ニラとタコのぬた

ニラに含まれるアリシンは、血液の凝固を
抑制する作用があるとされているため、
動脈硬化や血栓の予防効果が期待できます。

材料(2人前)
ニラ:100g (1束程度)
タコ:50g(足1/2本程度)
味噌:4g(小さじ2/3)
砂糖:3g(小さじ1)
酢:2.5g(小さじ1/2)
練りからし:1g(1cm程度)

エネルギー:40kcal たんぱく質:5.3g 脂質:0.5g

炭水化物:3.9g 塩分:0.4g (各1人前あたり)

①ニラはよく洗い、切らずにそのまま根元から
沸騰したお湯に入れ、30秒ほど茹でる。
タコも色が変わるまで茹でる。

②ゆがいたニラは栄養素を逃さないためにそのまま冷まし、
冷めたら軽く絞り水気を取る。

③タコは一口サイズに削ぎ切りにし、
ニラは3cmほどの幅に切り揃える。

④砂糖を小さじ1/2程度のお湯(分量外)で溶かし、
味噌、酢、練りからしを入れて混ぜる。

⑤③を器に盛り、④をかける。

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ひじきとキャベツのごま酢和え

ひじきには、カルシウムが海藻類の中で
最も多く含まれています。
また、食物繊維も豊富に含まれているので、
血糖値の急激な上昇を抑える働きが期待できます。

材料(2人前)
ひじき(乾燥):6g
キャベツ:80g
にんじん:20g
ちくわ:30g
(約1本)
★濃口醤油:小さじ1
★酢:小さじ1
★砂糖:小さじ1
★すりごま:適量

エネルギー:42kcal たんぱく質:2.8g 脂質:0.5g

炭水化物:7.6g 塩分:0.8g (各1人前あたり)

①ひじきを水で戻し、2分ほど茹でる。
(ひじきは、水で戻すとおよそ7倍の重さになります。)

②ちくわは薄めの輪切りにする。

③キャベツは太めの千切りにし、電子レンジで600W
1分加熱する。

④にんじんも千切りにし、600Wで30秒加熱する。

⑤①、③、④が冷めたら手で絞り水気を切る。

⑥全てボウルに入れ、混ぜ合わせた★と和える。

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小松菜のナムル

小松菜には、骨や歯を形成するカルシウムが
豊富に含まれています。
その他にも鉄分や鉄分の吸収率を高める
ビタミンCも含まれているので、貧血予防にも
効果的な食材です。

材料(2人前)
小松菜:100g
厚揚げ:100g
★濃口醤油:大さじ1/2
★ごま油:大さじ1/2
★みりん:大さじ1/2
ごま:適量

エネルギー:126kcal たんぱく質:6.6g 脂質:9.0g

炭水化物:4.1g 塩分:0.7g (各1人前あたり)

①小松菜をさっと茹で、冷水にとり、
水気を絞って4~5cmの長さに切る。

②厚揚げは沸騰したお湯で2~3分茹でて
油抜きをし、1cm幅に切る。

③★の調味料を合わせ、①、②と和える。

④お好みでごまをかける。

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ごぼうサラダ

ごぼうなどの野菜に多く含まれる食物繊維は
食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
また噛み応えがあるため、満腹感を得やすいです。
食パンに乗せて焼くだけで、簡単なお惣菜パンになるので
作り置きしておくと時間がない朝などに便利です♪

材料(2人前)

ごぼう:50g
にんじん:40g
きゅうり:40g
☆マヨネーズ:小さじ4
☆酢:小さじ1
ごま:お好みで

 

エネルギー:81kcal たんぱく質:1.1g 脂質:5.8g

炭水化物:6.3g 塩分:0.2g (各1人前あたり)

 

①ごぼう、にんじん、きゅうりを千切りにする。

②ごぼうは水に浸してあくを抜く。

③ごぼうとにんじんを耐熱容器に入れ、600Wで3分加熱する。

④☆を混ぜ、ごぼう、にんじん、きゅうりと和える。

⑤お好みでごまを振りかける。

 

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にんじんサラダ

沖縄料理に「にんじんしりしり」というものがあります。
本来、にんじんをツナなどと一緒に油で炒める料理ですが
今回はさっぱりと食べられるように、サラダ風にアレンジ。
強力な抗酸化作用を持つβカロテンを
もりもり食べて取り入れましょう!

材料(2人前)

にんじん:中1本(約100g)
くるみ:20g
オリーブ油:大さじ1
塩:1g
酢:小さじ2
胡椒:適量
おろしにんにく:お好みで

エネルギー:144kcal たんぱく質:1.9g 脂質:13.0g

炭水化物:6.1g 塩分:0.5g (各1人前あたり)

 

①にんじんはよく洗い、皮をむかずに千切りにする。

②塩をまぶし、よく揉む。

③しんなりしたら水で洗い、よく絞る。

④くるみは油を入れずにフライパンで煎る。

⑤にんじん、くるみ、調味料を全てよく和える。

 

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まいたけのきんぴら

まいたけは『MD-フラクション』という成分を含み、
免疫機能の活性化や、がんの抑制効果が
期待されています。

ビタミンDも多く含まれているため、骨や歯を作る
カルシウムの吸収を助ける効果もあるといわれています。
成長期のお子様にもお勧めの食材です。

 

材料(2人前)
まいたけ:90g
人参:30g
こんにゃく:30g
醤油:小さじ2
酒:小さじ2
砂糖:小さじ1
ごま油:大さじ1/2
一味唐辛子、ごま:適量

 

