さばには、良質な脂が含まれているだけでなく、
筋肉を作りやすいアミノ酸（BCAA)が豊富に含まれています。
また、ポリ袋の中で味付けが完成するため簡単です。
栄養価（1人分） エネルギー 310kcal たんぱく質 18.6g 脂質 20.8g 炭水化物 8.9g 塩分 1g
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全店舗にて月替わりレシピを配布しております！！
ぜひ、お手に取ってご覧ください
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カイセイオリジナルレシピ
スポーツの秋におすすめ！タンドリーサバ
里芋と豚肉の味噌炒め
里芋には糖質からのエネルギー産生を助ける
ビタミンB1が含まれており、
疲労回復効果が期待できます。
豚肉は、軽く丸めてから炒めると
柔らかい食感になり食べやすくなります。
材料（2人分）
里芋 大3個（150ｇ程度）
豚もも肉（薄切り） 120ｇ
小ねぎ 2本（10ｇ）
片栗粉 大さじ2
油 大さじ1
★味噌 大さじ1
★濃口しょうゆ 小さじ1
★砂糖 大さじ1
★みりん 大さじ1
エネルギー：298kcal たんぱく質：15.0ｇ 脂質：12.8ｇ 炭水化物：29.2ｇ 塩分：1.6ｇ （各1人前あたり）
①★の材料を混ぜ合わせておく。
②里芋は水で洗い、両端の固い部分を切り落とす。
③耐熱容器に里芋を入れ、水大さじ1（分量外）を加えて
軽くラップをし、電子レンジ600Wで6分程度加熱する。
④皮をむいて、一口大に切る。
※加熱直後は熱いため注意してください
⑤小ねぎは小口切りにする。
⑥豚肉は軽く丸め、里芋と豚肉の表面に片栗粉をまぶす。
⑦フライパンで油を熱し、中火で豚肉を3分程度焼く。
さらに里芋を入れて4分炒め、①を入れて絡める。
⑧お皿に盛り付け、小ねぎを乗せる。
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各店舗にて、毎月レシピ配布中！！
ぜひお手にとってご覧ください。
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夏バテ防止！さっぱり枝豆の酢飯
大豆の未熟豆である枝豆は、ビタミンB1を多く含みます。
ビタミンB1は炭水化物を
エネルギーに変える酵素を助けるため、
疲労回復効果があり、夏バテ防止に効果的です。
材料（2人分）
炊き立てのご飯 1合（約330ｇ）
枝豆 13～20さや
大葉 2枚
しょうが 小1かけ（10ｇ）
ゴマ 小さじ1弱
☆酢 大さじ2
☆砂糖 大さじ1と1/2
☆塩 小さじ1/2
エネルギー：360kcal たんぱく質：7.9ｇ 脂質：2.9ｇ 炭水化物：72.4ｇ 塩分：1.5ｇ （各1人前あたり）
①枝豆はさやのまま、沸騰したお湯で4～5分間茹で、
ざるにあげる
②①が冷めたら、さやから枝豆を取り出す
③☆を混ぜ、すし酢を作る
④しょうがをみじん切り、大葉を千切りにする
⑤ご飯にすし酢を入れ、
しゃもじで切るように混ぜながら冷ます
⑥②としょうが、ゴマを入れ、さっくりと混ぜ合わせる
⑦器に盛り付け、大葉を混ぜる
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イカと野菜のレモンマリネ
イカには肝機能を高めるタウリンが豊富に含まれています。
抗酸化作用のあるビタミンEも含まれ、
体内の脂質の酸化を防ぎ、動脈硬化の予防が期待できます。
材料（2人分）
イカ 1杯（ワタを抜いて約100ｇ）
きゅうり 中1本
