里芋には糖質からのエネルギー産生を助ける
ビタミンB1が含まれており、
疲労回復効果が期待できます。
豚肉は、軽く丸めてから炒めると
柔らかい食感になり食べやすくなります。

材料（2人分）
里芋　　　　　　　　　大3個（150ｇ程度）
豚もも肉（薄切り）　　120ｇ
小ねぎ　　　　　　　　2本（10ｇ）
片栗粉　　　　　　　　大さじ2
油　　　　　　　　　　大さじ1
★味噌　　　　　　　　大さじ1
★濃口しょうゆ　　　　小さじ1
★砂糖　　　　　　　　大さじ1
★みりん　　　　　　　大さじ1

エネルギー：298kcal　
たんぱく質：15.0ｇ　
脂質：12.8ｇ
炭水化物：29.2ｇ
塩分：1.6ｇ　（各1人前あたり）

①★の材料を混ぜ合わせておく。

②里芋は水で洗い、両端の固い部分を切り落とす。

③耐熱容器に里芋を入れ、水大さじ1（分量外）を加えて
軽くラップをし、電子レンジ600Wで6分程度加熱する。

④皮をむいて、一口大に切る。
※加熱直後は熱いため注意してください

⑤小ねぎは小口切りにする。

⑥豚肉は軽く丸め、里芋と豚肉の表面に片栗粉をまぶす。

⑦フライパンで油を熱し、中火で豚肉を3分程度焼く。
さらに里芋を入れて4分炒め、①を入れて絡める。

⑧お皿に盛り付け、小ねぎを乗せる。

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大豆の未熟豆である枝豆は、ビタミンB1を多く含みます。
ビタミンB1は炭水化物を
エネルギーに変える酵素を助けるため、
疲労回復効果があり、夏バテ防止に効果的です。

材料（2人分）
炊き立てのご飯　　　　1合（約330ｇ）
枝豆　　　　　　　　　13～20さや
大葉　　　　　　　　　2枚
しょうが　　　　　　　小1かけ（10ｇ）
ゴマ　　　　　　　　　小さじ1弱
☆酢　　　　　　　　　大さじ2
☆砂糖　　　　　　　　大さじ1と1/2
☆塩　　　　　　　　　小さじ1/2

エネルギー：360kcal　
たんぱく質：7.9ｇ　
脂質：2.9ｇ
炭水化物：72.4ｇ
塩分：1.5ｇ　（各1人前あたり）

①枝豆はさやのまま、沸騰したお湯で4～5分間茹で、
ざるにあげる

②①が冷めたら、さやから枝豆を取り出す

③☆を混ぜ、すし酢を作る

④しょうがをみじん切り、大葉を千切りにする

⑤ご飯にすし酢を入れ、
しゃもじで切るように混ぜながら冷ます

⑥②としょうが、ゴマを入れ、さっくりと混ぜ合わせる

⑦器に盛り付け、大葉を混ぜる

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イカには肝機能を高めるタウリンが豊富に含まれています。
抗酸化作用のあるビタミンEも含まれ、
体内の脂質の酸化を防ぎ、動脈硬化の予防が期待できます。

材料（2人分）
イカ　　　　　　1杯（ワタを抜いて約100ｇ）
きゅうり　　　　中1本
パプリカ　　　　1/4個
ミニトマト　　　4個
玉ねぎ　　　　　1/2個
☆レモン果汁　　大さじ2
☆オリーブ油　　小さじ1
☆砂糖　　　　　小さじ1
☆塩　　　　　　ひとつまみ
☆こしょう　　　お好みで

エネルギー：101kcal　
たんぱく質：9.9ｇ　
脂質：2.7ｇ
炭水化物：9.9ｇ
塩分：0.8ｇ　（各1人前あたり）

①鍋に酒大さじ1（分量外）を入れてお湯を沸かし、
イカを3分茹でる。
茹でたら氷水で冷やし、1㎝程度の輪切りにする。

②きゅうりは板ずりをしたあと水で洗い、
5㎜程度の斜め切りにし、さらにそれを太めの千切りにする。

③玉ねぎは薄切りにして塩もみ（分量外）し、
10分ほど水にさらしてから絞る。
パプリカは薄切りにして、ミニトマトはくし切りにする。

④☆をよく混ぜ、切った食材と和える。

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ピーマンにはビタミンCが豊富に含まれており、
風邪予防や疲労回復の効果が期待できます。
一般的にビタミンCは調理で壊れやすい栄養素ですが、
ピーマンに含まれるビタミンCは、
加熱しても壊れにくいという特徴があります。

