管理栄養士の山内です。

春はあったのかと思うくらい急に暑くなってきましたね。自転車通勤をしていますが、ここ最近は職場に到着するころには汗だくです。

暑くなるとさっぱりしたものを食べたくなる方も多いのではないでしょうか。

今日はそのような食材の中から梅干しを取り上げます。

おにぎりの定番具材である梅干しは昔からありますが、どれくらい前かというと984年（平安時代中期）に書かれた日本最古の医学書に梅干しの効用の記載があるそうです。

鎌倉時代になると縁起物として扱われていたようです。

一部の人しか食べられていなかった梅干しが庶民の家庭に登場するようになったのは江戸時代と言われています。その当時のおせちに入っていたそうです。

薬や縁起物として扱われていた梅干しですが、気になるのは食塩です。

スーパーの梅干し売り場を見てみると「減塩」と書いてあるものが増えたように思います。

梅干しは塩分のパーセント（％）が記載されているものが多いです。

そこから1個当たりの食塩量が計算できます。

500円玉サイズ程度の梅干しはだいたい10gあります。

例えば、10gの梅干しで塩分8％であれば、1個当たり0.8gの食塩が含まれます。

同じくらいの大きさの梅干しであれば

塩分パーセントの数字×0.1＝1個当たりの食塩量　　となります。

明日は梅干しの種類についてお話しします！

 

管理栄養士の山内です。

ラーメンの続きです。

ラーメンにはしょう油や塩、味噌、とんこつ・・・と様々な種類があります。

スープの種類が変われば、含まれる栄養素も変わってきます。

たまにしか食べないのであれば、前回のブログに書いたように2～3日で調整すると良いですが、ラーメンを週2～3回食べる方は種類に気を付けてみましょう。

①エネルギー量

麺とスープのみでエネルギー量の少ない順に並べると

塩→しょう油→味噌→とんこつ　　です。

 

②食塩量

エネルギー量と同じく麺とスープのみで食塩量の少ない順に並べると

とんこつ→しょう油→味噌→塩　　です。

 

糖尿病や肥満、高血圧や血管系の病気、腎疾患といった病気をお持ちの方はもちろん、予備軍の方、予防したい方も食べる回数が多いのであれば上記を参考に食べる種類を選ぶのも1つの手です。

ただ、ラーメンにごはん類や餃子といったものを食べたいのであれば、回数を減らし、食べたときは2～3日で調整をする。

どこかでご自身が妥協できる点を見つけて病気が悪化しないように、病気にならないように美味しく、楽しく食事をしましょう！

管理栄養士の山内です。

皆さん、ラーメンはお好きですか？

私は大好きです！小学校が半日で終わる土曜日は母親にいつもラーメン食べたいと言って呆れられていました・・・。

今でも休みの日は作って食べることが多いです。昨日は醤油ラーメンを揚げ餃子とともに食べました！美味しいですよね。

ただ、ラーメンに揚げ餃子・・・。糖質もあぶらも多いですね。

 

でも、食べてしまったものは仕方がありません。

ここからどう調整するかが大切です。

食べたその日、1日で調整しようとする方が多いと思います。

でも、1日ではなく、2日程度で調整してみましょう。

1日で調整しようとすると、他の食事を極端に減らすことになります。

すると極端に減らした食事の次の食事を吸収しやすくなり、この食べ方が続くと太りやすい体質を作り上げてしまいます。

極端には減らさず、普段通りの食事量にし、あぶらを使用した揚げ物や炒め物料理は控えましょう。

他にあぶらが多い食材を挙げると

・バラ肉　・鶏皮　・ベーコン　・アボカド　・ナッツ類

などです。

また、毎日食べているお菓子があれば調整期間は減らすか食べないようにしてみましょう。

 

