乾燥する季節におすすめ!大根のナムル

大根の葉はビタミン A が豊富に含まれていて、皮膚や粘膜を守る働きを持ちます。乾燥しやすい季節には積極的に取りたい栄養素です。

【栄養価(1人分)】
 エネルギー 9.7kcal
 たんぱく質  2.1g
 脂質        7.7g
 炭水化物    5.3g
 塩分        1.0g

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スポーツの秋におすすめ!タンドリーサバ

さばには、良質な脂が含まれているだけでなく、
筋肉を作りやすいアミノ酸(BCAA)が豊富に含まれています。
また、ポリ袋の中で味付けが完成するため簡単です。

 

栄養価(1人分)

エネルギー 310kcal
たんぱく質 18.6g
脂質    20.8g
炭水化物  8.9g
塩分    1g

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里芋と豚肉の味噌炒め

里芋には糖質からのエネルギー産生を助ける
ビタミンB1が含まれており、
疲労回復効果が期待できます。
豚肉は、軽く丸めてから炒めると
柔らかい食感になり食べやすくなります。

材料(2人分)
里芋         大3個(150g程度)
豚もも肉(薄切り)  120g
小ねぎ        2本(10g)
片栗粉        大さじ2
油          大さじ1
★味噌        大さじ1
★濃口しょうゆ    小さじ1
★砂糖        大さじ1
★みりん       大さじ1

エネルギー:298kcal 
たんぱく質:15.0g 
脂質:12.8g
炭水化物:29.2g
塩分:1.6g (各1人前あたり)

①★の材料を混ぜ合わせておく。

②里芋は水で洗い、両端の固い部分を切り落とす。

③耐熱容器に里芋を入れ、水大さじ1(分量外)を加えて
軽くラップをし、電子レンジ600Wで6分程度加熱する。

④皮をむいて、一口大に切る。
※加熱直後は熱いため注意してください

⑤小ねぎは小口切りにする。

⑥豚肉は軽く丸め、里芋と豚肉の表面に片栗粉をまぶす。

⑦フライパンで油を熱し、中火で豚肉を3分程度焼く。
さらに里芋を入れて4分炒め、①を入れて絡める。

⑧お皿に盛り付け、小ねぎを乗せる。

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夏バテ防止!さっぱり枝豆の酢飯

大豆の未熟豆である枝豆は、ビタミンB1を多く含みます。
ビタミンB1は炭水化物を
エネルギーに変える酵素を助けるため、
疲労回復効果があり、夏バテ防止に効果的です。

材料(2人分)
炊き立てのご飯    1合(約330g)
枝豆         13~20さや
大葉         2枚
しょうが       小1かけ(10g)
ゴマ         小さじ1弱
☆酢         大さじ2
☆砂糖        大さじ1と1/2
☆塩         小さじ1/2

エネルギー:360kcal 
たんぱく質:7.9g 
脂質:2.9g
炭水化物:72.4g
塩分:1.5g (各1人前あたり)

①枝豆はさやのまま、沸騰したお湯で4~5分間茹で、
ざるにあげる

②①が冷めたら、さやから枝豆を取り出す

③☆を混ぜ、すし酢を作る

④しょうがをみじん切り、大葉を千切りにする

⑤ご飯にすし酢を入れ、
しゃもじで切るように混ぜながら冷ます

⑥②としょうが、ゴマを入れ、さっくりと混ぜ合わせる

⑦器に盛り付け、大葉を混ぜる

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イカと野菜のレモンマリネ

イカには肝機能を高めるタウリンが豊富に含まれています。
抗酸化作用のあるビタミンEも含まれ、
体内の脂質の酸化を防ぎ、動脈硬化の予防が期待できます。

材料(2人分)
イカ      1杯(ワタを抜いて約100g)
きゅうり    中1本
パプリカ    1/4個
ミニトマト   4個
玉ねぎ     1/2個
☆レモン果汁  大さじ2
☆オリーブ油  小さじ1
☆砂糖     小さじ1
☆塩      ひとつまみ
☆こしょう   お好みで

エネルギー:101kcal 
たんぱく質:9.9g 
脂質:2.7g
炭水化物:9.9g
塩分:0.8g (各1人前あたり)

①鍋に酒大さじ1(分量外)を入れてお湯を沸かし、
イカを3分茹でる。
茹でたら氷水で冷やし、1㎝程度の輪切りにする。

②きゅうりは板ずりをしたあと水で洗い、
5㎜程度の斜め切りにし、さらにそれを太めの千切りにする。

③玉ねぎは薄切りにして塩もみ(分量外)し、
10分ほど水にさらしてから絞る。
パプリカは薄切りにして、ミニトマトはくし切りにする。

④☆をよく混ぜ、切った食材と和える。

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ピーマンと鶏肉のさっぱり梅炒め

ピーマンにはビタミンCが豊富に含まれており、
風邪予防や疲労回復の効果が期待できます。
一般的にビタミンCは調理で壊れやすい栄養素ですが、
ピーマンに含まれるビタミンCは、
加熱しても壊れにくいという特徴があります。

材料(2人分)
ピーマン     2個
なす       小1個
鶏もも肉     250g
☆酒       大さじ1
☆片栗粉     小さじ1
オリーブ油    小さじ1
梅干し(塩分6%)  1個
★濃口しょうゆ  大さじ1/2 ※
★みりん     大さじ1/2
大葉       4枚
※梅干しの塩分濃度が高い(10%以上など)場合は、
濃口しょうゆの量を減らしましょう

