ごぼうなどの野菜に多く含まれる食物繊維は
食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
また噛み応えがあるため、満腹感を得やすいです。
食パンに乗せて焼くだけで、簡単なお惣菜パンになるので
作り置きしておくと時間がない朝などに便利です♪

材料（2人前）

ごぼう：50ｇ
にんじん：40ｇ
きゅうり：40ｇ
☆マヨネーズ：小さじ4
☆酢：小さじ1
ごま：お好みで

 

エネルギー：81kcal　たんぱく質：1.1ｇ　脂質：5.8ｇ

炭水化物：6.3ｇ　塩分：0.2ｇ　（各1人前あたり）

 

①ごぼう、にんじん、きゅうりを千切りにする。

②ごぼうは水に浸してあくを抜く。

③ごぼうとにんじんを耐熱容器に入れ、600Wで3分加熱する。

④☆を混ぜ、ごぼう、にんじん、きゅうりと和える。

⑤お好みでごまを振りかける。

 

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

各店舗にて、毎月レシピ配布中！！

ぜひお手にとってご覧ください。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

沖縄料理に「にんじんしりしり」というものがあります。
本来、にんじんをツナなどと一緒に油で炒める料理ですが
今回はさっぱりと食べられるように、サラダ風にアレンジ。
強力な抗酸化作用を持つβカロテンを
もりもり食べて取り入れましょう！

材料（2人前）

にんじん：中1本（約100ｇ）
くるみ：20ｇ
オリーブ油：大さじ1
塩：1ｇ
酢：小さじ2
胡椒：適量
おろしにんにく：お好みで

エネルギー：144kcal　たんぱく質：1.9ｇ　脂質：13.0ｇ

炭水化物：6.1ｇ　塩分：0.5ｇ　（各１人前あたり）

 

①にんじんはよく洗い、皮をむかずに千切りにする。

②塩をまぶし、よく揉む。

③しんなりしたら水で洗い、よく絞る。

④くるみは油を入れずにフライパンで煎る。

⑤にんじん、くるみ、調味料を全てよく和える。

 

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

各店舗にて、毎月レシピ配布中！！

ぜひお手にとってご覧ください。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

 

チンゲン菜などの緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、
油と一緒に摂ると吸収率が高くなります。
炒めるときはもちろんですが、茹でるときにも
少量の油を加えると、吸収率が上がり、
ツヤや甘みも出ておいしいです。

材料（2人前）

チンゲン菜：2束（約200ｇ）
卵：2個
塩：1ｇ
えび：6尾
生姜：10ｇ
酒：大さじ1
☆めんつゆ（二倍濃縮）：大さじ1
☆水：大さじ2
サラダ油：小さじ2

エネルギー：186kcal　たんぱく質：18.0ｇ　脂質：9.4ｇ

炭水化物：4.3ｇ　塩分：1.6ｇ　（各1人前あたり）

①チンゲン菜は一枚ずつめくり、根本をよく洗い、食べやすい大きさにざく切りする。卵はあらかじめ塩を入れて溶きほぐす。えびは殻をむき、片栗粉（分量外）をつけてもみ洗いし、汚れを洗い流す。生姜は皮をむき、みじん切りにする。

②フライパンに油をひいて温め、卵を流しいれる。半熟のいり卵をつくり、先に皿にあけておく。

③①で下ごしらえをしたチンゲン菜、えび、生姜をそのまま同じフライパンに入れ、酒をふりかけて蓋をし、チンゲン菜がしんなりするまで軽く混ぜながら蒸し焼きにする。

④☆を合わせ③にかけて味付けし、卵を戻してかるく炒める。

 

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

各店舗にて、毎月レシピ配布中！！

ぜひお手にとってご覧ください。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

まいたけは『MD-フラクション』という成分を含み、
免疫機能の活性化や、がんの抑制効果が
期待されています。

ビタミンDも多く含まれているため、骨や歯を作る
カルシウムの吸収を助ける効果もあるといわれています。
成長期のお子様にもお勧めの食材です。

 

材料（2人前）
まいたけ：90ｇ
人参：30ｇ
こんにゃく：30ｇ
醤油：小さじ2
酒：小さじ2
砂糖：小さじ1
ごま油：大さじ1/2
一味唐辛子、ごま：適量

 

