春キャベツと豆腐のサラダ

キャベツに含まれるキャベジンという成分は
良質なたんぱく質と一緒に食べることで
胃粘膜の保護作用が増強します。
2月下旬から5月中旬に出回る春キャベツは
柔らかく、甘さもあるため、
生で食べても美味しくいただけます。

材料(2人分)
キャベツ:40g(約2枚)
春菊:10g(約1~1/2束)
木綿豆腐:50g(約1/6丁)
☆黒ゴマ:5g
☆マヨネーズ:5g
☆薄口しょうゆ:2g
☆塩:少々

エネルギー:56kcal 
たんぱく質:2.6g 
脂質:4.3g
炭水化物:2.2g
塩分:0.4g (各1人前あたり)

①キャベツは洗って千切りにする。
春菊は洗って葉と茎に分けて
ざく切りにし、茎をさっと塩茹でする。

②豆腐は水を切ってスプーンですりつぶし、
☆を加えて混ぜる。

③②にキャベツと春菊を加えて混ぜ合わせる。

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たっぷり長ネギと卵のスープ

ネギに含まれるアリシンは、血行を良くし、
体を温める作用があります。
生で食べるとより効果的ですが、
生のネギは刺激が強く、胃に負担がかかるため
胃腸の弱っている時期は加熱をし、
その分多めに食べるといいでしょう。

材料(2人分)
長ネギ:1本
しょうが:1片(10g)
卵:1個
水:400ml
☆鶏ガラスープの素:3g
☆黒こしょう:少々
白いりごま:少々

エネルギー:59kcal 
たんぱく質:4.0g 
脂質:2.6g
炭水化物:4.8g
塩分:0.8g (各1人前あたり)

①長ネギを斜め薄切りにし、
しょうがは皮をむき千切りにする。

②鍋に水を入れて沸騰させ、①を入れて中火で5分煮込む。

③②に☆を加え、味を調える。

④卵を溶きほぐして③に入れ、火を止め蓋をして5分おく。

⑤器に盛り、白いりごまを振りかける。

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水菜とみょうがのさっぱり和え

水菜は、ベータカロテン、ビタミンCが豊富で、
皮膚や粘膜の健康を保ち、風邪予防・肌荒れ改善の
効果が期待できます。またクロロフィル(葉緑素)が
多く含まれているため、血中コレステロールを
低下させる効果があるとされています。

材料(1人分)
水菜:50g(小4束程度)
油揚げ:40g(厚め1枚程度)
みょうが:1/2個
しそ:5枚
ポン酢:小さじ2
赤じそふりかけ:少々

エネルギー:44kcal 
たんぱく質:3.3g 
脂質:2.8g
炭水化物:1.9g
塩分:0.5g (各1人前あたり)

①油揚げは1~2分茹でて油抜きをし、
包丁の背でこすって水分を抜き、5㎜幅に切る。

②①を軽く焦げ目が付くまで両面を焼く。

③水菜は3㎝幅に切り、みょうが、しそは千切りにする。

④ボウルに全ての具材と調味料を入れ、よく和える。

 

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ひじきとキャベツのごま酢和え

ひじきには、カルシウムが海藻類の中で
最も多く含まれています。
また、食物繊維も豊富に含まれているので、
血糖値の急激な上昇を抑える働きが期待できます。

材料(2人前)
ひじき(乾燥):6g
キャベツ:80g
にんじん:20g
ちくわ:30g
(約1本)
★濃口醤油:小さじ1
★酢:小さじ1
★砂糖:小さじ1
★すりごま:適量

エネルギー:42kcal たんぱく質:2.8g 脂質:0.5g

炭水化物:7.6g 塩分:0.8g (各1人前あたり)

①ひじきを水で戻し、2分ほど茹でる。
(ひじきは、水で戻すとおよそ7倍の重さになります。)

②ちくわは薄めの輪切りにする。

③キャベツは太めの千切りにし、電子レンジで600W
1分加熱する。

④にんじんも千切りにし、600Wで30秒加熱する。

⑤①、③、④が冷めたら手で絞り水気を切る。

⑥全てボウルに入れ、混ぜ合わせた★と和える。

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小松菜のナムル

小松菜には、骨や歯を形成するカルシウムが
豊富に含まれています。
その他にも鉄分や鉄分の吸収率を高める
ビタミンCも含まれているので、貧血予防にも
効果的な食材です。

材料(2人前)
小松菜:100g
厚揚げ:100g
★濃口醤油:大さじ1/2
★ごま油:大さじ1/2
★みりん:大さじ1/2
ごま:適量

エネルギー:126kcal たんぱく質:6.6g 脂質:9.0g

炭水化物:4.1g 塩分:0.7g (各1人前あたり)

①小松菜をさっと茹で、冷水にとり、
水気を絞って4~5cmの長さに切る。

②厚揚げは沸騰したお湯で2~3分茹でて
油抜きをし、1cm幅に切る。

③★の調味料を合わせ、①、②と和える。

④お好みでごまをかける。

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ごぼうサラダ

ごぼうなどの野菜に多く含まれる食物繊維は
食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
また噛み応えがあるため、満腹感を得やすいです。
食パンに乗せて焼くだけで、簡単なお惣菜パンになるので
作り置きしておくと時間がない朝などに便利です♪

材料(2人前)

ごぼう:50g
にんじん:40g
きゅうり:40g
☆マヨネーズ:小さじ4
☆酢:小さじ1
ごま:お好みで

 

エネルギー:81kcal たんぱく質:1.1g 脂質:5.8g

炭水化物:6.3g 塩分:0.2g (各1人前あたり)

