乾燥する季節におすすめ!大根のナムル

大根の葉はビタミン A が豊富に含まれていて、皮膚や粘膜を守る働きを持ちます。乾燥しやすい季節には積極的に取りたい栄養素です。

【栄養価(1人分)】
 エネルギー 9.7kcal
 たんぱく質  2.1g
 脂質        7.7g
 炭水化物    5.3g
 塩分        1.0g

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イカと野菜のレモンマリネ

イカには肝機能を高めるタウリンが豊富に含まれています。
抗酸化作用のあるビタミンEも含まれ、
体内の脂質の酸化を防ぎ、動脈硬化の予防が期待できます。

材料(2人分)
イカ      1杯(ワタを抜いて約100g)
きゅうり    中1本
パプリカ    1/4個
ミニトマト   4個
玉ねぎ     1/2個
☆レモン果汁  大さじ2
☆オリーブ油  小さじ1
☆砂糖     小さじ1
☆塩      ひとつまみ
☆こしょう   お好みで

エネルギー:101kcal 
たんぱく質:9.9g 
脂質:2.7g
炭水化物:9.9g
塩分:0.8g (各1人前あたり)

①鍋に酒大さじ1(分量外)を入れてお湯を沸かし、
イカを3分茹でる。
茹でたら氷水で冷やし、1㎝程度の輪切りにする。

②きゅうりは板ずりをしたあと水で洗い、
5㎜程度の斜め切りにし、さらにそれを太めの千切りにする。

③玉ねぎは薄切りにして塩もみ(分量外)し、
10分ほど水にさらしてから絞る。
パプリカは薄切りにして、ミニトマトはくし切りにする。

④☆をよく混ぜ、切った食材と和える。

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春キャベツと豆腐のサラダ

キャベツに含まれるキャベジンという成分は
良質なたんぱく質と一緒に食べることで
胃粘膜の保護作用が増強します。
2月下旬から5月中旬に出回る春キャベツは
柔らかく、甘さもあるため、
生で食べても美味しくいただけます。

材料(2人分)
キャベツ:40g(約2枚)
春菊:10g(約1~1/2束)
木綿豆腐:50g(約1/6丁)
☆黒ゴマ:5g
☆マヨネーズ:5g
☆薄口しょうゆ:2g
☆塩:少々

エネルギー:56kcal 
たんぱく質:2.6g 
脂質:4.3g
炭水化物:2.2g
塩分:0.4g (各1人前あたり)

①キャベツは洗って千切りにする。
春菊は洗って葉と茎に分けて
ざく切りにし、茎をさっと塩茹でする。

②豆腐は水を切ってスプーンですりつぶし、
☆を加えて混ぜる。

③②にキャベツと春菊を加えて混ぜ合わせる。

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水菜とみょうがのさっぱり和え

水菜は、ベータカロテン、ビタミンCが豊富で、
皮膚や粘膜の健康を保ち、風邪予防・肌荒れ改善の
効果が期待できます。またクロロフィル(葉緑素)が
多く含まれているため、血中コレステロールを
低下させる効果があるとされています。

材料(1人分)
水菜:50g(小4束程度)
油揚げ:40g(厚め1枚程度)
みょうが:1/2個
しそ:5枚
ポン酢:小さじ2
赤じそふりかけ:少々

エネルギー:44kcal 
たんぱく質:3.3g 
脂質:2.8g
炭水化物:1.9g
塩分:0.5g (各1人前あたり)

①油揚げは1~2分茹でて油抜きをし、
包丁の背でこすって水分を抜き、5㎜幅に切る。

②①を軽く焦げ目が付くまで両面を焼く。

③水菜は3㎝幅に切り、みょうが、しそは千切りにする。

④ボウルに全ての具材と調味料を入れ、よく和える。

 

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野菜たっぷりさつまいも焼き

さつまいもは、イモ類の中で
最も食物繊維が多く含まれており、
便秘改善の効果があります。
また、皮にはポリフェノールが含まれており、
抗酸化作用が期待できます。

材料(2人分)
さつまいも:80g(大3cm程度)
人参:30g(大3cm程度)
玉ねぎ:30g(小1/4個程度)
いんげん:10g(2本程度)
★小麦粉:大さじ2
★片栗粉:大さじ1
★水:大さじ2
オリーブ油:大さじ1

エネルギー:172kcal たんぱく質:1.5g 脂質:6.3g

炭水化物:26.7g 塩分:0.0g 食物繊維総量:2.1g

(各1人前あたり)

①さつまいもと人参はよく洗い、
皮をむかずに5cm程度の細切りにする。

②玉ねぎは薄切りにし、
いんげんは3cm程度の食べやすい大きさに切る。

③ボウルに①②★を入れて混ぜ合わせ、4等分する。

④フライパンにオリーブ油を入れて熱し、
③を薄く丸く広げるように入れる。

⑤蓋をして、片面7~8分ずつ、少し焦げ目がつくまで焼く。

※そのままでも、さつまいもの甘みでおいしいですが、
お好みでポン酢やケチャップをつけてもおいしいです。
【塩分目安量 (小さじ1)】
ポン酢:約1.4g  ケチャップ:約0.5g

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ニラとタコのぬた

ニラに含まれるアリシンは、血液の凝固を
抑制する作用があるとされているため、
動脈硬化や血栓の予防効果が期待できます。

材料(2人前)
ニラ:100g (1束程度)
タコ:50g(足1/2本程度)
味噌:4g(小さじ2/3)
砂糖:3g(小さじ1)
酢:2.5g(小さじ1/2)
練りからし:1g(1cm程度)

エネルギー:40kcal たんぱく質:5.3g 脂質:0.5g

炭水化物:3.9g 塩分:0.4g (各1人前あたり)

①ニラはよく洗い、切らずにそのまま根元から
沸騰したお湯に入れ、30秒ほど茹でる。
タコも色が変わるまで茹でる。

②ゆがいたニラは栄養素を逃さないためにそのまま冷まし、
冷めたら軽く絞り水気を取る。

③タコは一口サイズに削ぎ切りにし、
ニラは3cmほどの幅に切り揃える。

④砂糖を小さじ1/2程度のお湯(分量外)で溶かし、
味噌、酢、練りからしを入れて混ぜる。

⑤③を器に盛り、④をかける。

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