材料（2人分）
ピーマン　　　　　2個
なす　　　　　　　小1個
鶏もも肉　　　　　250ｇ
☆酒　　　　　　　大さじ1
☆片栗粉　　　　　小さじ1
オリーブ油　　　　小さじ1
梅干し（塩分6％）  1個
★濃口しょうゆ　　大さじ1/2　※
★みりん　　　　　大さじ1/2
大葉　　　　　　　4枚
※梅干しの塩分濃度が高い（10％以上など）場合は、
濃口しょうゆの量を減らしましょう

エネルギー：318kcal　
たんぱく質：21.9ｇ　
脂質：19.9ｇ
炭水化物：9.0ｇ
塩分：1.5ｇ　（各1人前あたり）

①ピーマンを縦半分に切って種を取り、
食べやすい大きさに乱切りする。

②なすも食べやすい大きさに乱切りし、大葉は千切りにする。

③梅干しの種を取り、実を叩いて★と混ぜ合わせる。

④鶏もも肉を3㎝角に切り、
ビニール袋に☆と一緒に入れて揉みこむ。

⑤フライパンに油を引き、ピーマンとなすを入れて、
中火で約3分炒めて取り出す。

⑥同じフライパンに鶏もも肉を入れ、
蓋をして弱火で5分焼き、⑤をフライパンに戻す。

⑦③を入れ、全体に味を絡ませる。

⑧皿に盛り付け、大葉を乗せる。

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白菜は旬の11～2月ごろに甘みが増します。
疲労回復や免疫力を高めるのに有効なビタミンCが
豊富に含まれている、寒い時期にお勧めの食材です。
ビタミンCは水に溶けやすいため、
スープにすることで捨てることなく摂取できます。
ただし、塩分には注意しましょう。

材料（2人分）
白菜：200ｇ
しめじ：60ｇ
ベーコン：30ｇ
春雨：10ｇ
水：200ml
☆豆乳：200ml
☆鶏ガラスープの素（顆粒）：4.5ｇ
塩：0.5ｇ
黒こしょう：少々

エネルギー：166kcal　
たんぱく質：7.0ｇ　
脂質：9.8ｇ
炭水化物：14.7ｇ
塩分：1.7ｇ　（各1人前あたり）

①白菜は3㎝幅に、ベーコンは1㎝幅に切り、
しめじは石づき（根元部分）を切り落とす。

②鍋に①と春雨、水を入れて4分程度弱火にかける。

③沸騰したら②に☆を加えて弱火で2～3分程度温め、
塩と黒コショウで味を調える。

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鮭の赤色には、抗酸化作用があるアスタキサンチンが含まれ、
動脈硬化予防に効果的です。
他にも血中脂質の改善に効果的なDHA・EPA、
カルシウムの吸収を助けるビタミンDなどが含まれ、
健康の維持には欠かせない魚です。

材料（1人分）
生鮭：80ｇ（薄め1切れ程度）
大根おろし：60ｇ
ねぎ（小口切り）：2ｇ
すだち：1/4個
小麦粉：小さじ1
オリーブ油：小さじ1
★濃口しょうゆ：小さじ1
★みりん：小さじ1/2
★酒：小さじ1/2
★和風だしの素：小さじ1/6

エネルギー：190kcal　
たんぱく質：19.0ｇ　
脂質：7.4ｇ
炭水化物：9.9ｇ
塩分：1.4ｇ　（各1人前あたり）

①鮭は半分に切り、キッチンペーパーで水気を取り、
小麦粉を両面にまぶす。

②フライパンでオリーブ油を熱して鮭を入れ、
両面に焼き色がつくまで中火で焼く。
その後蓋をして弱火で5分焼き、皿に盛りつける。

③汁気を切った大根おろしと★を混ぜ合わせ、
②で使用したフライパンで炒める。（温める程度）

④盛りつけた鮭の上に③を乗せ、
ねぎを散らし、すだちを添える。

 

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ニラに含まれるアリシンは、血液の凝固を
抑制する作用があるとされているため、
動脈硬化や血栓の予防効果が期待できます。

材料（2人前）
ニラ：100ｇ　（1束程度）
タコ：50ｇ（足1/2本程度）
味噌：4ｇ（小さじ2/3）
砂糖：3ｇ（小さじ1）
酢：2.5ｇ（小さじ1/2）
練りからし：1ｇ（1ｃｍ程度）

