野菜たっぷりさつまいも焼き

さつまいもは、イモ類の中で
最も食物繊維が多く含まれており、
便秘改善の効果があります。
また、皮にはポリフェノールが含まれており、
抗酸化作用が期待できます。

材料(2人分)
さつまいも:80g(大3cm程度)
人参:30g(大3cm程度)
玉ねぎ:30g(小1/4個程度)
いんげん:10g(2本程度)
★小麦粉:大さじ2
★片栗粉:大さじ1
★水:大さじ2
オリーブ油:大さじ1

エネルギー:172kcal たんぱく質:1.5g 脂質:6.3g

炭水化物:26.7g 塩分:0.0g 食物繊維総量:2.1g

(各1人前あたり)

①さつまいもと人参はよく洗い、
皮をむかずに5cm程度の細切りにする。

②玉ねぎは薄切りにし、
いんげんは3cm程度の食べやすい大きさに切る。

③ボウルに①②★を入れて混ぜ合わせ、4等分する。

④フライパンにオリーブ油を入れて熱し、
③を薄く丸く広げるように入れる。

⑤蓋をして、片面7~8分ずつ、少し焦げ目がつくまで焼く。

※そのままでも、さつまいもの甘みでおいしいですが、
お好みでポン酢やケチャップをつけてもおいしいです。
【塩分目安量 (小さじ1)】
ポン酢:約1.4g  ケチャップ:約0.5g

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しいたけたっぷりかき玉汁

しいたけには、エリタデニンという成分が含まれています。
この成分には、コレステロール値や血圧を下げる効果が
あると言われています。
また、特に干ししいたけにはカルシウムの吸収を助ける
ビタミンdが含まれています。

材料(2人分)
しいたけ:2個
卵:1個
三つ葉:2本
だし汁:240ml
薄口しょうゆ:小さじ1/4
塩:小さじ1/4

エネルギー:47kcal たんぱく質:4.3g 脂質:2.8g

炭水化物:1.6g 塩分:1.1g (各1人前あたり)

①しいたけは石づきを切り落とし、薄切りにする。

②三つ葉の茎の部分は2cm程度に切り、卵は溶いておく。

③だし汁の中に①を入れ、2分程度加熱する。

④薄口しょうゆと塩を入れ、溶き卵を回しいれる。
半熟状になったら火を止める。

⑤お椀に入れ、三つ葉を散らす。

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真イワシとトマトのヘルシー南蛮漬け

真イワシは初夏から秋にかけて、脂がのり
おいしい季節になります。
イワシに含まれるEPAやDHAは、動脈硬化の予防や、
中性脂肪を下げる効果があるとされ、
メタボリックシンドロームの予防改善にオススメです。

材料(2人前)
真イワシ:5匹
ミニトマト:8個
しょうが:5g
片栗粉:適量
サラダ油:小さじ1

A 酢:2/5カップ(80ml)
濃口醤油:大さじ1
みりん:大さじ1
酒:大さじ1
砂糖:大さじ2
水:1/4カップ(50ml)

 

エネルギー:285kcal たんぱく質:20.4g 脂質:11.3g

炭水化物:20.7g 塩分:1.5g (各1人前あたり)

①Aを鍋に入れ、ひと煮立ちさせ冷ましておく。

②ミニトマトは半分に、しょうがは千切りにし、①に漬け込む。

③真イワシを開き、2~3等分に切り、
塩(分量外)で下味を付け、片栗粉を薄くまぶす。
【イワシの開き方はカイセイ新聞Vol.143をご参考ください】

④サラダ油をフライパンに入れ、皮から焼き始め、
反対側も焼く。焼けたら熱いうちに①に漬け込む。

⑤冷蔵庫で数時間漬け込み、味を染み込ませる。

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にんじんサラダ

沖縄料理に「にんじんしりしり」というものがあります。
本来、にんじんをツナなどと一緒に油で炒める料理ですが
今回はさっぱりと食べられるように、サラダ風にアレンジ。
強力な抗酸化作用を持つβカロテンを
もりもり食べて取り入れましょう!