パプリカ 1/4個
ミニトマト 4個
玉ねぎ 1/2個
☆レモン果汁 大さじ2
☆オリーブ油 小さじ1
☆砂糖 小さじ1
☆塩 ひとつまみ
☆こしょう お好みで
エネルギー：101kcal たんぱく質：9.9ｇ 脂質：2.7ｇ 炭水化物：9.9ｇ 塩分：0.8ｇ （各1人前あたり）
①鍋に酒大さじ1（分量外）を入れてお湯を沸かし、
イカを3分茹でる。
茹でたら氷水で冷やし、1㎝程度の輪切りにする。
②きゅうりは板ずりをしたあと水で洗い、
5㎜程度の斜め切りにし、さらにそれを太めの千切りにする。
③玉ねぎは薄切りにして塩もみ（分量外）し、
10分ほど水にさらしてから絞る。
パプリカは薄切りにして、ミニトマトはくし切りにする。
④☆をよく混ぜ、切った食材と和える。
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ピーマンと鶏肉のさっぱり梅炒め
ピーマンにはビタミンCが豊富に含まれており、
風邪予防や疲労回復の効果が期待できます。
一般的にビタミンCは調理で壊れやすい栄養素ですが、
ピーマンに含まれるビタミンCは、
加熱しても壊れにくいという特徴があります。
材料（2人分）
ピーマン 2個
なす 小1個
鶏もも肉 250ｇ
☆酒 大さじ1
☆片栗粉 小さじ1
オリーブ油 小さじ1
梅干し（塩分6％） 1個
★濃口しょうゆ 大さじ1/2 ※
★みりん 大さじ1/2
大葉 4枚
※梅干しの塩分濃度が高い（10％以上など）場合は、
濃口しょうゆの量を減らしましょう
エネルギー：318kcal たんぱく質：21.9ｇ 脂質：19.9ｇ 炭水化物：9.0ｇ 塩分：1.5ｇ （各1人前あたり）
①ピーマンを縦半分に切って種を取り、
食べやすい大きさに乱切りする。
②なすも食べやすい大きさに乱切りし、大葉は千切りにする。
③梅干しの種を取り、実を叩いて★と混ぜ合わせる。
④鶏もも肉を3㎝角に切り、
ビニール袋に☆と一緒に入れて揉みこむ。
⑤フライパンに油を引き、ピーマンとなすを入れて、
中火で約3分炒めて取り出す。
⑥同じフライパンに鶏もも肉を入れ、
蓋をして弱火で5分焼き、⑤をフライパンに戻す。
⑦③を入れ、全体に味を絡ませる。
⑧皿に盛り付け、大葉を乗せる。
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アジのホイル焼き アーモンドソースがけ
アジに多く含まれるDHAは脳機能を維持し、
EPAは血液をサラサラにし血中の中性脂肪や
コレステロールを減少させる効果があるとされています。
アーモンドの抗酸化作用により、DHAやEPAを
酸化から守りながら摂取することができるレシピです。
アーモンドが無い場合は、大根おろしやレモンを乗せても
同様の効果が期待できます。
材料（2人分）
ホイル焼き
アジ：三枚おろし2枚（約100ｇ）
玉ねぎ：1/4個（約50ｇ）
塩：少々
コショウ：少々
水：100ｍL
アーモンドソース
アーモンド：10粒（約12ｇ）
濃口しょうゆ：小さじ1/2
みりん：小さじ1/2
オリーブ油：大さじ1
水：50ｍL
エネルギー：167kcal たんぱく質：11.4ｇ 脂質：11.4ｇ 炭水化物：4.5ｇ 塩分：0.7ｇ （各1人前あたり）
①アジに塩をふって5分置き、水分をキッチンペーパーで拭き取る。
②玉ねぎは皮を剥き、5㎜幅のくし切りにしてアルミホイルに並べる。
③②にアジを乗せ、コショウをかけ、アルミホイルを閉じる。
④フライパンに入れ、水を加えて蓋をし、弱火で10分蒸し焼きにする。
⑤アーモンドソースを作る。まずはアーモンドを綿棒で砕く。
