チンゲン菜などの緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、
油と一緒に摂ると吸収率が高くなります。
炒めるときはもちろんですが、茹でるときにも
少量の油を加えると、吸収率が上がり、
ツヤや甘みも出ておいしいです。

材料（2人前）

チンゲン菜：2束（約200ｇ）
卵：2個
塩：1ｇ
えび：6尾
生姜：10ｇ
酒：大さじ1
☆めんつゆ（二倍濃縮）：大さじ1
☆水：大さじ2
サラダ油：小さじ2

エネルギー：186kcal　たんぱく質：18.0ｇ　脂質：9.4ｇ

炭水化物：4.3ｇ　塩分：1.6ｇ　（各1人前あたり）

①チンゲン菜は一枚ずつめくり、根本をよく洗い、食べやすい大きさにざく切りする。卵はあらかじめ塩を入れて溶きほぐす。えびは殻をむき、片栗粉（分量外）をつけてもみ洗いし、汚れを洗い流す。生姜は皮をむき、みじん切りにする。

②フライパンに油をひいて温め、卵を流しいれる。半熟のいり卵をつくり、先に皿にあけておく。

③①で下ごしらえをしたチンゲン菜、えび、生姜をそのまま同じフライパンに入れ、酒をふりかけて蓋をし、チンゲン菜がしんなりするまで軽く混ぜながら蒸し焼きにする。

④☆を合わせ③にかけて味付けし、卵を戻してかるく炒める。

 

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まいたけは『MD-フラクション』という成分を含み、
免疫機能の活性化や、がんの抑制効果が
期待されています。

ビタミンDも多く含まれているため、骨や歯を作る
カルシウムの吸収を助ける効果もあるといわれています。
成長期のお子様にもお勧めの食材です。

 

材料（2人前）
まいたけ：90ｇ
人参：30ｇ
こんにゃく：30ｇ
醤油：小さじ2
酒：小さじ2
砂糖：小さじ1
ごま油：大さじ1/2
一味唐辛子、ごま：適量

 

エネルギー：56kcal　たんぱく質：1.5ｇ　脂質：3.2ｇ

炭水化物：7.2ｇ　塩分：0.8ｇ　　（各１人前あたり）

 

①　まいたけを一口サイズにちぎる。

②　人参は良く洗い、皮をむかずに千切りにする。

③　こんにゃくは細切りにする。

④　フライパンでごま油を熱し、①～③の材料を入れて炒める。

⑤　少ししんなりしたら、醤油、砂糖、酒を入れて炒める。

⑥　お好みで一味唐辛子とごまを加える。

 

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マヨネーズはコクが有り滑らかで美味しい調味料ですが、
高脂肪、高カロリーなのが気になります。

今回は、豆腐を用いて作るヘルシーマヨネーズをご紹介♪
風味は少しさっぱりしますが、豆腐の風味はあまりしません。
卵アレルギーのお子様も、安心してお召し上がり頂けます。

ダイエットに最適です！ぜひお試しください。

材料（完成量　約200ｇ）
絹ごし豆腐：1/2丁（150ｇ）
サラダ油：大さじ4
酢：大さじ2
塩：小さじ1/2

 

ヘルシーマヨネーズ（200ｇあたり）

エネルギー：534kcal　たんぱく質：7.4ｇ　脂質：52.5ｇ

炭水化物：3.72ｇ　塩分：2.5ｇ

一般的なマヨネーズ（200ｇあたり）

エネルギー：1406kcal　たんぱく質：3.0ｇ　脂質：150.6ｇ

炭水化物：9.0ｇ　塩分：3.6ｇ

 

①絹ごし豆腐を2分半～3分ほどレンジで加熱し、
上から重たい皿などを載せて
20～30分程度置き、水を切る。

②材料を全てミキサーに入れて混ぜる。

 

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納豆としらすを組み合わせた高たんぱくな副菜です。
納豆には血栓溶解作用があり、血液をサラサラに保ちます。
しらすはその小ささから、丸ごと食べられるのが特徴で、カルシウムを効率的に摂取できます。

 

