じゃがいものクリームチーズ和え

じゃがいもにはカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは、塩分の排出を促し、
血圧を下げる作用があるため、
むくみ・高血圧・動脈硬化などの
予防改善にお勧めの食材です。
ただし、腎機能が低下している方は注意が必要です。
水にさらし、さらに茹でることで
摂取量を抑えましょう。

材料(2人分)
じゃがいも:小2個(約200g)
いんげん:3本(約30g)
玉ねぎ:1/6個(約30g)
☆クリームチーズ:1個(約18g)
☆めんつゆ(ストレート):大さじ1と1/3
☆青のり:0.6g
☆塩:少々

エネルギー:120kcal 
たんぱく質:3.1g 
脂質:3.1g
炭水化物:20.9g
カリウム:49mg
塩分:0.5g (各1人前あたり)

①じゃがいもは皮を剥いて1口大に切り、玉ねぎは薄切りにする。
いんげんは筋を取り、両端を切る。

②じゃがいもを耐熱皿に入れ、600Wで4分加熱し、
玉ねぎを乗せて600Wでさらに4分加熱する。

③鍋に塩(分量外)を入れて湯を沸かし、
いんげんを入れて2分茹でる。

④③を氷水に入れて冷やし、1㎝に切る。

⑤☆調味料と②を混ぜ合わせる。

⑥⑤にいんげんを混ぜる。

食事摂取基準2020
カリウム目標量 (15歳以上)
男性:3000㎎ 女性:2600㎎

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ぜひお手にとってご覧ください。

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春キャベツと豆腐のサラダ

キャベツに含まれるキャベジンという成分は
良質なたんぱく質と一緒に食べることで
胃粘膜の保護作用が増強します。
2月下旬から5月中旬に出回る春キャベツは
柔らかく、甘さもあるため、
生で食べても美味しくいただけます。

材料(2人分)
キャベツ:40g(約2枚)
春菊:10g(約1~1/2束)
木綿豆腐:50g(約1/6丁)
☆黒ゴマ:5g
☆マヨネーズ:5g
☆薄口しょうゆ:2g
☆塩:少々

エネルギー:56kcal 
たんぱく質:2.6g 
脂質:4.3g
炭水化物:2.2g
塩分:0.4g (各1人前あたり)

①キャベツは洗って千切りにする。
春菊は洗って葉と茎に分けて
ざく切りにし、茎をさっと塩茹でする。

②豆腐は水を切ってスプーンですりつぶし、
☆を加えて混ぜる。

③②にキャベツと春菊を加えて混ぜ合わせる。

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彩り七つ星定食

2019年12月14日、国立循環器病研究センター主催で
行われた「S-1g(エス・ワン・グランプリ)」に
カイセイ薬局の管理栄養士が出場し、見事!!
準優勝をおさめました!今回はそのレシピをご紹介します♪

大会の様子はこちら★

※「S-1g」とは、塩(Salt)を1g減らそう(-1g)の
意味で、国民が塩分摂取量を1食1g×3食分減らすと、
血圧が2~3mmHg下がり循環器病による死亡を
2~3万人減らすことができるといわれています。

エネルギー:634kcal
たんぱく質:29.4g 
  脂肪質:17.4g 
 炭水化物:86.2g 
食塩相当量:1.8g   (※1食分)

●小松菜と桜えびのおにぎり

材料(1食分)
ごはん:130g
小松菜:20g
濃口しょうゆ:3g
ごま油:1g
桜えび:2g
いりごま:2g

①小松菜みじん切りにする。
②小松菜をごま油でしんなりするまで炒め、
しょうゆで味を付ける。
③ごはんに炒めた小松菜と桜えび、
ゴマを混ぜ合わせて2つに握る。

 

●イワシバーグ

材料(1食分)
まいわし:50g
れんこん:40g
玉ねぎ:20g
木綿豆腐:20g
しそ:0.5g
しょうが:2g
酒:5g
小麦粉:9g
黄パプリカ:10g
赤パプリカ:10g
なす:40g
オクラ:20g
サラダ油:20g

