炭水化物 – 管理栄養士ブログ

こんにちは！管理栄養士の中村です。

日に日に寒さが増してきていますね…
寒さが苦手な私には、苦しい季節になってきました。
みなさんも、風邪をひかれないようにお気をつけください。

さて、今回は「炭水化物」のお話をさせていただきます。
みなさん炭水化物と聞くと、どんなイメージを持たれますか？
なんだか太るイメージがあるから、よくないものと思われる方もいらっしゃるかもしれません。栄養相談でも「健康のために、炭水化物は摂らないように気を付けているの」とお伺いすることが多くなってきたように思います。しかし、炭水化物は体のエネルギー源となるため、人間の体には欠かせない栄養素なんです。エネルギーが不足すると、頭の働きが落ちて作業効率が悪くなったり、回復が遅くなって疲れやすくなったりと様々な悪影響を与えます。また、エネルギーが足りなくなった体は、自らの筋肉を分解し、エネルギーに変えると言われています。そのため、筋トレをしていても、炭水化物を摂る量が少ないと筋肉が付きにくいと言われています。

では、なぜ炭水化物が悪いというイメージがあるのでしょうか。

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されます。糖質は、血液にのって体の様々なところに運ばれ、細胞のエネルギー源となります。しかし、エネルギーとして使われなかった糖質は、脂肪として蓄えられます。この脂肪が蓄積すると、糖尿病や高血圧など様々な生活習慣病を引き起こしやすくなると言われています。また、脂肪が蓄積するだけでなく、血液中に糖質が多い状態は、血管を傷つける原因となり、動脈硬化などのリスクも高くなると言われています。

これを聞くと、じゃあどうしたらいいの？体に必要だけど、病気のリスクを高くするなら、摂らない方がいいの？と考えられる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

炭水化物と上手く付き合うためには、次のポイントを押さえることが重要です。

①適量を守る

炭水化物は、エネルギーとして使われなかった場合や血液中に増えすぎてしまった場合に、悪さをします。そのため、摂り過ぎなければ、問題はありません。

炭水化物の必要量は、身長や体重、一日の活動量によって変わります。
身長が170cm、体重が60kgの男性で、生活の中で歩くことが比較的多い方は、1日あたり約230ｇの炭水化物が必要と言われています。
ご飯お茶碗1杯（150ｇ）あたりの炭水化物量は55ｇのため、ご飯だけで炭水化物の量を満たそうと思うと1日で約4杯必要です。そのため、晩はご飯を抜くなどしてしまうと炭水化物が不足してしまいます。ここで、「思っている以上に食べられるやん」とおかわりをしてしまう方は注意が必要です。実は、炭水化物はご飯だけではなく、いも類や野菜など様々食品に含まれています。そのため、4杯ごはんを食べてしまうと摂り過ぎてしまう可能性があります。ご飯は1日3杯に収めるようにしましょう。

②炭水化物の種類を選ぶ

炭水化物にもいくつか種類があり、砂糖は二糖類、ご飯やパンなどは多糖類と言われ、それぞれ体に吸収されるスピードが異なります。二糖類の方が吸収されるスピードが速く、速いほど血糖値（血液の中にある炭水化物の量）を急激に増やし、血管への負担を大きくします。

お菓子を食べたいからご飯を減らしている方もいらっしゃるかと思いますが、お菓子を食べることで血糖値を急激に増やし、血管に負担がかかっているかもしれません。減らしているからお菓子を食べても大丈夫と安心せず、お菓子は食べ過ぎないように気を付けましょう。お菓子の目安は1日200kcal以内にしてくださいね！

③炭水化物を摂るタイミングを工夫する

炭水化物は、野菜の後に食べたり、食べた後に軽く体を動かしたりすることで、吸収するスピードを抑えることができると言われています。また、1日に必要な量であったとしても、1食にまとめて摂るなどは、血液中の炭水化物量が一時的に増えて、血管に負担をかけてしまいます。必ず3食に分けて摂り、野菜の後に食べるなどの工夫をしましょう。

④思わぬ炭水化物に気を付ける

はちみつや果物は、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、健康にいいと言われている食品ですが、実は炭水化物も含んでいます。そのため、健康にいいと思って摂り過ぎてしまうと、炭水化物の量が多くなるので、注意が必要です。

⑤甘い飲み物に気を付ける

コーラに含まれている炭水化物の量を角砂糖に置き換えると、何個くらいだと思いますか？

実はペットボトル1本（500ml）で角砂糖約19個と言われています。
角砂糖19個食べようと思うと、なかなか抵抗がありませんか？

しかし、コーラになると不思議なことに、抵抗なく飲めてしまいます。コーラを例に出しましたが、オレンジジュースや缶コーヒー、エナジードリンク、スポーツドリンクなどには炭水化物がたくさん含まれています。特にスポーツドリンクは、脱水予防に普段から飲む方が多いですが、ペットボトル１本（500ml）で角砂糖約9個分の炭水化物が含まれています。夏場など大量に汗をかく時でなければ、水分補給は水やお茶にして炭水化物の摂り過ぎを防ぎましょう。

少し長くなってしまいましたが、炭水化物は制限しすぎず、摂り方に注意して、上手く付き合うようにしましょう！