さつまいもは、イモ類の中で
最も食物繊維が多く含まれており、
便秘改善の効果があります。
また、皮にはポリフェノールが含まれており、
抗酸化作用が期待できます。

材料（2人分）
さつまいも：80ｇ（大3ｃｍ程度）
人参：30ｇ（大3ｃｍ程度）
玉ねぎ：30ｇ（小1/4個程度）
いんげん：10ｇ（2本程度）
★小麦粉：大さじ2
★片栗粉：大さじ1
★水：大さじ2
オリーブ油：大さじ1

エネルギー：172kcal　たんぱく質：1.5ｇ　脂質：6.3ｇ

炭水化物：26.7ｇ　塩分：0.0ｇ　食物繊維総量：2.1ｇ

（各1人前あたり）

①さつまいもと人参はよく洗い、
皮をむかずに5cm程度の細切りにする。

②玉ねぎは薄切りにし、
いんげんは3cm程度の食べやすい大きさに切る。

③ボウルに①②★を入れて混ぜ合わせ、4等分する。

④フライパンにオリーブ油を入れて熱し、
③を薄く丸く広げるように入れる。

⑤蓋をして、片面7～8分ずつ、少し焦げ目がつくまで焼く。

※そのままでも、さつまいもの甘みでおいしいですが、
お好みでポン酢やケチャップをつけてもおいしいです。
【塩分目安量　（小さじ１）】
ポン酢：約1.4ｇ　　ケチャップ：約0.5ｇ

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かぼちゃは、体内でビタミンAに変わる、
ベータカロテンを多く含むため、
皮膚や粘膜の乾燥や、細菌感染を防ぐ作用が期待できます。
皮にもベータカロテンや食物繊維が含まれているので、
一緒に摂るようにしましょう。

 

 

材料（1人分）
かぼちゃ：50ｇ
（5cm角1個程度）
ホットケーキミックス：30g
（約1/4カップ）
牛乳：30ml
（約1/7カップ）

 

エネルギー：175kcal　たんぱく質：4.3ｇ　脂質：2.5ｇ

炭水化物：34.1ｇ　塩分：0.3ｇ　（各1人前あたり）

①かぼちゃをラップで包み、600Wで2分加熱する。

②かぼちゃを一口サイズにカットする。

③ペースト状につぶす。

④ホットケーキミックスと牛乳を混ぜる。

⑤つぶしたかぼちゃを混ぜて、カップに入れる。

⑥600Wで1分30秒加熱する。

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ひじきには、カルシウムが海藻類の中で
最も多く含まれています。
また、食物繊維も豊富に含まれているので、
血糖値の急激な上昇を抑える働きが期待できます。

材料（2人前）
ひじき（乾燥）：6ｇ
キャベツ：80ｇ
にんじん：20ｇ
ちくわ：30ｇ
（約1本）
★濃口醤油：小さじ1
★酢：小さじ1
★砂糖：小さじ1
★すりごま：適量

エネルギー：42kcal　たんぱく質：2.8ｇ　脂質：0.5ｇ

炭水化物：7.6ｇ　塩分：0.8ｇ　（各1人前あたり）

①ひじきを水で戻し、2分ほど茹でる。
（ひじきは、水で戻すとおよそ7倍の重さになります。）

②ちくわは薄めの輪切りにする。

③キャベツは太めの千切りにし、電子レンジで600Ｗ
1分加熱する。

④にんじんも千切りにし、600Ｗで30秒加熱する。

⑤①、③、④が冷めたら手で絞り水気を切る。

⑥全てボウルに入れ、混ぜ合わせた★と和える。

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ごぼうなどの野菜に多く含まれる食物繊維は
食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
また噛み応えがあるため、満腹感を得やすいです。
食パンに乗せて焼くだけで、簡単なお惣菜パンになるので
作り置きしておくと時間がない朝などに便利です♪

 

材料（2人前）

ごぼう：50ｇ
にんじん：40ｇ
きゅうり：40ｇ
☆マヨネーズ：小さじ4
☆酢：小さじ1
ごま：お好みで

 

エネルギー：81kcal　たんぱく質：1.1ｇ　脂質：5.8ｇ

炭水化物：6.3ｇ　塩分：0.2ｇ　（各1人前あたり）

 

①ごぼう、にんじん、きゅうりを千切りにする。

②ごぼうは水に浸してあくを抜く。

③ごぼうとにんじんを耐熱容器に入れ、600Wで3分加熱する。

④☆を混ぜ、ごぼう、にんじん、きゅうりと和える。

⑤お好みでごまを振りかける。

 

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