鮭の赤色には、抗酸化作用があるアスタキサンチンが含まれ、
動脈硬化予防に効果的です。
他にも血中脂質の改善に効果的なDHA・EPA、
カルシウムの吸収を助けるビタミンDなどが含まれ、
健康の維持には欠かせない魚です。

材料（1人分）
生鮭：80ｇ（薄め1切れ程度）
大根おろし：60ｇ
ねぎ（小口切り）：2ｇ
すだち：1/4個
小麦粉：小さじ1
オリーブ油：小さじ1
★濃口しょうゆ：小さじ1
★みりん：小さじ1/2
★酒：小さじ1/2
★和風だしの素：小さじ1/6

エネルギー：190kcal　
たんぱく質：19.0ｇ　
脂質：7.4ｇ
炭水化物：9.9ｇ
塩分：1.4ｇ　（各1人前あたり）

①鮭は半分に切り、キッチンペーパーで水気を取り、
小麦粉を両面にまぶす。

②フライパンでオリーブ油を熱して鮭を入れ、
両面に焼き色がつくまで中火で焼く。
その後蓋をして弱火で5分焼き、皿に盛りつける。

③汁気を切った大根おろしと★を混ぜ合わせ、
②で使用したフライパンで炒める。（温める程度）

④盛りつけた鮭の上に③を乗せ、
ねぎを散らし、すだちを添える。

 

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

各店舗にて、毎月レシピ配布中！！

ぜひお手にとってご覧ください。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

さつまいもは、イモ類の中で
最も食物繊維が多く含まれており、
便秘改善の効果があります。
また、皮にはポリフェノールが含まれており、
抗酸化作用が期待できます。

材料（2人分）
さつまいも：80ｇ（大3ｃｍ程度）
人参：30ｇ（大3ｃｍ程度）
玉ねぎ：30ｇ（小1/4個程度）
いんげん：10ｇ（2本程度）
★小麦粉：大さじ2
★片栗粉：大さじ1
★水：大さじ2
オリーブ油：大さじ1

エネルギー：172kcal　たんぱく質：1.5ｇ　脂質：6.3ｇ

炭水化物：26.7ｇ　塩分：0.0ｇ　食物繊維総量：2.1ｇ

（各1人前あたり）

①さつまいもと人参はよく洗い、
皮をむかずに5cm程度の細切りにする。

②玉ねぎは薄切りにし、
いんげんは3cm程度の食べやすい大きさに切る。

③ボウルに①②★を入れて混ぜ合わせ、4等分する。

④フライパンにオリーブ油を入れて熱し、
③を薄く丸く広げるように入れる。

⑤蓋をして、片面7～8分ずつ、少し焦げ目がつくまで焼く。

※そのままでも、さつまいもの甘みでおいしいですが、
お好みでポン酢やケチャップをつけてもおいしいです。
【塩分目安量　（小さじ１）】
ポン酢：約1.4ｇ　　ケチャップ：約0.5ｇ

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

各店舗にて、毎月レシピ配布中！！

ぜひお手にとってご覧ください。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

しいたけには、エリタデニンという成分が含まれています。
この成分には、コレステロール値や血圧を下げる効果が
あると言われています。
また、特に干ししいたけにはカルシウムの吸収を助ける
ビタミンdが含まれています。

材料（2人分）
しいたけ：2個
卵：1個
三つ葉：2本
だし汁：240ｍｌ
薄口しょうゆ：小さじ1/4
塩：小さじ1/4

エネルギー：47kcal　たんぱく質：4.3ｇ　脂質：2.8ｇ

炭水化物：1.6ｇ　塩分：1.1ｇ　（各1人前あたり）

①しいたけは石づきを切り落とし、薄切りにする。

②三つ葉の茎の部分は2cm程度に切り、卵は溶いておく。

③だし汁の中に①を入れ、2分程度加熱する。

④薄口しょうゆと塩を入れ、溶き卵を回しいれる。
半熟状になったら火を止める。

⑤お椀に入れ、三つ葉を散らす。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

各店舗にて、毎月レシピ配布中！！

ぜひお手にとってご覧ください。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

かぼちゃは、体内でビタミンAに変わる、
ベータカロテンを多く含むため、
皮膚や粘膜の乾燥や、細菌感染を防ぐ作用が期待できます。
皮にもベータカロテンや食物繊維が含まれているので、
一緒に摂るようにしましょう。

