きのことキャベツの海苔和え

食物繊維たっぷりのきのこは、腸内の環境を整え便秘や肌荒れに効果的です。血中コレステロール値の上昇を抑える効果もあります。

また、免疫力を高めるβ-グルカンという多糖類が含まれており
(特にまいたけに多い)抗がん食品として注目を集めています。

材料(1人分)
しめじ:1/4房(約20g)
えのき:1/4房(約20g)
舞茸:1/4房(約20g)
キャベツ:1枚(約50g)
焼き海苔:1g
ポン酢:小さじ1

 

エネルギー:29kcal たんぱく質:3.0g 脂質:0.4g

炭水化物:6.8g 塩分:0.5g (1人分あたり)

 

①きのこ類は濡れ布巾でふき、
石づきを落として食べやすい大きさにほぐす。
※きのこの旨み成分は、
表面に多くついています。
洗わずに汚れをふき取るだけにしましょう。

②アルミホイルの上にきのこを乗せ、
オーブントースターで3分間焼く。

③キャベツは5mmほどのざく切りにし、
電子レンジ600Wで1分間加熱する。

④焼いている間に、焼き海苔をちぎり
ボウルに入れてポン酢と和えておく。

⑤きのことキャベツが熱いうちに、
ボウルに入れて海苔と絡める。

季節に併せて、ユズやスダチなどの
柑橘を絞るとより風味がアップします。

 

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かつおの生春巻き

鰹の旬は年に2回で、初夏に出回る“初鰹”と秋に出回る”戻り鰹”があります。初鰹は戻り鰹に比べて脂質が少なく、あっさりとした身が特徴的です。
鉄、ビタミンB12が豊富に含まれており貧血予防にぴったりです。コレステロールを低下させるタウリンも含まれ、動脈硬化予防も期待できます。
冷蔵庫にあるお好きな野菜を巻いて作ってみてください。

材料(1人前)
ライスペーパー:1枚
鰹(生 又は タタキ):2切
きゅうり:30g
人参:10g
アボカド:5g
カマンベールチーズ:10g
☆チリソース:大さじ1
(お好みでドレッシングなど。)

 

エネルギー:144kcal たんぱく質:13.0g 脂質:3.7g

炭水化物:14.5g 塩分:0.9g (各1人前あたり)

 

①野菜は3cm程度の細切りにする。

②鰹とチーズも野菜に合わせて細く切る。

③ライスペーパーをぬるま湯にさっとくぐらせる。
(少し固いくらいのほうが巻きやすい。)

④乾いたまな板にライスペーパーを置き、
半分より手前に①、②の食材を横長に並べる。
このとき、きれいに並べていると切り口がきれいに整う。

⑤手前からゆっくりと、きつめに巻いていく。

⑥斜めに4等分に切り、チリソースやドレッシングなどのつけダレを添える。

 

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豚しゃぶ 玉ねぎソースかけ

玉ねぎの皮にはケルセチンというポリフェノールを多く含み、細胞や血管の老化防止や血圧を下げる効果があります。
今回は、玉ねぎの皮から出汁を取り、ソースを作りました。

豚肉はゆでると余分な脂が落ち、さっぱりといただけます。
また、玉ねぎに含まれる硫化アリルは豚肉のビタミンB1の吸収率を上げ、糖質からのエネルギー産生を助けるので、疲労回復の効果も期待できます。

材料(1人前)
玉ねぎソース
☆玉ねぎの皮:1/4個分
☆水:皮が浸る程度
玉ねぎ:1/4個
ニンニク:5g
(チューブで1.5cm程度)
濃口醤油:大さじ1
みりん:小さじ1
豚しゃぶ
豚バラ肉:80g(4~5枚)
水菜:30g

エネルギー:390kcal たんぱく質:12.7g 脂質:32.2g

炭水化物:8.3g 塩分:1.4g (各1人前あたり)

 

①玉ねぎをよく洗い、頭とヘタを落として皮をむく。

②よく洗った皮と水を鍋に入れ、水の色が変わるまで煮て出汁をとる。
(玉ねぎの皮出汁の完成。味噌汁などに用いても、甘みがあって美味しいです。)

③玉ねぎ、ニンニクはみじん切りにし、少量の油(分量外)をひいたフライパンで炒める。

④玉ねぎがしんなりして、茶色に変わってきたら、玉ねぎが浸る程度の皮出汁を入れ煮詰める。

⑤濃口醤油、みりんで味を調える。

⑥豚肉は沸騰したお湯で色が変わるまでゆで、氷水にとる。

⑦ざく切りにした水菜の上に豚肉を乗せ、玉ねぎソースをかける。

 