 

①ごぼう、にんじん、きゅうりを千切りにする。

②ごぼうは水に浸してあくを抜く。

③ごぼうとにんじんを耐熱容器に入れ、600Wで3分加熱する。

④☆を混ぜ、ごぼう、にんじん、きゅうりと和える。

⑤お好みでごまを振りかける。

 

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チンゲン菜とえびの卵炒め

チンゲン菜などの緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、
油と一緒に摂ると吸収率が高くなります。
炒めるときはもちろんですが、茹でるときにも
少量の油を加えると、吸収率が上がり、
ツヤや甘みも出ておいしいです。

材料(2人前)

チンゲン菜:2束(約200g)
卵:2個
塩:1g
えび:6尾
生姜:10g
酒:大さじ1
☆めんつゆ(二倍濃縮):大さじ1
☆水:大さじ2
サラダ油:小さじ2

エネルギー:186kcal たんぱく質:18.0g 脂質:9.4g

炭水化物:4.3g 塩分:1.6g (各1人前あたり)

①チンゲン菜は一枚ずつめくり、根本をよく洗い、食べやすい大きさにざく切りする。卵はあらかじめ塩を入れて溶きほぐす。えびは殻をむき、片栗粉(分量外)をつけてもみ洗いし、汚れを洗い流す。生姜は皮をむき、みじん切りにする。

②フライパンに油をひいて温め、卵を流しいれる。半熟のいり卵をつくり、先に皿にあけておく。

③①で下ごしらえをしたチンゲン菜、えび、生姜をそのまま同じフライパンに入れ、酒をふりかけて蓋をし、チンゲン菜がしんなりするまで軽く混ぜながら蒸し焼きにする。

④☆を合わせ③にかけて味付けし、卵を戻してかるく炒める。

 

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ヘルシーマヨネーズ

マヨネーズはコクが有り滑らかで美味しい調味料ですが、
高脂肪、高カロリーなのが気になります。

今回は、豆腐を用いて作るヘルシーマヨネーズをご紹介♪
風味は少しさっぱりしますが、豆腐の風味はあまりしません。
卵アレルギーのお子様も、安心してお召し上がり頂けます。

ダイエットに最適です!ぜひお試しください。

材料(完成量 約200g)
絹ごし豆腐:1/2丁(150g)
サラダ油:大さじ4
酢:大さじ2
塩:小さじ1/2

 

ヘルシーマヨネーズ(200gあたり)

エネルギー:534kcal たんぱく質:7.4g 脂質:52.5g

炭水化物:3.72g 塩分:2.5g
一般的なマヨネーズ(200gあたり)

エネルギー:1406kcal たんぱく質:3.0g 脂質:150.6g

炭水化物:9.0g 塩分:3.6g

 

①絹ごし豆腐を2分半~3分ほどレンジで加熱し、
上から重たい皿などを載せて
20~30分程度置き、水を切る。

②材料を全てミキサーに入れて混ぜる。

 

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トマトとアボカドのわさび醤油和え

トマトは、抗酸化作用をもつリコピンを多く含みます。
リコピンは、ビタミンEの100倍作用が強いといわれており、
動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的です。

油に溶けやすい性質があるため、アボカドのような
脂質の多い食品と組み合わせると吸収率があがります。

 

材料(1人前)
トマト:中1/2個
アボカド:1/2個
豆腐(木綿):1/4丁
刻みのり:適量
☆砂糖:小さじ1
☆酢:小さじ1
☆薄口醤油:小さじ1
☆わさび:適量

 

エネルギー:110kcal たんぱく質:4.3g 脂質:7.6g

炭水化物:7.9g 塩分:0.7g  (各1人前あたり)

 

① 豆腐をキッチンペーパーで包み、軽い重石を乗せて
10分程度水気を切る。
水気が切れたら1cm程度の角切りにする。

② アボカドは皮をむき、
種をとり1cm程度の角切りにする。
トマトも同様に1cm程度の角切りにする。

③ ☆をボウルに入れてよく混ぜる。

④ ③に切った材料と刻みのりをいれ、和える。

 

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山形名物 だし

今回は山形県の内陸部、村山地方の郷土料理をご紹介します。
この地方は山々に囲まれた典型的な盆地気候で、熱気や湿気がこもりやすいのが特徴です。
「だし」はそんな山形の夏にはかかせない料理です。食欲が落ちている時でもさっぱり食べられるので、ご飯のお供にぴったりです。
きゅうりやトマトは、ともに体を冷やす作用があり、暑い夏にはうってつけの食材です。ただし、冷やしすぎる可能性があるため、食べすぎには注意しましょう。

 

材料(1人前)
トマト:1/2個(100g)
きゅうり:1/2本(50g)
ナス:1/2本(50g)
オクラ:3本(30g)
しょうが:15g
青じそ:3枚(2g)
刻み昆布:2.5g
めんつゆ:大さじ1

※がごめ昆布で作ると、少し塩分の量を抑えることができ、
さらに粘りがでるためより美味しく仕上がります。

エネルギー:61kcal たんぱく質:3.1g 脂質:0.3g

炭水化物:14.4g 塩分:0.8g  (各1人前あたり)

 

①オクラは一度さっとゆで、全ての材料を細かく刻む。
ナスはあくが出やすいので塩でもみ、少し水にさらす。

②水を絞ったナスと切った材料、昆布をめんつゆで和える。
味が濃い場合は量を調整する。

③1晩寝かせ、昆布やオクラから粘りが出たら完成。

 

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