材料（１人前）
納豆：1パック
大根おろし：大さじ2（25ｇ）
しらす：大さじ1
青ネギ：1本
もみのり：適量
エネルギー：92kcal たんぱく質：8.6ｇ 脂質：3.6ｇ 炭水化物：8.0ｇ 塩分：0.9ｇ （各１人前あたり）
①青ネギを小口切りにする。
②大根はおろして水を切っておく。
（水の切り具合によるが、大体50ｇの大根で
25ｇの大根おろしが出来る）
③納豆、大根おろし、しらすを、納豆の附属のたれと混ぜ合わせる。
④青ネギともみのりを乗せる。
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油に溶けやすい性質があるため、アボカドのような
脂質の多い食品と組み合わせると吸収率があがります。
材料（１人前）
トマト：中1/2個
アボカド：1/2個
豆腐（木綿）：1/4丁
刻みのり：適量
☆砂糖：小さじ1
☆酢：小さじ1
☆薄口醤油：小さじ1
☆わさび：適量
エネルギー：110kcal たんぱく質：4.3ｇ 脂質：7.6ｇ 炭水化物：7.9ｇ 塩分：0.7ｇ （各１人前あたり）
① 豆腐をキッチンペーパーで包み、軽い重石を乗せて
10分程度水気を切る。
水気が切れたら1ｃｍ程度の角切りにする。
② アボカドは皮をむき、
種をとり１ｃｍ程度の角切りにする。
トマトも同様に１ｃｍ程度の角切りにする。
③ ☆をボウルに入れてよく混ぜる。
④ ③に切った材料と刻みのりをいれ、和える。
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材料（１人前）
トマト：1/2個（100ｇ）
きゅうり：1/2本（50ｇ）
ナス：1/2本（50ｇ）
オクラ：3本（30ｇ）
しょうが：15ｇ
青じそ：3枚（2ｇ）
刻み昆布：2.5ｇ
めんつゆ：大さじ1
※がごめ昆布で作ると、少し塩分の量を抑えることができ、
さらに粘りがでるためより美味しく仕上がります。
エネルギー：61kcal たんぱく質：3.1ｇ 脂質：0.3ｇ 炭水化物：14.4ｇ 塩分：0.8ｇ （各１人前あたり）
①オクラは一度さっとゆで、全ての材料を細かく刻む。
ナスはあくが出やすいので塩でもみ、少し水にさらす。
②水を絞ったナスと切った材料、昆布をめんつゆで和える。
味が濃い場合は量を調整する。
③１晩寝かせ、昆布やオクラから粘りが出たら完成。
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また、免疫力を高めるβ-グルカンという多糖類が含まれており
（特にまいたけに多い）抗がん食品として注目を集めています。
材料（1人分）
しめじ：1/4房（約20ｇ）
えのき：1/4房（約20ｇ）
舞茸：1/4房（約20ｇ）
キャベツ：1枚（約50ｇ）
焼き海苔：1ｇ
ポン酢：小さじ1
エネルギー：29kcal たんぱく質：3.0ｇ 脂質：0.4ｇ 炭水化物：6.8ｇ 塩分：0.5ｇ （１人分あたり）
①きのこ類は濡れ布巾でふき、
石づきを落として食べやすい大きさにほぐす。
※きのこの旨み成分は、
表面に多くついています。
洗わずに汚れをふき取るだけにしましょう。
②アルミホイルの上にきのこを乗せ、
オーブントースターで3分間焼く。
③キャベツは5ｍｍほどのざく切りにし、
電子レンジ600Ｗで1分間加熱する。
④焼いている間に、焼き海苔をちぎり
ボウルに入れてポン酢と和えておく。
⑤きのことキャベツが熱いうちに、
ボウルに入れて海苔と絡める。
季節に併せて、ユズやスダチなどの
柑橘を絞るとより風味がアップします。
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材料（１人前）
ライスペーパー：1枚
鰹（生 又は タタキ）：2切
きゅうり：30ｇ
人参：10ｇ
アボカド：5ｇ
カマンベールチーズ：10ｇ
☆チリソース：大さじ1
（お好みでドレッシングなど。）
エネルギー：144kcal たんぱく質：13.0ｇ 脂質：3.7ｇ 炭水化物：14.5ｇ 塩分：0.9ｇ （各１人前あたり）
①野菜は3ｃｍ程度の細切りにする。
②鰹とチーズも野菜に合わせて細く切る。
③ライスペーパーをぬるま湯にさっとくぐらせる。
（少し固いくらいのほうが巻きやすい。）
④乾いたまな板にライスペーパーを置き、
半分より手前に①、②の食材を横長に並べる。
このとき、きれいに並べていると切り口がきれいに整う。
⑤手前からゆっくりと、きつめに巻いていく。
⑥斜めに４等分に切り、チリソースやドレッシングなどのつけダレを添える。
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βカロテンは油と合わせることで吸収率が上がります！
材料（1人前）
春菊：50g
乾燥わかめ：1g
梅干：1/4個
油：小さじ1
酢：小さじ1/2
砂糖：小さじ1/4
エネルギー：53kcal タンパク質：1.3ｇ 脂質：4.2ｇ 炭水化物：3.4ｇ 塩分：0.8ｇ （各１人前）
≪作り方≫
①春菊を茎から湯に入れ１分ゆで、水に取る。
②水をしっかり絞り、5ｃｍ程度に切る。
③わかめは水で戻し、水気を切る。
④梅干しは種を除き、包丁で細かくなるまでたたく。
⑤たたいた梅干と油、酢、砂糖をよく混ぜる。
⑥食べる直前に②と③を合わせ、⑤を和える。
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材料（1人前）
りんご：1/8個
マカロニ：25ｇ
ツナ缶：1/4缶
卵：1/2個
人参：1/8本（10～20ｇ）
きゅうり：1/4本
マヨネーズ：大さじ1/2
塩：少々
胡椒、レモン汁：適量
エネルギー：317.7kcal タンパク質：13.0ｇ 脂質：8.4ｇ 炭水化物：45.3ｇ 塩分：0.7ｇ （各１人前）
≪作り方≫
①りんごをよく洗い、種をとり２ｍｍ幅にスライスする。変色を防ぎたい場合、レモン汁をまぶしておく。
②きゅうりはスライスして塩もみ（分量外）をし、しんなりしたら洗い流してしぼる。
③にんじんは２ｍｍ幅でいちょう切りにし、ラップにくるみ。電子レンジ600Wで1分間加熱する。
④卵は固ゆでにし、刻んでおく。
⑤マカロニを指定時間通りにゆで、ざるにあげて水を切る。
⑥①～⑤までの材料と、ツナ缶、調味料を混ぜ合わせる。
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材料（1人前）
なす：中１本
かつお節：2ｇ程度
（小さいパック半分）
ごま油：小さじ1
★麺つゆ：15ｃｃ
★生姜：すりおろし3ｇ
（チューブで1ｃｍ程度）
★みりん：小さじ1/4
エネルギー：84kcal タンパク質：4.5ｇ 脂質：4.2ｇ 炭水化物：7.3ｇ 塩分：0.5ｇ （各1人前あたり）
①なすを食べやすいサイズに切り、耐熱容器に並べる。
（アクが気になる場合は、切った後水につける。）
②ごま油を回しかけ、電子レンジで600Ｗ2分間加熱する。
③★の調味料を混ぜ合わせ、加熱したなすに回しかける。
（色を鮮やかに仕上げたい場合は、調味料をかける前に
しっかり皮を冷ましておく。）
④再度600Ｗで2分加熱し、かつお節をかける。
冷めるとより味が馴染みます。
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