*玉ねぎソース
玉ねぎ:20g
濃口しょうゆ:6g
みりん風調味料:6g
酒:5g
穀物酢:5g

①いわしは骨を取り、包丁でたたく。
②レンコンの半分はすりおろし、
半分はみじん切りにする。
③玉ねぎはみじん切りにし、
豆腐はキッチンペーパーで両面をふく。
④①・②とみじん切りした玉ねぎの2/3と
すりおろしたしょうが、酒、小麦粉を
入れ混ぜ合わせ、2つに分け丸く形を整える。
⑤④にしそをのせ、サラダ油をひいたフライパンで
蓋をして中まで火が通るように弱火から中火で両面を焼く。
⑥パプリカとなすは串切りにし、オクラと共に
トースターで250℃で5分焼く。
⑦残りの玉ねぎを茶色になるまでよく炒める。
しょうゆ、みりん、酒、酢、水を入れ煮詰めソースを作る。
⑧お皿にイワシバーグと野菜を盛りつけ、ソースをかける。

 

●さっぱりマリネ

材料(1食分)
ズッキーニ:40g
ミニトマト:20g
若鶏(胸・皮なし):20g
りんご酢:7g
オリーブオイル:2g
はちみつ:1g
濃口しょうゆ:1g

①ズッキーニは3㎝幅くらいに切り、それを1/6サイズの
串切りにする。ミニトマトは半分に切る。
②鶏肉は一口サイズに切る。
③ズッキーニと鶏肉は表面を少し焦げ目がつく程度に
フライパンで素焼きにする。
④リンゴ酢、オリーブオイル、はちみつ、しょうゆを
混ぜ合わせる。
⑤温かいうちに、③と④とミニトマトを和え、
冷まして味をしみこませる。

 

●ハニーナッツミルクプリン

材料(1食分)
牛乳:50g
プレーンヨーグルト:20g
ゼラチン:1g
アーモンド(無塩):4g
はちみつ:3g

①牛乳を鍋で温め、沸騰直前で火を止め、
ゼラチンを加えて混ぜる。
②ヨーグルトを加え、滑らかになるまで混ぜ合わせたら、
カップに流しいれて冷蔵庫で冷やし固める。


★レシピのポイント

メインにしっかり味をつけて
メリハリを出しました。
ソースは手作りすることにより
塩分を抑えました。
レンコンは半分をみじん切りする
ことにより、食べていて飽きないようにしています。
副菜には鶏肉を加えて、さっぱりですが、
食べ応えのあるマリネにしました。
デザートには食感のあるナッツをトッピングすることで
満足感をアップさせました。
全体的に彩りを良くして、食欲増進効果が
期待できるよう意識しました。

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各店舗にて、レシピ配布予定!!

お楽しみに!

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しいたけたっぷりかき玉汁

しいたけには、エリタデニンという成分が含まれています。
この成分には、コレステロール値や血圧を下げる効果が
あると言われています。
また、特に干ししいたけにはカルシウムの吸収を助ける
ビタミンdが含まれています。

材料(2人分)
しいたけ:2個
卵:1個
三つ葉:2本
だし汁:240ml
薄口しょうゆ:小さじ1/4
塩:小さじ1/4

エネルギー:47kcal たんぱく質:4.3g 脂質:2.8g

炭水化物:1.6g 塩分:1.1g (各1人前あたり)

①しいたけは石づきを切り落とし、薄切りにする。

②三つ葉の茎の部分は2cm程度に切り、卵は溶いておく。

③だし汁の中に①を入れ、2分程度加熱する。

④薄口しょうゆと塩を入れ、溶き卵を回しいれる。
半熟状になったら火を止める。

⑤お椀に入れ、三つ葉を散らす。

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真イワシとトマトのヘルシー南蛮漬け

真イワシは初夏から秋にかけて、脂がのり
おいしい季節になります。
イワシに含まれるEPAやDHAは、動脈硬化の予防や、
中性脂肪を下げる効果があるとされ、
メタボリックシンドロームの予防改善にオススメです。

