こんにちは！

管理栄養士の中村です。

昨年から夢中になっているテニスですが、ついにマイラケットを購入しました！！！

まだ始めたばかりなので、機能についてはまったく分からずに、見た目重視で購入。
ラケットを手に入れたことでテニスへの熱がさらに加速しました。

最近では、目標がないとレベルアップできないと感じ、試合に出ることを決意。今は試合に向けた練習に励んでいます。

今まではただ打ち合いをするだけだったので、考えもなく打てていたのですが、試合になると相手が打ち返しにくい場所にどう打つかの心理戦です。
相手の心理を読むことはとても難しく、今は負けてばかりですが、いろいろチャレンジして、勝つ方法を見いだしていきたいと思います。

また、仕事はデスクワークが多いため、筋肉が減らないように生活面でも工夫をするようにしています。筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。しかし、筋肉の材料となるたんぱく質は保管しておくことができず、こまめな補給が必要です。そのため、なるべくたんぱく質が多く含まれる食品を毎食摂るように心掛けています。また、仕事の日は筋トレをするようにし、テニスができない日も筋肉が落ちないように気を付けています。

筋肉は運動をするだけでなく、生活をするためにも必要です。
しかし、年を重ねるごとに落ちてくると言われています。
「毎日しっかり運動する」ということは、忙しい毎日の中では難しいかと思います。
小さなことでも良いので、毎日何かしらの工夫をして、元気な体を保ちましょう。

みなさんこんにちは！
管理栄養士の中村です。

昨年の2月から運動不足解消のためにテニスを始め、今では週4回テニスをするほどのテニスマニアになっています。
最近はテニス歴の長い父親に教えてもらうことが多くなり、「まだまだ初心者だな」と言われるので、早く上手くなって父親を見返したいと思います。

さて、これからどんどん日が長くなってきますね。
そうなると気になるのが紫外線ではないでしょうか？
私もテニスをしている時、日焼け止めを塗ったり、帽子をかぶったりしてはいますが、それでも日焼けします。
紫外線を浴びすぎると体は日焼けだけでなく、“活性酸素”という物質を作り出します。
この活性酸素は非常に厄介で、体を酸化させることでシミやシワなどの肌の老化をもたらすといわれています。
活性酸素の産生を予防するために、「抗酸化作用」を持つ以下の栄養素を摂りましょう。

①ビタミンＣ・・・レモン、キウイ、ブロッコリー　など
②リコピン・・・トマト、スイカ　など
③アスタキサンチン・・・鮭、カニ、エビ　など
④βカロテン・・・にんじん、かぼちゃ、ほうれん草　など

活性酸素の産生を予防して、いつまでも若々しいお肌を守りましょう♪

こんにちは！

管理栄養士の中村です。

最近は、ある資格を取るために毎日勉強をしています。
座っていることが増え、勉強のお供のチョコレートが影響し、ちょっとずつ体重が増えてきました。
勉強の合間に体を動かすように気を付けたいと思います!(^^)!

さて、今回はお酒の豆知識についてお伝えしたいと思います。

お酒にはアルコールという物質が含まれていますよね。
このアルコールが脳に影響を及ぼし、「酔っぱらう」という状況を引き起こします。

アルコールは体の酵素によって分解され、体から出ていきます。
この分解はどのくらいの時間が必要かご存知でしょうか(・・?

体質によってかかる時間は異なりますが、例えば、ビールロング缶（500ml）1本を体重50kgの人が飲んだ場合、分解するためにかかる時間は約4時間です。

また、この時間はアルコールの量が多くなればなるほど、当然長くなります。
そのため、車を運転される方はお酒の量に気を付けましょう(^^♪

ちなみにアルコールを分解するためにかかる時間は次の計算で求めることができます。
計算式：代謝時間＝アルコール量÷（体重×0.1g/kg/hr）
（例）アルコール20g÷(50kg×0.1g/kg/hr)＝4時間

（アルコール量の目安）

最近は、アルコール量を缶の側面に記載する企業が増えています。
購入する時は確認してみましょう。

アルコールが体に残る時間が長ければ長いほど、様々な影響を及ぼします。
例えば、酔っぱらって記憶をなくす、足元がふらつくなどもアルコールが脳に影響しているからです。また、長年アルコールをたくさん飲み続けると、アルコール依存症や肝疾患など、病気の可能性が高くなると言われています。

