白菜の豆乳スープ

白菜は旬の11~2月ごろに甘みが増します。
疲労回復や免疫力を高めるのに有効なビタミンCが
豊富に含まれている、寒い時期にお勧めの食材です。
ビタミンCは水に溶けやすいため、
スープにすることで捨てることなく摂取できます。
ただし、塩分には注意しましょう。

材料(2人分)
白菜:200g
しめじ:60g
ベーコン:30g
春雨:10g
水:200ml
☆豆乳:200ml
☆鶏ガラスープの素(顆粒):4.5g
塩:0.5g
黒こしょう:少々

エネルギー:166kcal 
たんぱく質:7.0g 
脂質:9.8g
炭水化物:14.7g
塩分:1.7g (各1人前あたり)

①白菜は3㎝幅に、ベーコンは1㎝幅に切り、
しめじは石づき(根元部分)を切り落とす。

②鍋に①と春雨、水を入れて4分程度弱火にかける。

③沸騰したら②に☆を加えて弱火で2~3分程度温め、
塩と黒コショウで味を調える。

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しいたけたっぷりかき玉汁

しいたけには、エリタデニンという成分が含まれています。
この成分には、コレステロール値や血圧を下げる効果が
あると言われています。
また、特に干ししいたけにはカルシウムの吸収を助ける
ビタミンdが含まれています。

材料(2人分)
しいたけ:2個
卵:1個
三つ葉:2本
だし汁:240ml
薄口しょうゆ:小さじ1/4
塩:小さじ1/4

エネルギー:47kcal たんぱく質:4.3g 脂質:2.8g

炭水化物:1.6g 塩分:1.1g (各1人前あたり)

①しいたけは石づきを切り落とし、薄切りにする。

②三つ葉の茎の部分は2cm程度に切り、卵は溶いておく。

③だし汁の中に①を入れ、2分程度加熱する。

④薄口しょうゆと塩を入れ、溶き卵を回しいれる。
半熟状になったら火を止める。

⑤お椀に入れ、三つ葉を散らす。

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アスパラガスと鶏肉のスープ

アスパラガスの穂先にはアスパラギン酸というアミノ酸が含まれており、疲労回復効果があります。また、ルチンという成分は血行を促進し、高血圧や動脈硬化を予防するとされています。

アスパラガスをゆでたお湯は、甘みや出汁がたっぷり溶け出しています。
鶏肉と合わせることで、とても美味しいスープになりました。

 

材料(1人前)
アスパラガス:3本(約50g)
鶏胸肉:40g
オリーブオイル:大さじ1/2
レモン:スライス1枚
塩:少々(0.8g程度)
胡椒:適量

 

エネルギー:133kcal たんぱく質:10.3g 脂質:8.7g

炭水化物:3.2g 塩分:1.5g (各1人前あたり)

 

①アスパラガスの根元の固い部分はピーラーで皮をむく。
鍋にアスパラガス、皮、スライスしたレモンを入れ、
約1分ゆでる。ゆであがったら全てザルにあげて冷ます。
(皮は捨て、お湯は出汁がでているのでとっておく。)

②オリーブオイルをひいた鍋で、
一口サイズに切った鶏胸肉を炒める。

③アスパラガスは3~5cm程度の長さで斜めに切り、
鶏胸肉と合わせて炒める。
軽く炒めたら①のゆで汁を加えて煮る。

④塩、胡椒で味を調え、①で用いたレモンを飾る。

 

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