 

 

材料（1人分）
かぼちゃ：50ｇ
（5cm角1個程度）
ホットケーキミックス：30g
（約1/4カップ）
牛乳：30ml
（約1/7カップ）

 

エネルギー：175kcal　たんぱく質：4.3ｇ　脂質：2.5ｇ

炭水化物：34.1ｇ　塩分：0.3ｇ　（各1人前あたり）

①かぼちゃをラップで包み、600Wで2分加熱する。

②かぼちゃを一口サイズにカットする。

③ペースト状につぶす。

④ホットケーキミックスと牛乳を混ぜる。

⑤つぶしたかぼちゃを混ぜて、カップに入れる。

⑥600Wで1分30秒加熱する。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

各店舗にて、毎月レシピ配布中！！

ぜひお手にとってご覧ください。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

真イワシは初夏から秋にかけて、脂がのり
おいしい季節になります。
イワシに含まれるEPAやDHAは、動脈硬化の予防や、
中性脂肪を下げる効果があるとされ、
メタボリックシンドロームの予防改善にオススメです。

 

材料（2人前）
真イワシ：5匹
ミニトマト：8個
しょうが：5ｇ
片栗粉：適量
サラダ油：小さじ1

A　酢：2/5カップ（80ml）
濃口醤油：大さじ1
みりん：大さじ1
酒：大さじ1
砂糖：大さじ2
水：1/4カップ（50ml）

 

エネルギー：285kcal　たんぱく質：20.4ｇ　脂質：11.3ｇ

炭水化物：20.7ｇ　塩分：1.5ｇ　（各1人前あたり）

①Aを鍋に入れ、ひと煮立ちさせ冷ましておく。

②ミニトマトは半分に、しょうがは千切りにし、①に漬け込む。

③真イワシを開き、2～3等分に切り、
塩（分量外）で下味を付け、片栗粉を薄くまぶす。
【イワシの開き方はカイセイ新聞Vol.143をご参考ください】

④サラダ油をフライパンに入れ、皮から焼き始め、
反対側も焼く。焼けたら熱いうちに①に漬け込む。

⑤冷蔵庫で数時間漬け込み、味を染み込ませる。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

各店舗にて、毎月レシピ配布中！！

ぜひお手にとってご覧ください。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

ニラに含まれるアリシンは、血液の凝固を
抑制する作用があるとされているため、
動脈硬化や血栓の予防効果が期待できます。

材料（2人前）
ニラ：100ｇ　（1束程度）
タコ：50ｇ（足1/2本程度）
味噌：4ｇ（小さじ2/3）
砂糖：3ｇ（小さじ1）
酢：2.5ｇ（小さじ1/2）
練りからし：1ｇ（1ｃｍ程度）

