あっさり油揚げピザ

油揚げ、ほうれん草にはカルシウムとビタミンKが含まれています。ビタミンKはカルシウムが骨に沈着するのを助ける作用があります。
カルシウムが豊富な桜えび・チーズを合わせて摂る事で
骨を強く保ちましょう!
小腹が空いたときのおやつにもぴったりです。

材料(1人前)
油揚げ:1枚
しいたけ:小1個
ほうれん草:2枚
桜えび:3g
プロセスチーズ:15g
塩、こしょう:少々

 

エネルギー:136kcal たんぱく質:10.4g 脂質:9.9g

炭水化物:0.9g 塩分:0.5g  (各1人前あたり)

 

①油揚げは熱湯をかけて油抜きし、
キッチンペーパーでしっかりと水気を取る。

②しいたけは軸を切り、薄切りにして1cm幅に切る。
ほうれん草も2cm幅に切る。

③油揚げに②と桜えび・チーズをのせて、
1200Wのトースターで5分加熱する。
お好みで塩、こしょうをかけ、
食べやすい大きさに切り分ける。

 

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アジと枝豆の混ぜご飯

枝豆は、気血を補い元気をつけると言われ、疲労回復効果が高い食品です。
胃腸の働きを高めるため、消化力を高めたり、便通を良くする効果もあります。
また、アジやいわしなどに多く含まれるDHAやEPAは、中性脂肪を抑制する働きや血栓の予防効果が確認されています。
今回はアジで作成していますが、いわしでもおいしいです。

 

材料(1人前)
アジ:1/2尾(25g)
枝豆(むいたもの):25g
ごはん:一膳分(150g)
白だし:小さじ1/2
しょうが:1g
ゴマ:0.5g

 

エネルギー:320kcal たんぱく質:12.0g 脂質:3.1g

炭水化物:58.2g 塩分:0.3g  (各1人前あたり)

 

①アジを焼き、身をほぐす。

ほぐした身に白だしをかけてなじませる。

②枝豆はあらかじめ茹でておき、実を取り出す。

③ごはんにほぐしたアジ、枝豆を混ぜ込む。

④千切りにしたしょうが、ゴマを薬味として乗せる。

 

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ねばねばアボトマ丼

梅雨の時期は、なんとなく体がダルいと感じる方も
いらっしゃるのではないでしょうか。
そんな「梅雨だる」の原因として、低気圧や寒暖差があげられます。
その他に、体の余分な水分が消化器官に影響を及ぼす
湿邪(しつじゃ)」という状態も挙げられます。
梅雨だる」は夏バテに繋がりやすいので、規則正しい生活と
バランスの取れた食事でしっかり予防していきましょう。

このレシピは、これ一食でバランスがよく、
さっぱり食べられるのが特徴。
ぜひ、朝食に召し上がってください!

 

材料(1人分)
ご飯:1膳
納豆:1パック
卵:1個
アボカド:1/4個
トマト:1/4個
麺つゆ:小さじ1

 

エネルギー:482kcal たんぱく質:18.4g 脂質:15.7g

炭水化物:65.0g 塩分:0.4g  (各1人分あたり)

 

①アボカド、トマトは角切りにする。

②卵を卵黄と卵白に分け、卵白は納豆によく混ぜておく。
(附属のたれを使用する場合は、麺つゆは省略するか調整する。)

③ご飯の上に、納豆、トマト、アボカド、
卵黄を乗せて麺つゆをかける。

 

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長いもソースでヘルシーカルボナーラ風うどん

長いもに含まれる「ディオスコリンA」というたんぱく質は、インフルエンザの予防作用があるといわれています。
加熱に弱く、60℃以下の場合に予防作用は保たれるため、インフルエンザの予防作用を期待する場合は生で食べるか、火の通しが少なくなるよう工夫しましょう。

材料(1人前)

うどん:1玉
ツナ缶:1/2缶
植物油:小さじ1/2
しめじ:50g
長いも:50g
◎卵:1/2個
◎牛乳:大さじ1と1/2
◎粉チーズ:大さじ1
◎柚子コショウまたはコショウ:お好みで

 

エネルギー:422kcal タンパク質:22.8 脂質:9.1g
炭水化物:63.3g  塩分:1.7g  (各1人前あたり)

 

①うどんをゆでる。
※冷凍うどんであれば、レンジで1分半ほど解凍する。

②◎の材料を大きめのボウルに入れ、全て混ぜ合わせる。

③フライパンに油を入れ、しめじとツナを炒める。
※油漬けのツナを使用するより、「水煮缶+少量の油」の方がカロリーダウン!

④③にうどんを入れて軽く混ぜ合わせる。

⑤④を②のソースの中に入れて和える。

⑥すりおろした長芋を⑤に加えてよく混ぜ合わせる。

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きのこおろしそば

そばには、「ルチン」という成分が多く含まれています。ルチンは毛細血管を丈夫にし、血圧を下げる作用があります。
生そばをゆでると、ゆで汁に多く溶け出してしまうので、そば湯は飲むようにしましょう。

※アレルギーをお持ちの方はご注意ください

材料(1人前)
そば:1束(150g)
しめじ:25g
舞茸:25g
えのき:25g
大根:50g
青ネギ:適量
麺つゆ:70cc
水:250cc

 

エネルギー:257kcal タンパク質:11.6g 脂質:2.0g
炭水化物:51.5g  塩分:2.3g  (各1人前あたり)
~かけつゆは飲み干さないようにしましょう~

 

①きのこ類はざっと洗い、食べやすいサイズにほぐす。
ネギは小口切りにし、大根は皮をむいておろしておく。

②麺つゆと水を鍋に入れ、沸騰したらきのこを入れて1分ほど加熱する。

③別の大きめの鍋に湯を沸かし、そばをゆでる。

④ゆで終えたら一度冷水でしめて、ぬめりと荒熱をとり、
②の温めた出汁の中に入れ、再度加熱し器に盛り付ける。

⑤大根おろしと青ネギをいれる。

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