エネルギー：56kcal　たんぱく質：1.5ｇ　脂質：3.2ｇ

炭水化物：7.2ｇ　塩分：0.8ｇ　　（各１人前あたり）

 

①　まいたけを一口サイズにちぎる。

②　人参は良く洗い、皮をむかずに千切りにする。

③　こんにゃくは細切りにする。

④　フライパンでごま油を熱し、①～③の材料を入れて炒める。

⑤　少ししんなりしたら、醤油、砂糖、酒を入れて炒める。

⑥　お好みで一味唐辛子とごまを加える。

 

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

各店舗にて、毎月レシピ配布中！！

ぜひお手にとってご覧ください。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

マヨネーズはコクが有り滑らかで美味しい調味料ですが、
高脂肪、高カロリーなのが気になります。

今回は、豆腐を用いて作るヘルシーマヨネーズをご紹介♪
風味は少しさっぱりしますが、豆腐の風味はあまりしません。
卵アレルギーのお子様も、安心してお召し上がり頂けます。

ダイエットに最適です！ぜひお試しください。

材料（完成量　約200ｇ）
絹ごし豆腐：1/2丁（150ｇ）
サラダ油：大さじ4
酢：大さじ2
塩：小さじ1/2

 

ヘルシーマヨネーズ（200ｇあたり）

エネルギー：534kcal　たんぱく質：7.4ｇ　脂質：52.5ｇ

炭水化物：3.72ｇ　塩分：2.5ｇ

一般的なマヨネーズ（200ｇあたり）

エネルギー：1406kcal　たんぱく質：3.0ｇ　脂質：150.6ｇ

炭水化物：9.0ｇ　塩分：3.6ｇ

 

①絹ごし豆腐を2分半～3分ほどレンジで加熱し、
上から重たい皿などを載せて
20～30分程度置き、水を切る。

②材料を全てミキサーに入れて混ぜる。

 

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

各店舗にて、毎月レシピ配布中！！

ぜひお手にとってご覧ください。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

 

納豆としらすを組み合わせた高たんぱくな副菜です。
納豆には血栓溶解作用があり、血液をサラサラに保ちます。
しらすはその小ささから、丸ごと食べられるのが特徴で、カルシウムを効率的に摂取できます。

 

材料（１人前）
納豆：1パック
大根おろし：大さじ2（25ｇ）
しらす：大さじ1
青ネギ：1本
もみのり：適量

 

エネルギー：92kcal　たんぱく質：8.6ｇ　脂質：3.6ｇ

炭水化物：8.0ｇ　塩分：0.9ｇ　　（各１人前あたり）

 

①青ネギを小口切りにする。

②大根はおろして水を切っておく。
（水の切り具合によるが、大体50ｇの大根で
25ｇの大根おろしが出来る）

③納豆、大根おろし、しらすを、納豆の附属のたれと混ぜ合わせる。

④青ネギともみのりを乗せる。

 

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

各店舗にて、毎月レシピ配布中！！

ぜひお手にとってご覧ください。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

トマトは、抗酸化作用をもつリコピンを多く含みます。
リコピンは、ビタミンEの100倍作用が強いといわれており、
動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的です。

油に溶けやすい性質があるため、アボカドのような
脂質の多い食品と組み合わせると吸収率があがります。

 

材料（１人前）
トマト：中1/2個
アボカド：1/2個
豆腐（木綿）：1/4丁
刻みのり：適量
☆砂糖：小さじ1
☆酢：小さじ1
☆薄口醤油：小さじ1
☆わさび：適量

 

エネルギー：110kcal　たんぱく質：4.3ｇ　脂質：7.6ｇ

炭水化物：7.9ｇ　塩分：0.7ｇ　　（各１人前あたり）

 

①　豆腐をキッチンペーパーで包み、軽い重石を乗せて
10分程度水気を切る。
水気が切れたら1ｃｍ程度の角切りにする。

②　アボカドは皮をむき、
種をとり１ｃｍ程度の角切りにする。
トマトも同様に１ｃｍ程度の角切りにする。

③　☆をボウルに入れてよく混ぜる。

④　③に切った材料と刻みのりをいれ、和える。

 

