まいたけのきんぴら

まいたけは『MD-フラクション』という成分を含み、
免疫機能の活性化や、がんの抑制効果が
期待されています。

ビタミンDも多く含まれているため、骨や歯を作る
カルシウムの吸収を助ける効果もあるといわれています。
成長期のお子様にもお勧めの食材です。

 

材料(2人前)
まいたけ:90g
人参:30g
こんにゃく:30g
醤油:小さじ2
酒:小さじ2
砂糖:小さじ1
ごま油:大さじ1/2
一味唐辛子、ごま:適量

 

エネルギー:56kcal たんぱく質:1.5g 脂質:3.2g

炭水化物:7.2g 塩分:0.8g  (各1人前あたり)

 

① まいたけを一口サイズにちぎる。

② 人参は良く洗い、皮をむかずに千切りにする。

③ こんにゃくは細切りにする。

④ フライパンでごま油を熱し、①~③の材料を入れて炒める。

⑤ 少ししんなりしたら、醤油、砂糖、酒を入れて炒める。

⑥ お好みで一味唐辛子とごまを加える。

 

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しらすと納豆のおろし和え

納豆としらすを組み合わせた高たんぱくな副菜です。
納豆には血栓溶解作用があり、血液をサラサラに保ちます。
しらすはその小ささから、丸ごと食べられるのが特徴で、カルシウムを効率的に摂取できます。

 

材料(1人前)
納豆:1パック
大根おろし:大さじ2(25g)
しらす:大さじ1
青ネギ:1本
もみのり:適量

 

エネルギー:92kcal たんぱく質:8.6g 脂質:3.6g

炭水化物:8.0g 塩分:0.9g  (各1人前あたり)

 

①青ネギを小口切りにする。

②大根はおろして水を切っておく。
(水の切り具合によるが、大体50gの大根で
25gの大根おろしが出来る)

③納豆、大根おろし、しらすを、納豆の附属のたれと混ぜ合わせる。

④青ネギともみのりを乗せる。

 

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トマトとアボカドのわさび醤油和え

トマトは、抗酸化作用をもつリコピンを多く含みます。
リコピンは、ビタミンEの100倍作用が強いといわれており、
動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的です。

油に溶けやすい性質があるため、アボカドのような
脂質の多い食品と組み合わせると吸収率があがります。

 

材料(1人前)
トマト:中1/2個
アボカド:1/2個
豆腐(木綿):1/4丁
刻みのり:適量
☆砂糖:小さじ1
☆酢:小さじ1
☆薄口醤油:小さじ1
☆わさび:適量

 

エネルギー:110kcal たんぱく質:4.3g 脂質:7.6g

炭水化物:7.9g 塩分:0.7g  (各1人前あたり)

 

① 豆腐をキッチンペーパーで包み、軽い重石を乗せて
10分程度水気を切る。
水気が切れたら1cm程度の角切りにする。

② アボカドは皮をむき、
種をとり1cm程度の角切りにする。
トマトも同様に1cm程度の角切りにする。

③ ☆をボウルに入れてよく混ぜる。

④ ③に切った材料と刻みのりをいれ、和える。

 

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山形名物 だし

今回は山形県の内陸部、村山地方の郷土料理をご紹介します。
この地方は山々に囲まれた典型的な盆地気候で、熱気や湿気がこもりやすいのが特徴です。
「だし」はそんな山形の夏にはかかせない料理です。食欲が落ちている時でもさっぱり食べられるので、ご飯のお供にぴったりです。
きゅうりやトマトは、ともに体を冷やす作用があり、暑い夏にはうってつけの食材です。ただし、冷やしすぎる可能性があるため、食べすぎには注意しましょう。

 

材料(1人前)
トマト:1/2個(100g)
きゅうり:1/2本(50g)
ナス:1/2本(50g)
オクラ:3本(30g)
しょうが:15g
青じそ:3枚(2g)
刻み昆布:2.5g
めんつゆ:大さじ1

※がごめ昆布で作ると、少し塩分の量を抑えることができ、
さらに粘りがでるためより美味しく仕上がります。

エネルギー:61kcal たんぱく質:3.1g 脂質:0.3g

炭水化物:14.4g 塩分:0.8g  (各1人前あたり)

 

①オクラは一度さっとゆで、全ての材料を細かく刻む。
ナスはあくが出やすいので塩でもみ、少し水にさらす。

②水を絞ったナスと切った材料、昆布をめんつゆで和える。
味が濃い場合は量を調整する。

③1晩寝かせ、昆布やオクラから粘りが出たら完成。

 

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きのことキャベツの海苔和え

食物繊維たっぷりのきのこは、腸内の環境を整え便秘や肌荒れに効果的です。血中コレステロール値の上昇を抑える効果もあります。

また、免疫力を高めるβ-グルカンという多糖類が含まれており
(特にまいたけに多い)抗がん食品として注目を集めています。

材料(1人分)
しめじ:1/4房(約20g)
えのき:1/4房(約20g)
舞茸:1/4房(約20g)
キャベツ:1枚(約50g)
焼き海苔:1g
ポン酢:小さじ1

 

エネルギー:29kcal たんぱく質:3.0g 脂質:0.4g

炭水化物:6.8g 塩分:0.5g (1人分あたり)

 

①きのこ類は濡れ布巾でふき、
石づきを落として食べやすい大きさにほぐす。
※きのこの旨み成分は、
表面に多くついています。
洗わずに汚れをふき取るだけにしましょう。