 

材料(2人前)
真イワシ:5匹
ミニトマト:8個
しょうが:5g
片栗粉:適量
サラダ油:小さじ1

A 酢:2/5カップ(80ml)
濃口醤油:大さじ1
みりん:大さじ1
酒:大さじ1
砂糖:大さじ2
水:1/4カップ(50ml)

 

エネルギー:285kcal たんぱく質:20.4g 脂質:11.3g

炭水化物:20.7g 塩分:1.5g (各1人前あたり)

①Aを鍋に入れ、ひと煮立ちさせ冷ましておく。

②ミニトマトは半分に、しょうがは千切りにし、①に漬け込む。

③真イワシを開き、2~3等分に切り、
塩(分量外)で下味を付け、片栗粉を薄くまぶす。
【イワシの開き方はカイセイ新聞Vol.143をご参考ください】

④サラダ油をフライパンに入れ、皮から焼き始め、
反対側も焼く。焼けたら熱いうちに①に漬け込む。

⑤冷蔵庫で数時間漬け込み、味を染み込ませる。

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ニラとタコのぬた

ニラに含まれるアリシンは、血液の凝固を
抑制する作用があるとされているため、
動脈硬化や血栓の予防効果が期待できます。

材料(2人前)
ニラ:100g (1束程度)
タコ:50g(足1/2本程度)
味噌:4g(小さじ2/3)
砂糖:3g(小さじ1)
酢:2.5g(小さじ1/2)
練りからし:1g(1cm程度)

エネルギー:40kcal たんぱく質:5.3g 脂質:0.5g

炭水化物:3.9g 塩分:0.4g (各1人前あたり)

①ニラはよく洗い、切らずにそのまま根元から
沸騰したお湯に入れ、30秒ほど茹でる。
タコも色が変わるまで茹でる。

②ゆがいたニラは栄養素を逃さないためにそのまま冷まし、
冷めたら軽く絞り水気を取る。

③タコは一口サイズに削ぎ切りにし、
ニラは3cmほどの幅に切り揃える。

④砂糖を小さじ1/2程度のお湯(分量外)で溶かし、
味噌、酢、練りからしを入れて混ぜる。

⑤③を器に盛り、④をかける。

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トマトとアボカドのわさび醤油和え

トマトは、抗酸化作用をもつリコピンを多く含みます。
リコピンは、ビタミンEの100倍作用が強いといわれており、
動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的です。

油に溶けやすい性質があるため、アボカドのような
脂質の多い食品と組み合わせると吸収率があがります。

材料(1人前)
トマト:中1/2個
アボカド:1/2個
豆腐(木綿):1/4丁
刻みのり:適量
☆砂糖:小さじ1
☆酢:小さじ1
☆薄口醤油:小さじ1
☆わさび:適量

 

エネルギー:110kcal たんぱく質:4.3g 脂質:7.6g

炭水化物:7.9g 塩分:0.7g  (各1人前あたり)

 

① 豆腐をキッチンペーパーで包み、軽い重石を乗せて
10分程度水気を切る。
水気が切れたら1cm程度の角切りにする。

② アボカドは皮をむき、
種をとり1cm程度の角切りにする。
トマトも同様に1cm程度の角切りにする。

③ ☆をボウルに入れてよく混ぜる。

④ ③に切った材料と刻みのりをいれ、和える。

 

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ねばねばアボトマ丼

梅雨の時期は、なんとなく体がダルいと感じる方も
いらっしゃるのではないでしょうか。
そんな「梅雨だる」の原因として、低気圧や寒暖差があげられます。
その他に、体の余分な水分が消化器官に影響を及ぼす
湿邪(しつじゃ)」という状態も挙げられます。
梅雨だる」は夏バテに繋がりやすいので、規則正しい生活と
バランスの取れた食事でしっかり予防していきましょう。

このレシピは、これ一食でバランスがよく、
さっぱり食べられるのが特徴。
ぜひ、朝食に召し上がってください!

