アジのホイル焼き アーモンドソースがけ

アジに多く含まれるDHAは脳機能を維持し、
EPAは血液をサラサラにし血中の中性脂肪や
コレステロールを減少させる効果があるとされています。
アーモンドの抗酸化作用により、DHAやEPAを
酸化から守りながら摂取することができるレシピです。
アーモンドが無い場合は、大根おろしやレモンを乗せても
同様の効果が期待できます。

材料(2人分)
ホイル焼き
アジ:三枚おろし2枚(約100g)
玉ねぎ:1/4個(約50g)
塩:少々
コショウ:少々
水:100mL

アーモンドソース
アーモンド:10粒(約12g)
濃口しょうゆ:小さじ1/2
みりん:小さじ1/2
オリーブ油:大さじ1
水:50mL

エネルギー:167kcal 
たんぱく質:11.4g 
脂質:11.4g
炭水化物:4.5g
塩分:0.7g (各1人前あたり)

①アジに塩をふって5分置き、水分をキッチンペーパーで拭き取る。

②玉ねぎは皮を剥き、5㎜幅のくし切りにしてアルミホイルに並べる。

③②にアジを乗せ、コショウをかけ、アルミホイルを閉じる。

④フライパンに入れ、水を加えて蓋をし、弱火で10分蒸し焼きにする。

⑤アーモンドソースを作る。まずはアーモンドを綿棒で砕く。

⑥フライパンに⑤とオリーブ油を入れ、香りが立つまで炒める。

⑦水を加えて5分加熱し、濃口しょうゆとみりんを加えてひと煮たちさせる。

⑧ホイル焼きにアーモンドソースをかける。

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白菜の豆乳スープ

白菜は旬の11~2月ごろに甘みが増します。
疲労回復や免疫力を高めるのに有効なビタミンCが
豊富に含まれている、寒い時期にお勧めの食材です。
ビタミンCは水に溶けやすいため、
スープにすることで捨てることなく摂取できます。
ただし、塩分には注意しましょう。

材料(2人分)
白菜:200g
しめじ:60g
ベーコン:30g
春雨:10g
水:200ml
☆豆乳:200ml
☆鶏ガラスープの素(顆粒):4.5g
塩:0.5g
黒こしょう:少々

エネルギー:166kcal 
たんぱく質:7.0g 
脂質:9.8g
炭水化物:14.7g
塩分:1.7g (各1人前あたり)

①白菜は3㎝幅に、ベーコンは1㎝幅に切り、
しめじは石づき(根元部分)を切り落とす。

②鍋に①と春雨、水を入れて4分程度弱火にかける。

③沸騰したら②に☆を加えて弱火で2~3分程度温め、
塩と黒コショウで味を調える。

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水菜とみょうがのさっぱり和え

水菜は、ベータカロテン、ビタミンCが豊富で、
皮膚や粘膜の健康を保ち、風邪予防・肌荒れ改善の
効果が期待できます。またクロロフィル(葉緑素)が
多く含まれているため、血中コレステロールを
低下させる効果があるとされています。

材料(1人分)
水菜:50g(小4束程度)
油揚げ:40g(厚め1枚程度)
みょうが:1/2個
しそ:5枚
ポン酢:小さじ2
赤じそふりかけ:少々

エネルギー:44kcal 
たんぱく質:3.3g 
脂質:2.8g
炭水化物:1.9g
塩分:0.5g (各1人前あたり)

①油揚げは1~2分茹でて油抜きをし、
包丁の背でこすって水分を抜き、5㎜幅に切る。

②①を軽く焦げ目が付くまで両面を焼く。

③水菜は3㎝幅に切り、みょうが、しそは千切りにする。

④ボウルに全ての具材と調味料を入れ、よく和える。

 

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さっぱり鮭のみぞれかけ

鮭の赤色には、抗酸化作用があるアスタキサンチンが含まれ、
動脈硬化予防に効果的です。
他にも血中脂質の改善に効果的なDHA・EPA、
カルシウムの吸収を助けるビタミンDなどが含まれ、
健康の維持には欠かせない魚です。