材料（１人前）
納豆：1パック
大根おろし：大さじ2（25ｇ）
しらす：大さじ1
青ネギ：1本
もみのり：適量

 

エネルギー：92kcal　たんぱく質：8.6ｇ　脂質：3.6ｇ

炭水化物：8.0ｇ　塩分：0.9ｇ　　（各１人前あたり）

 

①青ネギを小口切りにする。

②大根はおろして水を切っておく。
（水の切り具合によるが、大体50ｇの大根で
25ｇの大根おろしが出来る）

③納豆、大根おろし、しらすを、納豆の附属のたれと混ぜ合わせる。

④青ネギともみのりを乗せる。

 

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トマトは、抗酸化作用をもつリコピンを多く含みます。
リコピンは、ビタミンEの100倍作用が強いといわれており、
動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的です。

油に溶けやすい性質があるため、アボカドのような
脂質の多い食品と組み合わせると吸収率があがります。

 

材料（１人前）
トマト：中1/2個
アボカド：1/2個
豆腐（木綿）：1/4丁
刻みのり：適量
☆砂糖：小さじ1
☆酢：小さじ1
☆薄口醤油：小さじ1
☆わさび：適量

 

エネルギー：110kcal　たんぱく質：4.3ｇ　脂質：7.6ｇ

炭水化物：7.9ｇ　塩分：0.7ｇ　　（各１人前あたり）

 

①　豆腐をキッチンペーパーで包み、軽い重石を乗せて
10分程度水気を切る。
水気が切れたら1ｃｍ程度の角切りにする。

②　アボカドは皮をむき、
種をとり１ｃｍ程度の角切りにする。
トマトも同様に１ｃｍ程度の角切りにする。

③　☆をボウルに入れてよく混ぜる。

④　③に切った材料と刻みのりをいれ、和える。

 

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鮭やしめじに含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。また、ほうれん草にはカルシウムの沈着を助けるビタミンKが含まれているので一品で効率よくカルシウムを摂取できます。
鮭をほぐして、パスタを絡めてもおいしいです。

材料（１人前）

鮭：1切れ
ほうれん草：1/2束
しめじ：1/2房
玉ねぎ：1/4個
小麦粉：大さじ1
★牛乳：1/2カップ
★固形コンソメ：1/2個
★塩、こしょう：少々

エネルギー：263kcal　たんぱく質：25ｇ　脂質：8.2ｇ

炭水化物：23ｇ　塩分：1.8ｇ　　（各１人前あたり）

①しめじは小房に分けておく。
玉ねぎは薄くスライスし、ラップで包む。

②ほうれん草も洗ってラップで包み、
玉ねぎと共に電子レンジで1～2分加熱し、
食べやすい大きさに切る。

③鮭は食べやすい大きさに切り、小麦粉をつけ、
サラダ油（分量外）を薄くしいた鍋で
両面に焼き色がつくまで焼く。

④鮭に火が通ったら準備した野菜と、★の材料を
全て入れて煮込む。

 

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油揚げ、ほうれん草にはカルシウムとビタミンKが含まれています。ビタミンKはカルシウムが骨に沈着するのを助ける作用があります。
カルシウムが豊富な桜えび・チーズを合わせて摂る事で
骨を強く保ちましょう！
小腹が空いたときのおやつにもぴったりです。

材料（１人前）
油揚げ：1枚
しいたけ：小1個
ほうれん草：2枚
桜えび：3ｇ
プロセスチーズ：15ｇ
塩、こしょう：少々

 

エネルギー：136kcal　たんぱく質：10.4ｇ　脂質：9.9ｇ

炭水化物：0.9ｇ　塩分：0.5ｇ　　（各１人前あたり）

 

①油揚げは熱湯をかけて油抜きし、
キッチンペーパーでしっかりと水気を取る。

②しいたけは軸を切り、薄切りにして1ｃｍ幅に切る。
ほうれん草も2ｃｍ幅に切る。

③油揚げに②と桜えび・チーズをのせて、
1200Wのトースターで５分加熱する。
お好みで塩、こしょうをかけ、
食べやすい大きさに切り分ける。

 

