沖縄料理に「にんじんしりしり」というものがあります。
本来、にんじんをツナなどと一緒に油で炒める料理ですが
今回はさっぱりと食べられるように、サラダ風にアレンジ。
強力な抗酸化作用を持つβカロテンを
もりもり食べて取り入れましょう！

 

材料（2人前）

にんじん：中1本（約100ｇ）
くるみ：20ｇ
オリーブ油：大さじ1
塩：1ｇ
酢：小さじ2
胡椒：適量
おろしにんにく：お好みで

エネルギー：144kcal　たんぱく質：1.9ｇ　脂質：13.0ｇ

炭水化物：6.1ｇ　塩分：0.5ｇ　（各１人前あたり）

 

①にんじんはよく洗い、皮をむかずに千切りにする。

②塩をまぶし、よく揉む。

③しんなりしたら水で洗い、よく絞る。

④くるみは油を入れずにフライパンで煎る。

⑤にんじん、くるみ、調味料を全てよく和える。

 

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チンゲン菜などの緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、
油と一緒に摂ると吸収率が高くなります。
炒めるときはもちろんですが、茹でるときにも
少量の油を加えると、吸収率が上がり、
ツヤや甘みも出ておいしいです。

材料（2人前）

チンゲン菜：2束（約200ｇ）
卵：2個
塩：1ｇ
えび：6尾
生姜：10ｇ
酒：大さじ1
☆めんつゆ（二倍濃縮）：大さじ1
☆水：大さじ2
サラダ油：小さじ2

エネルギー：186kcal　たんぱく質：18.0ｇ　脂質：9.4ｇ

炭水化物：4.3ｇ　塩分：1.6ｇ　（各1人前あたり）

①チンゲン菜は一枚ずつめくり、根本をよく洗い、食べやすい大きさにざく切りする。卵はあらかじめ塩を入れて溶きほぐす。えびは殻をむき、片栗粉（分量外）をつけてもみ洗いし、汚れを洗い流す。生姜は皮をむき、みじん切りにする。

②フライパンに油をひいて温め、卵を流しいれる。半熟のいり卵をつくり、先に皿にあけておく。

③①で下ごしらえをしたチンゲン菜、えび、生姜をそのまま同じフライパンに入れ、酒をふりかけて蓋をし、チンゲン菜がしんなりするまで軽く混ぜながら蒸し焼きにする。

④☆を合わせ③にかけて味付けし、卵を戻してかるく炒める。

 

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まいたけは『MD-フラクション』という成分を含み、
免疫機能の活性化や、がんの抑制効果が
期待されています。

ビタミンDも多く含まれているため、骨や歯を作る
カルシウムの吸収を助ける効果もあるといわれています。
成長期のお子様にもお勧めの食材です。

材料（2人前）
まいたけ：90ｇ
人参：30ｇ
こんにゃく：30ｇ
醤油：小さじ2
酒：小さじ2
砂糖：小さじ1
ごま油：大さじ1/2
一味唐辛子、ごま：適量

 

エネルギー：56kcal　たんぱく質：1.5ｇ　脂質：3.2ｇ

炭水化物：7.2ｇ　塩分：0.8ｇ　　（各１人前あたり）

 

①　まいたけを一口サイズにちぎる。

②　人参は良く洗い、皮をむかずに千切りにする。

③　こんにゃくは細切りにする。

④　フライパンでごま油を熱し、①～③の材料を入れて炒める。

⑤　少ししんなりしたら、醤油、砂糖、酒を入れて炒める。

⑥　お好みで一味唐辛子とごまを加える。

 

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納豆としらすを組み合わせた高たんぱくな副菜です。
納豆には血栓溶解作用があり、血液をサラサラに保ちます。
しらすはその小ささから、丸ごと食べられるのが特徴で、カルシウムを効率的に摂取できます。

 

 

材料（１人前）
納豆：1パック
大根おろし：大さじ2（25ｇ）
しらす：大さじ1
青ネギ：1本
もみのり：適量

 

エネルギー：92kcal　たんぱく質：8.6ｇ　脂質：3.6ｇ

炭水化物：8.0ｇ　塩分：0.9ｇ　　（各１人前あたり）

 

①青ネギを小口切りにする。

②大根はおろして水を切っておく。
（水の切り具合によるが、大体50ｇの大根で
25ｇの大根おろしが出来る）

③納豆、大根おろし、しらすを、納豆の附属のたれと混ぜ合わせる。

④青ネギともみのりを乗せる。

 

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トマトは、抗酸化作用をもつリコピンを多く含みます。
リコピンは、ビタミンEの100倍作用が強いといわれており、
動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的です。

油に溶けやすい性質があるため、アボカドのような
脂質の多い食品と組み合わせると吸収率があがります。

材料（１人前）
トマト：中1/2個
アボカド：1/2個
豆腐（木綿）：1/4丁
刻みのり：適量
☆砂糖：小さじ1
☆酢：小さじ1
☆薄口醤油：小さじ1
☆わさび：適量

 

エネルギー：110kcal　たんぱく質：4.3ｇ　脂質：7.6ｇ

炭水化物：7.9ｇ　塩分：0.7ｇ　　（各１人前あたり）

 