材料(1人分)
生鮭:80g(薄め1切れ程度)
大根おろし:60g
ねぎ(小口切り):2g
すだち:1/4個
小麦粉:小さじ1
オリーブ油:小さじ1
★濃口しょうゆ:小さじ1
★みりん:小さじ1/2
★酒:小さじ1/2
★和風だしの素:小さじ1/6

エネルギー:190kcal 
たんぱく質:19.0g 
脂質:7.4g
炭水化物:9.9g
塩分:1.4g (各1人前あたり)

①鮭は半分に切り、キッチンペーパーで水気を取り、
小麦粉を両面にまぶす。

②フライパンでオリーブ油を熱して鮭を入れ、
両面に焼き色がつくまで中火で焼く。
その後蓋をして弱火で5分焼き、皿に盛りつける。

③汁気を切った大根おろしと★を混ぜ合わせ、
②で使用したフライパンで炒める。(温める程度)

④盛りつけた鮭の上に③を乗せ、
ねぎを散らし、すだちを添える。

 

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かぶと豚ひき肉のとろとろ煮

かぶの葉にはビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCはストレスを感じると消費されやすくなるため、
環境の変化が多い春先には、ぜひ摂って頂きたい栄養素です。

材料(2人前)
かぶ:3つ
(約300g)
かぶの葉:半分
(約120g)
豚ひき肉:120g
しょうが:30g
酒:大さじ1
★砂糖:大さじ1
★濃口醤油:大さじ1と1/2
★みりん:大さじ1と1/2
片栗粉:小さじ1と1/2
ごま油:小さじ2

エネルギー:311kcal たんぱく質:14.0g 

脂質:14.6g 炭水化物:29.0g 塩分:2.1g 

ビタミンB1:0.52mg ビタミンC:77.0mg

(各1人前あたり)

①かぶはくし切りで12等分にし、電子レンジで
600W1分加熱する。かぶの葉は3センチ幅に切り、
しょうがは千切りにする。

②豚ひき肉を鍋で炒め、色が変わったら酒、しょうが、
かぶを入れる。かぶの色が透き通り始めたら★を
入れ、5分炒め煮する。

③水(150ml)を入れ落し蓋をし、10分煮込む。
その後、落し蓋を取り、かぶの葉を入れて
しんなりするまで煮る。

④片栗粉を同量の水で溶き入れて混ぜる。
最後にごま油を回し入れ風味付けする。

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レンコンのふわふわはさみ焼き

レンコンには抗酸化作用や美肌効果が期待できる
ビタミンCが豊富に含まれています。
レンコンのビタミンCはでんぷんに守られているため、
加熱に強く、調理後でもビタミンCを
多く摂取することができます。

 

材料(2人前)

レンコン:50g
鶏ひき肉:30g
にんじん:20g
枝豆:約10粒
木綿豆腐:30g
はんぺん:1枚
●片栗粉:小さじ1
●塩:少々
青ネギ:お好みで

〈  生姜あん  〉
水:100ml
濃口醤油:大さじ1/2
みりん:大さじ1/3
酒:大さじ1/4
片栗粉:小さじ1
顆粒だし:0.8g
生姜:5g

エネルギー:143kcal たんぱく質:10.7g 脂質:3.5g

炭水化物:16.5g 塩分:1.8g (各1人前あたり)

①ビニール袋にレンコンをいれ、細かくなるまで叩く。

②鶏ひき肉、みじん切りした人参、水切りした木綿豆腐、枝豆、●を①に入れて揉みこむ。

③はんぺんを半分に切り、真ん中に切り込みを入れてポケット状にする。

④②の袋の端をはさみで切り、はんぺんのポケットの中に絞りいれる。

⑤フライパンで両面を焼き、蓋をして中まで火を通す。

⑥空いたフライパンに生姜あんの材料を全て入れ、とろみがつくまで火にかける。

⑦はんぺんに生姜あんをかけ、お好みで青ネギを散らす。

 

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