エネルギー:318kcal 
たんぱく質:21.9g 
脂質:19.9g
炭水化物:9.0g
塩分:1.5g (各1人前あたり)

①ピーマンを縦半分に切って種を取り、
食べやすい大きさに乱切りする。

②なすも食べやすい大きさに乱切りし、大葉は千切りにする。

③梅干しの種を取り、実を叩いて★と混ぜ合わせる。

④鶏もも肉を3㎝角に切り、
ビニール袋に☆と一緒に入れて揉みこむ。

⑤フライパンに油を引き、ピーマンとなすを入れて、
中火で約3分炒めて取り出す。

⑥同じフライパンに鶏もも肉を入れ、
蓋をして弱火で5分焼き、⑤をフライパンに戻す。

⑦③を入れ、全体に味を絡ませる。

⑧皿に盛り付け、大葉を乗せる。

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アジのホイル焼き アーモンドソースがけ

アジに多く含まれるDHAは脳機能を維持し、
EPAは血液をサラサラにし血中の中性脂肪や
コレステロールを減少させる効果があるとされています。
アーモンドの抗酸化作用により、DHAやEPAを
酸化から守りながら摂取することができるレシピです。
アーモンドが無い場合は、大根おろしやレモンを乗せても
同様の効果が期待できます。

材料(2人分)
ホイル焼き
アジ:三枚おろし2枚(約100g)
玉ねぎ:1/4個(約50g)
塩:少々
コショウ:少々
水:100mL

アーモンドソース
アーモンド:10粒(約12g)
濃口しょうゆ:小さじ1/2
みりん:小さじ1/2
オリーブ油:大さじ1
水:50mL

エネルギー:167kcal 
たんぱく質:11.4g 
脂質:11.4g
炭水化物:4.5g
塩分:0.7g (各1人前あたり)

①アジに塩をふって5分置き、水分をキッチンペーパーで拭き取る。

②玉ねぎは皮を剥き、5㎜幅のくし切りにしてアルミホイルに並べる。

③②にアジを乗せ、コショウをかけ、アルミホイルを閉じる。

④フライパンに入れ、水を加えて蓋をし、弱火で10分蒸し焼きにする。

⑤アーモンドソースを作る。まずはアーモンドを綿棒で砕く。

⑥フライパンに⑤とオリーブ油を入れ、香りが立つまで炒める。

⑦水を加えて5分加熱し、濃口しょうゆとみりんを加えてひと煮たちさせる。

⑧ホイル焼きにアーモンドソースをかける。

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春キャベツと豆腐のサラダ

キャベツに含まれるキャベジンという成分は
良質なたんぱく質と一緒に食べることで
胃粘膜の保護作用が増強します。
2月下旬から5月中旬に出回る春キャベツは
柔らかく、甘さもあるため、
生で食べても美味しくいただけます。

材料(2人分)
キャベツ:40g(約2枚)
春菊:10g(約1~1/2束)
木綿豆腐:50g(約1/6丁)
☆黒ゴマ:5g
☆マヨネーズ:5g
☆薄口しょうゆ:2g
☆塩:少々

エネルギー:56kcal 
たんぱく質:2.6g 
脂質:4.3g
炭水化物:2.2g
塩分:0.4g (各1人前あたり)

①キャベツは洗って千切りにする。
春菊は洗って葉と茎に分けて
ざく切りにし、茎をさっと塩茹でする。

②豆腐は水を切ってスプーンですりつぶし、
☆を加えて混ぜる。

③②にキャベツと春菊を加えて混ぜ合わせる。

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たっぷり長ネギと卵のスープ

ネギに含まれるアリシンは、血行を良くし、
体を温める作用があります。
生で食べるとより効果的ですが、
生のネギは刺激が強く、胃に負担がかかるため
胃腸の弱っている時期は加熱をし、
その分多めに食べるといいでしょう。

材料(2人分)
長ネギ:1本
しょうが:1片(10g)
卵:1個
水:400ml
☆鶏ガラスープの素:3g
☆黒こしょう:少々
白いりごま:少々

エネルギー:59kcal 
たんぱく質:4.0g 
脂質:2.6g
炭水化物:4.8g
塩分:0.8g (各1人前あたり)

①長ネギを斜め薄切りにし、
しょうがは皮をむき千切りにする。

②鍋に水を入れて沸騰させ、①を入れて中火で5分煮込む。

③②に☆を加え、味を調える。

④卵を溶きほぐして③に入れ、火を止め蓋をして5分おく。

⑤器に盛り、白いりごまを振りかける。

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白菜の豆乳スープ

白菜は旬の11~2月ごろに甘みが増します。
疲労回復や免疫力を高めるのに有効なビタミンCが
豊富に含まれている、寒い時期にお勧めの食材です。
ビタミンCは水に溶けやすいため、
スープにすることで捨てることなく摂取できます。
ただし、塩分には注意しましょう。

材料(2人分)
白菜:200g
しめじ:60g
ベーコン:30g
春雨:10g
水:200ml
☆豆乳:200ml
☆鶏ガラスープの素(顆粒):4.5g
塩:0.5g
黒こしょう:少々

エネルギー:166kcal 
たんぱく質:7.0g 
脂質:9.8g
炭水化物:14.7g
塩分:1.7g (各1人前あたり)

①白菜は3㎝幅に、ベーコンは1㎝幅に切り、
しめじは石づき(根元部分)を切り落とす。

②鍋に①と春雨、水を入れて4分程度弱火にかける。

③沸騰したら②に☆を加えて弱火で2~3分程度温め、
塩と黒コショウで味を調える。

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