⑥フライパンに⑤とオリーブ油を入れ、香りが立つまで炒める。
⑦水を加えて5分加熱し、濃口しょうゆとみりんを加えてひと煮たちさせる。
⑧ホイル焼きにアーモンドソースをかける。
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春キャベツと豆腐のサラダ
キャベツに含まれるキャベジンという成分は
良質なたんぱく質と一緒に食べることで
胃粘膜の保護作用が増強します。
2月下旬から5月中旬に出回る春キャベツは
柔らかく、甘さもあるため、
生で食べても美味しくいただけます。
材料（2人分）
キャベツ：40ｇ（約2枚）
春菊：10ｇ（約1～1/2束）
木綿豆腐：50ｇ（約1/6丁）
☆黒ゴマ：5ｇ
☆マヨネーズ：5ｇ
☆薄口しょうゆ：2ｇ
☆塩：少々
エネルギー：56kcal たんぱく質：2.6ｇ 脂質：4.3ｇ 炭水化物：2.2ｇ 塩分：0.4ｇ （各1人前あたり）
①キャベツは洗って千切りにする。
春菊は洗って葉と茎に分けて
ざく切りにし、茎をさっと塩茹でする。
②豆腐は水を切ってスプーンですりつぶし、
☆を加えて混ぜる。
③②にキャベツと春菊を加えて混ぜ合わせる。
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たっぷり長ネギと卵のスープ
ネギに含まれるアリシンは、血行を良くし、
体を温める作用があります。
生で食べるとより効果的ですが、
生のネギは刺激が強く、胃に負担がかかるため
胃腸の弱っている時期は加熱をし、
その分多めに食べるといいでしょう。
材料（2人分）
長ネギ：1本
しょうが：1片（10ｇ）
卵：1個
水：400ml
☆鶏ガラスープの素：3ｇ
☆黒こしょう：少々
白いりごま：少々
エネルギー：59kcal たんぱく質：4.0ｇ 脂質：2.6ｇ 炭水化物：4.8ｇ 塩分：0.8ｇ （各1人前あたり）
①長ネギを斜め薄切りにし、
しょうがは皮をむき千切りにする。
②鍋に水を入れて沸騰させ、①を入れて中火で5分煮込む。
③②に☆を加え、味を調える。
④卵を溶きほぐして③に入れ、火を止め蓋をして5分おく。
⑤器に盛り、白いりごまを振りかける。
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白菜の豆乳スープ
白菜は旬の11～2月ごろに甘みが増します。
疲労回復や免疫力を高めるのに有効なビタミンCが
豊富に含まれている、寒い時期にお勧めの食材です。
ビタミンCは水に溶けやすいため、
スープにすることで捨てることなく摂取できます。
ただし、塩分には注意しましょう。
材料（2人分）
白菜：200ｇ
しめじ：60ｇ
ベーコン：30ｇ
春雨：10ｇ
水：200ml
☆豆乳：200ml
☆鶏ガラスープの素（顆粒）：4.5ｇ
塩：0.5ｇ
黒こしょう：少々
エネルギー：166kcal たんぱく質：7.0ｇ 脂質：9.8ｇ 炭水化物：14.7ｇ 塩分：1.7ｇ （各1人前あたり）
①白菜は3㎝幅に、ベーコンは1㎝幅に切り、
しめじは石づき（根元部分）を切り落とす。
②鍋に①と春雨、水を入れて4分程度弱火にかける。
③沸騰したら②に☆を加えて弱火で2～3分程度温め、
塩と黒コショウで味を調える。
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彩り七つ星定食
2019年12月14日、国立循環器病研究センター主催で
行われた「S-1g（エス・ワン・グランプリ）」に
カイセイ薬局の管理栄養士が出場し、見事！！
準優勝をおさめました！今回はそのレシピをご紹介します♪
大会の様子はこちら★