エネルギー:56kcal たんぱく質:1.5g 脂質:3.2g

炭水化物:7.2g 塩分:0.8g  (各1人前あたり)

 

① まいたけを一口サイズにちぎる。

② 人参は良く洗い、皮をむかずに千切りにする。

③ こんにゃくは細切りにする。

④ フライパンでごま油を熱し、①~③の材料を入れて炒める。

⑤ 少ししんなりしたら、醤油、砂糖、酒を入れて炒める。

⑥ お好みで一味唐辛子とごまを加える。

 

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しらすと納豆のおろし和え

納豆としらすを組み合わせた高たんぱくな副菜です。
納豆には血栓溶解作用があり、血液をサラサラに保ちます。
しらすはその小ささから、丸ごと食べられるのが特徴で、カルシウムを効率的に摂取できます。

 

材料(1人前)
納豆:1パック
大根おろし:大さじ2(25g)
しらす:大さじ1
青ネギ:1本
もみのり:適量

 

エネルギー:92kcal たんぱく質:8.6g 脂質:3.6g

炭水化物:8.0g 塩分:0.9g  (各1人前あたり)

 

①青ネギを小口切りにする。

②大根はおろして水を切っておく。
(水の切り具合によるが、大体50gの大根で
25gの大根おろしが出来る)

③納豆、大根おろし、しらすを、納豆の附属のたれと混ぜ合わせる。

④青ネギともみのりを乗せる。

 

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トマトとアボカドのわさび醤油和え

トマトは、抗酸化作用をもつリコピンを多く含みます。
リコピンは、ビタミンEの100倍作用が強いといわれており、
動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的です。

油に溶けやすい性質があるため、アボカドのような
脂質の多い食品と組み合わせると吸収率があがります。

 

材料(1人前)
トマト:中1/2個
アボカド:1/2個
豆腐(木綿):1/4丁
刻みのり:適量
☆砂糖:小さじ1
☆酢:小さじ1
☆薄口醤油:小さじ1
☆わさび:適量

 

エネルギー:110kcal たんぱく質:4.3g 脂質:7.6g

炭水化物:7.9g 塩分:0.7g  (各1人前あたり)

 

① 豆腐をキッチンペーパーで包み、軽い重石を乗せて
10分程度水気を切る。
水気が切れたら1cm程度の角切りにする。

② アボカドは皮をむき、
種をとり1cm程度の角切りにする。
トマトも同様に1cm程度の角切りにする。

③ ☆をボウルに入れてよく混ぜる。

④ ③に切った材料と刻みのりをいれ、和える。

 

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山形名物 だし

今回は山形県の内陸部、村山地方の郷土料理をご紹介します。
この地方は山々に囲まれた典型的な盆地気候で、熱気や湿気がこもりやすいのが特徴です。
「だし」はそんな山形の夏にはかかせない料理です。食欲が落ちている時でもさっぱり食べられるので、ご飯のお供にぴったりです。
きゅうりやトマトは、ともに体を冷やす作用があり、暑い夏にはうってつけの食材です。ただし、冷やしすぎる可能性があるため、食べすぎには注意しましょう。

 

材料(1人前)
トマト:1/2個(100g)
きゅうり:1/2本(50g)
ナス:1/2本(50g)
オクラ:3本(30g)
しょうが:15g
青じそ:3枚(2g)
刻み昆布:2.5g
めんつゆ:大さじ1

※がごめ昆布で作ると、少し塩分の量を抑えることができ、
さらに粘りがでるためより美味しく仕上がります。

エネルギー:61kcal たんぱく質:3.1g 脂質:0.3g

炭水化物:14.4g 塩分:0.8g  (各1人前あたり)

 

①オクラは一度さっとゆで、全ての材料を細かく刻む。
ナスはあくが出やすいので塩でもみ、少し水にさらす。

②水を絞ったナスと切った材料、昆布をめんつゆで和える。
味が濃い場合は量を調整する。

③1晩寝かせ、昆布やオクラから粘りが出たら完成。

 

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きのことキャベツの海苔和え

食物繊維たっぷりのきのこは、腸内の環境を整え便秘や肌荒れに効果的です。血中コレステロール値の上昇を抑える効果もあります。

また、免疫力を高めるβ-グルカンという多糖類が含まれており
(特にまいたけに多い)抗がん食品として注目を集めています。

材料(1人分)
しめじ:1/4房(約20g)
えのき:1/4房(約20g)
舞茸:1/4房(約20g)
キャベツ:1枚(約50g)
焼き海苔:1g
ポン酢:小さじ1

 

エネルギー:29kcal たんぱく質:3.0g 脂質:0.4g

炭水化物:6.8g 塩分:0.5g (1人分あたり)

 

①きのこ類は濡れ布巾でふき、
石づきを落として食べやすい大きさにほぐす。
※きのこの旨み成分は、
表面に多くついています。
洗わずに汚れをふき取るだけにしましょう。

②アルミホイルの上にきのこを乗せ、
オーブントースターで3分間焼く。

③キャベツは5mmほどのざく切りにし、
電子レンジ600Wで1分間加熱する。

④焼いている間に、焼き海苔をちぎり
ボウルに入れてポン酢と和えておく。

⑤きのことキャベツが熱いうちに、
ボウルに入れて海苔と絡める。

季節に併せて、ユズやスダチなどの
柑橘を絞るとより風味がアップします。

 

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