普段の量が多い方はそこから見直しが必要です。多いかどうかは自分では把握できないかもしれませんので、その際は管理栄養士にご相談ください！

管理栄養士の山内です。

今日は食べる順番についてお話しします。

私が小さい頃は「三角食べ」が主流でした。偏りなく食べることが良いこととされていました。

しかし、野菜から食べると血糖値の急上昇を抑えることができ、太りにくいという情報が出ると、その食べ方をする方が増え、糖尿病の患者さんにも野菜から食べましょうと話すようになりました。

さらに近年では肉を食事の最初に食べると血糖値の急上昇を抑えることができるという朗報？が飛び込んできました。

※数年前の写真です。

 

肉を先に食べて良いのであれば実践しやすい！という方は多いかもしれません。

しかし、この食べ方には注意点があります。

この研究は網焼きの肉で行われています。

つまり、甘辛く味付けされていない、肉以外で血糖値に影響しないようにされています。

また、実験では肉を食べて15分後に糖質である白米を食べています。

さらに、肉を先に食べることで脂肪をため込みやすくなり、長期でみると肥満になるのではないかと懸念されています。

上手い話には必ずといって良いほどこのような条件がついてきますね・・・。

では、どのように食べると良いのでしょうか。

①肉を先に食べる場合は、砂糖やみりんといった糖質が多い調味料で味付けされていない料理の時にしましょう。そうでないときは野菜からにしましょう。

②体重を減らさないといけない、やせたい方は野菜⇒肉の順に食べると野菜が肉の脂の吸収を抑えてくれます。

③何を食べるにしてもゆっくり食べることも重要です！

 

糖質を食べるまでの時間間隔や食べる順番の長期効果は今後の研究に期待したいところです。

 

あれ、魚はどうなの？と思った方！

次回をお楽しみに！

管理栄養士の山内です。

今日はウイルスに強い身体をつくる栄養素について書いていきます。

まずは、最近の研究から不足することでウイルス感染症を発症する可能性があると言われているビタミンDです。

ビタミンDは骨にも関係している栄養素のため、骨粗鬆症が気になる方はご存知かもしれません。

ビタミンDはイワシやサケやサンマ、干しシイタケ、卵に多く含まれます。

18歳以上は男女問わず8.5㎍（マイクログラム）が1日の目安量となります。

食材では以下の通りです。

マイワシ1匹（100g）：32㎍

サケ1切（厚め100g）：32㎍

サンマ1匹（中150g）：23.5㎍

卵1個（Mサイズ）：2.6㎍

干しシイタケ2個（中6g）：0.8㎍

身近な食材で摂れる栄養素かと思います。

卵は3～4個程度食べないと1日量にはなりませんが、偏った食べ方ではなく魚も取り入れてみましょう。

調理方法で大きく栄養量が変わる栄養素ではないためお好きな食べ方で食事に取り入れてみてください！

秋が過ぎ、冬を越え、桜の咲く時期となりました。

みなさま、お久しぶりです。

管理栄養士の山内です。

 

4月を機に再開しようと思い、また毎月投稿していきます！

 

さて、先日祖父のお墓参りに京都の法然院に行ってきました。

ここはお庭がとても綺麗で目からも癒され、ゆったりとした

気分になり気持ちも癒される場所です。

 

京都、といえば何を思い浮かべるでしょうか。

和菓子のイメージをお持ちの方も多いかもしれません。

 

「洋菓子よりも和菓子の方がいいんやろ？」

そんな質問を受けることがよくあります。

実際にエネルギー量をみると

 

小さめのシュークリーム（70g）：160kcal

さくらもち（70g）：140kcal

 

重さだけでは一概に言えませんがそれほどエネルギー量は

変わりません。

ところが、脂質（あぶら）の量をみると

 

小さめのシュークリーム（70g）：脂質7.9g

さくらもち（70g）：脂質0.1g

 

と大きく異なります。

これが「洋菓子よりも和菓子の方がいいんやろ？」

と質問される所以です。

 

しかし、炭水化物でみてみると

 