材料(1人分)
ご飯:1膳
納豆:1パック
卵:1個
アボカド:1/4個
トマト:1/4個
麺つゆ:小さじ1

 

エネルギー:482kcal たんぱく質:18.4g 脂質:15.7g

炭水化物:65.0g 塩分:0.4g  (各1人分あたり)

 

①アボカド、トマトは角切りにする。

②卵を卵黄と卵白に分け、卵白は納豆によく混ぜておく。
(附属のたれを使用する場合は、麺つゆは省略するか調整する。)

③ご飯の上に、納豆、トマト、アボカド、
卵黄を乗せて麺つゆをかける。

 

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きのことキャベツの海苔和え

食物繊維たっぷりのきのこは、腸内の環境を整え便秘や肌荒れに効果的です。血中コレステロール値の上昇を抑える効果もあります。

また、免疫力を高めるβ-グルカンという多糖類が含まれており
(特にまいたけに多い)抗がん食品として注目を集めています。

材料(1人分)
しめじ:1/4房(約20g)
えのき:1/4房(約20g)
舞茸:1/4房(約20g)
キャベツ:1枚(約50g)
焼き海苔:1g
ポン酢:小さじ1

 

エネルギー:29kcal たんぱく質:3.0g 脂質:0.4g

炭水化物:6.8g 塩分:0.5g (1人分あたり)

 

①きのこ類は濡れ布巾でふき、
石づきを落として食べやすい大きさにほぐす。
※きのこの旨み成分は、
表面に多くついています。
洗わずに汚れをふき取るだけにしましょう。

②アルミホイルの上にきのこを乗せ、
オーブントースターで3分間焼く。

③キャベツは5mmほどのざく切りにし、
電子レンジ600Wで1分間加熱する。

④焼いている間に、焼き海苔をちぎり
ボウルに入れてポン酢と和えておく。

⑤きのことキャベツが熱いうちに、
ボウルに入れて海苔と絡める。

季節に併せて、ユズやスダチなどの
柑橘を絞るとより風味がアップします。

 

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豚しゃぶ 玉ねぎソースかけ

玉ねぎの皮にはケルセチンというポリフェノールを多く含み、細胞や血管の老化防止や血圧を下げる効果があります。
今回は、玉ねぎの皮から出汁を取り、ソースを作りました。

豚肉はゆでると余分な脂が落ち、さっぱりといただけます。
また、玉ねぎに含まれる硫化アリルは豚肉のビタミンB1の吸収率を上げ、糖質からのエネルギー産生を助けるので、疲労回復の効果も期待できます。

材料(1人前)
玉ねぎソース
☆玉ねぎの皮:1/4個分
☆水:皮が浸る程度
玉ねぎ:1/4個
ニンニク:5g
(チューブで1.5cm程度)
濃口醤油:大さじ1
みりん:小さじ1
豚しゃぶ
豚バラ肉:80g(4~5枚)
水菜:30g

エネルギー:390kcal たんぱく質:12.7g 脂質:32.2g

炭水化物:8.3g 塩分:1.4g (各1人前あたり)

 

①玉ねぎをよく洗い、頭とヘタを落として皮をむく。

②よく洗った皮と水を鍋に入れ、水の色が変わるまで煮て出汁をとる。
(玉ねぎの皮出汁の完成。味噌汁などに用いても、甘みがあって美味しいです。)

③玉ねぎ、ニンニクはみじん切りにし、少量の油(分量外)をひいたフライパンで炒める。

④玉ねぎがしんなりして、茶色に変わってきたら、玉ねぎが浸る程度の皮出汁を入れ煮詰める。

⑤濃口醤油、みりんで味を調える。

⑥豚肉は沸騰したお湯で色が変わるまでゆで、氷水にとる。

⑦ざく切りにした水菜の上に豚肉を乗せ、玉ねぎソースをかける。

 

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