カイセイオリジナルレシピ
2.主菜
サニーレタスの鶏肉ロール ～サルサソース添え～
ビタミンＣたっぷり 【ブロッコリーの肉巻きブーケ】
栄養価（1人分） エネルギー 345kcal たんぱく質 18g 脂質 15.1g 炭水化物 33.2g 塩分 1.6g ビタミンC 147mg 食物繊維 11.9g
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タウリンが豊富！【ほたてのバタぽん炒め】
ホタテには、心臓や肝臓のはたらきを高めるタウリンが豊富に含まれています。タウリンは、コレステロールの減少や高血圧の予防などさまざまな効果があると言われています。また、新陳代謝を促すとされている亜鉛も豊富に含まれています。
【栄養価（1人分）】 エネルギー 102kcal たんぱく質 9.1g 脂質 5.0g 炭水化物 6.5g 塩分 0.9g
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スポーツの秋におすすめ！タンドリーサバ
さばには、良質な脂が含まれているだけでなく、
筋肉を作りやすいアミノ酸（BCAA)が豊富に含まれています。
また、ポリ袋の中で味付けが完成するため簡単です。
栄養価（1人分） エネルギー 310kcal たんぱく質 18.6g 脂質 20.8g 炭水化物 8.9g 塩分 1g
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里芋と豚肉の味噌炒め
里芋には糖質からのエネルギー産生を助ける
ビタミンB1が含まれており、
疲労回復効果が期待できます。
豚肉は、軽く丸めてから炒めると
柔らかい食感になり食べやすくなります。
材料（2人分）
里芋 大3個（150ｇ程度）
豚もも肉（薄切り） 120ｇ
小ねぎ 2本（10ｇ）
片栗粉 大さじ2
油 大さじ1
★味噌 大さじ1
★濃口しょうゆ 小さじ1
★砂糖 大さじ1
★みりん 大さじ1
エネルギー：298kcal たんぱく質：15.0ｇ 脂質：12.8ｇ 炭水化物：29.2ｇ 塩分：1.6ｇ （各1人前あたり）
①★の材料を混ぜ合わせておく。
②里芋は水で洗い、両端の固い部分を切り落とす。
③耐熱容器に里芋を入れ、水大さじ1（分量外）を加えて
軽くラップをし、電子レンジ600Wで6分程度加熱する。
④皮をむいて、一口大に切る。
※加熱直後は熱いため注意してください
⑤小ねぎは小口切りにする。
⑥豚肉は軽く丸め、里芋と豚肉の表面に片栗粉をまぶす。
⑦フライパンで油を熱し、中火で豚肉を3分程度焼く。
さらに里芋を入れて4分炒め、①を入れて絡める。
⑧お皿に盛り付け、小ねぎを乗せる。
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ピーマンと鶏肉のさっぱり梅炒め
ピーマンにはビタミンCが豊富に含まれており、
風邪予防や疲労回復の効果が期待できます。
一般的にビタミンCは調理で壊れやすい栄養素ですが、
ピーマンに含まれるビタミンCは、
加熱しても壊れにくいという特徴があります。
材料（2人分）
ピーマン 2個
なす 小1個
鶏もも肉 250ｇ
☆酒 大さじ1
☆片栗粉 小さじ1
オリーブ油 小さじ1
梅干し（塩分6％） 1個
★濃口しょうゆ 大さじ1/2 ※
★みりん 大さじ1/2
大葉 4枚
※梅干しの塩分濃度が高い（10％以上など）場合は、
濃口しょうゆの量を減らしましょう
エネルギー：318kcal たんぱく質：21.9ｇ 脂質：19.9ｇ 炭水化物：9.0ｇ 塩分：1.5ｇ （各1人前あたり）
①ピーマンを縦半分に切って種を取り、
食べやすい大きさに乱切りする。
②なすも食べやすい大きさに乱切りし、大葉は千切りにする。
③梅干しの種を取り、実を叩いて★と混ぜ合わせる。
④鶏もも肉を3㎝角に切り、
ビニール袋に☆と一緒に入れて揉みこむ。
⑤フライパンに油を引き、ピーマンとなすを入れて、
中火で約3分炒めて取り出す。
⑥同じフライパンに鶏もも肉を入れ、
蓋をして弱火で5分焼き、⑤をフライパンに戻す。
⑦③を入れ、全体に味を絡ませる。
⑧皿に盛り付け、大葉を乗せる。
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アジのホイル焼き アーモンドソースがけ
アジに多く含まれるDHAは脳機能を維持し、
EPAは血液をサラサラにし血中の中性脂肪や
コレステロールを減少させる効果があるとされています。
アーモンドの抗酸化作用により、DHAやEPAを
酸化から守りながら摂取することができるレシピです。
アーモンドが無い場合は、大根おろしやレモンを乗せても
同様の効果が期待できます。
材料（2人分）
ホイル焼き
アジ：三枚おろし2枚（約100ｇ）
玉ねぎ：1/4個（約50ｇ）
塩：少々
コショウ：少々
水：100ｍL