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

各店舗にて、毎月レシピ配布中！！

ぜひお手にとってご覧ください。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

鮭やしめじに含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。また、ほうれん草にはカルシウムの沈着を助けるビタミンKが含まれているので一品で効率よくカルシウムを摂取できます。
鮭をほぐして、パスタを絡めてもおいしいです。

材料（１人前）

鮭：1切れ
ほうれん草：1/2束
しめじ：1/2房
玉ねぎ：1/4個
小麦粉：大さじ1
★牛乳：1/2カップ
★固形コンソメ：1/2個
★塩、こしょう：少々

エネルギー：263kcal　たんぱく質：25ｇ　脂質：8.2ｇ

炭水化物：23ｇ　塩分：1.8ｇ　　（各１人前あたり）

①しめじは小房に分けておく。
玉ねぎは薄くスライスし、ラップで包む。

②ほうれん草も洗ってラップで包み、
玉ねぎと共に電子レンジで1～2分加熱し、
食べやすい大きさに切る。

③鮭は食べやすい大きさに切り、小麦粉をつけ、
サラダ油（分量外）を薄くしいた鍋で
両面に焼き色がつくまで焼く。

④鮭に火が通ったら準備した野菜と、★の材料を
全て入れて煮込む。

 

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

各店舗にて、毎月レシピ配布中！！

ぜひお手にとってご覧ください。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

油揚げ、ほうれん草にはカルシウムとビタミンKが含まれています。ビタミンKはカルシウムが骨に沈着するのを助ける作用があります。
カルシウムが豊富な桜えび・チーズを合わせて摂る事で
骨を強く保ちましょう！
小腹が空いたときのおやつにもぴったりです。

材料（１人前）
油揚げ：1枚
しいたけ：小1個
ほうれん草：2枚
桜えび：3ｇ
プロセスチーズ：15ｇ
塩、こしょう：少々

 

エネルギー：136kcal　たんぱく質：10.4ｇ　脂質：9.9ｇ

炭水化物：0.9ｇ　塩分：0.5ｇ　　（各１人前あたり）

 

①油揚げは熱湯をかけて油抜きし、
キッチンペーパーでしっかりと水気を取る。

②しいたけは軸を切り、薄切りにして1ｃｍ幅に切る。
ほうれん草も2ｃｍ幅に切る。

③油揚げに②と桜えび・チーズをのせて、
1200Wのトースターで５分加熱する。
お好みで塩、こしょうをかけ、
食べやすい大きさに切り分ける。

 

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

各店舗にて、毎月レシピ配布中！！

ぜひお手にとってご覧ください。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

今回は山形県の内陸部、村山地方の郷土料理をご紹介します。
この地方は山々に囲まれた典型的な盆地気候で、熱気や湿気がこもりやすいのが特徴です。
「だし」はそんな山形の夏にはかかせない料理です。食欲が落ちている時でもさっぱり食べられるので、ご飯のお供にぴったりです。

きゅうりやトマトは、ともに体を冷やす作用があり、暑い夏にはうってつけの食材です。ただし、冷やしすぎる可能性があるため、食べすぎには注意しましょう。

 

材料（１人前）
トマト：1/2個（100ｇ）
きゅうり：1/2本（50ｇ）
ナス：1/2本（50ｇ）
オクラ：3本（30ｇ）
しょうが：15ｇ
青じそ：3枚（2ｇ）
刻み昆布：2.5ｇ
めんつゆ：大さじ1

※がごめ昆布で作ると、少し塩分の量を抑えることができ、
さらに粘りがでるためより美味しく仕上がります。

エネルギー：61kcal　たんぱく質：3.1ｇ　脂質：0.3ｇ

炭水化物：14.4ｇ　塩分：0.8ｇ　　（各１人前あたり）

 

①オクラは一度さっとゆで、全ての材料を細かく刻む。
ナスはあくが出やすいので塩でもみ、少し水にさらす。

②水を絞ったナスと切った材料、昆布をめんつゆで和える。
味が濃い場合は量を調整する。

③１晩寝かせ、昆布やオクラから粘りが出たら完成。

 

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼

各店舗にて、毎月レシピ配布中！！

ぜひお手にとってご覧ください。

▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼△▼