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あさりとブロッコリーのぺペロンチーノ炒め

あさりには、肝機能を高める「タウリン」を豊富に含んでおり、お酒好きの方にやさしい食品です。

鉄分やビタミン B12 など血を補う成分も多く含み、貧血の予防や、精神を安定させる効果もあります。

材料(1~2人前)
あさり:150g
(貝を含む重さ)
ブロッコリー:100g
にんにく:1/4かけ
唐辛子:1/2本
オリーブオイル:大さじ1/2
塩:少々

エネルギー:110kcal たんぱく質:8.0g 脂質:6.7g

炭水化物:5.8g 塩分:1.7g (1人前あたり)

①あさりは塩水(分量外)につけ、砂抜きをする。
*最低、3時間くらいつけておけるといいでしょう。

②ブロッコリーは房の部分は一口大、茎の部分は皮を剥き、
食べやすい大きさに切って下ゆでする。

③唐辛子は輪切りに、にんにくはみじん切りにする。

④フライパンにオリーブオイル、唐辛子、にんにくを入れ、
焦げないように弱火で加熱する。

⑤香りが出たらあさりを入れ、ふたをして蒸し焼きにする。

⑥貝が開いたらブロッコリーを入れて炒め、塩で味を調える。

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春菊とわかめの梅ドレ和え

春菊やわかめに含まれるβカロテンは
免疫力を高める作用があります。

βカロテンは油と合わせることで吸収率が上がります!

 

材料(1人前)

春菊:50g 乾燥わかめ:1g

梅干:1/4個 油:小さじ1

酢:小さじ1/2 砂糖:小さじ1/4

 

エネルギー:53kcal  タンパク質:1.3g  脂質:4.2g

炭水化物:3.4g  塩分:0.8g  (各1人前)

≪作り方≫

①春菊を茎から湯に入れ1分ゆで、水に取る。

②水をしっかり絞り、5cm程度に切る。

③わかめは水で戻し、水気を切る。

④梅干しは種を除き、包丁で細かくなるまでたたく。

⑤たたいた梅干と油、酢、砂糖をよく混ぜる。

⑥食べる直前に②と③を合わせ、⑤を和える。

 

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鱈のチリ蒸し

淡白な白身が特徴的な鱈は、鍋物や煮付けにぴったりです。
消化吸収がいいので、風邪をひいている時に食べたり、離乳食に利用したりするのもオススメです。

今回は、うまみを逃さない蒸し物にしてみました。

「グルタチオン」という細胞の老化を防ぐ成分を含み、高タンパク・低カロリーでダイエット時でも安心です。

材料(1人前)
鱈:小1切れ(50g)
絹ごし豆腐:1/4丁(50g)
エリンギ:1/2本(30g)
人参:2切れ(20g)
豆苗:1/4束(25g)
昆布:小1枚
酒:小さじ1
大根おろし:50g
シソ梅干:1/2個(5g)

エネルギー:110kcal たんぱく質:15.0g 脂質:2.0g

炭水化物:9.5g 塩分:0.6g (各1人前あたり)

 

①豆苗は根を切りよく洗う。エリンギは食べやすい大きさに裂く。人参は5mm程度の厚みにスライスする。豆腐は食べやすいサイズに切る。

②耐熱容器の底に昆布をしき、鱈、豆苗、エリンギ、人参、豆腐をいれ酒を回しかけて蒸す。約5~8分ほど蒸し、鱈に竹串がスッと通ったら火を止める。

③蒸している間に大根をおろして、水を軽く切る。
(100gをおろして水を切ると約50gになる。)
おろした大根に、梅干を叩いて混ぜておく。

④蒸しあがったら、梅干を混ぜた大根おろしをのせる。

 

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長いもソースでヘルシーカルボナーラ風うどん

長いもに含まれる「ディオスコリンA」というたんぱく質は、インフルエンザの予防作用があるといわれています。
加熱に弱く、60℃以下の場合に予防作用は保たれるため、インフルエンザの予防作用を期待する場合は生で食べるか、火の通しが少なくなるよう工夫しましょう。

材料(1人前)

うどん:1玉
ツナ缶:1/2缶
植物油:小さじ1/2
しめじ:50g
長いも:50g
◎卵:1/2個
◎牛乳:大さじ1と1/2
◎粉チーズ:大さじ1
◎柚子コショウまたはコショウ:お好みで

 

エネルギー:422kcal タンパク質:22.8 脂質:9.1g
炭水化物:63.3g  塩分:1.7g  (各1人前あたり)

 

①うどんをゆでる。
※冷凍うどんであれば、レンジで1分半ほど解凍する。

②◎の材料を大きめのボウルに入れ、全て混ぜ合わせる。

③フライパンに油を入れ、しめじとツナを炒める。
※油漬けのツナを使用するより、「水煮缶+少量の油」の方がカロリーダウン!

