かぶと豚ひき肉のとろとろ煮

かぶの葉にはビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCはストレスを感じると消費されやすくなるため、
環境の変化が多い春先には、ぜひ摂って頂きたい栄養素です。

材料(2人前)
かぶ:3つ
(約300g)
かぶの葉:半分
(約120g)
豚ひき肉:120g
しょうが:30g
酒:大さじ1
★砂糖:大さじ1
★濃口醤油:大さじ1と1/2
★みりん:大さじ1と1/2
片栗粉:小さじ1と1/2
ごま油:小さじ2

エネルギー:311kcal たんぱく質:14.0g 

脂質:14.6g 炭水化物:29.0g 塩分:2.1g 

ビタミンB1:0.52mg ビタミンC:77.0mg

(各1人前あたり)

①かぶはくし切りで12等分にし、電子レンジで
600W1分加熱する。かぶの葉は3センチ幅に切り、
しょうがは千切りにする。

②豚ひき肉を鍋で炒め、色が変わったら酒、しょうが、
かぶを入れる。かぶの色が透き通り始めたら★を
入れ、5分炒め煮する。

③水(150ml)を入れ落し蓋をし、10分煮込む。
その後、落し蓋を取り、かぶの葉を入れて
しんなりするまで煮る。

④片栗粉を同量の水で溶き入れて混ぜる。
最後にごま油を回し入れ風味付けする。

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レンコンのふわふわはさみ焼き

レンコンには抗酸化作用や美肌効果が期待できる
ビタミンCが豊富に含まれています。
レンコンのビタミンCはでんぷんに守られているため、
加熱に強く、調理後でもビタミンCを
多く摂取することができます。

材料(2人前)

レンコン:50g
鶏ひき肉:30g
にんじん:20g
枝豆:約10粒
木綿豆腐:30g
はんぺん:1枚
●片栗粉:小さじ1
●塩:少々
青ネギ:お好みで

〈  生姜あん  〉
水:100ml
濃口醤油:大さじ1/2
みりん:大さじ1/3
酒:大さじ1/4
片栗粉:小さじ1
顆粒だし:0.8g
生姜:5g


エネルギー:143kcal たんぱく質:10.7g 脂質:3.5g

炭水化物:16.5g 塩分:1.8g (各1人前あたり)

①ビニール袋にレンコンをいれ、細かくなるまで叩く。

②鶏ひき肉、みじん切りした人参、水切りした木綿豆腐、枝豆、●を①に入れて揉みこむ。

③はんぺんを半分に切り、真ん中に切り込みを入れてポケット状にする。

④②の袋の端をはさみで切り、はんぺんのポケットの中に絞りいれる。

⑤フライパンで両面を焼き、蓋をして中まで火を通す。

⑥空いたフライパンに生姜あんの材料を全て入れ、とろみがつくまで火にかける。

⑦はんぺんに生姜あんをかけ、お好みで青ネギを散らす。

 

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チンゲン菜とえびの卵炒め

チンゲン菜などの緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、
油と一緒に摂ると吸収率が高くなります。
炒めるときはもちろんですが、茹でるときにも
少量の油を加えると、吸収率が上がり、
ツヤや甘みも出ておいしいです。

材料(2人前)

チンゲン菜:2束(約200g)
卵:2個
塩:1g
えび:6尾
生姜:10g
酒:大さじ1
☆めんつゆ(二倍濃縮):大さじ1
☆水:大さじ2
サラダ油:小さじ2

エネルギー:186kcal たんぱく質:18.0g 脂質:9.4g

炭水化物:4.3g 塩分:1.6g (各1人前あたり)

①チンゲン菜は一枚ずつめくり、根本をよく洗い、食べやすい大きさにざく切りする。卵はあらかじめ塩を入れて溶きほぐす。えびは殻をむき、片栗粉(分量外)をつけてもみ洗いし、汚れを洗い流す。生姜は皮をむき、みじん切りにする。

②フライパンに油をひいて温め、卵を流しいれる。半熟のいり卵をつくり、先に皿にあけておく。

③①で下ごしらえをしたチンゲン菜、えび、生姜をそのまま同じフライパンに入れ、酒をふりかけて蓋をし、チンゲン菜がしんなりするまで軽く混ぜながら蒸し焼きにする。

④☆を合わせ③にかけて味付けし、卵を戻してかるく炒める。

 

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鮭とほうれん草のクリーム煮

鮭やしめじに含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。また、ほうれん草にはカルシウムの沈着を助けるビタミンKが含まれているので一品で効率よくカルシウムを摂取できます。
鮭をほぐして、パスタを絡めてもおいしいです。

材料(1人前)

鮭:1切れ
ほうれん草:1/2束
しめじ:1/2房
玉ねぎ:1/4個
小麦粉:大さじ1
★牛乳:1/2カップ
★固形コンソメ:1/2個
★塩、こしょう:少々

エネルギー:263kcal たんぱく質:25g 脂質:8.2g

炭水化物:23g 塩分:1.8g  (各1人前あたり)

