必ず表記されています。（一部例外はあります。）

まずは栄養成分表示とは、このようなものです。

商品の箱や袋についているのを見たことがあるでしょうか。

その商品の1個当たりや100ｇあたりの栄養量が書いてあります。

この商品の場合は3枚当たりの栄養量が書いてあることになります。

 

この表示ですが、どこを見たら良いかは人それぞれ、気になるところを見てください。

◎エネルギー量と炭水化物

・糖尿病のある方

・肥満の方

・中性脂肪が高い方

・ダイエット中の方　　　　　　　　など

 

◎たんぱく質

・腎疾患、腎機能が低下している方

・ダイエット中の方

・筋肉をつけたい方　　　　　　　　など

 

◎脂質

・肥満の方

・ダイエット中の方

・膵臓疾患のある方　　　　　　　　など

 

◎食塩相当量

・高血圧の方

・腎疾患、腎機能が低下している方

・心疾患のある方　　　　　　　　　など

 

当てはまる栄養量を見ていただくと日頃食べているお菓子や食品の栄養量が一目で分かります。

もちろん、栄養成分表示に書いてあるすべての栄養素が気になる方はすべて見てください＼(^o^)／

 

例に挙げた栄養成分表示には『カルシウム』『鉄』『ビタミンD』と記載があります。

これは商品によって異なりますが、ビタミンやミネラルも任意で表示できるため、売りにしている栄養素を栄養成分表示に記載することができます。

 

摂りたい栄養素・控えたい栄養素を栄養成分表示で確認してみてください！

管理栄養士の山内です。

引き続き、お菓子についてお話しします。

お菓子は食べたい！でも、体重は増やしたくない・・・

これは、私も思います。

夕食が終わって寝るまでの間に時間があると少しお腹が空いて、つい甘いものに手が出たり、お菓子を食べ始めると1袋全て食べないと気が済まなかったりとお菓子に関する悩みをお話ししてくださる方は多いです。

昨日のブログで書いたように1日に200kcal程度であれば食べても大丈夫です。ただし、糖尿病や腎疾患の方は医師や管理栄養士、薬剤師にご相談ください。

この200kcalも1日の必要エネルギー量の範囲内で食事が摂れていることが前提です。まずは、3食の食事でエネルギー量や糖質、脂質が多くならないようにしましょう。

 

夜にお菓子を食べたくなったときの対処方法として

◎栄養補助食品にする

◎ヨーグルト+フルーツにする

◎チョコレートであれば高カカオのものにする

◎糖質カットの商品にする

◎スナック菓子はノンフライを選ぶ

◎カップのヨーグルトを凍らせてアイスの代わりにする

◎極端に食事量を減らさない

などが挙げられます。

夜にフルーツを食べると中性脂肪が溜まりやすくなると言われていますがお菓子を食べるよりは良いです。

また、最後の項目は、食事で満足いかない分、お菓子に手が伸びてしまう可能性が高くなるため項目に挙げました。

食事量を減らしすぎず、お茶碗1杯のごはん+主菜（肉や魚）+副菜（野菜のおかず）を揃えてみましょう。

 

お菓子のパッケージを開けると全て食べ切らないと満足いかない方への対処方法は

◎小袋のものにする

◎大袋を買った場合は保存袋や容器に入れて小分けにする

◎1袋あたりのエネルギー量が少ないもの（低糖質、低脂質）を選ぶ

◎生菓子は冷凍して日持ちを長くする

などが挙げられます。

生菓子は消費期限が短いため、1パック2個入りや4個入りといったものであると、それを理由に全て食べ切る方もいます。

食べる1個分だけを残し、他は冷凍してしまえば数日は問題ありません。

例えばシュークリームであれば、冷凍するとシューアイスになるため、また別の楽しみもできます(#^^#)

 

我慢しすぎると、いつか「お菓子食べたい欲」が爆発してしまいます。

適度に息抜きをしながら、でも病気にならない程度に楽しみましょう！

管理栄養士の山内です。

緊急事態宣言がやっと解除になりましたね！

ただ、第2波が来ると言われると、今まで通り不要不急の外出は避けよう思っています。

 

自粛期間中のおうち時間でお菓子作りをした方も多いのではないでしょうか。

スーパーからホットケーキミックスや小麦粉、バターといったものが消えたと報道されていましたね。

さて、このお菓子、もちろん食べすぎると体重に反映することはみなさんご存知かと思いますが、1日の適正量はどれくらいでしょうか。

農林水産省から出ている食事バランスガイドを参考にすると、200kcal程度が目安となっています。

200kcalの目安は

クッキー4枚

ショートケーキ1/2切

チョコレート8片

せんべい2～3枚

大福1個

 