④③にうどんを入れて軽く混ぜ合わせる。

⑤④を②のソースの中に入れて和える。

⑥すりおろした長芋を⑤に加えてよく混ぜ合わせる。

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りんご入り マカロニサラダ

りんごに含まれるペクチンは、胃腸の働きを高め、消化吸収を促進します。また、食物繊維も豊富で便秘の改善も期待できます。

皮の部分にはポリフェノールも含まれるため、免疫力を高めるためにもよく洗って皮ごと使いましょう。

材料(1人前)

りんご:1/8個
マカロニ:25g
ツナ缶:1/4缶
卵:1/2個
人参:1/8本(10~20g)
きゅうり:1/4本
マヨネーズ:大さじ1/2
塩:少々
胡椒、レモン汁:適量

 

エネルギー:317.7kcal タンパク質:13.0g 脂質:8.4g

炭水化物:45.3g  塩分:0.7g  (各1人前)

≪作り方≫

①りんごをよく洗い、種をとり2mm幅にスライスする。変色を防ぎたい場合、レモン汁をまぶしておく。

②きゅうりはスライスして塩もみ(分量外)をし、しんなりしたら洗い流してしぼる。

③にんじんは2mm幅でいちょう切りにし、ラップにくるみ。電子レンジ600Wで1分間加熱する。

④卵は固ゆでにし、刻んでおく。

⑤マカロニを指定時間通りにゆで、ざるにあげて水を切る。

⑥①~⑤までの材料と、ツナ缶、調味料を混ぜ合わせる。

 

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きのこおろしそば

そばには、「ルチン」という成分が多く含まれています。ルチンは毛細血管を丈夫にし、血圧を下げる作用があります。
生そばをゆでると、ゆで汁に多く溶け出してしまうので、そば湯は飲むようにしましょう。

※アレルギーをお持ちの方はご注意ください

材料(1人前)
そば:1束(150g)
しめじ:25g
舞茸:25g
えのき:25g
大根:50g
青ネギ:適量
麺つゆ:70cc
水:250cc

 

エネルギー:257kcal タンパク質:11.6g 脂質:2.0g
炭水化物:51.5g  塩分:2.3g  (各1人前あたり)
~かけつゆは飲み干さないようにしましょう~

 

①きのこ類はざっと洗い、食べやすいサイズにほぐす。
ネギは小口切りにし、大根は皮をむいておろしておく。

②麺つゆと水を鍋に入れ、沸騰したらきのこを入れて1分ほど加熱する。

③別の大きめの鍋に湯を沸かし、そばをゆでる。

④ゆで終えたら一度冷水でしめて、ぬめりと荒熱をとり、
②の温めた出汁の中に入れ、再度加熱し器に盛り付ける。

⑤大根おろしと青ネギをいれる。

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レンジで簡単!なすの煮浸し

ナスの色素ナスニンは、ポリフェノールの一種で、抗酸化作用やコレステロールの吸収を抑える作用があります。
今回、風味をつけるためにごま油を使用していますが、使わずに調理するとよりヘルシーに仕上がります。コレステロールが気になる方はかけずに作りましょう♪

 

材料(1人前)  
なす:中1本
かつお節:2g程度
(小さいパック半分)
ごま油:小さじ1
★麺つゆ:15cc
★生姜:すりおろし3g
(チューブで1cm程度)
★みりん:小さじ1/4

 

エネルギー:84kcal タンパク質:4.5g 脂質:4.2g
炭水化物:7.3g  塩分:0.5g  (各1人前あたり)

 

①なすを食べやすいサイズに切り、耐熱容器に並べる。
(アクが気になる場合は、切った後水につける。)

②ごま油を回しかけ、電子レンジで600W2分間加熱する。

③★の調味料を混ぜ合わせ、加熱したなすに回しかける。
(色を鮮やかに仕上げたい場合は、調味料をかける前に
しっかり皮を冷ましておく。)

④再度600Wで2分加熱し、かつお節をかける。
冷めるとより味が馴染みます。

 

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