1日あたりのアルコールの適量は20gです。
適量を心がけるのはもちろんですが、ついつい飲み過ぎてしまうという方は、
・度数の低いお酒を選ぶ
・度数が高いお酒を飲む場合は、炭酸や水で割る
・水（チェイサー）をこまめに飲む
など工夫して、調節してみましょう。

新年あけましておめでとうございます。
今年も引き続き、管理栄養士の中村がブログを更新させていただきます。
皆様にお楽しみいただけるような内容を更新できるように頑張りますので、 どうぞお付き合いいただければ幸いです。

皆様、年末年始はどのように過ごされましたか？
私は兄夫婦と生後2ヵ月の姪っ子と、初めて年末年始を一緒に過ごしました。

今まで赤ちゃんと関わる機会が少なかったため、初めてのことばかりでとても緊張しましたが、赤ちゃんはとてもかわいらしく、表情がコロコロ変わるため、1日中見ていられました。
今後の成長がとても楽しみです。

さて、年末年始に美味しいお食事を楽しんだ方やお家でゆっくり過ごされた方は、少しお腹周りの脂肪が気になるのではないでしょうか。
「まあ、いいか」と思ってしまってはいけません。
なるべく早くもとの体型に戻すようにしましょう。

管理栄養士おすすめの正月太り解消法をいくつかご紹介します！

①ゆっくりよく噛んで食べる
食べ始めてから脳が満腹と感じるまでには、ある一定の時間が必要と言われています。
そのため、あまり噛まずに、次々食べてしまうと、脳が満腹と感じる頃には必要以上 に食べ過ぎてしまっているという状況になりかねません。
一度、ご自身が1口あたり何回噛んでいるかを数えていただき、今よりも+5回、できる方 は+10回と噛む回数を増やしてみましょう！

②野菜を食事の最初に食べる
野菜は食物繊維を豊富に含みます。
食事の一番初めに食べると、食物繊維が余分な糖や脂 肪の吸収を抑制してくれると言われています。
また、食物繊維はしっかり噛まなければ飲 み込めないため、自然と噛む回数が増え、ゆっくり食事を食べることができます。
毎食1皿以上は、食事の最初に野菜を食べるようにしましょう！

③おやつを減らす 　
私も大好きなおやつですが、どうしても糖や脂質がたくさん含まれているものが多い ため、正月太りを更に加速させてしまう可能性があります。
体型が戻るまでは今までよりも量を減らしたり、頻度を減らしたりして、なるべく控える ようにしましょう。
また、控えることが難しい方は、糖が比較的少ないアーモンドやチーズなどに置き換えて みましょう。
ただし、脂質や塩分が多いものもあるため、置き換えたからといって、食べ過ぎには注意が必要です。

④体を動かす
体型を戻す最も効果的な方法は、食事と運動の併用です。
また、運動をして筋肉量が増えると、太りにくい体を作ることもできます。
ただ、時間がない・運動が苦手と、なかなか運動をすることが難しい方もいらっしゃいま す。
私も運動が苦手でなかなか出来ていませんでしたが、自分がこれなら負担なく出来ると 感じる「通勤時に2駅分歩く」「歯を磨きながら、スクワットをする」の2つは毎日続け るようにしています。
自分にどの運動がいいかはやってみないとわかりません。
まずは1週間続けてみて、無理そうなら運動量を減らしたり、簡単な運動に変えた りと調節を行い、出来ることを探してみましょう。

最後になりますが、まずは何か1つだけでも構いません。
ご自身が「これなら出来る」と思ったものを、是非今日から始めてみて下さい。

こんにちは！管理栄養士の中村です。

日に日に寒さが増してきていますね…
寒さが苦手な私には、苦しい季節になってきました。
みなさんも、風邪をひかれないようにお気をつけください。

さて、今回は「炭水化物」のお話をさせていただきます。
みなさん炭水化物と聞くと、どんなイメージを持たれますか？
なんだか太るイメージがあるから、よくないものと思われる方もいらっしゃるかもしれません。 栄養相談でも「健康のために、炭水化物は摂らないように気を付けているの」とお伺いすることが多くなってきたように思います。しかし、炭水化物は体のエネルギー源となるため、人間の体には欠かせない栄養素なんです。エネルギーが不足すると、頭の働きが落ちて作業効率が悪くなったり、回復が遅くなって疲れやすくなったりと様々な悪影響を与えます。また、エネルギーが足りなくなった体は、自らの筋肉を分解し、エネルギーに変えると言われています。 そのため、筋トレをしていても、炭水化物を摂る量が少ないと筋肉が付きにくいと言われています。