市販のお菓子に関しては栄養成分表示と言って製品のパッケージにエネルギー量や糖質量、食塩量などが書いてあるので参考にしてください！

管理栄養士の山内です。

今朝、体温計で検温したところ、34.9℃と出ました。冷え性ではありますがあまりにも低すぎて再度測ると36.2℃と正常でした。

体温計に頑張れと言いながら測ると36.2℃だったので、褒めて伸びるタイプの体温計なのかもしれません・・・！

（冗談です。ただ、測り方が悪いだけだと思います！）

薬局に来られる方に体温計はありますかと聞かれることが相変わらず多いです。

コロナウイルスの感染目安として、37.5℃以上という基準があるため、求められる方が増えているのだと思います。

よく、体温が高い方が免疫力があると言われますが、これは科学的に実証されていないそうです。

 

2017年に発表された論文では人種間での平熱の差や死亡率について書かれていました。

特にウイルス感染などにかかっていない3万5488人を対象にした研究で得られた結果は

・人種間で大きく平熱が変わらないこと

・2月（冬）よりも7月（夏）の方が0.08℃体温が低くなる

・平熱が0.149℃上昇すると1年死亡率が8.4％上昇する

 

特に3つ目は、体温が上がると健康というイメージがあるかと思いますが、そうではないのかもしれないという新しい説が出てきたということです。

ただ、なぜ死亡率が上がったかは分からなかったとのことだったので今後の研究結果を待ちたいところです。

 

体温に関して確実に分かっていることは身体の中にウイルスが侵入するとそれを弱らせるために体温が上がるということです。

引き続き検温は行っていきましょう！

管理栄養士の山内です。

昨日の休みはひたすら、録画していた刑事ドラマ『相棒』を見ていました。

主人公である杉下右京が頻繁に行く、小料理屋の食事が美味しそうで、ドラマを見た日は大抵、和食を食べたくなります。

 

さて、今日も梅干し・梅の効用についてです。

 

前回は、抗菌作用・インフルエンザ予防・脂肪燃焼効果・血液浄化作用について書きました。

その中でもインフルエンザ予防で登場した「エポキシリオニレシノール」もその一種である、梅リグナンのはたらきが関係する効用についてです。

◎抗酸化活性作用

活性酸素はガンや生活習慣病を引き起こすと言われていますが、梅干しに含まれる梅リグナンは酸化反応を抑えるはたらきがあることが分かっています。

◎胃がん予防

胃がんに対する有効成分は梅リグナンの一種「シリンガレシノール」という物質です。胃に障害を与えるヘリコバクターピロリ菌は高い運動能力があり、動き回ることで粘膜を傷つけます。シリンガレシノールはその運動能力を抑制する効果を示すことが分かったそうです。

梅リグナンという物質は作用が多岐に渡りますね！

 

梅干しのその他の効用として

◎食欲増進

梅の酸味が消化器官を刺激し、消化酵素の分泌を促し、消化を助け、食欲増進効果ももたらします。

◎虫歯予防

ミュータンス菌という言葉を聞いたことがあるでしょうか。キシリトールの入ったガムのCMでも出てくる言葉ですが、これが虫歯の原因菌です。そのミュータンス菌の活動を抑えてくれるのが梅干しに含まれるクエン酸です。

◎鎮痛作用

梅干しの香り成分であるベンズアルデヒドには痛みを鎮静・軽減する効果があるそうです。頭痛のときに香りを嗅ぐだけで痛みが軽減するそうです。

 

たくさんの効用を書きましたが、改めて梅干しと先人の知恵のすごさを感じました。

梅仕事をするこの時期、梅干しについてのお話しでした！

管理栄養士の山内です。

一気に夏が来たような気温ですね。まだ5月ということもあり熱中症対策がまだという方も多いかと思います。水分補給などの熱中症対策をしておきましょう！

さて、今日は梅干し・梅の効用についてお話しします。

平安時代中期に書かれた『医心方』には既に梅干しの効用が記載されていました。

「味は酸、平、無毒。気を下し、熱と煩懣を除き、心臓を鎮め、四肢身体の痛みや手足の麻痺なども治し、皮膚のあれ、萎縮を治すのに用いられる。下痢を止め、口の渇きを止める」

現代では研究が進み、様々な効用が明らかになっています。

 

◎抗菌作用

お弁当に入れると食品が傷みにくいと言いますが、それは梅干しに含まれる有機酸と食塩の相乗効果によるものだそうです。

 

◎インフルエンザ予防

梅に含まれるエポキシリオニレシノールというポリフェノールの一種がウイルスの増殖を約90％抑えてくれることが明らかになっています。

 

◎脂肪燃焼効果

紀州産梅干しを用いた研究ではバニリンという成分が脂肪細胞に刺激を与え、それが脂肪燃焼につながり小さくなることで体重減少が期待できるそうです。

 

