鮭の赤色には、抗酸化作用があるアスタキサンチンが含まれ、
動脈硬化予防に効果的です。
他にも血中脂質の改善に効果的なDHA・EPA、
カルシウムの吸収を助けるビタミンDなどが含まれ、
健康の維持には欠かせない魚です。

材料（1人分）
生鮭：80ｇ（薄め1切れ程度）
大根おろし：60ｇ
ねぎ（小口切り）：2ｇ
すだち：1/4個
小麦粉：小さじ1
オリーブ油：小さじ1
★濃口しょうゆ：小さじ1
★みりん：小さじ1/2
★酒：小さじ1/2
★和風だしの素：小さじ1/6

エネルギー：190kcal　
たんぱく質：19.0ｇ　
脂質：7.4ｇ
炭水化物：9.9ｇ
塩分：1.4ｇ　（各1人前あたり）

①鮭は半分に切り、キッチンペーパーで水気を取り、
小麦粉を両面にまぶす。

②フライパンでオリーブ油を熱して鮭を入れ、
両面に焼き色がつくまで中火で焼く。
その後蓋をして弱火で5分焼き、皿に盛りつける。

③汁気を切った大根おろしと★を混ぜ合わせ、
②で使用したフライパンで炒める。（温める程度）

④盛りつけた鮭の上に③を乗せ、
ねぎを散らし、すだちを添える。

 

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ひじきには、カルシウムが海藻類の中で
最も多く含まれています。
また、食物繊維も豊富に含まれているので、
血糖値の急激な上昇を抑える働きが期待できます。

材料（2人前）
ひじき（乾燥）：6ｇ
キャベツ：80ｇ
にんじん：20ｇ
ちくわ：30ｇ
（約1本）
★濃口醤油：小さじ1
★酢：小さじ1
★砂糖：小さじ1
★すりごま：適量

エネルギー：42kcal　たんぱく質：2.8ｇ　脂質：0.5ｇ

炭水化物：7.6ｇ　塩分：0.8ｇ　（各1人前あたり）

①ひじきを水で戻し、2分ほど茹でる。
（ひじきは、水で戻すとおよそ7倍の重さになります。）

②ちくわは薄めの輪切りにする。

③キャベツは太めの千切りにし、電子レンジで600Ｗ
1分加熱する。

④にんじんも千切りにし、600Ｗで30秒加熱する。

⑤①、③、④が冷めたら手で絞り水気を切る。

⑥全てボウルに入れ、混ぜ合わせた★と和える。

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小松菜には、骨や歯を形成するカルシウムが
豊富に含まれています。
その他にも鉄分や鉄分の吸収率を高める
ビタミンＣも含まれているので、貧血予防にも
効果的な食材です。

 

材料（2人前）
小松菜：100ｇ
厚揚げ：100ｇ
★濃口醤油：大さじ1/2
★ごま油：大さじ1/2
★みりん：大さじ1/2
ごま：適量

エネルギー：126kcal　たんぱく質：6.6ｇ　脂質：9.0ｇ

炭水化物：4.1ｇ　塩分：0.7ｇ　（各1人前あたり）

①小松菜をさっと茹で、冷水にとり、
水気を絞って4～5ｃｍの長さに切る。

②厚揚げは沸騰したお湯で2～3分茹でて
油抜きをし、1ｃｍ幅に切る。

③★の調味料を合わせ、①、②と和える。

④お好みでごまをかける。

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まいたけは『MD-フラクション』という成分を含み、
免疫機能の活性化や、がんの抑制効果が
期待されています。

ビタミンDも多く含まれているため、骨や歯を作る
カルシウムの吸収を助ける効果もあるといわれています。
成長期のお子様にもお勧めの食材です。

材料（2人前）
まいたけ：90ｇ
人参：30ｇ
こんにゃく：30ｇ
醤油：小さじ2
酒：小さじ2
砂糖：小さじ1
ごま油：大さじ1/2
一味唐辛子、ごま：適量

 

エネルギー：56kcal　たんぱく質：1.5ｇ　脂質：3.2ｇ

炭水化物：7.2ｇ　塩分：0.8ｇ　　（各１人前あたり）

 

①　まいたけを一口サイズにちぎる。

②　人参は良く洗い、皮をむかずに千切りにする。

③　こんにゃくは細切りにする。

④　フライパンでごま油を熱し、①～③の材料を入れて炒める。

⑤　少ししんなりしたら、醤油、砂糖、酒を入れて炒める。

⑥　お好みで一味唐辛子とごまを加える。

 

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鮭やしめじに含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。また、ほうれん草にはカルシウムの沈着を助けるビタミンKが含まれているので一品で効率よくカルシウムを摂取できます。
鮭をほぐして、パスタを絡めてもおいしいです。

材料（１人前）

鮭：1切れ
ほうれん草：1/2束
しめじ：1/2房
玉ねぎ：1/4個
小麦粉：大さじ1
★牛乳：1/2カップ
★固形コンソメ：1/2個
★塩、こしょう：少々

エネルギー：263kcal　たんぱく質：25ｇ　脂質：8.2ｇ

炭水化物：23ｇ　塩分：1.8ｇ　　（各１人前あたり）

①しめじは小房に分けておく。
玉ねぎは薄くスライスし、ラップで包む。

②ほうれん草も洗ってラップで包み、
玉ねぎと共に電子レンジで1～2分加熱し、
食べやすい大きさに切る。

③鮭は食べやすい大きさに切り、小麦粉をつけ、
サラダ油（分量外）を薄くしいた鍋で
両面に焼き色がつくまで焼く。

④鮭に火が通ったら準備した野菜と、★の材料を
全て入れて煮込む。

 

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