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今回は山形県の内陸部、村山地方の郷土料理をご紹介します。
この地方は山々に囲まれた典型的な盆地気候で、熱気や湿気がこもりやすいのが特徴です。
「だし」はそんな山形の夏にはかかせない料理です。食欲が落ちている時でもさっぱり食べられるので、ご飯のお供にぴったりです。

きゅうりやトマトは、ともに体を冷やす作用があり、暑い夏にはうってつけの食材です。ただし、冷やしすぎる可能性があるため、食べすぎには注意しましょう。

 

材料（１人前）
トマト：1/2個（100ｇ）
きゅうり：1/2本（50ｇ）
ナス：1/2本（50ｇ）
オクラ：3本（30ｇ）
しょうが：15ｇ
青じそ：3枚（2ｇ）
刻み昆布：2.5ｇ
めんつゆ：大さじ1

※がごめ昆布で作ると、少し塩分の量を抑えることができ、
さらに粘りがでるためより美味しく仕上がります。

エネルギー：61kcal　たんぱく質：3.1ｇ　脂質：0.3ｇ

炭水化物：14.4ｇ　塩分：0.8ｇ　　（各１人前あたり）

 

①オクラは一度さっとゆで、全ての材料を細かく刻む。
ナスはあくが出やすいので塩でもみ、少し水にさらす。

②水を絞ったナスと切った材料、昆布をめんつゆで和える。
味が濃い場合は量を調整する。

③１晩寝かせ、昆布やオクラから粘りが出たら完成。

 

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枝豆は、気血を補い元気をつけると言われ、疲労回復効果が高い食品です。
胃腸の働きを高めるため、消化力を高めたり、便通を良くする効果もあります。
また、アジやいわしなどに多く含まれるDHAやEPAは、中性脂肪を抑制する働きや血栓の予防効果が確認されています。
今回はアジで作成していますが、いわしでもおいしいです。

 

材料（１人前）
アジ：1/2尾（25ｇ）
枝豆（むいたもの）：25ｇ
ごはん：一膳分（150ｇ）
白だし：小さじ1/2
しょうが：1ｇ
ゴマ：0.5ｇ

 

エネルギー：320kcal　たんぱく質：12.0ｇ　脂質：3.1ｇ

炭水化物：58.2ｇ　塩分：0.3ｇ　　（各１人前あたり）

 

①アジを焼き、身をほぐす。

ほぐした身に白だしをかけてなじませる。

②枝豆はあらかじめ茹でておき、実を取り出す。

③ごはんにほぐしたアジ、枝豆を混ぜ込む。

④千切りにしたしょうが、ゴマを薬味として乗せる。

 

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アスパラガスの穂先にはアスパラギン酸というアミノ酸が含まれており、疲労回復効果があります。また、ルチンという成分は血行を促進し、高血圧や動脈硬化を予防するとされています。

アスパラガスをゆでたお湯は、甘みや出汁がたっぷり溶け出しています。
鶏肉と合わせることで、とても美味しいスープになりました。

 

材料（１人前）
アスパラガス：３本（約50ｇ）
鶏胸肉：40ｇ
オリーブオイル：大さじ1/2
レモン：スライス1枚
塩：少々（0.8ｇ程度）
胡椒：適量

 

エネルギー：133kcal　たんぱく質：10.3ｇ　脂質：8.7ｇ

炭水化物：3.2ｇ　塩分：1.5ｇ　（各１人前あたり）

 

①アスパラガスの根元の固い部分はピーラーで皮をむく。
鍋にアスパラガス、皮、スライスしたレモンを入れ、
約１分ゆでる。ゆであがったら全てザルにあげて冷ます。
（皮は捨て、お湯は出汁がでているのでとっておく。）

②オリーブオイルをひいた鍋で、
一口サイズに切った鶏胸肉を炒める。

③アスパラガスは3～5ｃｍ程度の長さで斜めに切り、
鶏胸肉と合わせて炒める。
軽く炒めたら①のゆで汁を加えて煮る。

④塩、胡椒で味を調え、①で用いたレモンを飾る。

 

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