トマトは、抗酸化作用をもつリコピンを多く含みます。
リコピンは、ビタミンEの100倍作用が強いといわれており、
動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的です。

油に溶けやすい性質があるため、アボカドのような
脂質の多い食品と組み合わせると吸収率があがります。

材料（１人前）
トマト：中1/2個
アボカド：1/2個
豆腐（木綿）：1/4丁
刻みのり：適量
☆砂糖：小さじ1
☆酢：小さじ1
☆薄口醤油：小さじ1
☆わさび：適量

 

エネルギー：110kcal　たんぱく質：4.3ｇ　脂質：7.6ｇ

炭水化物：7.9ｇ　塩分：0.7ｇ　　（各１人前あたり）

 

①　豆腐をキッチンペーパーで包み、軽い重石を乗せて
10分程度水気を切る。
水気が切れたら1ｃｍ程度の角切りにする。

②　アボカドは皮をむき、
種をとり１ｃｍ程度の角切りにする。
トマトも同様に１ｃｍ程度の角切りにする。

③　☆をボウルに入れてよく混ぜる。

④　③に切った材料と刻みのりをいれ、和える。

 

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枝豆は、気血を補い元気をつけると言われ、疲労回復効果が高い食品です。
胃腸の働きを高めるため、消化力を高めたり、便通を良くする効果もあります。
また、アジやいわしなどに多く含まれるDHAやEPAは、中性脂肪を抑制する働きや血栓の予防効果が確認されています。
今回はアジで作成していますが、いわしでもおいしいです。

材料（１人前）
アジ：1/2尾（25ｇ）
枝豆（むいたもの）：25ｇ
ごはん：一膳分（150ｇ）
白だし：小さじ1/2
しょうが：1ｇ
ゴマ：0.5ｇ

 

エネルギー：320kcal　たんぱく質：12.0ｇ　脂質：3.1ｇ

炭水化物：58.2ｇ　塩分：0.3ｇ　　（各１人前あたり）

 

①アジを焼き、身をほぐす。

ほぐした身に白だしをかけてなじませる。

②枝豆はあらかじめ茹でておき、実を取り出す。

③ごはんにほぐしたアジ、枝豆を混ぜ込む。

④千切りにしたしょうが、ゴマを薬味として乗せる。

 

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梅雨の時期は、なんとなく体がダルいと感じる方も
いらっしゃるのではないでしょうか。
そんな「梅雨だる」の原因として、低気圧や寒暖差があげられます。
その他に、体の余分な水分が消化器官に影響を及ぼす
「湿邪（しつじゃ）」という状態も挙げられます。
「梅雨だる」は夏バテに繋がりやすいので、規則正しい生活と
バランスの取れた食事でしっかり予防していきましょう。

このレシピは、これ一食でバランスがよく、
さっぱり食べられるのが特徴。
ぜひ、朝食に召し上がってください！

材料（1人分）
ご飯：1膳
納豆：1パック
卵：1個
アボカド：1/4個
トマト：1/4個
麺つゆ：小さじ1

 

エネルギー：482kcal　たんぱく質：18.4ｇ　脂質：15.7ｇ

炭水化物：65.0ｇ　塩分：0.4ｇ　　（各1人分あたり）

 

①アボカド、トマトは角切りにする。

②卵を卵黄と卵白に分け、卵白は納豆によく混ぜておく。
（附属のたれを使用する場合は、麺つゆは省略するか調整する。）

③ご飯の上に、納豆、トマト、アボカド、
卵黄を乗せて麺つゆをかける。

 

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食物繊維たっぷりのきのこは、腸内の環境を整え便秘や肌荒れに効果的です。血中コレステロール値の上昇を抑える効果もあります。