※「S-1g」とは、塩（Salt）を1g減らそう（-1g）の
意味で、国民が塩分摂取量を1食1g×3食分減らすと、
血圧が2～3mmHg下がり循環器病による死亡を
2～3万人減らすことができるといわれています。
エネルギー：634kcal たんぱく質：29.4ｇ 脂肪質：17.4ｇ 炭水化物：86.2ｇ 食塩相当量：1.8ｇ （※1食分）
●小松菜と桜えびのおにぎり
材料（1食分）
ごはん：130ｇ
小松菜：20ｇ
濃口しょうゆ：3ｇ
ごま油：1ｇ
桜えび：2ｇ
いりごま：2ｇ
①小松菜みじん切りにする。
②小松菜をごま油でしんなりするまで炒め、
しょうゆで味を付ける。
③ごはんに炒めた小松菜と桜えび、
ゴマを混ぜ合わせて2つに握る。
●イワシバーグ
材料（1食分）
まいわし：50ｇ
れんこん：40ｇ
玉ねぎ：20ｇ
木綿豆腐：20ｇ
しそ：0.5ｇ
しょうが：2ｇ
酒：5ｇ
小麦粉：9ｇ
黄パプリカ：10ｇ
赤パプリカ：10ｇ
なす：40ｇ
オクラ：20ｇ
サラダ油：20ｇ
＊玉ねぎソース
玉ねぎ：20ｇ
濃口しょうゆ：6ｇ
みりん風調味料：6ｇ
酒：5ｇ
穀物酢：5ｇ
①いわしは骨を取り、包丁でたたく。
②レンコンの半分はすりおろし、
半分はみじん切りにする。
③玉ねぎはみじん切りにし、
豆腐はキッチンペーパーで両面をふく。
④①・②とみじん切りした玉ねぎの2/3と
すりおろしたしょうが、酒、小麦粉を
入れ混ぜ合わせ、2つに分け丸く形を整える。
⑤④にしそをのせ、サラダ油をひいたフライパンで
蓋をして中まで火が通るように弱火から中火で両面を焼く。
⑥パプリカとなすは串切りにし、オクラと共に
トースターで250℃で5分焼く。
⑦残りの玉ねぎを茶色になるまでよく炒める。
しょうゆ、みりん、酒、酢、水を入れ煮詰めソースを作る。
⑧お皿にイワシバーグと野菜を盛りつけ、ソースをかける。
●さっぱりマリネ
材料（1食分）
ズッキーニ：40ｇ
ミニトマト：20ｇ
若鶏（胸・皮なし）：20ｇ
りんご酢：7ｇ
オリーブオイル：2ｇ
はちみつ：1ｇ
濃口しょうゆ：1ｇ
①ズッキーニは3㎝幅くらいに切り、それを1/6サイズの
串切りにする。ミニトマトは半分に切る。
②鶏肉は一口サイズに切る。
③ズッキーニと鶏肉は表面を少し焦げ目がつく程度に
フライパンで素焼きにする。
④リンゴ酢、オリーブオイル、はちみつ、しょうゆを
混ぜ合わせる。
⑤温かいうちに、③と④とミニトマトを和え、
冷まして味をしみこませる。
●ハニーナッツミルクプリン
材料（1食分）
牛乳：50ｇ
プレーンヨーグルト：20ｇ
ゼラチン：1ｇ
アーモンド（無塩）：4ｇ
はちみつ：3ｇ
①牛乳を鍋で温め、沸騰直前で火を止め、
ゼラチンを加えて混ぜる。
②ヨーグルトを加え、滑らかになるまで混ぜ合わせたら、
カップに流しいれて冷蔵庫で冷やし固める。
★レシピのポイントメインにしっかり味をつけて メリハリを出しました。 ソースは手作りすることにより 塩分を抑えました。 レンコンは半分をみじん切りする ことにより、食べていて飽きないようにしています。 副菜には鶏肉を加えて、さっぱりですが、 食べ応えのあるマリネにしました。 デザートには食感のあるナッツをトッピングすることで 満足感をアップさせました。 全体的に彩りを良くして、食欲増進効果が 期待できるよう意識しました。
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各店舗にて、レシピ配布予定！！
お楽しみに！
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