①　豆腐をキッチンペーパーで包み、軽い重石を乗せて
10分程度水気を切る。
水気が切れたら1ｃｍ程度の角切りにする。

②　アボカドは皮をむき、
種をとり１ｃｍ程度の角切りにする。
トマトも同様に１ｃｍ程度の角切りにする。

③　☆をボウルに入れてよく混ぜる。

④　③に切った材料と刻みのりをいれ、和える。

 

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鮭やしめじに含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。また、ほうれん草にはカルシウムの沈着を助けるビタミンKが含まれているので一品で効率よくカルシウムを摂取できます。
鮭をほぐして、パスタを絡めてもおいしいです。

材料（１人前）

鮭：1切れ
ほうれん草：1/2束
しめじ：1/2房
玉ねぎ：1/4個
小麦粉：大さじ1
★牛乳：1/2カップ
★固形コンソメ：1/2個
★塩、こしょう：少々

エネルギー：263kcal　たんぱく質：25ｇ　脂質：8.2ｇ

炭水化物：23ｇ　塩分：1.8ｇ　　（各１人前あたり）

①しめじは小房に分けておく。
玉ねぎは薄くスライスし、ラップで包む。

②ほうれん草も洗ってラップで包み、
玉ねぎと共に電子レンジで1～2分加熱し、
食べやすい大きさに切る。

③鮭は食べやすい大きさに切り、小麦粉をつけ、
サラダ油（分量外）を薄くしいた鍋で
両面に焼き色がつくまで焼く。

④鮭に火が通ったら準備した野菜と、★の材料を
全て入れて煮込む。

 

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油揚げ、ほうれん草にはカルシウムとビタミンKが含まれています。ビタミンKはカルシウムが骨に沈着するのを助ける作用があります。
カルシウムが豊富な桜えび・チーズを合わせて摂る事で
骨を強く保ちましょう！
小腹が空いたときのおやつにもぴったりです。

材料（１人前）
油揚げ：1枚
しいたけ：小1個
ほうれん草：2枚
桜えび：3ｇ
プロセスチーズ：15ｇ
塩、こしょう：少々

 

エネルギー：136kcal　たんぱく質：10.4ｇ　脂質：9.9ｇ

炭水化物：0.9ｇ　塩分：0.5ｇ　　（各１人前あたり）

 

①油揚げは熱湯をかけて油抜きし、
キッチンペーパーでしっかりと水気を取る。

②しいたけは軸を切り、薄切りにして1ｃｍ幅に切る。
ほうれん草も2ｃｍ幅に切る。

③油揚げに②と桜えび・チーズをのせて、
1200Wのトースターで５分加熱する。
お好みで塩、こしょうをかけ、
食べやすい大きさに切り分ける。

 

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今回は山形県の内陸部、村山地方の郷土料理をご紹介します。
この地方は山々に囲まれた典型的な盆地気候で、熱気や湿気がこもりやすいのが特徴です。
「だし」はそんな山形の夏にはかかせない料理です。食欲が落ちている時でもさっぱり食べられるので、ご飯のお供にぴったりです。
きゅうりやトマトは、ともに体を冷やす作用があり、暑い夏にはうってつけの食材です。ただし、冷やしすぎる可能性があるため、食べすぎには注意しましょう。

材料（１人前）
トマト：1/2個（100ｇ）
きゅうり：1/2本（50ｇ）
ナス：1/2本（50ｇ）
オクラ：3本（30ｇ）
しょうが：15ｇ
青じそ：3枚（2ｇ）
刻み昆布：2.5ｇ
めんつゆ：大さじ1

※がごめ昆布で作ると、少し塩分の量を抑えることができ、
さらに粘りがでるためより美味しく仕上がります。

エネルギー：61kcal　たんぱく質：3.1ｇ　脂質：0.3ｇ

炭水化物：14.4ｇ　塩分：0.8ｇ　　（各１人前あたり）

 

①オクラは一度さっとゆで、全ての材料を細かく刻む。
ナスはあくが出やすいので塩でもみ、少し水にさらす。

②水を絞ったナスと切った材料、昆布をめんつゆで和える。
味が濃い場合は量を調整する。

③１晩寝かせ、昆布やオクラから粘りが出たら完成。

 

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枝豆は、気血を補い元気をつけると言われ、疲労回復効果が高い食品です。
胃腸の働きを高めるため、消化力を高めたり、便通を良くする効果もあります。
また、アジやいわしなどに多く含まれるDHAやEPAは、中性脂肪を抑制する働きや血栓の予防効果が確認されています。
今回はアジで作成していますが、いわしでもおいしいです。

材料（１人前）
アジ：1/2尾（25ｇ）
枝豆（むいたもの）：25ｇ
ごはん：一膳分（150ｇ）
白だし：小さじ1/2
しょうが：1ｇ
ゴマ：0.5ｇ

 

エネルギー：320kcal　たんぱく質：12.0ｇ　脂質：3.1ｇ

炭水化物：58.2ｇ　塩分：0.3ｇ　　（各１人前あたり）

 

①アジを焼き、身をほぐす。

ほぐした身に白だしをかけてなじませる。

②枝豆はあらかじめ茹でておき、実を取り出す。

③ごはんにほぐしたアジ、枝豆を混ぜ込む。

④千切りにしたしょうが、ゴマを薬味として乗せる。

 

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