エネルギー：40kcal　たんぱく質：5.3ｇ　脂質：0.5ｇ

炭水化物：3.9ｇ　塩分：0.4ｇ　（各1人前あたり）

①ニラはよく洗い、切らずにそのまま根元から
沸騰したお湯に入れ、30秒ほど茹でる。
タコも色が変わるまで茹でる。

②ゆがいたニラは栄養素を逃さないためにそのまま冷まし、
冷めたら軽く絞り水気を取る。

③タコは一口サイズに削ぎ切りにし、
ニラは3cmほどの幅に切り揃える。

④砂糖を小さじ1/2程度のお湯（分量外）で溶かし、
味噌、酢、練りからしを入れて混ぜる。

⑤③を器に盛り、④をかける。

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レンコンには抗酸化作用や美肌効果が期待できる
ビタミンCが豊富に含まれています。
レンコンのビタミンCはでんぷんに守られているため、
加熱に強く、調理後でもビタミンCを
多く摂取することができます。

 

材料（2人前）

レンコン：50ｇ
鶏ひき肉：30ｇ
にんじん：20ｇ
枝豆：約10粒
木綿豆腐：30ｇ
はんぺん：1枚
●片栗粉：小さじ1
●塩：少々
青ネギ：お好みで

〈  生姜あん  〉
水：100ｍｌ
濃口醤油：大さじ1/2
みりん：大さじ1/3
酒：大さじ1/4
片栗粉：小さじ1
顆粒だし：0.8ｇ
生姜：5ｇ

エネルギー：143kcal　たんぱく質：10.7ｇ　脂質：3.5ｇ

炭水化物：16.5ｇ　塩分：1.8ｇ　（各1人前あたり）

①ビニール袋にレンコンをいれ、細かくなるまで叩く。

②鶏ひき肉、みじん切りした人参、水切りした木綿豆腐、枝豆、●を①に入れて揉みこむ。

③はんぺんを半分に切り、真ん中に切り込みを入れてポケット状にする。

④②の袋の端をはさみで切り、はんぺんのポケットの中に絞りいれる。

⑤フライパンで両面を焼き、蓋をして中まで火を通す。

⑥空いたフライパンに生姜あんの材料を全て入れ、とろみがつくまで火にかける。

⑦はんぺんに生姜あんをかけ、お好みで青ネギを散らす。

 

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今回は山形県の内陸部、村山地方の郷土料理をご紹介します。
この地方は山々に囲まれた典型的な盆地気候で、熱気や湿気がこもりやすいのが特徴です。
「だし」はそんな山形の夏にはかかせない料理です。食欲が落ちている時でもさっぱり食べられるので、ご飯のお供にぴったりです。
きゅうりやトマトは、ともに体を冷やす作用があり、暑い夏にはうってつけの食材です。ただし、冷やしすぎる可能性があるため、食べすぎには注意しましょう。

材料（１人前）
トマト：1/2個（100ｇ）
きゅうり：1/2本（50ｇ）
ナス：1/2本（50ｇ）
オクラ：3本（30ｇ）
しょうが：15ｇ
青じそ：3枚（2ｇ）
刻み昆布：2.5ｇ
めんつゆ：大さじ1

※がごめ昆布で作ると、少し塩分の量を抑えることができ、
さらに粘りがでるためより美味しく仕上がります。

エネルギー：61kcal　たんぱく質：3.1ｇ　脂質：0.3ｇ

炭水化物：14.4ｇ　塩分：0.8ｇ　　（各１人前あたり）

 

①オクラは一度さっとゆで、全ての材料を細かく刻む。
ナスはあくが出やすいので塩でもみ、少し水にさらす。

②水を絞ったナスと切った材料、昆布をめんつゆで和える。
味が濃い場合は量を調整する。

③１晩寝かせ、昆布やオクラから粘りが出たら完成。

 

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枝豆は、気血を補い元気をつけると言われ、疲労回復効果が高い食品です。
胃腸の働きを高めるため、消化力を高めたり、便通を良くする効果もあります。
また、アジやいわしなどに多く含まれるDHAやEPAは、中性脂肪を抑制する働きや血栓の予防効果が確認されています。
今回はアジで作成していますが、いわしでもおいしいです。

材料（１人前）
アジ：1/2尾（25ｇ）
枝豆（むいたもの）：25ｇ
ごはん：一膳分（150ｇ）
白だし：小さじ1/2
しょうが：1ｇ
ゴマ：0.5ｇ

 

エネルギー：320kcal　たんぱく質：12.0ｇ　脂質：3.1ｇ

炭水化物：58.2ｇ　塩分：0.3ｇ　　（各１人前あたり）

 

①アジを焼き、身をほぐす。

ほぐした身に白だしをかけてなじませる。

②枝豆はあらかじめ茹でておき、実を取り出す。

③ごはんにほぐしたアジ、枝豆を混ぜ込む。

④千切りにしたしょうが、ゴマを薬味として乗せる。

 

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