また、免疫力を高めるβ-グルカンという多糖類が含まれており
（特にまいたけに多い）抗がん食品として注目を集めています。

材料（1人分）
しめじ：1/4房（約20ｇ）
えのき：1/4房（約20ｇ）
舞茸：1/4房（約20ｇ）
キャベツ：1枚（約50ｇ）
焼き海苔：1ｇ
ポン酢：小さじ1

 

エネルギー：29kcal　たんぱく質：3.0ｇ　脂質：0.4ｇ

炭水化物：6.8ｇ　塩分：0.5ｇ　（１人分あたり）

 

①きのこ類は濡れ布巾でふき、
石づきを落として食べやすい大きさにほぐす。
※きのこの旨み成分は、
表面に多くついています。
洗わずに汚れをふき取るだけにしましょう。

②アルミホイルの上にきのこを乗せ、
オーブントースターで3分間焼く。

③キャベツは5ｍｍほどのざく切りにし、
電子レンジ600Ｗで1分間加熱する。

④焼いている間に、焼き海苔をちぎり
ボウルに入れてポン酢と和えておく。

⑤きのことキャベツが熱いうちに、
ボウルに入れて海苔と絡める。

季節に併せて、ユズやスダチなどの
柑橘を絞るとより風味がアップします。

 

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鰹の旬は年に2回で、初夏に出回る“初鰹”と秋に出回る”戻り鰹”があります。初鰹は戻り鰹に比べて脂質が少なく、あっさりとした身が特徴的です。
鉄、ビタミンB12が豊富に含まれており貧血予防にぴったりです。コレステロールを低下させるタウリンも含まれ、動脈硬化予防も期待できます。
冷蔵庫にあるお好きな野菜を巻いて作ってみてください。

材料（１人前）
ライスペーパー：1枚
鰹（生 又は タタキ）：2切
きゅうり：30ｇ
人参：10ｇ
アボカド：5ｇ
カマンベールチーズ：10ｇ
☆チリソース：大さじ1
（お好みでドレッシングなど。）

 

エネルギー：144kcal　たんぱく質：13.0ｇ　脂質：3.7ｇ

炭水化物：14.5ｇ　塩分：0.9ｇ　（各１人前あたり）

 

①野菜は3ｃｍ程度の細切りにする。

②鰹とチーズも野菜に合わせて細く切る。

③ライスペーパーをぬるま湯にさっとくぐらせる。
（少し固いくらいのほうが巻きやすい。）

④乾いたまな板にライスペーパーを置き、
半分より手前に①、②の食材を横長に並べる。
このとき、きれいに並べていると切り口がきれいに整う。

⑤手前からゆっくりと、きつめに巻いていく。

⑥斜めに４等分に切り、チリソースやドレッシングなどのつけダレを添える。

 

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ナスの色素ナスニンは、ポリフェノールの一種で、抗酸化作用やコレステロールの吸収を抑える作用があります。
今回、風味をつけるためにごま油を使用していますが、使わずに調理するとよりヘルシーに仕上がります。コレステロールが気になる方はかけずに作りましょう♪

材料（1人前）
なす：中１本
かつお節：2ｇ程度
（小さいパック半分）
ごま油：小さじ1
★麺つゆ：15ｃｃ
★生姜：すりおろし3ｇ
（チューブで1ｃｍ程度）
★みりん：小さじ1/4

 

エネルギー：84kcal　タンパク質：4.5ｇ　脂質：4.2ｇ
炭水化物：7.3ｇ　　塩分：0.5ｇ　　（各1人前あたり）

 

①なすを食べやすいサイズに切り、耐熱容器に並べる。
（アクが気になる場合は、切った後水につける。）

②ごま油を回しかけ、電子レンジで600Ｗ2分間加熱する。

③★の調味料を混ぜ合わせ、加熱したなすに回しかける。
（色を鮮やかに仕上げたい場合は、調味料をかける前に
しっかり皮を冷ましておく。）

④再度600Ｗで2分加熱し、かつお節をかける。
冷めるとより味が馴染みます。

 

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