トマトとアボカドのわさび醤油和え

トマトは、抗酸化作用をもつリコピンを多く含みます。
リコピンは、ビタミンEの100倍作用が強いといわれており、
動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的です。

油に溶けやすい性質があるため、アボカドのような
脂質の多い食品と組み合わせると吸収率があがります。

 

材料(1人前)
トマト:中1/2個
アボカド:1/2個
豆腐(木綿):1/4丁
刻みのり:適量
☆砂糖:小さじ1
☆酢:小さじ1
☆薄口醤油:小さじ1
☆わさび:適量

 

エネルギー:110kcal たんぱく質:4.3g 脂質:7.6g

炭水化物:7.9g 塩分:0.7g  (各1人前あたり)

 

① 豆腐をキッチンペーパーで包み、軽い重石を乗せて
10分程度水気を切る。
水気が切れたら1cm程度の角切りにする。

② アボカドは皮をむき、
種をとり1cm程度の角切りにする。
トマトも同様に1cm程度の角切りにする。

③ ☆をボウルに入れてよく混ぜる。

④ ③に切った材料と刻みのりをいれ、和える。

 

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山形名物 だし

今回は山形県の内陸部、村山地方の郷土料理をご紹介します。
この地方は山々に囲まれた典型的な盆地気候で、熱気や湿気がこもりやすいのが特徴です。
「だし」はそんな山形の夏にはかかせない料理です。食欲が落ちている時でもさっぱり食べられるので、ご飯のお供にぴったりです。
きゅうりやトマトは、ともに体を冷やす作用があり、暑い夏にはうってつけの食材です。ただし、冷やしすぎる可能性があるため、食べすぎには注意しましょう。

 

材料(1人前)
トマト:1/2個(100g)
きゅうり:1/2本(50g)
ナス:1/2本(50g)
オクラ:3本(30g)
しょうが:15g
青じそ:3枚(2g)
刻み昆布:2.5g
めんつゆ:大さじ1

※がごめ昆布で作ると、少し塩分の量を抑えることができ、
さらに粘りがでるためより美味しく仕上がります。

エネルギー:61kcal たんぱく質:3.1g 脂質:0.3g

炭水化物:14.4g 塩分:0.8g  (各1人前あたり)

 

①オクラは一度さっとゆで、全ての材料を細かく刻む。
ナスはあくが出やすいので塩でもみ、少し水にさらす。

②水を絞ったナスと切った材料、昆布をめんつゆで和える。
味が濃い場合は量を調整する。

③1晩寝かせ、昆布やオクラから粘りが出たら完成。

 

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アスパラガスと鶏肉のスープ

アスパラガスの穂先にはアスパラギン酸というアミノ酸が含まれており、疲労回復効果があります。また、ルチンという成分は血行を促進し、高血圧や動脈硬化を予防するとされています。

アスパラガスをゆでたお湯は、甘みや出汁がたっぷり溶け出しています。
鶏肉と合わせることで、とても美味しいスープになりました。

 

材料(1人前)
アスパラガス:3本(約50g)
鶏胸肉:40g
オリーブオイル:大さじ1/2
レモン:スライス1枚
塩:少々(0.8g程度)
胡椒:適量

 

エネルギー:133kcal たんぱく質:10.3g 脂質:8.7g

炭水化物:3.2g 塩分:1.5g (各1人前あたり)

 

①アスパラガスの根元の固い部分はピーラーで皮をむく。
鍋にアスパラガス、皮、スライスしたレモンを入れ、
約1分ゆでる。ゆであがったら全てザルにあげて冷ます。
(皮は捨て、お湯は出汁がでているのでとっておく。)

②オリーブオイルをひいた鍋で、
一口サイズに切った鶏胸肉を炒める。

③アスパラガスは3~5cm程度の長さで斜めに切り、
鶏胸肉と合わせて炒める。
軽く炒めたら①のゆで汁を加えて煮る。

④塩、胡椒で味を調え、①で用いたレモンを飾る。

 

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きのことキャベツの海苔和え

食物繊維たっぷりのきのこは、腸内の環境を整え便秘や肌荒れに効果的です。血中コレステロール値の上昇を抑える効果もあります。

また、免疫力を高めるβ-グルカンという多糖類が含まれており
(特にまいたけに多い)抗がん食品として注目を集めています。

材料(1人分)
しめじ:1/4房(約20g)
えのき:1/4房(約20g)
舞茸:1/4房(約20g)
キャベツ:1枚(約50g)
焼き海苔:1g
ポン酢:小さじ1

 

エネルギー:29kcal たんぱく質:3.0g 脂質:0.4g

炭水化物:6.8g 塩分:0.5g (1人分あたり)

 

①きのこ類は濡れ布巾でふき、
石づきを落として食べやすい大きさにほぐす。
※きのこの旨み成分は、
表面に多くついています。
洗わずに汚れをふき取るだけにしましょう。

②アルミホイルの上にきのこを乗せ、
オーブントースターで3分間焼く。

③キャベツは5mmほどのざく切りにし、
電子レンジ600Wで1分間加熱する。

④焼いている間に、焼き海苔をちぎり
ボウルに入れてポン酢と和えておく。

⑤きのことキャベツが熱いうちに、
ボウルに入れて海苔と絡める。

季節に併せて、ユズやスダチなどの
柑橘を絞るとより風味がアップします。

 

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あさりとブロッコリーのぺペロンチーノ炒め

あさりには、肝機能を高める「タウリン」を豊富に含んでおり、お酒好きの方にやさしい食品です。

鉄分やビタミン B12 など血を補う成分も多く含み、貧血の予防や、精神を安定させる効果もあります。

材料(1~2人前)
あさり:150g
(貝を含む重さ)
ブロッコリー:100g
にんにく:1/4かけ
唐辛子:1/2本
オリーブオイル:大さじ1/2
塩:少々

エネルギー:110kcal たんぱく質:8.0g 脂質:6.7g

炭水化物:5.8g 塩分:1.7g (1人前あたり)

①あさりは塩水(分量外)につけ、砂抜きをする。
*最低、3時間くらいつけておけるといいでしょう。

②ブロッコリーは房の部分は一口大、茎の部分は皮を剥き、
食べやすい大きさに切って下ゆでする。

③唐辛子は輪切りに、にんにくはみじん切りにする。

④フライパンにオリーブオイル、唐辛子、にんにくを入れ、
焦げないように弱火で加熱する。

⑤香りが出たらあさりを入れ、ふたをして蒸し焼きにする。

⑥貝が開いたらブロッコリーを入れて炒め、塩で味を調える。

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