材料(2人前)

にんじん:中1本(約100g)
くるみ:20g
オリーブ油:大さじ1
塩:1g
酢:小さじ2
胡椒:適量
おろしにんにく:お好みで

エネルギー:144kcal たんぱく質:1.9g 脂質:13.0g

炭水化物:6.1g 塩分:0.5g (各1人前あたり)

 

①にんじんはよく洗い、皮をむかずに千切りにする。

②塩をまぶし、よく揉む。

③しんなりしたら水で洗い、よく絞る。

④くるみは油を入れずにフライパンで煎る。

⑤にんじん、くるみ、調味料を全てよく和える。

 

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あっさり油揚げピザ

油揚げ、ほうれん草にはカルシウムとビタミンKが含まれています。ビタミンKはカルシウムが骨に沈着するのを助ける作用があります。
カルシウムが豊富な桜えび・チーズを合わせて摂る事で
骨を強く保ちましょう!
小腹が空いたときのおやつにもぴったりです。

材料(1人前)
油揚げ:1枚
しいたけ:小1個
ほうれん草:2枚
桜えび:3g
プロセスチーズ:15g
塩、こしょう:少々

 

エネルギー:136kcal たんぱく質:10.4g 脂質:9.9g

炭水化物:0.9g 塩分:0.5g  (各1人前あたり)

 

①油揚げは熱湯をかけて油抜きし、
キッチンペーパーでしっかりと水気を取る。

②しいたけは軸を切り、薄切りにして1cm幅に切る。
ほうれん草も2cm幅に切る。

③油揚げに②と桜えび・チーズをのせて、
1200Wのトースターで5分加熱する。
お好みで塩、こしょうをかけ、
食べやすい大きさに切り分ける。

 

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アジと枝豆の混ぜご飯

枝豆は、気血を補い元気をつけると言われ、疲労回復効果が高い食品です。
胃腸の働きを高めるため、消化力を高めたり、便通を良くする効果もあります。
また、アジやいわしなどに多く含まれるDHAやEPAは、中性脂肪を抑制する働きや血栓の予防効果が確認されています。
今回はアジで作成していますが、いわしでもおいしいです。

 

材料(1人前)
アジ:1/2尾(25g)
枝豆(むいたもの):25g
ごはん:一膳分(150g)
白だし:小さじ1/2
しょうが:1g
ゴマ:0.5g

 

エネルギー:320kcal たんぱく質:12.0g 脂質:3.1g

炭水化物:58.2g 塩分:0.3g  (各1人前あたり)

 

①アジを焼き、身をほぐす。

ほぐした身に白だしをかけてなじませる。

②枝豆はあらかじめ茹でておき、実を取り出す。

③ごはんにほぐしたアジ、枝豆を混ぜ込む。

④千切りにしたしょうが、ゴマを薬味として乗せる。

 

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アスパラガスと鶏肉のスープ

アスパラガスの穂先にはアスパラギン酸というアミノ酸が含まれており、疲労回復効果があります。また、ルチンという成分は血行を促進し、高血圧や動脈硬化を予防するとされています。

アスパラガスをゆでたお湯は、甘みや出汁がたっぷり溶け出しています。
鶏肉と合わせることで、とても美味しいスープになりました。

 

材料(1人前)
アスパラガス:3本(約50g)
鶏胸肉:40g
オリーブオイル:大さじ1/2
レモン:スライス1枚
塩:少々(0.8g程度)
胡椒:適量

 

エネルギー:133kcal たんぱく質:10.3g 脂質:8.7g

炭水化物:3.2g 塩分:1.5g (各1人前あたり)

 

①アスパラガスの根元の固い部分はピーラーで皮をむく。
鍋にアスパラガス、皮、スライスしたレモンを入れ、
約1分ゆでる。ゆであがったら全てザルにあげて冷ます。
(皮は捨て、お湯は出汁がでているのでとっておく。)

②オリーブオイルをひいた鍋で、
一口サイズに切った鶏胸肉を炒める。

③アスパラガスは3~5cm程度の長さで斜めに切り、
鶏胸肉と合わせて炒める。
軽く炒めたら①のゆで汁を加えて煮る。

④塩、胡椒で味を調え、①で用いたレモンを飾る。

 

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ねばねばアボトマ丼

梅雨の時期は、なんとなく体がダルいと感じる方も
いらっしゃるのではないでしょうか。
そんな「梅雨だる」の原因として、低気圧や寒暖差があげられます。
その他に、体の余分な水分が消化器官に影響を及ぼす
湿邪(しつじゃ)」という状態も挙げられます。
梅雨だる」は夏バテに繋がりやすいので、規則正しい生活と
バランスの取れた食事でしっかり予防していきましょう。

このレシピは、これ一食でバランスがよく、
さっぱり食べられるのが特徴。
ぜひ、朝食に召し上がってください!

