さっぱり鮭のみぞれかけ

鮭の赤色には、抗酸化作用があるアスタキサンチンが含まれ、
動脈硬化予防に効果的です。
他にも血中脂質の改善に効果的なDHA・EPA、
カルシウムの吸収を助けるビタミンDなどが含まれ、
健康の維持には欠かせない魚です。

材料(1人分)
生鮭:80g(薄め1切れ程度)
大根おろし:60g
ねぎ(小口切り):2g
すだち:1/4個
小麦粉:小さじ1
オリーブ油:小さじ1
★濃口しょうゆ:小さじ1
★みりん:小さじ1/2
★酒:小さじ1/2
★和風だしの素:小さじ1/6

エネルギー:190kcal 
たんぱく質:19.0g 
脂質:7.4g
炭水化物:9.9g
塩分:1.4g (各1人前あたり)

①鮭は半分に切り、キッチンペーパーで水気を取り、
小麦粉を両面にまぶす。

②フライパンでオリーブ油を熱して鮭を入れ、
両面に焼き色がつくまで中火で焼く。
その後蓋をして弱火で5分焼き、皿に盛りつける。

③汁気を切った大根おろしと★を混ぜ合わせ、
②で使用したフライパンで炒める。(温める程度)

④盛りつけた鮭の上に③を乗せ、
ねぎを散らし、すだちを添える。

 

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ニラとタコのぬた

ニラに含まれるアリシンは、血液の凝固を
抑制する作用があるとされているため、
動脈硬化や血栓の予防効果が期待できます。

材料(2人前)
ニラ:100g (1束程度)
タコ:50g(足1/2本程度)
味噌:4g(小さじ2/3)
砂糖:3g(小さじ1)
酢:2.5g(小さじ1/2)
練りからし:1g(1cm程度)

エネルギー:40kcal たんぱく質:5.3g 脂質:0.5g

炭水化物:3.9g 塩分:0.4g (各1人前あたり)

①ニラはよく洗い、切らずにそのまま根元から
沸騰したお湯に入れ、30秒ほど茹でる。
タコも色が変わるまで茹でる。

②ゆがいたニラは栄養素を逃さないためにそのまま冷まし、
冷めたら軽く絞り水気を取る。

③タコは一口サイズに削ぎ切りにし、
ニラは3cmほどの幅に切り揃える。

④砂糖を小さじ1/2程度のお湯(分量外)で溶かし、
味噌、酢、練りからしを入れて混ぜる。

⑤③を器に盛り、④をかける。

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レンコンのふわふわはさみ焼き

レンコンには抗酸化作用や美肌効果が期待できる
ビタミンCが豊富に含まれています。
レンコンのビタミンCはでんぷんに守られているため、
加熱に強く、調理後でもビタミンCを
多く摂取することができます。

材料(2人前)

レンコン:50g
鶏ひき肉:30g
にんじん:20g
枝豆:約10粒
木綿豆腐:30g
はんぺん:1枚
●片栗粉:小さじ1
●塩:少々
青ネギ:お好みで

〈  生姜あん  〉
水:100ml
濃口醤油:大さじ1/2
みりん:大さじ1/3
酒:大さじ1/4
片栗粉:小さじ1
顆粒だし:0.8g
生姜:5g


エネルギー:143kcal たんぱく質:10.7g 脂質:3.5g

炭水化物:16.5g 塩分:1.8g (各1人前あたり)

①ビニール袋にレンコンをいれ、細かくなるまで叩く。

②鶏ひき肉、みじん切りした人参、水切りした木綿豆腐、枝豆、●を①に入れて揉みこむ。

③はんぺんを半分に切り、真ん中に切り込みを入れてポケット状にする。

④②の袋の端をはさみで切り、はんぺんのポケットの中に絞りいれる。

⑤フライパンで両面を焼き、蓋をして中まで火を通す。

⑥空いたフライパンに生姜あんの材料を全て入れ、とろみがつくまで火にかける。

⑦はんぺんに生姜あんをかけ、お好みで青ネギを散らす。

 

