野菜たっぷりさつまいも焼き

さつまいもは、イモ類の中で
最も食物繊維が多く含まれており、
便秘改善の効果があります。
また、皮にはポリフェノールが含まれており、
抗酸化作用が期待できます。

材料(2人分)
さつまいも:80g(大3cm程度)
人参:30g(大3cm程度)
玉ねぎ:30g(小1/4個程度)
いんげん:10g(2本程度)
★小麦粉:大さじ2
★片栗粉:大さじ1
★水:大さじ2
オリーブ油:大さじ1

エネルギー:172kcal たんぱく質:1.5g 脂質:6.3g

炭水化物:26.7g 塩分:0.0g 食物繊維総量:2.1g

(各1人前あたり)

①さつまいもと人参はよく洗い、
皮をむかずに5cm程度の細切りにする。

②玉ねぎは薄切りにし、
いんげんは3cm程度の食べやすい大きさに切る。

③ボウルに①②★を入れて混ぜ合わせ、4等分する。

④フライパンにオリーブ油を入れて熱し、
③を薄く丸く広げるように入れる。

⑤蓋をして、片面7~8分ずつ、少し焦げ目がつくまで焼く。

※そのままでも、さつまいもの甘みでおいしいですが、
お好みでポン酢やケチャップをつけてもおいしいです。
【塩分目安量 (小さじ1)】
ポン酢:約1.4g  ケチャップ:約0.5g

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かぼちゃマフィン

かぼちゃは、体内でビタミンAに変わる、
ベータカロテンを多く含むため、
皮膚や粘膜の乾燥や、細菌感染を防ぐ作用が期待できます。
皮にもベータカロテンや食物繊維が含まれているので、
一緒に摂るようにしましょう。

 

 

材料(1人分)
かぼちゃ:50g
(5cm角1個程度)
ホットケーキミックス:30g
(約1/4カップ)
牛乳:30ml
(約1/7カップ)

 

エネルギー:175kcal たんぱく質:4.3g 脂質:2.5g

炭水化物:34.1g 塩分:0.3g (各1人前あたり)

①かぼちゃをラップで包み、600Wで2分加熱する。

②かぼちゃを一口サイズにカットする。

③ペースト状につぶす。

④ホットケーキミックスと牛乳を混ぜる。

⑤つぶしたかぼちゃを混ぜて、カップに入れる。

⑥600Wで1分30秒加熱する。

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ひじきとキャベツのごま酢和え

ひじきには、カルシウムが海藻類の中で
最も多く含まれています。
また、食物繊維も豊富に含まれているので、
血糖値の急激な上昇を抑える働きが期待できます。

材料(2人前)
ひじき(乾燥):6g
キャベツ:80g
にんじん:20g
ちくわ:30g
(約1本)
★濃口醤油:小さじ1
★酢:小さじ1
★砂糖:小さじ1
★すりごま:適量

エネルギー:42kcal たんぱく質:2.8g 脂質:0.5g

炭水化物:7.6g 塩分:0.8g (各1人前あたり)

①ひじきを水で戻し、2分ほど茹でる。
(ひじきは、水で戻すとおよそ7倍の重さになります。)

②ちくわは薄めの輪切りにする。

③キャベツは太めの千切りにし、電子レンジで600W
1分加熱する。

④にんじんも千切りにし、600Wで30秒加熱する。

⑤①、③、④が冷めたら手で絞り水気を切る。

⑥全てボウルに入れ、混ぜ合わせた★と和える。

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ごぼうサラダ

ごぼうなどの野菜に多く含まれる食物繊維は
食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
また噛み応えがあるため、満腹感を得やすいです。
食パンに乗せて焼くだけで、簡単なお惣菜パンになるので
作り置きしておくと時間がない朝などに便利です♪

材料(2人前)

ごぼう:50g
にんじん:40g
きゅうり:40g
☆マヨネーズ:小さじ4
☆酢:小さじ1
ごま:お好みで

 

エネルギー:81kcal たんぱく質:1.1g 脂質:5.8g

炭水化物:6.3g 塩分:0.2g (各1人前あたり)

 

①ごぼう、にんじん、きゅうりを千切りにする。

②ごぼうは水に浸してあくを抜く。

③ごぼうとにんじんを耐熱容器に入れ、600Wで3分加熱する。

④☆を混ぜ、ごぼう、にんじん、きゅうりと和える。

⑤お好みでごまを振りかける。

 

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