では、なぜ炭水化物が悪いというイメージがあるのでしょうか。

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されます。糖質は、血液にのって体の様々なところに運ばれ、細胞のエネルギー源となります。しかし、エネルギーとして使われなかった糖質は、脂肪として蓄えられます。この脂肪が蓄積すると、糖尿病や高血圧など様々な生活習慣病を引き起こしやすくなると言われています。また、脂肪が蓄積するだけでなく、血液中に糖質が多い状態は、血管を傷つける原因となり、動脈硬化などのリスクも高くなると言われています。

これを聞くと、じゃあどうしたらいいの？体に必要だけど、病気のリスクを高くするなら、摂らない方がいいの？と考えられる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

炭水化物と上手く付き合うためには、次のポイントを押さえることが重要です。

①適量を守る

炭水化物は、エネルギーとして使われなかった場合や血液中に増えすぎてしまった場合に、悪さをします。そのため、摂り過ぎなければ、問題はありません。

炭水化物の必要量は、身長や体重、一日の活動量によって変わります。
身長が170cm、体重が60kgの男性で、生活の中で歩くことが比較的多い方は、1日あたり約230ｇの炭水化物が必要と言われています。
ご飯お茶碗1杯（150ｇ）あたりの炭水化物量は55ｇのため、ご飯だけで炭水化物の量を満たそうと思うと1日で約4杯必要です。そのため、晩はご飯を抜くなどしてしまうと炭水化物が不足してしまいます。ここで、「思っている以上に食べられるやん」とおかわりをしてしまう方は注意が必要です。実は、炭水化物はご飯だけではなく、いも類や野菜など様々食品に含まれています。そのため、4杯ごはんを食べてしまうと摂り過ぎてしまう可能性があります。ご飯は1日3杯に収めるようにしましょう。

②炭水化物の種類を選ぶ

炭水化物にもいくつか種類があり、砂糖は二糖類、ご飯やパンなどは多糖類と言われ、それぞれ体に吸収されるスピードが異なります。二糖類の方が吸収されるスピードが速く、速いほど血糖値（血液の中にある炭水化物の量）を急激に増やし、血管への負担を大きくします。

お菓子を食べたいからご飯を減らしている方もいらっしゃるかと思いますが、お菓子を食べることで血糖値を急激に増やし、血管に負担がかかっているかもしれません。減らしているからお菓子を食べても大丈夫と安心せず、お菓子は食べ過ぎないように気を付けましょう。お菓子の目安は1日200kcal以内にしてくださいね！

③炭水化物を摂るタイミングを工夫する

炭水化物は、野菜の後に食べたり、食べた後に軽く体を動かしたりすることで、吸収するスピードを抑えることができると言われています。また、1日に必要な量であったとしても、1食にまとめて摂るなどは、血液中の炭水化物量が一時的に増えて、血管に負担をかけてしまいます。必ず3食に分けて摂り、野菜の後に食べるなどの工夫をしましょう。

④思わぬ炭水化物に気を付ける

はちみつや果物は、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、健康にいいと言われている食品ですが、実は炭水化物も含んでいます。そのため、健康にいいと思って摂り過ぎてしまうと、炭水化物の量が多くなるので、注意が必要です。

⑤甘い飲み物に気を付ける

コーラに含まれている炭水化物の量を角砂糖に置き換えると、何個くらいだと思いますか？

実はペットボトル1本（500ml）で角砂糖約19個と言われています。
角砂糖19個食べようと思うと、なかなか抵抗がありませんか？

しかし、コーラになると不思議なことに、抵抗なく飲めてしまいます。コーラを例に出しましたが、オレンジジュースや缶コーヒー、エナジードリンク、スポーツドリンクなどには炭水化物がたくさん含まれています。特にスポーツドリンクは、脱水予防に普段から飲む方が多いですが、ペットボトル１本（500ml）で角砂糖約9個分の炭水化物が含まれています。夏場など大量に汗をかく時でなければ、水分補給は水やお茶にして炭水化物の摂り過ぎを防ぎましょう。

少し長くなってしまいましたが、炭水化物は制限しすぎず、摂り方に注意して、上手く付き合うようにしましょう！