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山形名物 だし

今回は山形県の内陸部、村山地方の郷土料理をご紹介します。
この地方は山々に囲まれた典型的な盆地気候で、熱気や湿気がこもりやすいのが特徴です。
「だし」はそんな山形の夏にはかかせない料理です。食欲が落ちている時でもさっぱり食べられるので、ご飯のお供にぴったりです。
きゅうりやトマトは、ともに体を冷やす作用があり、暑い夏にはうってつけの食材です。ただし、冷やしすぎる可能性があるため、食べすぎには注意しましょう。

 

材料(1人前)
トマト:1/2個(100g)
きゅうり:1/2本(50g)
ナス:1/2本(50g)
オクラ:3本(30g)
しょうが:15g
青じそ:3枚(2g)
刻み昆布:2.5g
めんつゆ:大さじ1

※がごめ昆布で作ると、少し塩分の量を抑えることができ、
さらに粘りがでるためより美味しく仕上がります。

エネルギー:61kcal たんぱく質:3.1g 脂質:0.3g

炭水化物:14.4g 塩分:0.8g  (各1人前あたり)

 

①オクラは一度さっとゆで、全ての材料を細かく刻む。
ナスはあくが出やすいので塩でもみ、少し水にさらす。

②水を絞ったナスと切った材料、昆布をめんつゆで和える。
味が濃い場合は量を調整する。

③1晩寝かせ、昆布やオクラから粘りが出たら完成。

 

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アジと枝豆の混ぜご飯

枝豆は、気血を補い元気をつけると言われ、疲労回復効果が高い食品です。
胃腸の働きを高めるため、消化力を高めたり、便通を良くする効果もあります。
また、アジやいわしなどに多く含まれるDHAやEPAは、中性脂肪を抑制する働きや血栓の予防効果が確認されています。
今回はアジで作成していますが、いわしでもおいしいです。

 

材料(1人前)
アジ:1/2尾(25g)
枝豆(むいたもの):25g
ごはん:一膳分(150g)
白だし:小さじ1/2
しょうが:1g
ゴマ:0.5g

 

エネルギー:320kcal たんぱく質:12.0g 脂質:3.1g

炭水化物:58.2g 塩分:0.3g  (各1人前あたり)

 

①アジを焼き、身をほぐす。

ほぐした身に白だしをかけてなじませる。

②枝豆はあらかじめ茹でておき、実を取り出す。

③ごはんにほぐしたアジ、枝豆を混ぜ込む。

④千切りにしたしょうが、ゴマを薬味として乗せる。

 

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アスパラガスと鶏肉のスープ

アスパラガスの穂先にはアスパラギン酸というアミノ酸が含まれており、疲労回復効果があります。また、ルチンという成分は血行を促進し、高血圧や動脈硬化を予防するとされています。

アスパラガスをゆでたお湯は、甘みや出汁がたっぷり溶け出しています。
鶏肉と合わせることで、とても美味しいスープになりました。

 

材料(1人前)
アスパラガス:3本(約50g)
鶏胸肉:40g
オリーブオイル:大さじ1/2
レモン:スライス1枚
塩:少々(0.8g程度)
胡椒:適量

 

エネルギー:133kcal たんぱく質:10.3g 脂質:8.7g

炭水化物:3.2g 塩分:1.5g (各1人前あたり)

 

①アスパラガスの根元の固い部分はピーラーで皮をむく。
鍋にアスパラガス、皮、スライスしたレモンを入れ、
約1分ゆでる。ゆであがったら全てザルにあげて冷ます。
(皮は捨て、お湯は出汁がでているのでとっておく。)

②オリーブオイルをひいた鍋で、
一口サイズに切った鶏胸肉を炒める。

③アスパラガスは3~5cm程度の長さで斜めに切り、
鶏胸肉と合わせて炒める。
軽く炒めたら①のゆで汁を加えて煮る。

④塩、胡椒で味を調え、①で用いたレモンを飾る。

 

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ねばねばアボトマ丼

梅雨の時期は、なんとなく体がダルいと感じる方も
いらっしゃるのではないでしょうか。
そんな「梅雨だる」の原因として、低気圧や寒暖差があげられます。
その他に、体の余分な水分が消化器官に影響を及ぼす
湿邪(しつじゃ)」という状態も挙げられます。
梅雨だる」は夏バテに繋がりやすいので、規則正しい生活と
バランスの取れた食事でしっかり予防していきましょう。

このレシピは、これ一食でバランスがよく、
さっぱり食べられるのが特徴。
ぜひ、朝食に召し上がってください!