 

材料(1人分)
ご飯:1膳
納豆:1パック
卵:1個
アボカド:1/4個
トマト:1/4個
麺つゆ:小さじ1

 

エネルギー:482kcal たんぱく質:18.4g 脂質:15.7g

炭水化物:65.0g 塩分:0.4g  (各1人分あたり)

 

①アボカド、トマトは角切りにする。

②卵を卵黄と卵白に分け、卵白は納豆によく混ぜておく。
(附属のたれを使用する場合は、麺つゆは省略するか調整する。)

③ご飯の上に、納豆、トマト、アボカド、
卵黄を乗せて麺つゆをかける。

 

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きのことキャベツの海苔和え

食物繊維たっぷりのきのこは、腸内の環境を整え便秘や肌荒れに効果的です。血中コレステロール値の上昇を抑える効果もあります。

また、免疫力を高めるβ-グルカンという多糖類が含まれており
(特にまいたけに多い)抗がん食品として注目を集めています。

材料(1人分)
しめじ:1/4房(約20g)
えのき:1/4房(約20g)
舞茸:1/4房(約20g)
キャベツ:1枚(約50g)
焼き海苔:1g
ポン酢:小さじ1

 

エネルギー:29kcal たんぱく質:3.0g 脂質:0.4g

炭水化物:6.8g 塩分:0.5g (1人分あたり)

 

①きのこ類は濡れ布巾でふき、
石づきを落として食べやすい大きさにほぐす。
※きのこの旨み成分は、
表面に多くついています。
洗わずに汚れをふき取るだけにしましょう。

②アルミホイルの上にきのこを乗せ、
オーブントースターで3分間焼く。

③キャベツは5mmほどのざく切りにし、
電子レンジ600Wで1分間加熱する。

④焼いている間に、焼き海苔をちぎり
ボウルに入れてポン酢と和えておく。

⑤きのことキャベツが熱いうちに、
ボウルに入れて海苔と絡める。

季節に併せて、ユズやスダチなどの
柑橘を絞るとより風味がアップします。

 

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豚しゃぶ 玉ねぎソースかけ

玉ねぎの皮にはケルセチンというポリフェノールを多く含み、細胞や血管の老化防止や血圧を下げる効果があります。
今回は、玉ねぎの皮から出汁を取り、ソースを作りました。

豚肉はゆでると余分な脂が落ち、さっぱりといただけます。
また、玉ねぎに含まれる硫化アリルは豚肉のビタミンB1の吸収率を上げ、糖質からのエネルギー産生を助けるので、疲労回復の効果も期待できます。

材料(1人前)
玉ねぎソース
☆玉ねぎの皮:1/4個分
☆水:皮が浸る程度
玉ねぎ:1/4個
ニンニク:5g
(チューブで1.5cm程度)
濃口醤油:大さじ1
みりん:小さじ1
豚しゃぶ
豚バラ肉:80g(4~5枚)
水菜:30g

エネルギー:390kcal たんぱく質:12.7g 脂質:32.2g

炭水化物:8.3g 塩分:1.4g (各1人前あたり)

 

①玉ねぎをよく洗い、頭とヘタを落として皮をむく。

②よく洗った皮と水を鍋に入れ、水の色が変わるまで煮て出汁をとる。
(玉ねぎの皮出汁の完成。味噌汁などに用いても、甘みがあって美味しいです。)

③玉ねぎ、ニンニクはみじん切りにし、少量の油(分量外)をひいたフライパンで炒める。

④玉ねぎがしんなりして、茶色に変わってきたら、玉ねぎが浸る程度の皮出汁を入れ煮詰める。

⑤濃口醤油、みりんで味を調える。

⑥豚肉は沸騰したお湯で色が変わるまでゆで、氷水にとる。

⑦ざく切りにした水菜の上に豚肉を乗せ、玉ねぎソースをかける。

 

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