アーモンドソース
アーモンド：10粒（約12ｇ）
濃口しょうゆ：小さじ1/2
みりん：小さじ1/2
オリーブ油：大さじ1
水：50ｍL
エネルギー：167kcal たんぱく質：11.4ｇ 脂質：11.4ｇ 炭水化物：4.5ｇ 塩分：0.7ｇ （各1人前あたり）
①アジに塩をふって5分置き、水分をキッチンペーパーで拭き取る。
②玉ねぎは皮を剥き、5㎜幅のくし切りにしてアルミホイルに並べる。
③②にアジを乗せ、コショウをかけ、アルミホイルを閉じる。
④フライパンに入れ、水を加えて蓋をし、弱火で10分蒸し焼きにする。
⑤アーモンドソースを作る。まずはアーモンドを綿棒で砕く。
⑥フライパンに⑤とオリーブ油を入れ、香りが立つまで炒める。
⑦水を加えて5分加熱し、濃口しょうゆとみりんを加えてひと煮たちさせる。
⑧ホイル焼きにアーモンドソースをかける。
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さっぱり鮭のみぞれかけ
鮭の赤色には、抗酸化作用があるアスタキサンチンが含まれ、
動脈硬化予防に効果的です。
他にも血中脂質の改善に効果的なDHA・EPA、
カルシウムの吸収を助けるビタミンDなどが含まれ、
健康の維持には欠かせない魚です。
材料（1人分）
生鮭：80ｇ（薄め1切れ程度）
大根おろし：60ｇ
ねぎ（小口切り）：2ｇ
すだち：1/4個
小麦粉：小さじ1
オリーブ油：小さじ1
★濃口しょうゆ：小さじ1
★みりん：小さじ1/2
★酒：小さじ1/2
★和風だしの素：小さじ1/6
エネルギー：190kcal たんぱく質：19.0ｇ 脂質：7.4ｇ 炭水化物：9.9ｇ 塩分：1.4ｇ （各1人前あたり）
①鮭は半分に切り、キッチンペーパーで水気を取り、
小麦粉を両面にまぶす。
②フライパンでオリーブ油を熱して鮭を入れ、
両面に焼き色がつくまで中火で焼く。
その後蓋をして弱火で5分焼き、皿に盛りつける。
③汁気を切った大根おろしと★を混ぜ合わせ、
②で使用したフライパンで炒める。（温める程度）
④盛りつけた鮭の上に③を乗せ、
ねぎを散らし、すだちを添える。
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真イワシとトマトのヘルシー南蛮漬け
真イワシは初夏から秋にかけて、脂がのり
おいしい季節になります。
イワシに含まれるEPAやDHAは、動脈硬化の予防や、
中性脂肪を下げる効果があるとされ、
メタボリックシンドロームの予防改善にオススメです。
材料（2人前）
真イワシ：5匹
ミニトマト：8個
しょうが：5ｇ
片栗粉：適量
サラダ油：小さじ1
A 酢：2/5カップ（80ml）
濃口醤油：大さじ1
みりん：大さじ1
酒：大さじ1
砂糖：大さじ2
水：1/4カップ（50ml）
エネルギー：285kcal たんぱく質：20.4ｇ 脂質：11.3ｇ 炭水化物：20.7ｇ 塩分：1.5ｇ （各1人前あたり）
①Aを鍋に入れ、ひと煮立ちさせ冷ましておく。
②ミニトマトは半分に、しょうがは千切りにし、①に漬け込む。
③真イワシを開き、2～3等分に切り、
塩（分量外）で下味を付け、片栗粉を薄くまぶす。
【イワシの開き方はカイセイ新聞Vol.143をご参考ください】
④サラダ油をフライパンに入れ、皮から焼き始め、
反対側も焼く。焼けたら熱いうちに①に漬け込む。
⑤冷蔵庫で数時間漬け込み、味を染み込ませる。
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かぶと豚ひき肉のとろとろ煮
かぶの葉にはビタミンＣが豊富に含まれています。
ビタミンＣはストレスを感じると消費されやすくなるため、
環境の変化が多い春先には、ぜひ摂って頂きたい栄養素です。
材料（2人前）
かぶ：3つ
（約300ｇ）
かぶの葉：半分
（約120ｇ）
豚ひき肉：120ｇ
しょうが：30ｇ
酒：大さじ1
★砂糖：大さじ1
★濃口醤油：大さじ1と1/2
★みりん：大さじ1と1/2
片栗粉：小さじ1と1/2
ごま油：小さじ2
エネルギー：311kcal たんぱく質：14.0ｇ 脂質：14.6ｇ 炭水化物：29.0ｇ 塩分：2.1ｇ ビタミンB1：0.52ｍｇ ビタミンC：77.0ｍｇ （各1人前あたり）
①かぶはくし切りで12等分にし、電子レンジで
600W1分加熱する。かぶの葉は3センチ幅に切り、
しょうがは千切りにする。
②豚ひき肉を鍋で炒め、色が変わったら酒、しょうが、
かぶを入れる。かぶの色が透き通り始めたら★を
入れ、5分炒め煮する。
③水（150ml）を入れ落し蓋をし、10分煮込む。
その後、落し蓋を取り、かぶの葉を入れて
しんなりするまで煮る。
④片栗粉を同量の水で溶き入れて混ぜる。
最後にごま油を回し入れ風味付けする。
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