 

材料(1人分)
ご飯:1膳
納豆:1パック
卵:1個
アボカド:1/4個
トマト:1/4個
麺つゆ:小さじ1

 

エネルギー:482kcal たんぱく質:18.4g 脂質:15.7g

炭水化物:65.0g 塩分:0.4g  (各1人分あたり)

 

①アボカド、トマトは角切りにする。

②卵を卵黄と卵白に分け、卵白は納豆によく混ぜておく。
(附属のたれを使用する場合は、麺つゆは省略するか調整する。)

③ご飯の上に、納豆、トマト、アボカド、
卵黄を乗せて麺つゆをかける。

 

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豚しゃぶ 玉ねぎソースかけ

玉ねぎの皮にはケルセチンというポリフェノールを多く含み、細胞や血管の老化防止や血圧を下げる効果があります。
今回は、玉ねぎの皮から出汁を取り、ソースを作りました。

豚肉はゆでると余分な脂が落ち、さっぱりといただけます。
また、玉ねぎに含まれる硫化アリルは豚肉のビタミンB1の吸収率を上げ、糖質からのエネルギー産生を助けるので、疲労回復の効果も期待できます。

材料(1人前)
玉ねぎソース
☆玉ねぎの皮:1/4個分
☆水:皮が浸る程度
玉ねぎ:1/4個
ニンニク:5g
(チューブで1.5cm程度)
濃口醤油:大さじ1
みりん:小さじ1
豚しゃぶ
豚バラ肉:80g(4~5枚)
水菜:30g

エネルギー:390kcal たんぱく質:12.7g 脂質:32.2g

炭水化物:8.3g 塩分:1.4g (各1人前あたり)

 

①玉ねぎをよく洗い、頭とヘタを落として皮をむく。

②よく洗った皮と水を鍋に入れ、水の色が変わるまで煮て出汁をとる。
(玉ねぎの皮出汁の完成。味噌汁などに用いても、甘みがあって美味しいです。)

③玉ねぎ、ニンニクはみじん切りにし、少量の油(分量外)をひいたフライパンで炒める。

④玉ねぎがしんなりして、茶色に変わってきたら、玉ねぎが浸る程度の皮出汁を入れ煮詰める。

⑤濃口醤油、みりんで味を調える。

⑥豚肉は沸騰したお湯で色が変わるまでゆで、氷水にとる。

⑦ざく切りにした水菜の上に豚肉を乗せ、玉ねぎソースをかける。

 

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ゴーヤのサクサクはさみ揚げ

ゴーヤの苦味成分は『モモルデシン』といい、肝機能の強化や胃液の分泌増進、血糖値の降下作用などの効果があります。
ビタミン・ミネラルも豊富で、体のほてりを沈める作用もあるので、旬の夏場にぜひ食べていただきたい食材です♪

 

材料(1人前)  
ゴーヤ:1/4本
ひき肉:50g
塩:少々
胡椒:適量
片栗粉:適量
サラダ油:適量

 

エネルギー:141kcal タンパク質:9.8g 脂質:9.2g
炭水化物:3.6g  塩分:0.8g  (各1人前あたり)

 

①ゴーヤはワタや種をとり、5mm程度の輪切りにする。
(苦味が気になる場合、ワタをしっかり取る。)

②ひき肉に塩、胡椒をし、粘りが出るまで練る。

③練ったひき肉をゴーヤではさみ、片栗粉をまぶす。

④フライパンに油をひき、加熱する。
(食材が半分つかる程度の量が目安です。)

⑤ひき肉に火が通るまで、揚げ焼きにする。

 

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