2.主菜

ビタミンＣたっぷり 【ブロッコリーの肉巻きブーケ】

栄養価（1人分）
エネルギー　　345kcal
たんぱく質　　　　18g
脂質　　　　　　15.1g
炭水化物　　　  33.2g
塩分　　　　　　 1.6g
ビタミンC　　　 147mg
食物繊維　　　　11.9g

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タウリンが豊富！【ほたてのバタぽん炒め】

ホタテには、心臓や肝臓のはたらきを高めるタウリンが豊富に含まれています。タウリンは、コレステロールの減少や高血圧の予防などさまざまな効果があると言われています。また、新陳代謝を促すとされている亜鉛も豊富に含まれています。

【栄養価（1人分）】
　エネルギー　102kcal
　たんぱく質　9.1g
　脂質　　　　5.0g
　炭水化物　　6.5g
　塩分　　　　0.9g

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スポーツの秋におすすめ！タンドリーサバ

さばには、良質な脂が含まれているだけでなく、
筋肉を作りやすいアミノ酸（BCAA)が豊富に含まれています。
また、ポリ袋の中で味付けが完成するため簡単です。

 

栄養価（1人分）

エネルギー　310kcal
たんぱく質　18.6g
脂質　　　　20.8g
炭水化物　　8.9g
塩分　　　　1g

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里芋と豚肉の味噌炒め

里芋には糖質からのエネルギー産生を助ける
ビタミンB1が含まれており、
疲労回復効果が期待できます。
豚肉は、軽く丸めてから炒めると
柔らかい食感になり食べやすくなります。

材料（2人分）
里芋　　　　　　　　　大3個（150ｇ程度）
豚もも肉（薄切り）　　120ｇ
小ねぎ　　　　　　　　2本（10ｇ）
片栗粉　　　　　　　　大さじ2
油　　　　　　　　　　大さじ1
★味噌　　　　　　　　大さじ1
★濃口しょうゆ　　　　小さじ1
★砂糖　　　　　　　　大さじ1
★みりん　　　　　　　大さじ1

エネルギー：298kcal　
たんぱく質：15.0ｇ　
脂質：12.8ｇ
炭水化物：29.2ｇ
塩分：1.6ｇ　（各1人前あたり）

①★の材料を混ぜ合わせておく。

②里芋は水で洗い、両端の固い部分を切り落とす。

③耐熱容器に里芋を入れ、水大さじ1（分量外）を加えて
軽くラップをし、電子レンジ600Wで6分程度加熱する。

④皮をむいて、一口大に切る。
※加熱直後は熱いため注意してください

⑤小ねぎは小口切りにする。

⑥豚肉は軽く丸め、里芋と豚肉の表面に片栗粉をまぶす。

⑦フライパンで油を熱し、中火で豚肉を3分程度焼く。
さらに里芋を入れて4分炒め、①を入れて絡める。

⑧お皿に盛り付け、小ねぎを乗せる。

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ピーマンと鶏肉のさっぱり梅炒め

ピーマンにはビタミンCが豊富に含まれており、
風邪予防や疲労回復の効果が期待できます。
一般的にビタミンCは調理で壊れやすい栄養素ですが、
ピーマンに含まれるビタミンCは、
加熱しても壊れにくいという特徴があります。

材料（2人分）
ピーマン　　　　　2個
なす　　　　　　　小1個
鶏もも肉　　　　　250ｇ
☆酒　　　　　　　大さじ1
☆片栗粉　　　　　小さじ1
オリーブ油　　　　小さじ1
梅干し（塩分6％）  1個
★濃口しょうゆ　　大さじ1/2　※
★みりん　　　　　大さじ1/2
大葉　　　　　　　4枚
※梅干しの塩分濃度が高い（10％以上など）場合は、
濃口しょうゆの量を減らしましょう

エネルギー：318kcal　
たんぱく質：21.9ｇ　
脂質：19.9ｇ
炭水化物：9.0ｇ
塩分：1.5ｇ　（各1人前あたり）

①ピーマンを縦半分に切って種を取り、
食べやすい大きさに乱切りする。

②なすも食べやすい大きさに乱切りし、大葉は千切りにする。

③梅干しの種を取り、実を叩いて★と混ぜ合わせる。

④鶏もも肉を3㎝角に切り、
ビニール袋に☆と一緒に入れて揉みこむ。

⑤フライパンに油を引き、ピーマンとなすを入れて、
中火で約3分炒めて取り出す。

⑥同じフライパンに鶏もも肉を入れ、
蓋をして弱火で5分焼き、⑤をフライパンに戻す。

⑦③を入れ、全体に味を絡ませる。

⑧皿に盛り付け、大葉を乗せる。

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アジのホイル焼き アーモンドソースがけ

アジに多く含まれるDHAは脳機能を維持し、
EPAは血液をサラサラにし血中の中性脂肪や
コレステロールを減少させる効果があるとされています。
アーモンドの抗酸化作用により、DHAやEPAを
酸化から守りながら摂取することができるレシピです。
アーモンドが無い場合は、大根おろしやレモンを乗せても
同様の効果が期待できます。

材料（2人分）
ホイル焼き
アジ：三枚おろし2枚（約100ｇ）
玉ねぎ：1/4個（約50ｇ）
塩：少々
コショウ：少々
水：100ｍL

アーモンドソース
アーモンド：10粒（約12ｇ）
濃口しょうゆ：小さじ1/2
みりん：小さじ1/2
オリーブ油：大さじ1
水：50ｍL

エネルギー：167kcal　
たんぱく質：11.4ｇ　
脂質：11.4ｇ
炭水化物：4.5ｇ
塩分：0.7ｇ　（各1人前あたり）

①アジに塩をふって5分置き、水分をキッチンペーパーで拭き取る。

②玉ねぎは皮を剥き、5㎜幅のくし切りにしてアルミホイルに並べる。

③②にアジを乗せ、コショウをかけ、アルミホイルを閉じる。

④フライパンに入れ、水を加えて蓋をし、弱火で10分蒸し焼きにする。

⑤アーモンドソースを作る。まずはアーモンドを綿棒で砕く。

⑥フライパンに⑤とオリーブ油を入れ、香りが立つまで炒める。

⑦水を加えて5分加熱し、濃口しょうゆとみりんを加えてひと煮たちさせる。

⑧ホイル焼きにアーモンドソースをかける。

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