◎血液浄化作用

人間の体液は弱アルカリ性に保たれている必要があります。体液が酸性に傾くと血のにごりや、内臓機能の低下を招きます。梅干しはアルカリ性の食品であり、中和してくる作用があります。

 

まだまだ紹介したい効用がたくさんありますが、くれぐれも食べすぎないようにしましょう！

管理栄養士の山内です。

昨日は梅干しの歴史と食塩量についてお話ししました。

歴史は好きなので、たまに食の歴史についても入れ込みながらブログを書いていこうと思います。

 

今日は梅干しの種類による食塩量の違いについてです。

減塩梅干しやはちみつ漬け、かつお梅などがありますが、それぞれの食塩量はどれくらいでしょうか。

梅干しの種類別食塩量

種類　　             　：1粒10g／1粒3g（小梅）あたり

塩漬け（塩分18％）　：　1.8g　／　0.54g

しそ漬け（塩分10％）：　1.0g　／　0.3g

かつお（塩分8％）　  ：　0.8g　／　0.24g

はちみつ（塩分5％）  ：　0.5g　／　0.15g

減塩（塩分3％）　　  ：　0.3g　／　0.09g

※商品により多少違いがあります。

 

ちなみに、1日の目標食塩摂取量は

男性：7.5g、女性6.5gです。

一般的な梅干しであると食塩量が多くなるため1日に1/2個～1個に抑えましょう！ただ、食塩が多いことで添加物がなくても日持ちします。

はちみつ梅干しなど味が追加されている梅干しは食塩量は少なくできますが、特に甘みがついていると2個、3個とパクパク食べられてしまうかと思います。1個当たりの食塩量が少なかったとしても個数が増えるとその分、食塩量はもちろん増えるので1日に1～2個までにしましょう。

味付きの梅干しや減塩の梅干しは食塩量が少ない分、日持ちがしにくかったり、添加物が追加されていたりします。

ご自身に合ったものを選んでいただければと思います。

 

このブログを書くために、梅干しについて調べていたところ、なんと食塩無添加の梅干しが販売されていました！これは管理栄養士としては一度食べてみたいですね。

 

梅干しのマイナス面を多く書いてしまったので、明日は梅干し・梅の効用をお話ししたいと思います！

 

明日もお楽しみに！

管理栄養士の山内です。

春はあったのかと思うくらい急に暑くなってきましたね。自転車通勤をしていますが、ここ最近は職場に到着するころには汗だくです。

暑くなるとさっぱりしたものを食べたくなる方も多いのではないでしょうか。

今日はそのような食材の中から梅干しを取り上げます。

おにぎりの定番具材である梅干しは昔からありますが、どれくらい前かというと984年（平安時代中期）に書かれた日本最古の医学書に梅干しの効用の記載があるそうです。

鎌倉時代になると縁起物として扱われていたようです。

一部の人しか食べられていなかった梅干しが庶民の家庭に登場するようになったのは江戸時代と言われています。その当時のおせちに入っていたそうです。

薬や縁起物として扱われていた梅干しですが、気になるのは食塩です。

スーパーの梅干し売り場を見てみると「減塩」と書いてあるものが増えたように思います。

梅干しは塩分のパーセント（％）が記載されているものが多いです。

そこから1個当たりの食塩量が計算できます。

500円玉サイズ程度の梅干しはだいたい10gあります。

例えば、10gの梅干しで塩分8％であれば、1個当たり0.8gの食塩が含まれます。

同じくらいの大きさの梅干しであれば

塩分パーセントの数字×0.1＝1個当たりの食塩量　　となります。

明日は梅干しの種類についてお話しします！

 

管理栄養士の山内です。

ラーメンの続きです。

ラーメンにはしょう油や塩、味噌、とんこつ・・・と様々な種類があります。

スープの種類が変われば、含まれる栄養素も変わってきます。

たまにしか食べないのであれば、前回のブログに書いたように2～3日で調整すると良いですが、ラーメンを週2～3回食べる方は種類に気を付けてみましょう。

①エネルギー量

麺とスープのみでエネルギー量の少ない順に並べると

塩→しょう油→味噌→とんこつ　　です。

 

②食塩量

エネルギー量と同じく麺とスープのみで食塩量の少ない順に並べると

とんこつ→しょう油→味噌→塩　　です。

 

糖尿病や肥満、高血圧や血管系の病気、腎疾患といった病気をお持ちの方はもちろん、予備軍の方、予防したい方も食べる回数が多いのであれば上記を参考に食べる種類を選ぶのも1つの手です。

ただ、ラーメンにごはん類や餃子といったものを食べたいのであれば、回数を減らし、食べたときは2～3日で調整をする。

どこかでご自身が妥協できる点を見つけて病気が悪化しないように、病気にならないように美味しく、楽しく食事をしましょう！