きのことキャベツの海苔和え

食物繊維たっぷりのきのこは、腸内の環境を整え便秘や肌荒れに効果的です。血中コレステロール値の上昇を抑える効果もあります。

また、免疫力を高めるβ-グルカンという多糖類が含まれており
(特にまいたけに多い)抗がん食品として注目を集めています。

材料(1人分)
しめじ:1/4房(約20g)
えのき:1/4房(約20g)
舞茸:1/4房(約20g)
キャベツ:1枚(約50g)
焼き海苔:1g
ポン酢:小さじ1

 

エネルギー:29kcal たんぱく質:3.0g 脂質:0.4g

炭水化物:6.8g 塩分:0.5g (1人分あたり)

 

①きのこ類は濡れ布巾でふき、
石づきを落として食べやすい大きさにほぐす。
※きのこの旨み成分は、
表面に多くついています。
洗わずに汚れをふき取るだけにしましょう。

②アルミホイルの上にきのこを乗せ、
オーブントースターで3分間焼く。

③キャベツは5mmほどのざく切りにし、
電子レンジ600Wで1分間加熱する。

④焼いている間に、焼き海苔をちぎり
ボウルに入れてポン酢と和えておく。

⑤きのことキャベツが熱いうちに、
ボウルに入れて海苔と絡める。

季節に併せて、ユズやスダチなどの
柑橘を絞るとより風味がアップします。

 

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豚しゃぶ 玉ねぎソースかけ

玉ねぎの皮にはケルセチンというポリフェノールを多く含み、細胞や血管の老化防止や血圧を下げる効果があります。
今回は、玉ねぎの皮から出汁を取り、ソースを作りました。

豚肉はゆでると余分な脂が落ち、さっぱりといただけます。
また、玉ねぎに含まれる硫化アリルは豚肉のビタミンB1の吸収率を上げ、糖質からのエネルギー産生を助けるので、疲労回復の効果も期待できます。

材料(1人前)
玉ねぎソース
☆玉ねぎの皮:1/4個分
☆水:皮が浸る程度
玉ねぎ:1/4個
ニンニク:5g
(チューブで1.5cm程度)
濃口醤油:大さじ1
みりん:小さじ1
豚しゃぶ
豚バラ肉:80g(4~5枚)
水菜:30g

エネルギー:390kcal たんぱく質:12.7g 脂質:32.2g

炭水化物:8.3g 塩分:1.4g (各1人前あたり)

 

①玉ねぎをよく洗い、頭とヘタを落として皮をむく。

②よく洗った皮と水を鍋に入れ、水の色が変わるまで煮て出汁をとる。
(玉ねぎの皮出汁の完成。味噌汁などに用いても、甘みがあって美味しいです。)

③玉ねぎ、ニンニクはみじん切りにし、少量の油(分量外)をひいたフライパンで炒める。

④玉ねぎがしんなりして、茶色に変わってきたら、玉ねぎが浸る程度の皮出汁を入れ煮詰める。

⑤濃口醤油、みりんで味を調える。

⑥豚肉は沸騰したお湯で色が変わるまでゆで、氷水にとる。

⑦ざく切りにした水菜の上に豚肉を乗せ、玉ねぎソースをかける。

 

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きのこおろしそば

そばには、「ルチン」という成分が多く含まれています。ルチンは毛細血管を丈夫にし、血圧を下げる作用があります。
生そばをゆでると、ゆで汁に多く溶け出してしまうので、そば湯は飲むようにしましょう。
※アレルギーをお持ちの方はご注意ください

材料(1人前)
そば:1束(150g)
しめじ:25g
舞茸:25g
えのき:25g
大根:50g
青ネギ:適量
麺つゆ:70cc
水:250cc

 

エネルギー:257kcal タンパク質:11.6g 脂質:2.0g
炭水化物:51.5g  塩分:2.3g  (各1人前あたり)
~かけつゆは飲み干さないようにしましょう~

 

①きのこ類はざっと洗い、食べやすいサイズにほぐす。
ネギは小口切りにし、大根は皮をむいておろしておく。

②麺つゆと水を鍋に入れ、沸騰したらきのこを入れて1分ほど加熱する。

③別の大きめの鍋に湯を沸かし、そばをゆでる。

④ゆで終えたら一度冷水でしめて、ぬめりと荒熱をとり、
②の温めた出汁の中に入れ、再度加熱し器に盛り付ける。

⑤大根おろしと青ネギをいれる。

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