3.副菜

乾燥する季節におすすめ！大根のナムル

大根の葉はビタミン A が豊富に含まれていて、皮膚や粘膜を守る働きを持ちます。乾燥しやすい季節には積極的に取りたい栄養素です。

【栄養価（1人分）】
　エネルギー　9.7kcal
　たんぱく質  2.1g
　脂質        7.7g
　炭水化物    5.3g
　塩分        1.0g

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イカと野菜のレモンマリネ

イカには肝機能を高めるタウリンが豊富に含まれています。
抗酸化作用のあるビタミンEも含まれ、
体内の脂質の酸化を防ぎ、動脈硬化の予防が期待できます。

材料（2人分）
イカ　　　　　　1杯（ワタを抜いて約100ｇ）
きゅうり　　　　中1本
パプリカ　　　　1/4個
ミニトマト　　　4個
玉ねぎ　　　　　1/2個
☆レモン果汁　　大さじ2
☆オリーブ油　　小さじ1
☆砂糖　　　　　小さじ1
☆塩　　　　　　ひとつまみ
☆こしょう　　　お好みで

エネルギー：101kcal　
たんぱく質：9.9ｇ　
脂質：2.7ｇ
炭水化物：9.9ｇ
塩分：0.8ｇ　（各1人前あたり）

①鍋に酒大さじ1（分量外）を入れてお湯を沸かし、
イカを3分茹でる。
茹でたら氷水で冷やし、1㎝程度の輪切りにする。

②きゅうりは板ずりをしたあと水で洗い、
5㎜程度の斜め切りにし、さらにそれを太めの千切りにする。

③玉ねぎは薄切りにして塩もみ（分量外）し、
10分ほど水にさらしてから絞る。
パプリカは薄切りにして、ミニトマトはくし切りにする。

④☆をよく混ぜ、切った食材と和える。

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春キャベツと豆腐のサラダ

キャベツに含まれるキャベジンという成分は
良質なたんぱく質と一緒に食べることで
胃粘膜の保護作用が増強します。
2月下旬から5月中旬に出回る春キャベツは
柔らかく、甘さもあるため、
生で食べても美味しくいただけます。

材料（2人分）
キャベツ：40ｇ（約2枚）
春菊：10ｇ（約1～1/2束）
木綿豆腐：50ｇ（約1/6丁）
☆黒ゴマ：5ｇ
☆マヨネーズ：5ｇ
☆薄口しょうゆ：2ｇ
☆塩：少々

エネルギー：56kcal　
たんぱく質：2.6ｇ　
脂質：4.3ｇ
炭水化物：2.2ｇ
塩分：0.4ｇ　（各1人前あたり）

①キャベツは洗って千切りにする。
春菊は洗って葉と茎に分けて
ざく切りにし、茎をさっと塩茹でする。

②豆腐は水を切ってスプーンですりつぶし、
☆を加えて混ぜる。

③②にキャベツと春菊を加えて混ぜ合わせる。

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