大根の葉はビタミン A が豊富に含まれていて、皮膚や粘膜を守る働きを持ちます。乾燥しやすい季節には積極的に取りたい栄養素です。
【栄養価(1人分)】 エネルギー 9.7kcal たんぱく質 2.1g 脂質 7.7g 炭水化物 5.3g 塩分 1.0g
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栄養価(1人分) エネルギー 310kcal たんぱく質 18.6g 脂質 20.8g 炭水化物 8.9g 塩分 1g
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材料(2人分)
里芋 大3個(150g程度)
豚もも肉(薄切り) 120g
小ねぎ 2本(10g)
片栗粉 大さじ2
油 大さじ1
★味噌 大さじ1
★濃口しょうゆ 小さじ1
★砂糖 大さじ1
★みりん 大さじ1
エネルギー:298kcal たんぱく質:15.0g 脂質:12.8g 炭水化物:29.2g 塩分:1.6g (各1人前あたり)
①★の材料を混ぜ合わせておく。
②里芋は水で洗い、両端の固い部分を切り落とす。
③耐熱容器に里芋を入れ、水大さじ1(分量外)を加えて
軽くラップをし、電子レンジ600Wで6分程度加熱する。
④皮をむいて、一口大に切る。
※加熱直後は熱いため注意してください
⑤小ねぎは小口切りにする。
⑥豚肉は軽く丸め、里芋と豚肉の表面に片栗粉をまぶす。
⑦フライパンで油を熱し、中火で豚肉を3分程度焼く。
さらに里芋を入れて4分炒め、①を入れて絡める。
⑧お皿に盛り付け、小ねぎを乗せる。
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材料(2人分)
炊き立てのご飯 1合(約330g)
枝豆 13~20さや
大葉 2枚
しょうが 小1かけ(10g)
ゴマ 小さじ1弱
☆酢 大さじ2
☆砂糖 大さじ1と1/2
☆塩 小さじ1/2
エネルギー:360kcal たんぱく質:7.9g 脂質:2.9g 炭水化物:72.4g 塩分:1.5g (各1人前あたり)
①枝豆はさやのまま、沸騰したお湯で4~5分間茹で、
ざるにあげる
②①が冷めたら、さやから枝豆を取り出す
③☆を混ぜ、すし酢を作る
④しょうがをみじん切り、大葉を千切りにする
⑤ご飯にすし酢を入れ、
しゃもじで切るように混ぜながら冷ます
⑥②としょうが、ゴマを入れ、さっくりと混ぜ合わせる
⑦器に盛り付け、大葉を混ぜる
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材料(2人分)
イカ 1杯(ワタを抜いて約100g)
きゅうり 中1本
パプリカ 1/4個
ミニトマト 4個
玉ねぎ 1/2個
☆レモン果汁 大さじ2
☆オリーブ油 小さじ1
☆砂糖 小さじ1
☆塩 ひとつまみ
☆こしょう お好みで
エネルギー:101kcal たんぱく質:9.9g 脂質:2.7g 炭水化物:9.9g 塩分:0.8g (各1人前あたり)
①鍋に酒大さじ1(分量外)を入れてお湯を沸かし、
イカを3分茹でる。
茹でたら氷水で冷やし、1㎝程度の輪切りにする。
②きゅうりは板ずりをしたあと水で洗い、
5㎜程度の斜め切りにし、さらにそれを太めの千切りにする。
③玉ねぎは薄切りにして塩もみ(分量外)し、
10分ほど水にさらしてから絞る。
パプリカは薄切りにして、ミニトマトはくし切りにする。
④☆をよく混ぜ、切った食材と和える。
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材料(2人分)
ピーマン 2個
なす 小1個
鶏もも肉 250g
☆酒 大さじ1
☆片栗粉 小さじ1
オリーブ油 小さじ1
梅干し(塩分6%) 1個
★濃口しょうゆ 大さじ1/2 ※
★みりん 大さじ1/2
大葉 4枚
※梅干しの塩分濃度が高い(10%以上など)場合は、
濃口しょうゆの量を減らしましょう
エネルギー:318kcal たんぱく質:21.9g 脂質:19.9g 炭水化物:9.0g 塩分:1.5g (各1人前あたり)