エネルギー：40kcal　たんぱく質：5.3ｇ　脂質：0.5ｇ

炭水化物：3.9ｇ　塩分：0.4ｇ　（各1人前あたり）

①ニラはよく洗い、切らずにそのまま根元から
沸騰したお湯に入れ、30秒ほど茹でる。
タコも色が変わるまで茹でる。

②ゆがいたニラは栄養素を逃さないためにそのまま冷まし、
冷めたら軽く絞り水気を取る。

③タコは一口サイズに削ぎ切りにし、
ニラは3cmほどの幅に切り揃える。

④砂糖を小さじ1/2程度のお湯（分量外）で溶かし、
味噌、酢、練りからしを入れて混ぜる。

⑤③を器に盛り、④をかける。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

各店舗にて、毎月レシピ配布中！！

ぜひお手にとってご覧ください。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

かぶの葉にはビタミンＣが豊富に含まれています。
ビタミンＣはストレスを感じると消費されやすくなるため、
環境の変化が多い春先には、ぜひ摂って頂きたい栄養素です。

材料（2人前）
かぶ：3つ
（約300ｇ）
かぶの葉：半分
（約120ｇ）
豚ひき肉：120ｇ
しょうが：30ｇ
酒：大さじ1
★砂糖：大さじ1
★濃口醤油：大さじ1と1/2
★みりん：大さじ1と1/2
片栗粉：小さじ1と1/2
ごま油：小さじ2

エネルギー：311kcal　たんぱく質：14.0ｇ　

脂質：14.6ｇ　炭水化物：29.0ｇ　塩分：2.1ｇ　

ビタミンB1：0.52ｍｇ　ビタミンC：77.0ｍｇ

（各1人前あたり）

①かぶはくし切りで12等分にし、電子レンジで
600W1分加熱する。かぶの葉は3センチ幅に切り、
しょうがは千切りにする。

②豚ひき肉を鍋で炒め、色が変わったら酒、しょうが、
かぶを入れる。かぶの色が透き通り始めたら★を
入れ、5分炒め煮する。

③水（150ml）を入れ落し蓋をし、10分煮込む。
その後、落し蓋を取り、かぶの葉を入れて
しんなりするまで煮る。

④片栗粉を同量の水で溶き入れて混ぜる。
最後にごま油を回し入れ風味付けする。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

各店舗にて、毎月レシピ配布中！！

ぜひお手にとってご覧ください。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

ひじきには、カルシウムが海藻類の中で
最も多く含まれています。
また、食物繊維も豊富に含まれているので、
血糖値の急激な上昇を抑える働きが期待できます。

材料（2人前）
ひじき（乾燥）：6ｇ
キャベツ：80ｇ
にんじん：20ｇ
ちくわ：30ｇ
（約1本）
★濃口醤油：小さじ1
★酢：小さじ1
★砂糖：小さじ1
★すりごま：適量

エネルギー：42kcal　たんぱく質：2.8ｇ　脂質：0.5ｇ

炭水化物：7.6ｇ　塩分：0.8ｇ　（各1人前あたり）

①ひじきを水で戻し、2分ほど茹でる。
（ひじきは、水で戻すとおよそ7倍の重さになります。）

②ちくわは薄めの輪切りにする。

③キャベツは太めの千切りにし、電子レンジで600Ｗ
1分加熱する。

④にんじんも千切りにし、600Ｗで30秒加熱する。

⑤①、③、④が冷めたら手で絞り水気を切る。

⑥全てボウルに入れ、混ぜ合わせた★と和える。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

各店舗にて、毎月レシピ配布中！！

ぜひお手にとってご覧ください。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

小松菜には、骨や歯を形成するカルシウムが
豊富に含まれています。
その他にも鉄分や鉄分の吸収率を高める
ビタミンＣも含まれているので、貧血予防にも
効果的な食材です。

 

材料（2人前）
小松菜：100ｇ
厚揚げ：100ｇ
★濃口醤油：大さじ1/2
★ごま油：大さじ1/2
★みりん：大さじ1/2
ごま：適量

エネルギー：126kcal　たんぱく質：6.6ｇ　脂質：9.0ｇ

炭水化物：4.1ｇ　塩分：0.7ｇ　（各1人前あたり）

①小松菜をさっと茹で、冷水にとり、
水気を絞って4～5ｃｍの長さに切る。

②厚揚げは沸騰したお湯で2～3分茹でて
油抜きをし、1ｃｍ幅に切る。

③★の調味料を合わせ、①、②と和える。

④お好みでごまをかける。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

各店舗にて、毎月レシピ配布中！！

ぜひお手にとってご覧ください。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