①しめじは小房に分けておく。
玉ねぎは薄くスライスし、ラップで包む。

②ほうれん草も洗ってラップで包み、
玉ねぎと共に電子レンジで1~2分加熱し、
食べやすい大きさに切る。

③鮭は食べやすい大きさに切り、小麦粉をつけ、
サラダ油(分量外)を薄くしいた鍋で
両面に焼き色がつくまで焼く。

④鮭に火が通ったら準備した野菜と、★の材料を
全て入れて煮込む。

 

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豚しゃぶ 玉ねぎソースかけ

玉ねぎの皮にはケルセチンというポリフェノールを多く含み、細胞や血管の老化防止や血圧を下げる効果があります。
今回は、玉ねぎの皮から出汁を取り、ソースを作りました。

豚肉はゆでると余分な脂が落ち、さっぱりといただけます。
また、玉ねぎに含まれる硫化アリルは豚肉のビタミンB1の吸収率を上げ、糖質からのエネルギー産生を助けるので、疲労回復の効果も期待できます。

材料(1人前)
玉ねぎソース
☆玉ねぎの皮:1/4個分
☆水:皮が浸る程度
玉ねぎ:1/4個
ニンニク:5g
(チューブで1.5cm程度)
濃口醤油:大さじ1
みりん:小さじ1
豚しゃぶ
豚バラ肉:80g(4~5枚)
水菜:30g

エネルギー:390kcal たんぱく質:12.7g 脂質:32.2g

炭水化物:8.3g 塩分:1.4g (各1人前あたり)

 

①玉ねぎをよく洗い、頭とヘタを落として皮をむく。

②よく洗った皮と水を鍋に入れ、水の色が変わるまで煮て出汁をとる。
(玉ねぎの皮出汁の完成。味噌汁などに用いても、甘みがあって美味しいです。)

③玉ねぎ、ニンニクはみじん切りにし、少量の油(分量外)をひいたフライパンで炒める。

④玉ねぎがしんなりして、茶色に変わってきたら、玉ねぎが浸る程度の皮出汁を入れ煮詰める。

⑤濃口醤油、みりんで味を調える。

⑥豚肉は沸騰したお湯で色が変わるまでゆで、氷水にとる。

⑦ざく切りにした水菜の上に豚肉を乗せ、玉ねぎソースをかける。

 

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鱈のチリ蒸し

淡白な白身が特徴的な鱈は、鍋物や煮付けにぴったりです。
消化吸収がいいので、風邪をひいている時に食べたり、離乳食に利用したりするのもオススメです。

今回は、うまみを逃さない蒸し物にしてみました。

「グルタチオン」という細胞の老化を防ぐ成分を含み、高タンパク・低カロリーでダイエット時でも安心です。

材料(1人前)
鱈:小1切れ(50g)
絹ごし豆腐:1/4丁(50g)
エリンギ:1/2本(30g)
人参:2切れ(20g)
豆苗:1/4束(25g)
昆布:小1枚
酒:小さじ1
大根おろし:50g
シソ梅干:1/2個(5g)

エネルギー:110kcal たんぱく質:15.0g 脂質:2.0g

炭水化物:9.5g 塩分:0.6g (各1人前あたり)

 

①豆苗は根を切りよく洗う。エリンギは食べやすい大きさに裂く。人参は5mm程度の厚みにスライスする。豆腐は食べやすいサイズに切る。

②耐熱容器の底に昆布をしき、鱈、豆苗、エリンギ、人参、豆腐をいれ酒を回しかけて蒸す。約5~8分ほど蒸し、鱈に竹串がスッと通ったら火を止める。

③蒸している間に大根をおろして、水を軽く切る。
(100gをおろして水を切ると約50gになる。)
おろした大根に、梅干を叩いて混ぜておく。

④蒸しあがったら、梅干を混ぜた大根おろしをのせる。

 

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ゴーヤのサクサクはさみ揚げ

ゴーヤの苦味成分は『モモルデシン』といい、肝機能の強化や胃液の分泌増進、血糖値の降下作用などの効果があります。
ビタミン・ミネラルも豊富で、体のほてりを沈める作用もあるので、旬の夏場にぜひ食べていただきたい食材です♪

 

材料(1人前)  
ゴーヤ:1/4本
ひき肉:50g
塩:少々
胡椒:適量
片栗粉:適量
サラダ油:適量

 

エネルギー:141kcal タンパク質:9.8g 脂質:9.2g
炭水化物:3.6g  塩分:0.8g  (各1人前あたり)

 

①ゴーヤはワタや種をとり、5mm程度の輪切りにする。
(苦味が気になる場合、ワタをしっかり取る。)

②ひき肉に塩、胡椒をし、粘りが出るまで練る。

③練ったひき肉をゴーヤではさみ、片栗粉をまぶす。

④フライパンに油をひき、加熱する。
(食材が半分つかる程度の量が目安です。)

⑤ひき肉に火が通るまで、揚げ焼きにする。

 

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