①ピーマンを縦半分に切って種を取り、
食べやすい大きさに乱切りする。
②なすも食べやすい大きさに乱切りし、大葉は千切りにする。
③梅干しの種を取り、実を叩いて★と混ぜ合わせる。
④鶏もも肉を3㎝角に切り、
ビニール袋に☆と一緒に入れて揉みこむ。
⑤フライパンに油を引き、ピーマンとなすを入れて、
中火で約3分炒めて取り出す。
⑥同じフライパンに鶏もも肉を入れ、
蓋をして弱火で5分焼き、⑤をフライパンに戻す。
⑦③を入れ、全体に味を絡ませる。
⑧皿に盛り付け、大葉を乗せる。
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材料(2人分)
ホイル焼き
アジ:三枚おろし2枚(約100g)
玉ねぎ:1/4個(約50g)
塩:少々
コショウ:少々
水:100mL
アーモンドソース
アーモンド:10粒(約12g)
濃口しょうゆ:小さじ1/2
みりん:小さじ1/2
オリーブ油:大さじ1
水:50mL
エネルギー:167kcal たんぱく質:11.4g 脂質:11.4g 炭水化物:4.5g 塩分:0.7g (各1人前あたり)
①アジに塩をふって5分置き、水分をキッチンペーパーで拭き取る。
②玉ねぎは皮を剥き、5㎜幅のくし切りにしてアルミホイルに並べる。
③②にアジを乗せ、コショウをかけ、アルミホイルを閉じる。
④フライパンに入れ、水を加えて蓋をし、弱火で10分蒸し焼きにする。
⑤アーモンドソースを作る。まずはアーモンドを綿棒で砕く。
⑥フライパンに⑤とオリーブ油を入れ、香りが立つまで炒める。
⑦水を加えて5分加熱し、濃口しょうゆとみりんを加えてひと煮たちさせる。
⑧ホイル焼きにアーモンドソースをかける。
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材料(2人分)
キャベツ:40g(約2枚)
春菊:10g(約1~1/2束)
木綿豆腐:50g(約1/6丁)
☆黒ゴマ:5g
☆マヨネーズ:5g
☆薄口しょうゆ:2g
☆塩:少々
エネルギー:56kcal たんぱく質:2.6g 脂質:4.3g 炭水化物:2.2g 塩分:0.4g (各1人前あたり)
①キャベツは洗って千切りにする。
春菊は洗って葉と茎に分けて
ざく切りにし、茎をさっと塩茹でする。
②豆腐は水を切ってスプーンですりつぶし、
☆を加えて混ぜる。
③②にキャベツと春菊を加えて混ぜ合わせる。
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材料(2人分)
長ネギ:1本
しょうが:1片(10g)
卵:1個
水:400ml
☆鶏ガラスープの素:3g
☆黒こしょう:少々
白いりごま:少々
エネルギー:59kcal たんぱく質:4.0g 脂質:2.6g 炭水化物:4.8g 塩分:0.8g (各1人前あたり)
①長ネギを斜め薄切りにし、
しょうがは皮をむき千切りにする。
②鍋に水を入れて沸騰させ、①を入れて中火で5分煮込む。
③②に☆を加え、味を調える。
④卵を溶きほぐして③に入れ、火を止め蓋をして5分おく。
⑤器に盛り、白いりごまを振りかける。
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材料(2人分)
白菜:200g
しめじ:60g
ベーコン:30g
春雨:10g
水:200ml
☆豆乳:200ml
☆鶏ガラスープの素(顆粒):4.5g
塩:0.5g
黒こしょう:少々
エネルギー:166kcal たんぱく質:7.0g 脂質:9.8g 炭水化物:14.7g 塩分:1.7g (各1人前あたり)
①白菜は3㎝幅に、ベーコンは1㎝幅に切り、
しめじは石づき(根元部分)を切り落とす。
②鍋に①と春雨、水を入れて4分程度弱火にかける。
③沸騰したら②に☆を加えて弱火で2~3分程度温め、
塩と黒コショウで味を調える。
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