βカロテンは油と合わせることで吸収率が上がります！
材料（1人前）
春菊：50g
乾燥わかめ：1g
梅干：1/4個
油：小さじ1
酢：小さじ1/2
砂糖：小さじ1/4
エネルギー：53kcal タンパク質：1.3ｇ 脂質：4.2ｇ 炭水化物：3.4ｇ 塩分：0.8ｇ （各１人前）
≪作り方≫
①春菊を茎から湯に入れ１分ゆで、水に取る。
②水をしっかり絞り、5ｃｍ程度に切る。
③わかめは水で戻し、水気を切る。
④梅干しは種を除き、包丁で細かくなるまでたたく。
⑤たたいた梅干と油、酢、砂糖をよく混ぜる。
⑥食べる直前に②と③を合わせ、⑤を和える。
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今回は、うまみを逃さない蒸し物にしてみました。
「グルタチオン」という細胞の老化を防ぐ成分を含み、高タンパク・低カロリーでダイエット時でも安心です。
材料（１人前）
鱈：小１切れ（50ｇ）
絹ごし豆腐：1/4丁（50ｇ）
エリンギ：1/2本（30ｇ）
人参：2切れ（20ｇ）
豆苗：1/4束（25ｇ）
昆布：小1枚
酒：小さじ1
大根おろし：50ｇ
シソ梅干：1/2個（5ｇ）
エネルギー：110kcal たんぱく質：15.0ｇ 脂質：2.0ｇ 炭水化物：9.5ｇ 塩分：0.6ｇ （各１人前あたり）
①豆苗は根を切りよく洗う。エリンギは食べやすい大きさに裂く。人参は５ｍｍ程度の厚みにスライスする。豆腐は食べやすいサイズに切る。
②耐熱容器の底に昆布をしき、鱈、豆苗、エリンギ、人参、豆腐をいれ酒を回しかけて蒸す。約５～８分ほど蒸し、鱈に竹串がスッと通ったら火を止める。
③蒸している間に大根をおろして、水を軽く切る。
（100ｇをおろして水を切ると約50ｇになる。）
おろした大根に、梅干を叩いて混ぜておく。
④蒸しあがったら、梅干を混ぜた大根おろしをのせる。
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材料（1人前）
うどん：１玉
ツナ缶：1/2缶
植物油：小さじ1/2
しめじ：50ｇ
長いも：50ｇ
◎卵：1/2個
◎牛乳：大さじ1と1/2
◎粉チーズ：大さじ1
◎柚子コショウまたはコショウ：お好みで
エネルギー：422kcal タンパク質：22.8 脂質：9.1ｇ 炭水化物：63.3ｇ 塩分：1.7ｇ （各1人前あたり）
①うどんをゆでる。
※冷凍うどんであれば、レンジで１分半ほど解凍する。
②◎の材料を大きめのボウルに入れ、全て混ぜ合わせる。
③フライパンに油を入れ、しめじとツナを炒める。
※油漬けのツナを使用するより、「水煮缶+少量の油」の方がカロリーダウン！
④③にうどんを入れて軽く混ぜ合わせる。
⑤④を②のソースの中に入れて和える。
⑥すりおろした長芋を⑤に加えてよく混ぜ合わせる。
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材料（1人前）
りんご：1/8個
マカロニ：25ｇ
ツナ缶：1/4缶
卵：1/2個
人参：1/8本（10～20ｇ）
きゅうり：1/4本
マヨネーズ：大さじ1/2
塩：少々
胡椒、レモン汁：適量
エネルギー：317.7kcal タンパク質：13.0ｇ 脂質：8.4ｇ 炭水化物：45.3ｇ 塩分：0.7ｇ （各１人前）
≪作り方≫
①りんごをよく洗い、種をとり２ｍｍ幅にスライスする。変色を防ぎたい場合、レモン汁をまぶしておく。
②きゅうりはスライスして塩もみ（分量外）をし、しんなりしたら洗い流してしぼる。
③にんじんは２ｍｍ幅でいちょう切りにし、ラップにくるみ。電子レンジ600Wで1分間加熱する。
④卵は固ゆでにし、刻んでおく。
⑤マカロニを指定時間通りにゆで、ざるにあげて水を切る。
⑥①～⑤までの材料と、ツナ缶、調味料を混ぜ合わせる。
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材料（1人前）
そば：１束（150ｇ）
しめじ：25ｇ
舞茸：25ｇ
えのき：25ｇ
大根：50ｇ
青ネギ：適量
麺つゆ：70ｃｃ
水：250ｃｃ
エネルギー：257kcal タンパク質：11.6ｇ 脂質：2.0ｇ 炭水化物：51.5ｇ 塩分：2.3ｇ （各1人前あたり） ～かけつゆは飲み干さないようにしましょう～
①きのこ類はざっと洗い、食べやすいサイズにほぐす。
ネギは小口切りにし、大根は皮をむいておろしておく。
②麺つゆと水を鍋に入れ、沸騰したらきのこを入れて１分ほど加熱する。
③別の大きめの鍋に湯を沸かし、そばをゆでる。
④ゆで終えたら一度冷水でしめて、ぬめりと荒熱をとり、
②の温めた出汁の中に入れ、再度加熱し器に盛り付ける。
⑤大根おろしと青ネギをいれる。
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材料（1人前）
なす：中１本
かつお節：2ｇ程度
（小さいパック半分）
ごま油：小さじ1
★麺つゆ：15ｃｃ
★生姜：すりおろし3ｇ
（チューブで1ｃｍ程度）
★みりん：小さじ1/4
エネルギー：84kcal タンパク質：4.5ｇ 脂質：4.2ｇ 炭水化物：7.3ｇ 塩分：0.5ｇ （各1人前あたり）
①なすを食べやすいサイズに切り、耐熱容器に並べる。
（アクが気になる場合は、切った後水につける。）
②ごま油を回しかけ、電子レンジで600Ｗ2分間加熱する。
③★の調味料を混ぜ合わせ、加熱したなすに回しかける。
（色を鮮やかに仕上げたい場合は、調味料をかける前に
しっかり皮を冷ましておく。）
④再度600Ｗで2分加熱し、かつお節をかける。
冷めるとより味が馴染みます。
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材料（1人前）
ゴーヤ：1/4本
ひき肉：50ｇ
塩：少々
胡椒：適量
片栗粉：適量
サラダ油：適量
エネルギー：141kcal タンパク質：9.8ｇ 脂質：9.2ｇ 炭水化物：3.6ｇ 塩分：0.8ｇ （各1人前あたり）
①ゴーヤはワタや種をとり、5ｍｍ程度の輪切りにする。
（苦味が気になる場合、ワタをしっかり取る。）
②ひき肉に塩、胡椒をし、粘りが出るまで練る。
③練ったひき肉をゴーヤではさみ、片栗粉をまぶす。
④フライパンに油をひき、加熱する。
（食材が半分つかる程度の量が目安です。）
⑤ひき肉に火が通るまで、揚げ焼きにする。
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