長いもソースでヘルシーカルボナーラ風うどん

長いもに含まれる「ディオスコリンA」というたんぱく質は、インフルエンザの予防作用があるといわれています。
加熱に弱く、60℃以下の場合に予防作用は保たれるため、インフルエンザの予防作用を期待する場合は生で食べるか、火の通しが少なくなるよう工夫しましょう。

材料(1人前)

うどん:1玉
ツナ缶:1/2缶
植物油:小さじ1/2
しめじ:50g
長いも:50g
◎卵:1/2個
◎牛乳:大さじ1と1/2
◎粉チーズ:大さじ1
◎柚子コショウまたはコショウ:お好みで

 

エネルギー:422kcal タンパク質:22.8 脂質:9.1g
炭水化物:63.3g  塩分:1.7g  (各1人前あたり)

 

①うどんをゆでる。
※冷凍うどんであれば、レンジで1分半ほど解凍する。

②◎の材料を大きめのボウルに入れ、全て混ぜ合わせる。

③フライパンに油を入れ、しめじとツナを炒める。
※油漬けのツナを使用するより、「水煮缶+少量の油」の方がカロリーダウン!

④③にうどんを入れて軽く混ぜ合わせる。

⑤④を②のソースの中に入れて和える。

⑥すりおろした長芋を⑤に加えてよく混ぜ合わせる。

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りんご入り マカロニサラダ

りんごに含まれるペクチンは、胃腸の働きを高め、消化吸収を促進します。また、食物繊維も豊富で便秘の改善も期待できます。

皮の部分にはポリフェノールも含まれるため、免疫力を高めるためにもよく洗って皮ごと使いましょう。

材料(1人前)

りんご:1/8個
マカロニ:25g
ツナ缶:1/4缶
卵:1/2個
人参:1/8本(10~20g)
きゅうり:1/4本
マヨネーズ:大さじ1/2
塩:少々
胡椒、レモン汁:適量

 

エネルギー:317.7kcal タンパク質:13.0g 脂質:8.4g

炭水化物:45.3g  塩分:0.7g  (各1人前)

≪作り方≫

①りんごをよく洗い、種をとり2mm幅にスライスする。変色を防ぎたい場合、レモン汁をまぶしておく。

②きゅうりはスライスして塩もみ(分量外)をし、しんなりしたら洗い流してしぼる。

③にんじんは2mm幅でいちょう切りにし、ラップにくるみ。電子レンジ600Wで1分間加熱する。

④卵は固ゆでにし、刻んでおく。

⑤マカロニを指定時間通りにゆで、ざるにあげて水を切る。

⑥①~⑤までの材料と、ツナ缶、調味料を混ぜ合わせる。

 

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きのこおろしそば

そばには、「ルチン」という成分が多く含まれています。ルチンは毛細血管を丈夫にし、血圧を下げる作用があります。
生そばをゆでると、ゆで汁に多く溶け出してしまうので、そば湯は飲むようにしましょう。

※アレルギーをお持ちの方はご注意ください

材料(1人前)
そば:1束(150g)
しめじ:25g
舞茸:25g
えのき:25g
大根:50g
青ネギ:適量
麺つゆ:70cc
水:250cc

 

エネルギー:257kcal タンパク質:11.6g 脂質:2.0g
炭水化物:51.5g  塩分:2.3g  (各1人前あたり)
~かけつゆは飲み干さないようにしましょう~

 

①きのこ類はざっと洗い、食べやすいサイズにほぐす。
ネギは小口切りにし、大根は皮をむいておろしておく。

②麺つゆと水を鍋に入れ、沸騰したらきのこを入れて1分ほど加熱する。

③別の大きめの鍋に湯を沸かし、そばをゆでる。

④ゆで終えたら一度冷水でしめて、ぬめりと荒熱をとり、
②の温めた出汁の中に入れ、再度加熱し器に盛り付ける。

⑤大根おろしと青ネギをいれる。

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レンジで簡単!なすの煮浸し

ナスの色素ナスニンは、ポリフェノールの一種で、抗酸化作用やコレステロールの吸収を抑える作用があります。
今回、風味をつけるためにごま油を使用していますが、使わずに調理するとよりヘルシーに仕上がります。コレステロールが気になる方はかけずに作りましょう♪

 

材料(1人前)  
なす:中1本
かつお節:2g程度
(小さいパック半分)
ごま油:小さじ1
★麺つゆ:15cc
★生姜:すりおろし3g
(チューブで1cm程度)
★みりん:小さじ1/4

 

エネルギー:84kcal タンパク質:4.5g 脂質:4.2g
炭水化物:7.3g  塩分:0.5g  (各1人前あたり)

 

①なすを食べやすいサイズに切り、耐熱容器に並べる。
(アクが気になる場合は、切った後水につける。)

②ごま油を回しかけ、電子レンジで600W2分間加熱する。

③★の調味料を混ぜ合わせ、加熱したなすに回しかける。
(色を鮮やかに仕上げたい場合は、調味料をかける前に
しっかり皮を冷ましておく。)

④再度600Wで2分加熱し、かつお節をかける。
冷めるとより味が馴染みます。

 

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ゴーヤのサクサクはさみ揚げ

ゴーヤの苦味成分は『モモルデシン』といい、肝機能の強化や胃液の分泌増進、血糖値の降下作用などの効果があります。
ビタミン・ミネラルも豊富で、体のほてりを沈める作用もあるので、旬の夏場にぜひ食べていただきたい食材です♪

 

材料(1人前)  
ゴーヤ:1/4本
ひき肉:50g
塩:少々
胡椒:適量
片栗粉:適量
サラダ油:適量

 

エネルギー:141kcal タンパク質:9.8g 脂質:9.2g
炭水化物:3.6g  塩分:0.8g  (各1人前あたり)

 

①ゴーヤはワタや種をとり、5mm程度の輪切りにする。
(苦味が気になる場合、ワタをしっかり取る。)

②ひき肉に塩、胡椒をし、粘りが出るまで練る。

③練ったひき肉をゴーヤではさみ、片栗粉をまぶす。

④フライパンに油をひき、加熱する。
(食材が半分つかる程度の量が目安です。)

⑤ひき肉に火が通るまで、揚げ焼きにする。

 

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