小さめのシュークリーム（70g）：炭水化物17.9g

さくらもち（70g）：炭水化物32.3g

 

と、さくらもちの方が多くなっています。

 

つまり、引き分けです！

 

糖尿病のある方は両方とも炭水化物が多いため、避けてたいお菓子であり、

すい臓の病気や潰瘍性大腸炎など脂質を制限しないといけない方は

洋菓子は控えたいお菓子

ということです。

 

ご自身の状態に応じて洋菓子を食べるか和菓子を食べるか

を選択しましょう！

 

今月末から来月にかけてゴールデンウィークがありますね。

旅行に行く方も多いかと思いますが、美味しいものを食べて

楽しんできてください！

旅行中に体重が増えたから減らしたい！といった相談をゴールデンウィーク明けにあまり聞かないことを願いながら・・・

今月はここまで。

また来月！

 

 

こんにちは！

管理栄養士の山内です。

今年は災害の多い年ですね・・・。

災害で亡くなられた方のご冥福をお祈りいたしますとともに

怪我をされた方の1日も早い回復と地域の1日も早い復興を

願っております。

復興支援の寄付がインターネットからクリック1つで簡単に

出来る時代！何でも便利に、手軽になっていきますね。

 

 

さて、本題に入ります。

今日のテーマは「1日の適正な飲酒量って？」です。

ニュースでも飲酒の話題が多いように思います。

 

みなさんは1日の適正な飲酒量をご存知でしょうか。

1日の適正純アルコール摂取量は20gです。

実際のお酒に入っている量に置き換えてみます。

 

ビール中瓶1本（500ml）                アルコール度数5％

ワイン1/3本弱（200ml）　　　　　   アルコール度数12％

日本酒1合弱（170ml）     　　　　　 アルコール度数15％

焼酎1/2合弱（80ml）　　　　　　　  アルコール度数35％

ウィスキーダブル（60ml）              アルコール度数43％

 

上に書いたものの内どれか1つで1日の適正量です。

つまり、ビール中瓶1本飲んで、日本酒1合弱を飲むと

それで1日分の適正量の倍量を飲んでいることになります。

 

お酒の種類によっては様々なアルコール度数のものがあるため

ここで計算式もご紹介します。

お酒の量（ml）×アルコール度数/100×アルコール比重

＝純アルコール（g）

（アルコールの比重は0.8で計算）

例）アルコール度数18％の日本酒を1合（180ｍｌ）飲むと

どれくらいの純アルコールを摂る事になるか計算してみます。

18％は0.18にして計算するため

180（ｍｌ）×0.18×0.8＝25.9

となるため、純アルコール量は約26gとなります。

1日の適正量を超えていますね。

 

お酒を飲める方からすると衝撃的に少ない量かと思います。

かく言う私もお酒好きなので、飲みに出てビール1杯で

終わることはまずありません・・・(；一_一)

写真の日は日本酒3種飲み比べに惹かれついつい・・・。

ただ、休肝日を作って肝臓を労わるようにしています。

 

アルコールは肝臓で代謝されることを知っている方は多い

と思いますが、実は食べたものを吸収されやすい形に変える

役割もあります。

そのため、食べ物＋アルコールの代謝となると肝臓への負担が

多くなってしまいます。

 

お酒は嗜好品であるため、休肝日を作るのは難しいという方も

非常に多いです。人の嗜好も寄付の話と同じようにクリック

1つで変われば良いのですが・・・。

それは難しい話ですので、1杯だけでも減らしてみたり

1日だけ缶ビール1本の日を作ってみたりとご自身の

やりやすい方法でまずは今よりも減らし、日々頑張っている

肝臓を労ってあげてください！

 

ちなみに、

お酒を飲んだ時はチェイサー（水）をお酒を飲んだ後でも

良いのでたくさん摂るようにすると二日酔いを軽減することが

できるため、試してみてください！