②アルミホイルの上にきのこを乗せ、
オーブントースターで3分間焼く。

③キャベツは5mmほどのざく切りにし、
電子レンジ600Wで1分間加熱する。

④焼いている間に、焼き海苔をちぎり
ボウルに入れてポン酢と和えておく。

⑤きのことキャベツが熱いうちに、
ボウルに入れて海苔と絡める。

季節に併せて、ユズやスダチなどの
柑橘を絞るとより風味がアップします。

 

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かつおの生春巻き

鰹の旬は年に2回で、初夏に出回る“初鰹”と秋に出回る”戻り鰹”があります。初鰹は戻り鰹に比べて脂質が少なく、あっさりとした身が特徴的です。
鉄、ビタミンB12が豊富に含まれており貧血予防にぴったりです。コレステロールを低下させるタウリンも含まれ、動脈硬化予防も期待できます。
冷蔵庫にあるお好きな野菜を巻いて作ってみてください。

材料(1人前)
ライスペーパー:1枚
鰹(生 又は タタキ):2切
きゅうり:30g
人参:10g
アボカド:5g
カマンベールチーズ:10g
☆チリソース:大さじ1
(お好みでドレッシングなど。)

 

エネルギー:144kcal たんぱく質:13.0g 脂質:3.7g

炭水化物:14.5g 塩分:0.9g (各1人前あたり)

 

①野菜は3cm程度の細切りにする。

②鰹とチーズも野菜に合わせて細く切る。

③ライスペーパーをぬるま湯にさっとくぐらせる。
(少し固いくらいのほうが巻きやすい。)

④乾いたまな板にライスペーパーを置き、
半分より手前に①、②の食材を横長に並べる。
このとき、きれいに並べていると切り口がきれいに整う。

⑤手前からゆっくりと、きつめに巻いていく。

⑥斜めに4等分に切り、チリソースやドレッシングなどのつけダレを添える。

 

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春菊とわかめの梅ドレ和え

春菊やわかめに含まれるβカロテンは
免疫力を高める作用があります。

βカロテンは油と合わせることで吸収率が上がります!

 

材料(1人前)

春菊:50g 乾燥わかめ:1g

梅干:1/4個 油:小さじ1

酢:小さじ1/2 砂糖:小さじ1/4

 

エネルギー:53kcal  タンパク質:1.3g  脂質:4.2g

炭水化物:3.4g  塩分:0.8g  (各1人前)

≪作り方≫

①春菊を茎から湯に入れ1分ゆで、水に取る。

②水をしっかり絞り、5cm程度に切る。

③わかめは水で戻し、水気を切る。

④梅干しは種を除き、包丁で細かくなるまでたたく。

⑤たたいた梅干と油、酢、砂糖をよく混ぜる。

⑥食べる直前に②と③を合わせ、⑤を和える。

 

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りんご入り マカロニサラダ

りんごに含まれるペクチンは、胃腸の働きを高め、消化吸収を促進します。また、食物繊維も豊富で便秘の改善も期待できます。

皮の部分にはポリフェノールも含まれるため、免疫力を高めるためにもよく洗って皮ごと使いましょう。

材料(1人前)

りんご:1/8個
マカロニ:25g
ツナ缶:1/4缶
卵:1/2個
人参:1/8本(10~20g)
きゅうり:1/4本
マヨネーズ:大さじ1/2
塩:少々
胡椒、レモン汁:適量

 

エネルギー:317.7kcal タンパク質:13.0g 脂質:8.4g

炭水化物:45.3g  塩分:0.7g  (各1人前)

≪作り方≫

①りんごをよく洗い、種をとり2mm幅にスライスする。変色を防ぎたい場合、レモン汁をまぶしておく。

②きゅうりはスライスして塩もみ(分量外)をし、しんなりしたら洗い流してしぼる。

③にんじんは2mm幅でいちょう切りにし、ラップにくるみ。電子レンジ600Wで1分間加熱する。

④卵は固ゆでにし、刻んでおく。

⑤マカロニを指定時間通りにゆで、ざるにあげて水を切る。

⑥①~⑤までの材料と、ツナ缶、調味料を混ぜ合わせる。

 

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レンジで簡単!なすの煮浸し

ナスの色素ナスニンは、ポリフェノールの一種で、抗酸化作用やコレステロールの吸収を抑える作用があります。
今回、風味をつけるためにごま油を使用していますが、使わずに調理するとよりヘルシーに仕上がります。コレステロールが気になる方はかけずに作りましょう♪

 

材料(1人前)  
なす:中1本
かつお節:2g程度
(小さいパック半分)
ごま油:小さじ1
★麺つゆ:15cc
★生姜:すりおろし3g
(チューブで1cm程度)
★みりん:小さじ1/4

 

エネルギー:84kcal タンパク質:4.5g 脂質:4.2g
炭水化物:7.3g  塩分:0.5g  (各1人前あたり)

 

①なすを食べやすいサイズに切り、耐熱容器に並べる。
(アクが気になる場合は、切った後水につける。)

②ごま油を回しかけ、電子レンジで600W2分間加熱する。

③★の調味料を混ぜ合わせ、加熱したなすに回しかける。
(色を鮮やかに仕上げたい場合は、調味料をかける前に
しっかり皮を冷ましておく。)

④再度600Wで2分加熱し、かつお節をかける。
冷めるとより味が馴染みます。

 

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